Y Cyhyrau Rydych Yn Esgeuluso A allai Wella'ch Rhedeg yn Ddifrifol

Nghynnwys

• Beth sydd a wnelo lats â rhedeg?
• Felly, sut ydych chi'n cryfhau'ch hetiau?
• Adolygiad ar gyfer

Wrth gwrs, rydych chi'n gwybod bod rhedeg yn gofyn am gryn dipyn o gryfder corff is. Mae angen glutes, quads, hamstrings a lloi pwerus arnoch chi i'ch gyrru ymlaen. Efallai y byddwch hefyd yn cydnabod y rôl hanfodol y mae eich abs yn ei chwarae yn eich cadw'n unionsyth ac yn ysgafnhau'r llwyth ar eich hanner isaf.

Ond mae yna un cyhyr nad ydych chi fwy na thebyg byth yn meddwl amdano pan ddaw at eich cam. Rydyn ni'n siarad am eich hetiau (neu latissimus dorsi) - cyhyr mwyaf rhan uchaf eich corff.

Beth sydd a wnelo lats â rhedeg?

Cadwch mewn cof, mae rhedeg yn ymarfer corff cyfan - felly mae hyd yn oed y cyhyrau mawr hynny yn rhan uchaf y corff yn cymryd rhan. Er mwyn deall sut mae'ch hetiau'n effeithio ar eich perfformiad rhedeg, meddyliwch am eich cerddediad neu'ch patrwm symud wrth redeg, meddai David Reavy, therapydd corfforol, arbenigwr therapi perfformiad, a sylfaenydd Therapi Corfforol React. "Wrth i'ch coes chwith gamu ymlaen, mae'ch braich dde yn siglo ymlaen, felly rydych chi'n creu grym cylchdro," eglura. "Mae eich abdomenau a'ch hetiau yn helpu gyda'r symudiad hwn."

Po gryfaf yw eich hetiau, yr hawsaf y daw'r cynnig troellog hwn a pho fwyaf effeithlon y byddwch yn hoelio'ch cam. Hefyd, mae hetiau cryf yn helpu i sicrhau nad oes raid i weddill eich cyhyrau weithio mewn gorgynhyrfu. Cyfieithiad: Ni fyddwch yn blino mor gyflym a byddwch yn gallu rhedeg am fwy o amser.

"Beth bynnag oedd yn eich twyllo o'r blaen ni fydd blinder mor gyflym, oherwydd rydych chi'n dod â mwy o gyhyrau i'r parti, "meddai Reavy, sy'n dweud y byddwch chi'n synnu faint roedd eich hetiau'n rhan o'r hafaliad ar ôl i chi ganolbwyntio ar eu cryfhau. (Ps: Llythyr Agored at Bob Rhedwr Sy'n Meddwl Ni All Hi Rhedeg Pellteroedd Hir)

Ffordd hawdd o ddweud a oes angen i chi gynyddu eich cryfder lat yw asesu eich ffurflen. Dyma gwpl o arwyddion gwael i edrych amdanynt pan fyddwch chi'n rhedeg: Rydych chi'n dechrau cwympo ymlaen neu lithro neu mae'ch pen ymlaen a'ch llafnau ysgwydd yn ymgripio wrth eich clustiau. Naill ai yn digwydd i chi? Yna mae'n bryd talu ychydig mwy o sylw i'ch hetiau.

Felly, sut ydych chi'n cryfhau'ch hetiau?

Fe allech chi ddechrau yma gyda'r ymarferion lat dechreuwyr gorau ac ymestyn. Ond cyn unrhyw beth arall, mae angen i chi sicrhau nad yw'r cyhyrau cyfagos yn cyrraedd eich nodau. Er enghraifft, gall triceps tynn (cefn y fraich) neu drapezius uchaf (lle mae'ch ysgwydd yn cwrdd â'ch gwddf) atal eich hetiau rhag actifadu yn ystod ymarferion. Byddai hyn yn gweithio yn erbyn eich ymdrechion gorau.

