Ffyrdd Hawdd, Heriol a Bob Dydd i Coesau Tôn

Nghynnwys

• Trosolwg
• 10 ymarfer ar gyfer coesau arlliw
• 1. Squats
• 2. Ciniawau
• 3. Lifftiau coes planc
• 4. deadlifts un-coes
• 5. Tocynnau pen-glin pêl sefydlogrwydd
• 6. Camau i fyny
• 7. Neidiau blwch
• 8. Neidiau Speedskater
• 9. Gweisg coesau band gwrthsefyll
• 10. Pont
• 4 yn ymestyn am goesau arlliw
• 1. Ci Wyneb i Lawr
• 2. Cyffyrddiad bysedd traed yn eistedd
• 3. Cadeirydd Pose
• 4. Rhyfelwr I.
• 5 gweithgaredd i dôn coesau'n gyflym
• 1. Cerddwch fwy
• 2. Beicio dan do
• 3. Sbrintiau bryniau
• 4. Dawns
• 5. Neidio rhaff
• 4 arfer gorau ar gyfer ymarferion coesau
• 1. Oedwch a daliwch
• 2. Gorffwyswch eich coesau
• 3. Defnyddiwch eich coes ddienw
• 4. Defnyddiwch rholer ewyn
• 4 awgrym ar fwyd a maeth ar gyfer eich coesau gwaith
• 1. Arhoswch yn hydradol
• 2. Bwyta digon o galorïau
• 3. Bwyta diet cyflawn
• 4. Osgoi siwgrau ychwanegol
• 3 awgrym syml i wella'r holl ymdrech honno
• 1. Gwisgwch goesau cywasgu
• 2. Sefwch i fyny yn aml
• 3. Cael digon o gwsg

Ffotograffau gan James Farrell

Trosolwg

Mae coesau cryf yn eich helpu i gerdded, neidio a chydbwyso. Maen nhw hefyd yn cefnogi'ch corff ac yn gadael i chi fwynhau gweithgareddau bob dydd. Os ydych chi eisiau tynhau'ch coesau, dilynwch yr ymarferion a'r awgrymiadau hyn.

10 ymarfer ar gyfer coesau arlliw

1. Squats

Mae'r sgwat yn un o'r ymarferion gorau i dôn coesau. Mae hefyd yn cerflunio'r gasgen, y cluniau, a'r abs.

Mae squats yn ddelfrydol os oes gennych broblemau cefn. Gan eu bod wedi gwneud wrth sefyll i fyny a heb bwysau ychwanegol, nid ydyn nhw wedi straenio'r cefn.

I gael cydbwysedd neu gefnogaeth ychwanegol, perfformiwch eich sgwatiau yn sefyll wrth ochr wal neu wrth ymyl cadair neu ymyl bwrdd gydag un llaw ar y gwrthrych. Gwrthsefyll yr ysfa i dynnu arno neu wthio i ffwrdd ohono.

2. Ciniawau

Mae cinio yn gweithio'ch morddwydydd, eich casgen a'ch abs. Mae'r symudiad hwn yn defnyddio'r ddwy goes ar yr un pryd, gan ei gwneud yn ymarfer gwych ar gyfer coesau cryf.

3. Lifftiau coes planc

Mae planciau rheolaidd yn targedu'r corff uchaf, y craidd a'r cluniau. Gallwch ychwanegu lifftiau coesau i gryfhau'ch casgen a'ch coesau uchaf.

4. deadlifts un-coes

Bydd y deadlift un-coes yn cerflunio'ch casgen, eich cluniau a'ch coesau uchaf. Er cydbwysedd, rhowch eich dwylo ar wal neu gadair.

5. Tocynnau pen-glin pêl sefydlogrwydd

Bydd gwneud hwyaid pen-glin ar bêl sefydlogrwydd yn tynhau coesau yn gyflym. Mae'n gweithio'ch lloi, shins, ac abs. Ar gyfer yr ymarfer hwn, bydd angen pêl sefydlogrwydd arnoch sydd wedi'i chwyddo'n iawn.

6. Camau i fyny

Mae camu i fyny fel sgwatiau un coes. Bydd y symudiad ailadroddus yn gweithio'ch morddwydydd, eich cluniau a'ch casgen.

Bydd angen blwch plyometrig uchder pen-glin neu blatfform uchel arnoch chi. Er mwyn cyfyngu straen ar y pen-glin, camwch i ganol y blwch bob amser.

7. Neidiau blwch

Gallwch hefyd wneud neidiau blwch ar flwch plyometrig. Mae'r ymarfer ffrwydrol hwn yn un o'r ffyrdd gorau i gyweirio'ch coesau, eich casgen a'ch craidd.

