Allwch Chi Gymryd Gormod o Creatine?

Nghynnwys

• Beth yw creatine?
• Buddion creatine
• Perfformiad athletau
• Heneiddio'n iach
• Iechyd yr ymennydd
• Strategaethau dosio
• Llwytho creatine
• Dos cynnal a chadw
• A yw creatine yn ddiogel?
• Sgîl-effeithiau cymryd gormod o creatine
• Blodeuo
• Anghysur stumog
• Mae cymryd gormod o creatine yn ofer
• Y llinell waelod

Creatine yw un o'r atchwanegiadau chwaraeon mwyaf poblogaidd ar y farchnad.

Fe'i defnyddir yn bennaf am ei allu i gynyddu maint, cryfder a phwer cyhyrau. Efallai y bydd ganddo hefyd fuddion iechyd eraill sy'n gysylltiedig â heneiddio a swyddogaeth yr ymennydd.

Fodd bynnag, wrth i'r mantra fynd, nid yw mwy o reidrwydd yn well.

Mae'r erthygl hon yn manylu ar fuddion iechyd, sgîl-effeithiau a gwybodaeth dos creatine.

Beth yw creatine?

Mae creatine yn cael ei gynhyrchu'n naturiol gan eich corff yn eich arennau, yr afu a'r pancreas. Mae wedi'i wneud o dri asid amino - glycin, arginine, a methionine ().

Ar gyfartaledd, rydych chi'n gwneud 1–2 gram o creatine y dydd, sy'n cael ei storio'n bennaf yn eich cyhyrau ysgerbydol ().

Mae'r cyfansoddyn hefyd i'w gael mewn bwyd, yn bennaf cynhyrchion anifeiliaid fel cig eidion, cyw iâr, porc a physgod. Mae diet nodweddiadol, omnivorous yn darparu 1–2 gram o creatine y dydd ().

O'i gymharu â phobl sy'n cynnwys cig yn eu diet, mae gan lysieuwyr lefelau is o'r cyfansoddyn wedi'i storio yn eu cyhyrau ysgerbydol (,).

Ar wahân i fod i'w gael yn naturiol mewn llawer o fwydydd, mae creatine ar gael ar ffurf atodol.

Er bod sawl math o'r atchwanegiadau hyn ar gael, creatine monohydrate yw'r ffurf fwyaf effeithiol, a rhad, sydd wedi'i hastudio'n dda (,,,).

Mae creatine yn cael ei wneud yn naturiol gan eich corff a gellir ei gael trwy eich diet o gynhyrchion anifeiliaid. Creatine monohydrate yw'r ffurf atodol orau.

Buddion creatine

Mae Creatine yn cael ei gydnabod yn eang am ei allu i wella perfformiad athletaidd.

Fodd bynnag, mae ymchwil wedi awgrymu yn ddiweddar y gallai buddion posibl yr atchwanegiadau hyn ehangu y tu hwnt i berfformiad athletaidd i annog heneiddio'n iach a bod o fudd i iechyd yr ymennydd.

Perfformiad athletau

Mae Creatine yn ailgyflenwi storfeydd eich corff o adenosine triphosphate (ATP) - moleciwl sy'n storio egni ac yn tanio'ch celloedd - i ddarparu egni i'ch cyhyrau.

Dangoswyd bod y cynnydd hwn yn yr egni sydd ar gael yn hybu maint, cryfder a phwer cyhyrau.

Mewn gwirionedd, mae astudiaethau wedi dangos y gall atchwanegiadau creatine gynyddu marcwyr perfformiad athletaidd, gan gynnwys pŵer a chryfder cyhyrau, 5–15% ().

Heneiddio'n iach

Mae ymchwil yn awgrymu y gallai cymryd atchwanegiadau creatine helpu i gadw'ch cyhyrau a'ch esgyrn yn iach wrth i chi heneiddio.

Dangosodd un astudiaeth 10 wythnos fod dynion 59-77 oed a ategodd â 5 mg / pwys (10 mg / kg) o creatine a 14 mg / pwys (30 mg / kg) o brotein yn tyfu'n sylweddol màs cyhyrau corff uchaf ac yn lleihau dadansoddiad esgyrn. , o'i gymharu â'r rhai a gymerodd plasebo ().

