Sut Mae Rhedeg Llwybr yn Wahanol i Rhedeg Ffyrdd

Nghynnwys

• Beth yw rhedeg llwybr ac a yw mor wahanol i redeg ffordd?
• Sut i Ddod o Hyd i'r Gêr Rhedeg Llwybr Gorau
• Y Gwefannau Rhedeg Llwybr Gorau ar gyfer Dod o Hyd i Lwybr
• Pam Mae Rhedeg Llwybr yn bendant angen Cryfhau Trên
• Sut i Wella'ch Amser Ymateb - a Pham y dylech
• Sut i Addasu Eich Cam ar gyfer Rhedeg Llwybr
• Pam Mae Ymgysylltu â'ch Arfau a'ch Craidd yn Allweddol
• Sut i Feistroli Rhedeg i Lawr
• Pwysigrwydd Heicio Pwer
• Beth i'w Ddisgwyl Fel Dechreuwr i Rhedeg Llwybr
• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi'n rhedwr, mae'n debyg bod dilyn trywydd rhedeg yn swnio fel ffordd ddelfrydol o briodi'ch hoff chwaraeon â'ch cariad at yr awyr agored. Wedi'r cyfan, pwy na fyddai'n masnachu ar ochrau palmant concrit tagfeydd ar gyfer llwybrau meddal, tawel gyda golygfeydd hyfryd.

Ond nid yw trosglwyddo i redeg llwybr mor syml â chamu o balmant i faw - ffaith y byddwch chi'n ei darganfod yn gyflym gyda fferau dolurus, llosgi cwadiau, efallai hyd yn oed ychydig o lympiau a chleisiau ar ôl i'ch llwybr cyntaf redeg. (Cysylltiedig: 5 Peth a Ddysgais o Fy Ras Rhedeg Llwybr Cyntaf)

"Mae trosglwyddo o'r ffyrdd i'r llwybrau yn cymryd ychydig o amynedd," meddai Courtney Dauwalter, rhedwr llwybr uwch-bellter a noddir gan Salomon. (Rhybudd Badass: Nid yw Dauwalter yn chwalu cofnodion ar rasys 200 a mwy o filltiroedd yn lled-reolaidd yn unig, ond mae hi hefyd yn ysmygu'r dynion elitaidd sy'n llusgo y tu ôl iddi.)

Fe fydd arnoch chi angen gwahanol gêr, hyfforddiant gwahanol, a chiwiau ffurf gwahanol i gael gafael arno. Ond o ystyried bod eich gwobr yn dir meddalach gyda llai o effaith ar eich corff isaf, amseroedd ymateb cyflymach, ffordd mwy o luniau #runnerslife epig, a'r holl fuddion iechyd o fod mewn natur, mae'r ymdrech yn sicr yn werth chweil.

Yma, 9 peth i'w cofio os ydych chi am fynd i redeg llwybr.

Beth yw rhedeg llwybr ac a yw mor wahanol i redeg ffordd?

"Ar unrhyw adeg y byddwch chi'n trosglwyddo o'r palmant ffordd a llyfn i dir llwybr a tonnog, mae mwy o straen ar y corff a'r meddwl," meddai'r hyfforddwr triathlete a rhedeg Bob Seebohar, RDN, CSCS, perchennog eNRG Performance yn Littleton, CO. Mae'r tir yn anwastad ac mae'r fertigau fel arfer yn fwy serth, felly byddwch chi'n llosgi mwy o galorïau.

Ond mae'r newid mwyaf yn dod yn y gydran feddyliol mewn gwirionedd: "Wrth redeg y llwybrau, mae angen i chi dalu sylw i'r tir, eich sylfaen, a'ch bywyd gwyllt," meddai Dauwalter. "Mae'n cymryd ychydig mwy o allu meddyliol oherwydd ni allwch barthu allan ac ailadrodd yr un cam drosodd a throsodd - mae eich cam yn newid wrth i'r llwybr newid." (Mwy yma: Buddion Difrifol Fawr Rhedeg Llwybr)

Sut i Ddod o Hyd i'r Gêr Rhedeg Llwybr Gorau

Gall y mwyafrif o offer rhedeg drosglwyddo o ffordd i lwybr, ond bydd angen i chi fasnachu'ch esgidiau: Mae esgidiau rhedeg ar gyfer y ffordd wedi'u cynllunio i fod yn ysgafn ac yn gyflym wrth redeg ar goncrit neu balmant, ond mae angen tyniant, sefydlogrwydd a gwydnwch arnoch chi i amddiffyn eich troed ar yr holl arwynebau y byddwch chi'n dod ar eu traws ar drywydd (creigiau, mwd, tywod, gwreiddiau).

