Ymestyniadau Ioga Beichiogrwydd ar gyfer Cefn, Cluniau, a Choesau

Nghynnwys

• Trosolwg
• Mae beichiogrwydd yn ymestyn ar gyfer sciatica a phoen cefn
• Buwch y Gath
• Estyniad piriformis yn eistedd (Hanner Colomen wedi'i addasu)
• Plentyn yn Pose
• Mae clun beichiogrwydd yn ymestyn
• Pont
• Ewch ag ef i'r lefel nesaf
• Pose Angle Pose
• Lunge
• Mae beichiogrwydd yn ymestyn am eich coesau
• Ymlaen Plygu
• Y tecawê

Trosolwg

I fenywod beichiog, gall ymestyn gynnig llawer o fuddion. Gall eich helpu i gadw'n heini, ymlacio, a'ch paratoi ar gyfer esgor. Yn bwysicach fyth, gall helpu i leddfu rhai o'r poenau a'r poenau y gallech fod yn eu profi.

Ond mae yna rai pethau i'w cofio cyn i chi ddechrau. Mae ymlacio yn hormon sy'n bresennol yn y corff. Yn ystod beichiogrwydd, mae lefelau ymlacio yn cynyddu. Mae'n helpu'r corff i ymlacio'r serfics a'r gewynnau yn ystod y geni.

Mae ymlacio hefyd yn iro ac yn llacio cymalau a gewynnau'r pelfis, a all eich galluogi i or-ymestyn mewn gweithgareddau fel ioga. Am y rheswm hwn, gall ymestyn yn rhy frwdfrydig fod yn beryglus, oherwydd gallai achosi anaf.

Er mwyn osgoi unrhyw broblemau posibl, ceisiwch beidio â mynd yn ddyfnach i ystumiau nag y gallech cyn beichiogrwydd. Os ydych chi'n ddechreuwr, “yn ysgafn ac yn araf” ddylai fod eich mantra.

Gwnewch yn siŵr eich bod yn cael cymeradwyaeth eich meddyg cyn ymarfer yoga cyn-geni. Gallai rhai cymhlethdodau beichiogrwydd wneud ymarfer corff yn beryglus.

Rhowch gynnig ar y posau hyn ar gyfer trefn ymlaciol sy'n helpu i reoli'r poenau a'r poenau y gallech chi eu teimlo yn ystod eich beichiogrwydd.

Mae beichiogrwydd yn ymestyn ar gyfer sciatica a phoen cefn

Buwch y Gath

Bydd y darn hwn yn helpu i gryfhau'ch cefn isaf yn ysgafn, lleihau clun a phoen yng ngwaelod y cefn, a helpu gyda phoen ligament crwn.

Gall hefyd gynyddu symudedd asgwrn cefn. Mae cynyddu cylchrediad eich hylif asgwrn cefn yn helpu i'w iro trwy'r dydd. Gall hyn helpu i atal poen newydd a lleddfu'r hyn sydd yno.

Offer sydd ei angen: mat ioga

Gweithiodd y cyhyrau: asgwrn cefn, braich, abdomenau, ac yn ôl

1. Dechreuwch ar bob pedwar. Cadwch gopaon eich traed yn fflat ar y mat, ysgwyddau'n uniongyrchol dros eich arddyrnau, a'r cluniau'n uniongyrchol dros eich pengliniau.
2. Wrth i chi anadlu, gollwng eich bol, gan adael i'ch bwa cefn, ond cadwch eich ysgwyddau wedi'u rholio yn ôl ac i lawr wrth edrych ymlaen ac ychydig i fyny. Dyma Fuwch.
3. Wrth i chi anadlu allan, gwasgwch i mewn i'ch dwylo a rownd eich cefn uchaf, wrth edrych i mewn tuag at eich bol. Dyma Cat.
4. Parhewch i symud ar eich bwa ar eich anadliadau a rownd o amgylch eich exhales.
5. Ailadroddwch o leiaf 5 gwaith.

