Bydd y Workout Tabata Butt hwn yn Tôn Eich Booty Fel Whoa

Nghynnwys

• Burpee 180-Gradd
• Crouch-Back to Push-Up
• Cinio Curtsy i Punch
• Planc Ochr gyda Leg Kick Back
• Adolygiad ar gyfer

Mae'n debyg eich bod eisoes yn gwybod am Tabata-yr ymarfer hudol 4 munud a fydd yn eich disbyddu ffordd mwy nag y byddech chi'n ei feddwl. Mae'r ymarferion casgen Tabata hyn trwy garedigrwydd yr hyfforddwr Kaisa Keranen (@kaisafit ar Instagram a chrëwr ein Her Tabata 30 Diwrnod). Byddan nhw'n cael eich corff cyfan i danio, ond gyda chwyddwydr arbennig ar eich glutes.

Sut mae'n gweithio: Mae mat yn ddewisol (gallwch chi wneud yr ymarfer hwn yn unrhyw le, heb unrhyw offer). Byddwch chi'n gwneud pob symudiad am 20 eiliad, yna'n gorffwys am 10 eiliad, mewn gwir ffasiwn Tabata. Ar gyfer yr 20 eiliad hynny o waith, dylech chi fod yn mynd i gyd allan. Cwblhewch y gylched ddwy i bedair gwaith, ac rydych chi wedi gwneud - ac mae'n debyg yn eithaf chwyslyd hefyd. (Eisiau mwy gan Kaisa? Rhowch gynnig ar yr ymarfer Tabata hwn gyda symudiadau hynod unigryw yn syth o'i llyfr chwarae.)

Burpee 180-Gradd

A. Dechreuwch sefyll gyda thraed clun-lled ar wahân. Rhowch eich dwylo ar y llawr a neidio traed yn ôl i safle planc uchel.

B. Ar unwaith hopian traed yn ôl i fyny at ddwylo a ffrwydro i mewn i naid, gan godi dwylo uwchben a throi 180 gradd.

C. Tir yn y man cychwyn, yn wynebu'r ffordd arall. Rhowch eich dwylo i lawr ar y llawr i ddechrau'r cynrychiolydd nesaf. Ailadroddwch, gan droi 180 gradd bob tro.

Gwnewch AMRAP am 20 eiliad; gorffwys am 10 eiliad.

Crouch-Back to Push-Up

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel. Plygu pengliniau a symud cluniau yn ôl dros sodlau fel bod breichiau'n cael eu hymestyn a bod dwylo'n aros yn yr un fan ar y llawr.

B. Symud ymlaen i blanc uchel, a'r frest isaf i'r ddaear i berfformio un gwthio i fyny.

Gwnewch AMRAP am 20 eiliad; gorffwys am 10 eiliad.

Cinio Curtsy i Punch

A. Dechreuwch sefyll gyda thraed clun-lled ar wahân. Camwch y droed chwith y tu ôl i'r goes dde i berfformio ysgyfaint cwrti. Daliwch eich dwylo ar lefel y frest, gan gylchdroi ychydig dros y goes dde yn ystod yr ysgyfaint.

B. Gwthiwch y droed chwith i sefyll ar y goes dde. Codwch y pen-glin chwith i fyny fel bod y glun yn gyfochrog â'r ddaear, a chylchdroi torso i ddyrnu braich dde ar draws y goes chwith.

C. Dychwelwch y llaw dde i'r canol a chamwch yn ôl yn syth i lun cwrti coes dde i ddechrau'r cynrychiolydd nesaf.

Gwnewch AMRAP am 20 eiliad; gorffwys am 10 eiliad. Perfformiwch bob set arall ar yr ochr arall.

Planc Ochr gyda Leg Kick Back

A. Dechreuwch mewn planc ochr ar benelin chwith, palmwydd ar y llawr a bysedd gan bwyntio'r un cyfeiriad â'r frest.

B. Codwch y goes dde ychydig fodfeddi uwchben y goes chwith ac ymestyn y fraich dde uwchben gyda biceps wrth ymyl y glust. Tynnwch y fraich a'r goes dde yn ôl ychydig fodfeddi, gan ddal yn ôl ychydig ond dal gafael ar y craidd.

C. Tynnwch y fraich a'r goes dde ymlaen i safle penhwyaid, gan dapio bysedd i flaenau'ch traed.

Gwnewch AMRAP am 20 eiliad; gorffwys am 10 eiliad. Perfformiwch bob set arall ar yr ochr arall.

Adolygiad ar gyfer