Bydd tir uwch dechnegol yn galw am lugiau enfawr ar y gwadnau (fel y rhai ar yr Hoka Speedgoat neu Salomon Speedcross), ond dylai esgid llwybr sylfaenol da (fel yr Altra Superior neu adidas Terrex Speed ​​Shoe) ddiwallu anghenion y mwyafrif o bobl, meddai Seebohar. (Edrychwch hefyd ar yr esgidiau rhedeg llwybr gorau hyn ar gyfer menywod.)

Ewch i'ch siop redeg leol - gallant ddweud wrthych pa nodweddion y bydd eu hangen arnoch ar gyfer y llwybrau yn eich ardal ac, yn yr un modd ag esgidiau rhedeg, mae'n hanfodol rhoi cynnig ar frandiau lluosog i ddod o hyd i ffit sy'n gyffyrddus i'ch traed, ychwanega Dauwalter . Hefyd, gallant eich cyfeirio at lwybrau lleol gwych (neu ddefnyddio gwefan neu ap i ddod o hyd i lwybrau rhedeg yn agos atoch chi - mwy ar hynny, nesaf).

Mae rhai rhedwyr llwybrau hefyd yn hoff o bolion ar gyfer y bryniau i fyny - dywed ymchwil nad ydyn nhw mewn gwirionedd yn arbed llawer o egni i chi ond maen nhw'n gostwng cyfradd yr ymdrech ganfyddedig yn sylweddol (dyna sut mae symud yn galed yn teimlo). Yna, wrth i'ch rhediadau fynd yn hirach, gall fest rhedeg hydradiad fod yn braf dal dŵr, bwyd a haenau ar gyfer pob math o dywydd, meddai Dauwalter.

Y Gwefannau Rhedeg Llwybr Gorau ar gyfer Dod o Hyd i Lwybr

Am roi cynnig ar redeg llwybr, ond ddim yn gwybod ble i ddechrau (yn llythrennol)? Hyd yn oed os ydych chi'n gwybod am yr holl lwybrau yn eich ardal chi, efallai eich bod chi eisiau sgowtio llwybrau i ymweld â rhywle arall. Dyma ychydig o'r adnoddau gorau ar gyfer dod o hyd i lwybr rhedeg ar-lein.

• Prosiect Rhedeg Llwybr: Mae rhedwyr wedi cyfrannu 227,500+ milltir o lwybrau i'r Trail Run Project. Cliciwch ar y wladwriaeth y mae gennych ddiddordeb ynddo yng nghyfeiriadur y wefan neu darganfyddwch berlau cudd yn eich ardal gan ddefnyddio golwg map.
• Cyswllt Llwybr: Ar Link Link-to-Trail's Trail Link, gallwch ddefnyddio nodwedd chwilio ddatblygedig i gyfyngu'ch chwiliad i dir penodol, fel baw neu laswellt.
• AllTrails: Gydag AllTrails, gallwch bori adolygiadau a ffotograffau o lwybrau a gyfrannwyd gan ddefnyddwyr neu greu eich map arfer eich hun. Gyda fersiwn pro $ 3 / mis, byddwch yn gallu lawrlwytho mapiau i'w defnyddio all-lein a rhoi mynediad i hyd at 5 cyswllt i'ch lleoliad amser real pan fyddwch ar drywydd. (Diogelwch yn gyntaf!)
• RootsRated: Nid oes angen rhydio trwy filoedd o adolygiadau defnyddwyr. Mae RootsRated yn ffynonellau ei wybodaeth am lwybrau o ganllawiau lleol. Mae ganddyn nhw hefyd ganllawiau antur ar gyfer gweithgareddau heblaw rhedeg llwybr (fel A Beginner's Guide to Kiteboarding a A Hiking Regimen for Your Dog).
• Egnïol: Yn barod i ymrwymo i ras llwybr? Ewch i Active i ddod o hyd i ddigwyddiad.