Pan fyddwch chi'n glanio ar y blwch, gollwng eich cluniau i amsugno'r grym. Peidiwch â chloi'ch pengliniau a'ch cwadiau. Gall hyn brifo'ch pengliniau.

8. Neidiau Speedskater

Mae neidiau cyflymdra, neu neidiau ochrol, yn ymgysylltu â chyhyrau eich coesau. Mae'r symudiad dwysedd uchel hwn hefyd yn gwella'ch pŵer a'ch gallu i lunio.

Dechreuwch gyda neidiau bach. Dros amser, gallwch roi cynnig ar neidiau mwy.

9. Gweisg coesau band gwrthsefyll

Gallwch ddefnyddio band gwrthiant i ddynwared symudiad gweisg coesau peiriant. Mae'r ymarfer hwn yn targedu'ch casgen, cwadiau, clustogau a lloi.

I herio'ch hun, defnyddiwch fand mwy trwchus neu fyrrach.

10. Pont

Mae'r bont yn arlliwio'ch cluniau, eich cluniau, eich casgen a'ch craidd. Er mwyn ei gwneud hi'n anoddach, lapiwch fand gwrthiant o amgylch eich morddwydydd.

4 yn ymestyn am goesau arlliw

1. Ci Wyneb i Lawr

Mae'r Ci sy'n wynebu i lawr yn ddarn corff-llawn. Mae'n ystum yoga safonol sy'n cryfhau'r coesau.

2. Cyffyrddiad bysedd traed yn eistedd

Mae'r ymarfer hwn yn ennyn diddordeb eich morddwydydd, lloi a'ch shins. Cyrraedd cyn belled ag y gallwch chi fynd, ond peidiwch â'i orfodi. Gallwch chi ddyfnhau'r darn dros amser.

3. Cadeirydd Pose

Mae'r Cadeirydd Pose yn ddarn yoga pwerus. Mae'n gweithio'r cluniau, y coesau a'r fferau, gan ei gwneud yn ymarfer gwych i dôn coesau.

4. Rhyfelwr I.

Estyniad coes arall yw Warrior I. Mae'r ymarfer corff llawn hwn yn gweithio'r casgen, y cluniau a'r cluniau.

5 gweithgaredd i dôn coesau'n gyflym

1. Cerddwch fwy

Gweithgaredd aerobig fel cerdded yw un o'r ymarferion gorau i dôn coesau.

Cerddwch pryd bynnag y gallwch. Dyma rai awgrymiadau:

Wrth ichi gryfhau, gallwch geisio loncian neu redeg. Neu gallwch barhau i ychwanegu cerdded at fwy o'ch diwrnod a dechrau cerdded i fyny bryniau.

2. Beicio dan do

Beicio dan do yw un o'r ffyrdd cyflymaf i gyweirio'ch coesau. Mae'n ymarfer dwyster uchel, ond mae'n haws ar y cymalau na loncian neu redeg.

Addaswch y beic yn ôl yr angen bob amser. Bydd hyn yn atal anafiadau a swyddi poenus.

3. Sbrintiau bryniau

Mae sbrintiau bryniau yn rhoi eich coesau i weithio. Bydd yr ymarfer pwerus hwn yn adeiladu cryfder cyhyrau ac yn gwella'ch cam rhedeg.

I wneud sbrintiau bryniau, dewch o hyd i fryn serth. Gwnewch 4 i 6 set o sbrintiau 10 i 20 eiliad. Cymerwch seibiannau 3 munud.

4. Dawns

Mae dawnsio yn ffordd hwyliog a chyflym o dôn eich coesau. Gallwch chi fynd â dosbarth neu ddilyn fideos gartref. Mae yna lawer o fathau o ddawnsio, gan gynnwys salsa, hip-hop, a dawnsio llinell. Dewiswch eich hoff un!

Mae dawnsio hefyd yn cynyddu curiad eich calon, yn gwella cydbwysedd, ac yn gwella eich.

Chwiliwch am ddawnsio trefnus yn agos atoch chi, fel dawnsio llinell wledig dan arweiniad, dosbarthiadau salsa, neu ddawns aerobig. Neu dim ond troi ychydig o gerddoriaeth gartref a symud.

5. Neidio rhaff

Mae rhaff neidio hefyd yn cerflunio cyhyrau eich coesau. Mae'n gweithio'r lloi wrth gynyddu curiad eich calon.

I ddechrau, neidio rhaff am 20 eiliad yn syth. Anelwch am 60 eiliad dros amser.

