Awgrymiadau Deiet Gorau i Golli Pwysau er Da

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Nid ydym yn hoffi dweud wrthych beth sy'n rhaid i chi ei wneud - gallwch wneud eich penderfyniadau craff eich hun. Ond rydyn ni'n gwneud eithriad yma. Dilynwch yr 11 rheol sylfaenol hyn a byddwch yn colli pwysau. Rydym yn addo.

I Golli Pwysau: Pwmpiwch y Gyfrol

Cadarn, mae angen i chi feddwl am fraster a chalorïau wrth ystyried pryd o fwyd neu fyrbryd. "Ond mae cynnwys aer, neu gyfaint bwyd, neu gyfaint, yn bwysig hefyd," meddai Barbara Rolls, Ph.D., athro maeth yn Penn State ac awdur Y Cynllun Bwyta Cyfeintiol. "Gall bwydydd cyfaint uchel eich llenwi â llai o galorïau." Er enghraifft, efallai na fyddwch yn gweld bod 100 o galorïau o resins (tua 1⁄4 cwpan) mor foddhaol â 100 o galorïau o rawnwin (tua 1 cwpan). Mewn un astudiaeth, sylwodd Rolls ar bobl a oedd yn bwyta salad wedi'i bentyrru'n uchel gyda chynnyrch ffres yn bwyta 8 y cant yn llai o galorïau (ond yn teimlo'r un mor llawn) â'r rhai a oedd ag un wedi'i lwytho â thopinau dwysedd uwch (a chyfaint is) fel caws a dresin. Ar gyfer cyfaint heb y calorïau taro, dewiswch ffrwythau a llysiau sy'n llawn ffibr.

SNACKS IACH: Y bwydydd gorau ar gyfer cysgu dwfn

I Golli Pwysau: Snooze More a Cholli Mwy

Gallai gorfodi eich hun allan o'r gwely ar gyfer ymarfer corff yn gynnar yn y bore fod yn amharu ar eich ymdrechion i golli pwysau os nad ydych chi'n mewngofnodi digon o lygaid cau. Mae ymchwil newydd gan Brifysgol Chicago yn datgelu bod sgimpio ar zzz's wrth i chi fynd ar ddeiet yn achosi i'ch corff golli mwy o ddŵr, cyhyrau a meinwe arall - yn lle braster - sy'n arafu'ch metaboledd. "Hefyd, mae diffyg cwsg yn rhoi eich corff dan straen," meddai Susan Kleiner, Ph.D., R.D., perchennog Maethiad Perfformiad Uchel yn Ynys Mercer, Washington, "a phan fydd hynny'n digwydd, mae'n dal braster." Hefyd, gall gynyddu cynhyrchiad eich corff o ghrelin, hormon sy'n hybu archwaeth. I Golli Pwysau: Peidiwch ag Yfed Eich Calorïau

Mae'r Americanwr cyffredin yn cael 22 y cant o'i chalorïau dyddiol (tua 350) o ddiodydd. Y drafferth: "Mae hylifau'n teithio'n rhy gyflym trwy'ch stumog i'ch ymennydd sylwi ar y defnydd o galorïau," meddai Kleiner. Canfu astudiaeth yn y American Journal of Clinical Nutrition fod pobl sy’n torri diodydd llawn siwgr allan o’u diet yn colli punt yn fwy ar ôl chwe mis na’r rhai a dorrodd yr un faint o galorïau o fwyd.

Ac nid sodas yw'r unig ddiodydd i fod yn wyliadwrus ohonyn nhw, meddai Bob Harper, hyfforddwr ar The Biggest Loser gan NBC. "Fe allech chi losgi 200 o galorïau yn ymarfer corff am 30 munud ac yna eu rhoi yn ôl yn eich corff trwy sipian diod chwaraeon neu latte llawn siwgr."

DIODION IACH: Sut i sipian eich ffordd yn fain

I Golli Pwysau: Pâr Hyd at Pare Down

Mae protein, o gigoedd, ffa, a chnau, a ffibr, a geir mewn bara a chynnyrch gwenith cyflawn, yn staplau aros-fain. Gwell fyth: eu bwyta gyda'i gilydd. "Mae ffibr yn amsugno dŵr ac yn chwyddo yn eich stumog, gan gymryd lle," meddai Kleiner, aelod o fwrdd ymgynghorol SHAPE. "Ac mae protein yn anfon signal hormonau i'ch corff sy'n gwneud i chi deimlo'n satiated." Mae astudiaeth a gyhoeddwyd yn y New England Journal of Medicine yn dangos bod pobl sy'n dilyn diet sy'n cyfuno'r ddau yn fwy tueddol o golli neu gynnal pwysau, yn fwyaf tebygol oherwydd nad ydyn nhw'n profi pigau siwgr yn y gwaed a all arwain at oryfed mewn pyliau.