Yn fwy na hynny, canfu adolygiad o astudiaethau mewn 405 o oedolion hŷn welliannau mwy mewn màs a chryfder cyhyrau yn y rhai a ategodd â 5–22 gram o creatine ynghyd â hyfforddiant gwrthiant, o’i gymharu â’r rhai a wnaeth hyfforddiant gwrthiant yn unig ().

Iechyd yr ymennydd

Dangoswyd bod atchwanegiadau creatine yn cynyddu lefelau creatine yn yr ymennydd bron i 10%, a allai hybu iechyd yr ymennydd (,).

Credir bod cymryd yr atchwanegiadau hyn yn gwella swyddogaeth yr ymennydd trwy wella'r cyflenwad ynni i'r ymennydd a darparu amddiffyniad cellog.

Mewn un astudiaeth, roedd pobl a ategodd ag 8 gram o creatine y dydd am bum diwrnod yn lleihau blinder meddwl yn ystod cyfrifiadau mathemategol, o'i gymharu â'r rhai sy'n cymryd plasebo ().

Yn yr un modd, canfu adolygiad o 6 astudiaeth y gallai dosau o 5-20 gram o'r cyfansoddyn wella cof a deallusrwydd tymor byr mewn pobl iach ().

Gall buddion iechyd creatine ehangu y tu hwnt i berfformiad athletaidd i gategorïau eraill, gan gynnwys heneiddio'n iach ac iechyd yr ymennydd.

Strategaethau dosio

Yn nodweddiadol mae powdr creatine yn cael ei gymysgu â dŵr neu sudd a'i gymryd cyn neu ar ôl gweithio.

Gallwch ychwanegu at creatine mewn un o ddwy ffordd.

Llwytho creatine

Y ffordd safonol o gymryd yr atodiad yw trwy'r hyn a elwir yn llwytho creatine.

Mae llwytho creatine yn cynnwys cymryd 20-25 gram o creatine, wedi'i rannu'n 4-5 dos cyfartal am 5–7 diwrnod ().

Ar ôl llwytho, mae angen 3-5 gram (14 mg / pwys neu 30 mg / kg) y dydd i gynnal eich storfeydd cyhyrau o creatine ().

Pwrpas llwytho yw dirlawn eich celloedd cyhyrau â creatine yn gyflymach fel y gallwch brofi ei fuddion yn gynt. Er mwyn profi effeithiau creatine, rhaid i'ch cyhyrau fod yn dirlawn llawn ag ef, sydd fel arfer yn cymryd 5–7 diwrnod o lwytho.

Dos cynnal a chadw

Sgipio’r cam llwytho a chymryd y dos cynnal a chadw o 3-5 gram bob dydd yw’r ffordd arall i ychwanegu at creatine.

Mae'r dull hwn yr un mor effeithiol â llwytho creatine, ond mae'n cymryd llawer mwy o amser - fel arfer 28 diwrnod - i brofi'r un buddion (,).

O'i gymharu â'r dull llwytho, gallai cymryd y dos cynnal a chadw dros amser hirach fod yn fwy cyfleus, gan ei fod yn cynnwys dim ond 1 dos y dydd yn hytrach na 4-5 dos dyddiol.

Gallwch ychwanegu at creatine mewn un o ddwy ffordd. Gallwch ddilyn protocol llwytho wedi'i ddilyn gan ddos ​​cynnal a chadw, neu gallwch hepgor y cam llwytho a chymryd y dos cynnal a chadw am fwy o amser.

A yw creatine yn ddiogel?

Mae Creatine yn ychwanegiad diogel, wedi'i astudio'n dda.

Nid yw astudiaethau mewn amrywiaeth o bobl wedi dangos unrhyw effeithiau niweidiol ar iechyd cymryd atchwanegiadau creatine mewn dosau hyd at 4–20 gram y dydd am 10 mis i 5 mlynedd (,,).

Wedi dweud hynny, credir yn gyffredin y gallai cymryd yr atchwanegiadau hyn niweidio iechyd yr arennau.

Fodd bynnag, mewn astudiaeth mewn pobl â diabetes math 2, ni wnaeth cyflwr a allai amharu ar swyddogaeth yr arennau, gan ychwanegu at 5 gram o creatine y dydd am 12 wythnos niweidio iechyd yr arennau ().

