Trefn Gweithgaredd Tabata ar gyfer Dechreuwyr ac Elites

Nghynnwys

• Dechreuwr: Plank gyda Kick Through
• Uwch: Planc gyda Kick Through i Push-Up Un-Coes
• Dechreuwr: Gwrthdroi Lunge i'r Wasgfa Sefydlog
• Uwch: Newid Lunge i'r Wasgfa Sefydlog
• Dechreuwr: Ymestyn Hyblyg Hyblyg i Blanc Coes Sengl
• Uwch: Ymestyn Hyblyg Hyblyg i Wthio i Fyny Coes Sengl
• Dechreuwr: Curtsy Lunge i High Knee
• Uwch: Cinio Curtsy i Gicio Allan
• Adolygiad ar gyfer

Rhag ofn nad ydych wedi hopian ar drên ffan @KaisaFit eto, byddwn yn eich cliwio i mewn: Gall yr hyfforddwr hwn wneud rhywfaint o hud difrifol gyda symudiadau ymarfer corff. Yn y bôn, gall droi unrhyw beth yn offer ymarfer corff - fel cadair swyddfa, gwerslyfr, pot cegin, neu hyd yn oed bapur toiled. (O ddifrif!) I fod yn hollol onest, serch hynny, nid yw'r symudiadau hyn bob amser yn gyfeillgar i ddechreuwyr. Mewn gwirionedd, rhai ohonynt fydd y peth anoddaf i chi ei wneud erioed. Oherwydd bod workouts Tabata mor fyr a dim ond am 20 eiliad rydych chi'n gwneud pob symudiad, mae'r ymarferion i fod i fod yn llofrudd. Ond os ydych chi'n wir ddechreuwr, efallai yr hoffech chi ddechrau gyda rhywbeth ychydig yn llai dwys. (Dyma fwy o gefndir ar pam mae Tabata yn ymarfer llosgi braster mor hudolus.)

Rhowch: yr ymarfer Tabata dewis-eich-antur hwn eich hun gydag opsiynau dechreuwyr ac uwch i ddiwallu anghenion pob lefel ffitrwydd. Mae croeso i chi hopian yn ôl ac ymlaen rhwng y dechreuwr a symudiadau uwch yn ôl yr angen, neu gadw at un categori ar gyfer y drefn gyfan. (Neu rhowch gynnig ar yr ymarfer Tabata hwn sy'n hynod gyfeillgar i ddechreuwyr.)

Sut mae'n gweithio: Byddwch yn gwneud pob symudiad am 20 eiliad am gynifer o gynrychiolwyr â phosib (AMRAP), yna'n gorffwys am 10 eiliad cyn symud ymlaen i'r un nesaf. Mae croeso i chi raddfa i fyny / graddio i lawr rhwng y dechreuwr ac opsiynau uwch, yn dibynnu ar yr hyn y gall eich corff ei drin. Gwnewch ddwy i bedair rownd ar gyfer ymarfer cicass mewn amser bach.

Dechreuwr: Plank gyda Kick Through

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel. Codwch eich coes chwith mor uchel â phosib (wrth gynnal craidd cryf) i ddechrau.

B. Edau coes chwith trwodd o dan y corff a throsodd i'r dde, gan ostwng y glun chwith i gyffwrdd â'r ddaear.

C. Gwrthdroi cynnig i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Gwnewch AMRAP am 20 eiliad; gorffwys am 10 eiliad. Gwnewch bob rownd arall ar yr ochr arall.

Uwch: Planc gyda Kick Through i Push-Up Un-Coes

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel. Codwch eich coes chwith mor uchel â phosib (wrth gynnal craidd cryf) i ddechrau.

B. Edau coes chwith trwodd o dan y corff a throsodd i'r dde, gan ostwng y glun chwith i gyffwrdd â'r ddaear.

C. Gwrthdroi cynnig i ddychwelyd i'r man cychwyn, yna gwthio i fyny.

Gwnewch AMRAP am 20 eiliad; gorffwys am 10 eiliad. Gwnewch bob rownd arall ar yr ochr arall.

Dechreuwr: Gwrthdroi Lunge i'r Wasgfa Sefydlog

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd, dwylo y tu ôl i'r pen gyda phenelinoedd yn pwyntio allan i'r ochrau.

B. Cymerwch gam mawr yn ôl gyda'r droed dde, gan ostwng i lun cefn nes bod y glun blaen yn gyfochrog â'r ddaear.

C. Pwyswch oddi ar y droed gefn i sefyll ar y goes chwith, gan yrru pen-glin dde i fyny i'r frest a throelli torso i geisio cyffwrdd â'r penelin chwith i'r pen-glin dde.