I Golli Pwysau: Llysiau Allan Unwaith yr Wythnos

Mae maethegwyr yn hoffi cellwair nad oedd neb erioed yn cael moron yn bwyta braster. Mae rhywfaint o wirionedd i hynny: Mae astudiaeth yn y American Journal of Clinical Nutrition yn nodi bod llysieuwyr 15 y cant yn llai tebygol o fod dros bwysau neu'n ordew na'u ffrindiau sy'n bwyta cig. Mae hynny oherwydd bod llysieuwyr yn tueddu i gymryd llai o galorïau a braster, a mwy o ffrwythau a llysiau. Ond does dim rhaid i chi fynd â thwrci oer ar y twrci, ie, i weld budd. Rhowch gynnig ar fynd heb gig unwaith yr wythnos: Amnewid cig eidion daear mewn tacos gyda ffa, neu gael brechdan hummus yn lle eich ham a'ch Swistir arferol.

SYNIADAU BREAKFAST NEWYDD: Ysgwyd eich trefn frecwast iach I Golli Pwysau: Blaen-lwytho'ch Calorïau

Rydych chi wedi'i glywed miliwn o weithiau: Peidiwch â hepgor brecwast. "Mae bwyta'r peth cyntaf yn newid eich llosg calorïau," eglura Bob Harper, a greodd ein hymarfer Bikini Body Countdown. "Os na fyddwch chi'n bwyta o fewn dwy awr i ddeffro, gall eich metaboledd arafu i arbed ynni." Mae noshing yn gynnar yn rhoi egni i chi ac yn cryfhau'ch grym ewyllys i aros ar y trywydd iawn trwy'r dydd. Mewn gwirionedd, canfu ymchwilwyr o Adran Amaethyddiaeth yr Unol Daleithiau fod dieters sy'n bwyta pryd bore mwy yn fwy llwyddiannus wrth golli braster corff na'r rhai nad ydyn nhw'n gwneud brecwast yn flaenoriaeth. "Dylai'r mwyafrif o ferched anelu at gael 300 i 400 o galorïau amser brecwast," meddai Bob Harper.

Mewn sgrialu i fynd allan y drws? Gwnewch ychydig o waith paratoi: Ddydd Sul, chwipiwch swp o wyau wedi'u berwi'n galed (80 o galorïau yr un), a pârwch un gyda phecyn o flawd ceirch ar unwaith wedi'i wneud â llaeth di-fraster a banana stwnsh (tua 290 o galorïau). "Mae'r protein yn lleihau newyn," meddai Bob Harper, "ac mae'r carbs yn eich bywiogi."

FFEITHIAU FAT: Arweiniad i'r da, y drwg a'r brasterog

I Golli Pwysau: Gwneud Ffrindiau â Braster

Mae gan fraster fwy na dwywaith y calorïau o garbs neu brotein, ond "mae angen braster ar eich corff i weithredu," meddai Kleiner. "Pan na fyddwch chi'n cael digon yn eich diet, mae'ch ymennydd yn anfon signal i'ch celloedd i'w ddal ar fraster y corff." Mae hyn yn golygu efallai y bydd angen i chi gynyddu eich cymeriant braster er mwyn arafu.

Mewn gwirionedd, canfu astudiaeth ddiweddar yn The New England Journal of Medicine fod menywod a oedd yn bwyta diet braster cymedrol (35 y cant o galorïau) yn taflu 13 pwys yn fwy ar gyfartaledd - ac yn eu cadw i ffwrdd-na'r rhai ar gynllun braster isel. Mae braster hefyd yn cymryd mwy o amser i dreulio ac yn helpu i leihau newyn a binges.

Edrychwch i blannu ffynonellau braster fel olew olewydd, cnau, ac afocados, yn ogystal â physgod, ar gyfer brasterau aml-annirlawn a mono-annirlawn iach. Gan dybio eich bod chi'n bwyta 1,600 o galorïau'r dydd, ceisiwch gadw'ch cymeriant dyddiol o fraster tua 62 gram, neu 560 o galorïau.