Serch hynny, mae astudiaethau tymor hir mewn pobl â chlefyd yr arennau yn brin. Dylai pobl â nam ar eu swyddogaeth arennau neu'r rhai sy'n cymryd meddyginiaethau wirio gyda'u darparwr gofal iechyd cyn ychwanegu at creatine i sicrhau diogelwch.

Er bod creatine yn cael ei ystyried yn ychwanegiad diogel, cofiwch y gallech brofi sgîl-effeithiau sy'n gysylltiedig â gor-dybio.

Mae gan Creatine broffil diogelwch cryf ac mae'n annhebygol o achosi sgîl-effeithiau pan gaiff ei ddefnyddio mewn symiau a argymhellir.

Sgîl-effeithiau cymryd gormod o creatine

Er gwaethaf proffil diogelwch cryf creatine, nid oes angen cymryd dosau mwy na'r hyn a argymhellir a gallai arwain at rai mân sgîl-effeithiau.

Blodeuo

Gall llwytho creatine arwain at gynnydd sylweddol ym mhwysau'r corff oherwydd cynnydd mewn màs cyhyrau a chymeriant dŵr i'ch cyhyrau. Er ei fod yn ddiniwed, gall y cynnydd hwn ym mhwysau'r corff achosi chwyddedig.

Er enghraifft, canfu un astudiaeth fod cymryd atchwanegiadau creatine am 28 diwrnod, a oedd hefyd yn cynnwys cam llwytho, yn cynyddu pwysau corff cyfranogwyr 2.9 pwys (1.3 kg), ar gyfartaledd. Roedd yr ennill pwysau hwn yn cyfrif am dwf cyhyrau a chadw dŵr ().

Er nad yw pawb yn profi chwyddedig wrth gymryd yr atchwanegiadau, efallai y gallwch ei leihau trwy hepgor y cam llwytho a chymryd y dos cynnal a chadw o 3-5 gram y dydd yn lle.

Anghysur stumog

Gall cymryd gormod o creatine ar un adeg arwain at anghysur stumog.

Er enghraifft, mewn un astudiaeth, fe wnaeth athletwyr a ategodd â 10 gram o creatine mewn un sy'n gwasanaethu dolur rhydd profiadol, cynhyrfu stumog a gwregysu. Ni nododd y rhai a ategodd â dos sengl 2-5 gram yr un sgîl-effeithiau ().

Wedi dweud hynny, os dewiswch ddilyn y protocol llwytho, gallwch osgoi'r sgîl-effeithiau hyn trwy gymryd 20-25 gram o creatine wedi'i rannu'n 4-5 dos cyfartal trwy gydol y dydd.

Mae cymryd gormod o creatine yn ofer

Gall cymryd gormod o creatine ar un adeg arwain at anghysur stumog a chwyddedig, ac mae'n wastraff arian.

Ar ôl i'ch cyhyrau gael eu dirlawn yn llawn â creatine, argymhellir cymryd 3-5 gram (14 mg / pwys neu 30 mg / kg) bob dydd i gynnal y storfeydd cyhyrau gorau posibl.

Oherwydd bod y swm hwn yn ddigon i gadw'ch storfeydd cyhyrau o creatine yn dirlawn, bydd cymryd mwy na'r dos cynnal a argymhellir yn achosi ichi ysgarthu'r creatine gormodol trwy eich wrin, gan na all eich corff storio cymaint yn unig ().

Er mai creatine yw un o'r atchwanegiadau chwaraeon mwyaf diogel sydd ar gael, mae cymryd gormod yn wastraffus a gallai achosi anghysur chwyddedig a stumog.

Y llinell waelod

Mae Creatine yn ychwanegiad chwaraeon poblogaidd sydd wedi'i gymryd yn bennaf am ei allu i wella perfformiad athletaidd.

Mae astudiaethau hefyd wedi ymchwilio i creatine ar gyfer buddion iechyd posibl eraill sy'n gysylltiedig â heneiddio a swyddogaeth yr ymennydd.

Er nad yw cymryd atchwanegiadau creatine yn peri fawr o risg, os o gwbl, mae cymryd gormod, yn enwedig yn ystod y cyfnod llwytho, yn ddiangen a gall achosi sgîl-effeithiau fel chwyddedig ac anghysur stumog.