Estyniad piriformis yn eistedd (Hanner Colomen wedi'i addasu)

Mae'r darn hwn yn ddefnyddiol i'r rhai sydd â phoen yng ngwaelod y cefn neu sciatig.

Mae'r cyhyr piriformis yn gyhyr bach yn ddwfn yn y glutes sy'n gallu sbasm yn ystod beichiogrwydd. Yn aml gall hyn achosi poen cefn a choes oherwydd ei berthynas agos â'r nerf sciatig. Gall ymestyn y cyhyr hwn yn ysgafn helpu i leihau tyndra a phoen.

Offer sydd ei angen: cadair

Gweithiodd y cyhyrau: asgwrn cefn, piriformis, glutes

1. Eisteddwch ar gadair gyda'ch traed yn fflat ar lawr gwlad.
2. Croeswch un troed dros y pen-glin arall ar siâp y rhif “4.”
3. Wrth i chi anadlu allan, pwyswch ymlaen yn araf gan gadw fflat yn ôl nes eich bod chi'n teimlo estyniad yn eich cefn isaf a'ch pen-ôl. Meddyliwch am estyn eich asgwrn cefn yn hytrach na chyrlio'ch ysgwyddau tuag at eich glin.
4. Daliwch y safle am 30 eiliad.
5. Ailadroddwch yr ochr arall.

Plentyn yn Pose

Mae'r ystum gorffwys hwn yn wych ar gyfer ymestyn y cluniau poenus, y pelfis a'r cluniau yn ysgafn. Byddwch hefyd yn ymestyn y asgwrn cefn, yn enwedig y cefn isaf.

Gweithiodd y cyhyrau: gluteus maximus, rotators, hamstrings, ac estynyddion asgwrn cefn

1. Dechreuwch ar bob pedwar ar y mat, gyda'ch pengliniau yn uniongyrchol o dan eich cluniau.
2. Cadwch flaenau eich traed mawr. Bydd hyn yn rhoi lle i'ch bol lithro rhwng eich pengliniau ac osgoi rhoi straen ar eich cluniau. Gallwch hefyd ehangu bysedd eich traed os yw eu cyffwrdd yn rhoi unrhyw bwysau ar eich pengliniau neu os nad yw'n darparu digon o le i'ch bol.
3. Anadlu a theimlo bod eich asgwrn cefn yn tyfu'n hirach.
4. Wrth i chi anadlu allan, ewch â'ch casgen i'ch sodlau a gostwng eich pennau tuag at y mat wrth roi'ch ên i'ch brest.
5. Gorffwyswch yma, gyda'ch talcen ar lawr gwlad. Gallwch hefyd blygu blanced neu ddefnyddio bloc ioga a gadael i'ch pen orffwys arno os yw'r ddaear yn bell i ffwrdd. Cadwch eich breichiau yn estynedig.
6. Daliwch hwn am o leiaf 5 anadl ddwfn, hyd yn oed.

Mae clun beichiogrwydd yn ymestyn

Pont

Mae Bridge yn darparu darn ysgafn ar gyfer ystwythder eich clun. Gall hefyd helpu i gryfhau'ch cefn isaf, eich abdomenau a'ch glutes. Bydd yn helpu i leddfu poenau clun a chefn isaf.

Nodyn: Mae Bridge yn cael ei hystyried yn swyddogol yn ôl-gefn mewn ioga. Fe fyddwch chi eisiau osgoi cefnau cefn “mawr” yn ystod beichiogrwydd, ond gall y darn ysgafn hwn helpu gyda phoenau a phoenau a chreu ymwybyddiaeth pelfig. Gall hyn fod o fudd i chi yn ystod y cyfnod esgor.