Pam Mae Rhedeg Llwybr yn bendant angen Cryfhau Trên

Dylai pob rhedwr (ni waeth a ydych chi'n rhedeg ar y ffordd yn erbyn rhedeg llwybr) godi pwysau - mae'n helpu i atal anaf a chynyddu symudedd a chyflymder. Ond mae rhedeg llwybr, yn benodol, yn defnyddio llawer o gyhyrau bach wrth i chi bownsio oddi ar greigiau, sefydlogi ar dir anwastad, a rheoli newidiadau cyflym mewn diweddeb.

Mae Seebohar yn awgrymu trefn cryfder sy'n canolbwyntio ar gryfder y glun (bandiau, pwysau corff, cynhesu deinamig a plyometreg); cryfder craidd (planciau, chwilod marw, unrhyw symud sy'n cryfhau'r cefn isel); a rhywfaint o gorff uchaf (mae gwthio-ups yn hawdd ac yn targedu cyhyrau lluosog ar unwaith). Gweithio symudedd a sefydlogrwydd bob dydd, a chael ar ôl rhaglen cryfder â ffocws 3 i 4 gwaith yr wythnos, mae'n cynghori.

Sut i Wella'ch Amser Ymateb - a Pham y dylech

"Mae codi'ch traed a rhoi sylw i'r tir yn allweddol," meddai Dauwalter. Mae'n anochel y byddwch chi'n dal eich bysedd traed ar greigiau ac yn cymryd dillad (dywed Dauwalter yn dal i ddigwydd iddi hefyd), ond gall hyfforddi'ch amser ymateb helpu i leihau hyn.

Mae Seebohar yn argymell hyfforddi'ch system nerfol gyda driliau ysgol ystwythder, siffrwd côn, neu bownsio pêl ar y ddaear neu'r wal ar ei phen ei hun. Mae'r symudiadau hyn yn gofyn am fwy o gysylltiad corff-meddwl oherwydd eu bod yn herio'ch cydsymud.

Sut i Addasu Eich Cam ar gyfer Rhedeg Llwybr

Y nod ar gyfer rhedeg llwybr yn effeithlon ac yn ddiogel yw peidio â threulio gormod o amser gyda'ch troed ar lawr gwlad, eglura Seebohar. Byrhau eich cam a rheoli eich cyflymder. Mae hyn yn lleihau eich risg o gwympo, yn enwedig ar y cwympiadau, ond mae hefyd yn lleihau eich risg o anaf: Mae streic forefoot (sy'n dod yn naturiol gyda diweddeb gyflymach) yn lleihau effaith pob cam o'i gymharu â tharo ar eich sawdl wrth redeg llwybr, yn ôl i astudiaeth Ffrangeg yn 2016. Ac wrth fynd i fyny'r bryn, gall arafu helpu i leihau'ch risg o anaf i'ch asgwrn shin (fel toriadau straen), yn ôl astudiaeth yn 2017 ynBiomecaneg Chwaraeon. (Fodd bynnag, os ydych chi'n rhedeg ar y ffordd yn erbyn rhedeg llwybr, dylech ddefnyddio pa bynnag gam rhedeg sy'n teimlo'n fwyaf naturiol i chi, yn ôl gwyddoniaeth.)

Pam Mae Ymgysylltu â'ch Arfau a'ch Craidd yn Allweddol

"Mae rhedeg llwybr yn ymwneud â bod yn noeth ar eich traed, cael amseroedd ymateb cyflym, cryfder a rheolaeth sefydlogi clun rhagorol, symudedd a chryfder ffêr da, a defnyddio'r breichiau fel budd," meddai Seebohar. Mae hynny'n llawer i feddwl amdano, ond y gwahaniaeth mwyaf rhwng rhedeg ffyrdd a rhedeg llwybrau yw eich breichiau a'ch craidd.