4 arfer gorau ar gyfer ymarferion coesau

1. Oedwch a daliwch

Pan fyddwch chi'n gwneud ymarferion coesau, oedi a chontractio'ch cyhyrau. Mae'r crebachiad hwn yn ymgysylltu â'r cyhyrau ymhellach, sy'n helpu i gynnal cryfder. Gallwch wneud hyn gyda sawl math o symudiadau, gan gynnwys sgwatiau a phontydd.

2. Gorffwyswch eich coesau

Peidiwch â gorweithio'ch coesau. Gall hyn arafu adferiad a gwanhau cyhyrau. Yn lle, gadewch i'ch coesau orffwys. Bydd hyn yn caniatáu amser i'ch cyhyrau atgyweirio a chryfhau.

3. Defnyddiwch eich coes ddienw

Weithiau, arwain gyda'ch ochr ddienw. Mae hyn yn dda i'w wneud wrth gerdded neu ddringo grisiau. Fel arall, os ydych chi bob amser yn arwain gyda'ch coes ddominyddol, efallai y byddwch chi'n datblygu anghydbwysedd cyhyrau.

4. Defnyddiwch rholer ewyn

I gael yr adferiad gorau posibl, gwnewch ymarferion rholer ewyn ar gyfer y coesau. Gall lacio cyhyrau tynn a ailalinio meinwe. Mae defnyddio rholer ewyn hefyd yn gwella perfformiad ymarfer corff yn gyffredinol.

4 awgrym ar fwyd a maeth ar gyfer eich coesau gwaith

1. Arhoswch yn hydradol

Mae'r corff yn storio carbohydradau fel glycogen. Yn ystod ymarfer corff, mae'n defnyddio glycogen fel egni. Mae hydradiad gwael hefyd yn cyflymu'r defnydd o glycogen.

Gall glycogen isel arwain at flinder cyhyrau a pherfformiad â nam.

I gael y gorau o'ch ymarfer corff, arhoswch yn hydradol. Mae hyn yn arbennig o bwysig ar ddiwrnodau poeth.

2. Bwyta digon o galorïau

Mae bwyta digon o galorïau yn allweddol ar gyfer adeiladu cyhyrau. Mae'n darparu egni ac yn cynnal cryfder yn eich coesau a'ch corff.

Mae eich cymeriant calorig yn dibynnu ar eich lefel gweithgaredd a'ch anghenion penodol. Gallwch siarad â dietegydd neu faethegydd i benderfynu ar y cymeriant a argymhellir gennych.

3. Bwyta diet cyflawn

I gael cryfder coes a chorff mwyaf, bwyta diet cyflawn. Mae hyn yn cynnwys hydradiad digonol a chymeriant macronutrient.

Ar ôl ymarfer corff, canolbwyntiwch ar garbohydradau a phrotein. Mae carbohydradau yn ailgyflenwi glycogen cyhyrau, tra bod protein yn cefnogi atgyweirio cyhyrau.

4. Osgoi siwgrau ychwanegol

Mae bwydydd â siwgr ychwanegol yn darparu calorïau o ansawdd isel. Gall hyn gyfrannu at ennill pwysau diangen yn y coesau.

Cyfyngu neu osgoi bwydydd â siwgr ychwanegol. Mae hyn yn cynnwys diodydd wedi'u melysu â siwgr, grawnfwydydd brecwast, a byrbrydau wedi'u pecynnu. Bwyta mwy o fwydydd heb eu prosesu, cyfan yn lle.

3 awgrym syml i wella'r holl ymdrech honno

Rhowch gynnig ar yr awgrymiadau hyn yn rheolaidd. Gyda threfn gyson, bydd eich coesau'n tynhau ac yn gryf.

1. Gwisgwch goesau cywasgu

Rhwng workouts, gwisgwch goesau cywasgu. Gall gwneud hynny wella cylchrediad rhai pobl trwy roi pwysau ar eu coesau. Mae hyn yn hyrwyddo llif y gwaed ac yn cefnogi atgyweirio cyhyrau ar ôl gwneud ymarferion sy'n tôn coesau.

2. Sefwch i fyny yn aml

Gall eistedd trwy'r dydd gyfrannu at golli cyhyrau a gwendid yn y coesau.

Er mwyn cadw'ch coesau'n gryf, sefyll i fyny bob 20 i 40 munud. Gallwch hefyd ymestyn neu wneud ymarferion bob 60 i 90 munud.

3. Cael digon o gwsg

Mae cwsg yn rhan fawr o adferiad cyhyrau. Yn ystod cwsg dwfn, mae'r corff yn rhyddhau hormonau sy'n atgyweirio celloedd a meinwe. Mae cael digon o orffwys hefyd yn cefnogi'r perfformiad gorau posibl yn ystod ymarferion coesau.