Offer sydd ei angen: bloc ioga (dewisol) ar gyfer ystumiau adferol neu fwy heriol

Gweithiodd y cyhyrau: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, flexors clun

1. Gorweddwch fflat ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'ch traed yn fflat ar y llawr. Dylent fod oddeutu pellter lled y glun ar wahân, ond gellir eu gosod yn fwy os yw'n gyffyrddus. Cadwch eich breichiau yn syth wrth ochr eich corff ac os yn bosibl, gwnewch yn siŵr bod eich coesau'n plygu'n ddigonol fel y gall eich bysedd bori cefnau eich sodlau.
2. Wrth i chi anadlu, cyrlwch eich pelfis nes bod eich cefn isaf yn pwyso'n ysgafn yn erbyn y llawr, yna codwch eich cluniau'n ysgafn ac yn ôl oddi ar y ddaear, gan wasgu'n gyfartal i'ch traed, gan gadw asgwrn cefn niwtral.
3. Daliwch am ychydig o gyfrifon.
4. Wrth i chi anadlu allan, rholiwch eich asgwrn cefn yn ysgafn i'r ddaear, un fertebra ar y tro.
5. Wrth i chi ymlacio paratoi ar gyfer y lifft nesaf, gwnewch yn siŵr bod eich asgwrn cefn yn niwtral. Dylai eich cefn isaf fod ychydig oddi ar y ddaear, gan barchu cromlin naturiol eich asgwrn cefn meingefnol.
6. Ailadroddwch 10 gwaith.

Ewch ag ef i'r lefel nesaf

I fynd â'r darn clun hwn i'r lefel nesaf, byddwch chi eisiau cael bloc ioga wrth law. Byddwch yn gorffwys eich cefn isaf ar y bloc. Bydd hyn yn rhoi cyfle i'ch flexors clun agor mwy.

1. Dechreuwch trwy ddilyn camau 1 a 2 yn y Bont yn peri uchod.
2. Pan fyddwch chi'n cael eich cluniau uwchlaw lefel y frest, llithro'r bloc ioga o dan eich sacrwm. Gall y bloc fod ar unrhyw lefel / uchder. Y prif beth yw bod angen i chi deimlo'n ddigon sefydlog i orffwys pwysau eich pelfis arno.
3. Os oedd gennych gluniau cymharol hyblyg cyn beichiogrwydd, gallwch godi un troed, pwyntio bysedd eich traed, a'u tynnu yn ôl ar y llawr. Bellach bydd pen eich troed yn cael ei anelu tuag at y ddaear.
4. Ar ôl ei sefydlu, ymlaciwch yn llwyr a chymryd 5 anadl araf, ddwfn.
5. Yn araf dad-dynnu bysedd eich traed a newid traed. Ailadroddwch yr ochr arall.

Pose Angle Pose

Mae'r ystum eistedd hwn yn agoriad clun. Mae hefyd yn sefydlogi ac yn helpu i ddod ag ymwybyddiaeth i'ch pelfis.Byddwch chi'n ymestyn eich cluniau mewnol, eich cefn a'ch gwddf.

Rhowch gynnig arni fel ystum â chymorth gyda yoga neu bêl eni i chi bwyso arno.

Gweithiodd y cyhyrau: cluniau mewnol, cluniau, ac yn ôl

1. Eisteddwch ar eich mat a phlygu'ch pengliniau, gan ddod â gwadnau eich traed at ei gilydd o'ch blaen.
2. Gafaelwch yn eich bysedd traed a thynnwch eich traed yn ysgafn tuag at eich pelfis.
3. Anadlu ac eistedd i fyny'n dal ar eich esgyrn eistedd, nid eich asgwrn cynffon. Nid ydych chi am i'ch pelfis gael ei fwyta yma.
4. Wrth i chi anadlu allan, pwyswch eich pengliniau i'r llawr. Gan gadw'ch asgwrn cefn yn syth, dechreuwch blygu'n ysgafn wrth y cluniau, gan fynd â'ch torso tuag at y ddaear.
5. Pan gyrhaeddwch cyn belled ag y gallwch fynd yn gyffyrddus, rhyddhewch unrhyw densiwn yn eich gwddf trwy ollwng eich ên.
6. Arhoswch yma am 3 i 5 anadl araf, hyd yn oed anadl. Os yn bosibl, pwyswch ymhellach ymlaen yn ysgafn gyda phob exhale, ond gwnewch yn siŵr na ddylech or-ymestyn.