Wrth redeg ar y ffyrdd, mae'n hawdd anghofio am yr hyn y mae eich breichiau'n ei wneud. Ond maen nhw'n rhan bwysig o'ch cam - ceisiwch redeg gyda'ch breichiau y tu ôl i'ch cefn a gweld pa mor effeithlon rydych chi'n teimlo, meddai Seebohar - a gallant wneud byd o wahaniaeth wrth redeg llwybr. "Gall siglen fraich a diweddeb iawn helpu rhedwr i fynd i rigol gyda diweddeb isaf ei gorff, a gellir defnyddio'r breichiau'n fwy ar gyfer cydbwysedd pan fyddant ar lwybrau cul iawn neu'n mynd i lawr yr allt," ychwanega. (Yma, mwy o awgrymiadau ar ffurflen redeg.)

Mae Dauwalter yn ychwanegu y dylech ddefnyddio'ch craidd yn amlach hefyd. "Bydd cadw'ch craidd yn ymgysylltu yn eich helpu i ymateb yn gyflymach i rwystrau amrywiol a chyflymu neu arafu eich cam."

Sut i Feistroli Rhedeg i Lawr

Y peth cyntaf y byddwch chi'n ei ddysgu ar lwybr rhedeg: Mae Downhills ar y llwybr yn ymarfer. Ac nid yw pob bryn yr un peth. "Bydd camau bach, cyflym yn cadw golwg ar eich cyflymder ar lawr i lawr mwy technegol, a gall agor eich cam symud i chi fordeithio'n gyflymach ar y bryniau esmwythach," eglura Dauwalter. Hefyd, cadwch eich pen i fyny a llywio'ch llwybr ychydig gamau cyn eich bod chi mewn gwirionedd, mae hi'n cynghori. (Mae'r gofyn meddyliol uwch hwnnw'n gwneud synnwyr nawr, iawn?)

Pwysigrwydd Heicio Pwer

Wrth redeg llwybr, does dim cywilydd arafu: Rhwng graddau serth, tir creigiog, gwres ac uchder, mewn gwirionedd mae'n aml yn fwy effeithlon pweru heicio i fyny'r bryn na cheisio ei redeg, meddai Dauwalter. "Mae heicio pŵer yn dechneg y gellir ei defnyddio i godi'r bryn yr un mor gyflym ag y byddai rhedeg, ond mae'n cadw curiad eich calon yn is ac yn defnyddio'ch cyhyrau mewn ffordd wahanol i roi gorffwys i'ch coesau rhedeg," esboniodd.

Rhowch gynnig arni: Pwyso i mewn i'r radd; cadwch eich pen i lawr, gan ganolbwyntio ar y llwybr, cymerwch gamau byrrach, a symudwch mewn diweddeb gyflymach, meddai Seebohar. (Cysylltiedig: Yr Heic 20 Milltir a Wnaed i O'r diwedd Gwerthfawrogi Fy Nghorff)

Beth i'w Ddisgwyl Fel Dechreuwr i Rhedeg Llwybr

Hyd yn oed os ydych chi wedi bod yn rhedeg ers blynyddoedd, mae'n debyg na fydd trosglwyddo o redeg ffordd i redeg llwybr yn teimlo mor naturiol ag y byddech chi'n ei ddisgwyl. "Efallai y byddwch chi'n rhygnu'ch pengliniau neu'n crafu'ch dwylo, ac mae'n debyg y bydd y llwybrau'n gwneud ichi deimlo'n hollol allan o siâp er nad oes gennych unrhyw broblem rhedeg ar ffyrdd," meddai Dauwalter, gan ychwanegu: "Mae hyn yn normal!"

Rydych chi'n defnyddio gwahanol batrymau tanio cyhyrau, yn gweithio yn erbyn mwy o wrthsefyll micro dan draed, ac yn aml yn ychwanegu ffactorau gwres ac uchder - mae'n rhedeg, ond yn wahanol.

"Peidiwch â digalonni - dim ond ei gymryd yn braf ac yn hawdd a mwynhau archwilio ardal newydd hardd sy'n rhydd o geir a stopio goleuadau," ychwanega Dauwalter. (Efallai y byddwch chi'n gwella ar yr awgrymiadau diogelwch rhedeg llwybr hyn cyn i chi fynd hefyd.)

Adolygiad ar gyfer