D. Camwch yn ôl ar unwaith gyda'r droed dde i mewn i lunge i ddechrau'r cynrychiolydd nesaf.

Gwnewch AMRAP am 20 eiliad; gorffwys am 10 eiliad. Gwnewch bob rownd arall ar yr ochr arall.

Uwch: Newid Lunge i'r Wasgfa Sefydlog

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd, dwylo y tu ôl i'r pen gyda phenelinoedd yn pwyntio allan i'r ochrau.

B. Cymerwch gam mawr yn ôl gyda'r droed dde, gan ostwng i lun cefn nes bod y glun blaen yn gyfochrog â'r ddaear.

C. Neidio a newid, gan lanio mewn ysgyfaint gyda'r goes dde o'ch blaen.

D. Pwyswch oddi ar y droed gefn i sefyll ar y goes dde, gan yrru pen-glin chwith i fyny i'r frest a throelli torso i geisio cyffwrdd â'r penelin dde i'r pen-glin chwith.

E. Camwch yn ôl ar unwaith gyda'r droed chwith i mewn i lunge i ddechrau'r cynrychiolydd nesaf, y tro hwn yn newid ac yn crensian yr ochr arall.

Gwnewch AMRAP am 20 eiliad; gorffwys am 10 eiliad. Gwnewch bob rownd arall ar yr ochr arall.

Dechreuwr: Ymestyn Hyblyg Hyblyg i Blanc Coes Sengl

A. Dechreuwch mewn ysgyfaint isel, y goes chwith ymlaen gyda'r pen-glin dros y ffêr a'r pen-glin dde yn hofran oddi ar y ddaear.

B. Ymestyn breichiau uwchben, biceps wrth glustiau, yna gosod dwylo ar y llawr i'r dde o'r droed chwith.

C. Codwch gluniau a chiciwch y droed chwith yn ôl, tua 2 droedfedd oddi ar y llawr, ar gyfer planc un goes. Daliwch am hanner eiliad.

D. Camwch y droed chwith ymlaen i ddechrau'r cynrychiolydd nesaf.

Gwnewch AMRAP am 20 eiliad; gorffwys am 10 eiliad. Gwnewch bob rownd arall ar yr ochr arall.

Uwch: Ymestyn Hyblyg Hyblyg i Wthio i Fyny Coes Sengl

A. Dechreuwch mewn ysgyfaint isel, y goes chwith ymlaen gyda'r pen-glin dros y ffêr a'r pen-glin dde yn hofran oddi ar y ddaear.

B. Ymestyn breichiau uwchben, biceps wrth glustiau, yna gosod dwylo ar y llawr i'r dde o'r droed chwith.

C. Codwch gluniau a chiciwch y droed chwith yn ôl, tua 2 droedfedd oddi ar y llawr, ar gyfer planc un goes. Yn syth yn is y frest i'r llawr i wneud gwthio i fyny un goes.

D. Camwch y droed chwith ymlaen i ddechrau'r cynrychiolydd nesaf.

Gwnewch AMRAP am 20 eiliad; gorffwys am 10 eiliad. Gwnewch bob rownd arall ar yr ochr arall.

Dechreuwr: Curtsy Lunge i High Knee

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd a breichiau wedi'u gwrthdaro o flaen y frest.

B. Camwch y droed dde yn ôl a thu ôl i'r goes chwith, gan ostwng i lun cwrti nes bod y glun blaen yn gyfochrog â'r llawr.

C. Pwyswch i mewn i'r droed flaen i sefyll, gan yrru'r pen-glin dde i fyny nes bod y pen-glin ar lefel y glun, y glun yn gyfochrog â'r llawr.

D. Camwch yn ôl i mewn i lun cwrti ar unwaith i ddechrau'r cynrychiolydd nesaf.

Gwnewch AMRAP am 20 eiliad; gorffwys am 10 eiliad. Gwnewch bob rownd arall ar yr ochr arall.

Uwch: Cinio Curtsy i Gicio Allan

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd a breichiau wedi'u gwrthdaro o flaen y frest.

B. Camwch y droed dde yn ôl a thu ôl i'r goes chwith, gan ostwng i lun cwrti nes bod y glun blaen yn gyfochrog â'r llawr.

C. Pwyswch i mewn i'r droed flaen i sefyll, gan gicio'r goes dde syth allan i'r ochr a throelli torso i geisio cyffwrdd â'r bysedd chwith i'r bysedd traed dde.

D. Camwch yn ôl i mewn i lun cwrti ar unwaith i ddechrau'r cynrychiolydd nesaf.

Gwnewch AMRAP am 20 eiliad; gorffwys am 10 eiliad. Gwnewch bob rownd arall ar yr ochr arall.

Adolygiad ar gyfer