Lunge

Mae'r darn hwn yn ddefnyddiol i'r rhai sydd â flexors clun tynn, y cyhyrau sy'n rhedeg ar hyd blaen eich clun. Yn aml gall y cyhyrau hyn fynd yn dynn yn ystod beichiogrwydd oherwydd newidiadau yn safle'r pelfis.

Offer sydd ei angen: mat gobennydd neu ioga

Gweithiodd y cyhyrau: flexors clun, glutes, craidd

1. Dechreuwch benlinio ar y llawr gyda'ch pengliniau ar fat ioga neu gobennydd er cysur.
2. Camwch un troed ymlaen fel bod eich pen-glin blaen a'ch clun ar onglau 90 gradd.
3. Wrth i chi anadlu allan, pwyswch ymlaen yn araf, gan roi pwysau yn eich coes blaen. Sgwâr oddi ar eich cluniau trwy gylchdroi eich clun cefn ymlaen nes eich bod chi'n teimlo ymestyn i lawr blaen y glun a'r glun.
4. Daliwch ar wal neu gadair i gael cydbwysedd, os oes angen.
5. Daliwch y safle am 30 eiliad.
6. Ailadroddwch yr ochr arall.

Mae beichiogrwydd yn ymestyn am eich coesau

Ymlaen Plygu

Mae hamstrings, y cyhyrau mawr sy'n rhedeg ar hyd cefn eich morddwydydd, yn aml yn mynd yn dynn yn ystod beichiogrwydd. Gall hamstrings tynn arwain at boen cefn isel, poen yn y coesau, a phatrymau symud gwael.

Offer sydd ei angen: dim

Gweithiodd y cyhyrau: hamstrings, cefn isel, lloi

1. Dechreuwch sefyll ar fat gyda'ch traed ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân, bysedd traed yn tynnu sylw.
2. Pwyswch ymlaen gyda chefn gwastad a gostwng eich dwylo tuag at y llawr yn araf.
3. Parhewch nes i chi deimlo ymestyn i lawr cefn eich coesau. Gallwch chi orffwys eich llaw am gefnogaeth yn unrhyw le sy'n gyffyrddus, ond osgoi gorffwys y dwylo ar gymal y pen-glin ei hun.
4. Daliwch y safle am 30 eiliad.
5. Er mwyn cynyddu'r darn, cerddwch eich dwylo drosodd i un ochr, yna'r llall nes eich bod chi'n teimlo darn da.
6. Ailadroddwch 3 gwaith.

Y tecawê

Mae beichiogrwydd yn amser pan mae llawer o bethau'n newid yn eich corff, a allai achosi poenau. Gall poen yn y cyhyrau neu ar y cyd yn ystod beichiogrwydd effeithio ar eich gallu i berfformio gweithgareddau bob dydd yn ogystal â lleihau ansawdd bywyd yn gyffredinol.

Gall cymryd rhan mewn ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd, yn ogystal â cheisio cymorth gweithwyr gofal iechyd proffesiynol fel therapyddion corfforol a ceiropractyddion, wella poen yn fawr a'ch galluogi i fwynhau beichiogrwydd i'r eithaf.

Ceisiwch wneud y darnau hyn bob dydd i leddfu rhai o'r poenau mwyaf cyffredin sy'n gysylltiedig â beichiogrwydd. Efallai y byddan nhw'n gwella'ch hyblygrwydd ac yn cryfhau'ch asgwrn cefn a'ch cyhyrau craidd. Gall ymarfer corff bob dydd hefyd helpu i baratoi'ch corff ar gyfer llafur llwyddiannus.

Awgrym Arbenigol: Un o fanteision Child’s Pose yw y gall eich helpu i ddod ag ymwybyddiaeth i anadlu i mewn i'ch corff cefn wrth i chi deimlo ei fod yn ehangu. Gall canolbwyntio ar hyn wrth i chi orffwys yn yr ystum fod o fudd i chi yn ystod y cyfnod esgor.

Noddir gan Baby Dove