Dyma sut i lacio'r cyhyrau eraill hynny:

• Rhyddhau triceps: Gorweddwch ar eich ochr a gosod rholer ewyn neu bêl lacrosse o dan eich triceps lle bynnag y mae'n teimlo'n dynn. Plygu ac ymestyn y penelin am 10 i 15 cynrychiolydd ym mhob man. Ailadroddwch yr ochr arall.
• Rhyddhau trap uchaf: Gafaelwch mewn pêl lacrosse a'i rhoi ar eich trap, ble bynnag rydych chi'n teimlo tensiwn. Yna, dewch o hyd i gornel wal y gallwch sefyll yn ei herbyn mewn man plygu, a gwasgwch y bêl i'ch trap. Yna, symudwch eich pen i ffwrdd o'r bêl, ac yn ôl ac ymlaen am 20 i 30 cynrychiolydd wrth i'r trap ryddhau.

Nawr eich bod chi'n rhydd ac yn fraich, rydych chi'n barod i weithio ar gryfhau'ch hetiau gyda'r tri ymarfer band gwrthiant hyn gan Reavy:

• Daliwch y band gwrthiant uwchben gyda'r ddwy law, cledrau yn wynebu ymlaen a breichiau mewn siâp Y. Tynnwch eich llafnau ysgwydd yn ôl, gan eu tynnu i lawr eich cefn, a thynnwch y band ar wahân wrth i chi ei dynnu y tu ôl i'ch pen a tharo siâp T. Codwch eich breichiau yn ôl i fyny i Y a'u hailadrodd am 15 cynrychiolydd.
• Daliwch y band gwrthiant i lawr y tu ôl i'ch cefn, cledrau'n wynebu ymlaen. Tynnwch eich llafnau ysgwydd yn ôl, gan eu tynnu i lawr eich cefn, a thynnwch y band ar wahân wrth i chi godi'ch breichiau hyd at uchder eich ysgwydd i daro T. Is yn ôl i lawr ac ailadrodd am 15 cynrychiolydd.
• Daliwch y band gwrthiant i lawr o'ch blaen, cledrau'n wynebu yn ôl. Gan gadw ysgwyddau i lawr, tynnwch y band ar wahân wrth i chi fynd â'r band uwchben a'r holl ffordd y tu ôl i chi, gan ffurfio hanner cylch. Taro T y tu ôl i chi, yna ewch â'r band yn ôl uwchben ac i lawr o'ch blaen ac ailadroddwch am 10 cynrychiolydd.

Ymarfer lat gwych, hawdd arall yw'r sleid zombie, meddai Reavy: Gorweddwch ar wasanaeth slic wyneb i lawr gyda thywel o dan eich brest. Ymestyn eich breichiau allan i siâp Y uwchben a chadwch eich syllu a'ch pen i lawr. Defnyddiwch eich hetiau i dynnu'ch hun ymlaen, felly mae'ch brest yn dod bron rhwng eich dwylo a'ch penelinoedd i lawr wrth eich ochrau - fel lat-dynnu i lawr ond yn gorwedd ar y llawr. Byddwch yn ofalus i beidio â symud eich ysgwyddau a thynnu'ch llafnau ysgwydd i lawr ac yn ôl. Cadwch eich blaenau a'ch penelinoedd yn agos at y ddaear. Yna gwthiwch eich hun yn ôl ac ailadroddwch am 15 cynrychiolydd.

O'r fan honno, gallwch symud ymlaen i chin-ups a pull-ups-dau ymarfer gwych ar gyfer cryfhau eich hetiau.

Os nad yw'r holl siarad perfformiad rhedeg hwn yn eich galluogi i weithio ar eich cyhyrau lat, beth am y budd hwn: Eistedd yn weithredol, sydd yn y bôn yn cracio'ch craidd, yn pentyrru'ch asgwrn cefn, ac yn ymgysylltu trwy'r lats pan rydych chi'n gorwedd yn eich bydd desg neu eistedd wrth y bwrdd cinio nid yn unig yn cryfhau cyhyrau eich cefn ond hefyd yn gwella'ch ystum hefyd.

Adolygiad ar gyfer