SYNIADAU CINIO IACH: Cyfnewidiadau uchaf maethegydd

I Golli Pwysau: Gwneud Bwyd yn Brif Ddigwyddiad

"Nid yw pobl mor ymwybodol o'r hyn maen nhw'n ei roi yn eu cegau," meddai Kleiner, "yn enwedig pan maen nhw'n bwyta o flaen cyfrifiadur neu'r teledu." Ond pan na fyddwch chi'n talu sylw i'ch bwyd, rydych chi'n bwyta mwy. "Nid yw ein stumogau'n cydnabod ein bod ni'n llawn pan nad yw ein meddyliau'n canolbwyntio ar y pryd bwyd," meddai Rolls. Mae hi'n argymell cerfio amser i eistedd i lawr a bwyta o leiaf un pryd "ystyriol" y dydd. Os oes rhaid i chi weithio trwy ginio, cymerwch frathiadau rhwng e-byst a gwnewch ymdrech ymwybodol i arogli pob un.

I Golli Pwysau: Ewch Ymlaen, Cael y Cwci hwnnw

Mae astudiaeth yn y cyfnodolyn Gordewdra yn dangos bod menywod a ddywedodd eu bod yn dilyn diet anhyblyg 19 y cant yn fwy tebygol o fod dros bwysau na'r rhai â chynllun bwyta mwy hyblyg. "Pan fydd gennych feddylfryd popeth neu ddim byd, rydych chi'n sefydlu'ch hun i fethu," meddai James O. Hill, Ph.D., cyfarwyddwr y Ganolfan Maeth Dynol ym Mhrifysgol Colorado, Denver. "Yn aml, bydd un slipup yn eich gadael chi'n teimlo'n drech ac yn achosi ichi roi'r gorau iddi." Yn lle, ymroi bob unwaith mewn ychydig. Mae Kleiner yn awgrymu rhoi pum cerdyn "mynd allan o fy diet heb wythnos" i chi'ch hun yn wythnosol. Cyfyngwch eich hun i un dogn bob tro.

DESSERTS AM DDIM GUILT: Rhowch gynnig ar y ryseitiau siocled calorïau isel hyn

I Golli Pwysau: Byddwch yn Sleuth Bwyd

Gall pecyn neu fwydlen honni bod bwyd yn "llai o galorïau," ond nid yw hynny'n golygu ei fod yn ddewis craff. "Pan welwn yr honiadau da-i-chi-isel-carb, iach y galon neu organig, er enghraifft - credwn y gallwn ddianc rhag bwyta mwy," meddai Lisa R. Young, Ph.D., RD, athro maeth atodol ym Mhrifysgol Efrog Newydd. Yn wir, mewn astudiaeth gan Brifysgol Cornell, canfu ymchwilwyr fod bwytai mewn bwyty "iach" wedi tanamcangyfrif eu prydau o bron i 200 o galorïau. Gwiriwch gyfrif calorïau! Efallai y byddwch chi'n synnu!

FFEITHIAU DIET: Peidiwch â chredu'r 7 chwedl diet cyffredin hyn

I Golli Pwysau: Lleihau'ch Prydau

Cyfrif calorïau yw egwyddor sylfaenol colli pwysau, ond mae'n mynd law yn llaw â rheoli dognau. “Rydyn ni’n tueddu i or-fwyta oherwydd rydyn ni’n aml yn‘ bwyta gyda’n llygaid ’- os ydyn ni’n gallu ei weld ar ein plât, mae ein hymennydd yn meddwl bod angen i ni ei orffen,” meddai Young. Er mwyn cadw dognau mewn golwg, defnyddiwch blât llai. Canfu ymchwilwyr ym Mhrifysgol Cornell fod pobl a oedd yn bwyta hambyrwyr oddi ar soseri yn credu eu bod yn bwyta 20 y cant yn fwy o galorïau ar gyfartaledd nag yr oeddent mewn gwirionedd, tra bod y rhai a oedd yn bwyta oddi ar blatiau 12 modfedd yn meddwl eu bod wedi bwyta llai ac nad oeddent mor fodlon. Felly rhowch eich prif bryd ar ddysgl salad yn lle.

Adolygiad ar gyfer