4 Ffordd i Golli Pwysau gyda Gweithgaredd Melin Draen

Nghynnwys

• 1. Hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT)
• 2. Dewch o hyd i'ch parth llosgi braster
• 3. Ewch allan o rwt
• 4. Ychwanegwch fryniau
• Buddion y tu hwnt i golli pwysau
• Y llinell waelod

Mae'r felin draed yn beiriant ymarfer aerobig hynod boblogaidd. Ar wahân i fod yn beiriant cardio amlbwrpas, gall melin draed eich helpu i golli pwysau os mai dyna'ch nod.

Yn ogystal â'ch helpu i golli pwysau, mae buddion eraill hefyd wrth weithio allan ar felin draed. Er enghraifft:

• Gallwch ddefnyddio'r felin draed trwy gydol y flwyddyn.
• Mae'n bosib gwylio'ch hoff sioe deledu wrth ymarfer.
• Mae gan y felin draed reiliau llaw, sy'n ddelfrydol os ydych chi'n gwella ar ôl anaf.
• Yn yr un modd ag unrhyw ymarfer corff cardio sy'n pwmpio'r galon, gall helpu i leihau eich risg ar gyfer clefyd y galon a chlefydau cronig eraill, gwella cwsg, rhoi hwb i'ch hwyliau, a gwella swyddogaeth yr ymennydd.

Mae melinau melin ar gael ym mron pob campfa, sy'n golygu ei fod yn opsiwn hygyrch ar gyfer pob lefel ffitrwydd. Hefyd, os yw'n well gennych weithio allan gartref, gall melinau traed ddod yn rhan o'ch campfa gartref yn hawdd hefyd.

Gadewch inni archwilio hanfodion colli pwysau melin draed, ynghyd â chynlluniau ac awgrymiadau ymarfer corff posibl.

1. Hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT)

Mae hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT) yn cynnwys setiau eiledol o ymarfer corff a gorffwys dwyster uchel.

Yn ôl a, gall workouts HIIT fod yn ffordd effeithiol o leihau braster y corff a llosgi calorïau mewn cyfnod byrrach o amser.

Y syniad yw gweithio'n galed iawn am gyfnodau byr a gorffwys rhwng pyliau dwyster uchel ymarfer corff. Mae hyn yn llosgi llawer o galorïau, sy'n helpu i gyfrannu at golli pwysau.

Yn ogystal, ar ôl trefn HIIT, bydd eich corff yn ceisio dychwelyd i gyflwr gorffwys arferol. Mae'n gwneud hyn trwy fetaboli braster corff ar gyfer egni.

Dyma sut i wneud HIIT ar felin draed:

1. Gosodwch y felin draed fel ei bod yn wastad. Cerddwch ar 2 mya am 5 munud i gynhesu.
2. Rhedeg ar 9 i 10 mya am 30 eiliad.
3. Cerddwch ar 3 i 4 mya am 60 eiliad.
4. Ailadroddwch 5 i 10 gwaith.
5. Cerddwch ar 2 mya am 5 munud i oeri.

Ar gyfer ymarfer mwy datblygedig, bob yn ail rhwng loncian a sbrintio. Gallwch hefyd ychwanegu mwy o funudau at bob set dwyster uchel. Yn ddelfrydol, dylai eich cyfyngau gorffwys fod ddwywaith cyhyd â'ch cyfyngau dwyster uchel.

2. Dewch o hyd i'ch parth llosgi braster

Yn ystod ymarfer melin draed, gall ymarfer corff ar eich cyfradd curiad y galon sy'n llosgi braster helpu i hyrwyddo colli pwysau. Y parth hwn yw lle rydych chi'n llosgi'r nifer fwyaf o galorïau y funud.

I ddod o hyd i'ch parth llosgi braster, bydd angen i chi gyfrifo cyfradd curiad eich calon uchaf yn gyntaf. Dyma'r nifer uchaf o weithiau y gall eich calon guro yn ystod 1 munud o ymarfer corff.

Eich cyfradd curiad y galon uchaf yw 220 llai eich oedran. Er enghraifft, os ydych chi'n 40 oed, eich cyfradd curiad y galon uchaf yw 180 curiad y funud (220 - 40 = 180).

Yn gyffredinol, eich parth llosgi braster yw 70 y cant o'ch cyfradd curiad y galon uchaf. Os mai cyfradd curiad eich calon uchaf yw 180 curiad y funud, eich parth llosgi braster yw 70 y cant o 180, neu 126 curiad y funud (180 x 0.70 = 126).

Gyda'r rhif hwn, byddwch chi'n gwybod pa mor galed y dylech chi weithio i gefnogi colli pwysau. Dyma un ffordd i'w wneud:

1. Gwisgwch fonitor cyfradd curiad y galon ar eich arddwrn neu'ch brest. Gosodwch y felin draed yn fflat. Cerddwch ar 2 mya am 5 munud i gynhesu.
2. Gosodwch yr inclein i 2 y cant. Loncian ar 4 mya am 1 munud.
3. Rhedeg ar 8 i 10 mya, neu nes i chi fynd i mewn i'ch parth llosgi braster. Rhedeg am 15 i 30 munud ar y gyfradd curiad y galon hon.
4. Loncian ar 4 mya am 1 munud.
5. Cerddwch ar 2 mya am 5 munud i oeri.

Er mai 70 y cant yw'r parth llosgi braster ar gyfartaledd, mae pawb yn wahanol. Efallai y bydd rhai pobl yn mynd i mewn i'r parth llosgi braster ar 55 y cant o'u cyfradd curiad y galon uchaf, tra bydd angen i eraill gyrraedd 80 y cant. Mae'n dibynnu ar amrywiol ffactorau fel rhyw, oedran, lefel ffitrwydd a chyflyrau meddygol.

Efallai y byddwch hefyd yn mynd i mewn i'ch parth llosgi braster ar gyflymder melin draed is.

Gall hyfforddwr personol helpu i bennu eich cyflymder a'ch cyfradd curiad y galon ddelfrydol ar gyfer colli pwysau yn y ffordd orau.

3. Ewch allan o rwt

Strategaeth arall ar gyfer colli pwysau melin draed yw diffodd eich trefn arferol. Trwy wneud ymarfer corff gwahanol bob tro, gallwch:

• Lleihau eich risg am anaf. Mae ailadrodd yr un ymarfer corff yn achosi straen ar eich cymalau. Mae'n cynyddu'r risg o anaf gor-ddefnyddio, a all eich rhoi yn ôl.
• Osgoi llwyfandir hyfforddi. Po fwyaf y byddwch chi'n gwneud ymarfer corff penodol, y lleiaf y byddwch chi'n gweld canlyniadau. Mae angen herio'ch corff i symud ymlaen.
• Atal diflastod. Rydych chi'n fwy tebygol o gadw at eich trefn arferol os ydych chi'n cymysgu'ch ymarfer corff yn rheolaidd.

Dyma gynllun ymarfer enghreifftiol, lle mae gwahanol weithfannau melin draed yn cael eu hymgorffori mewn trefn ymarfer cytbwys:

• Dydd Sul: gorffwys, cerdded yn hamddenol, neu ioga ysgafn
• Dydd Llun: trefn HIIT melin draed am 20 i 30 munud
• Dydd Mawrth: loncian melin draed ysgafn a hyfforddiant cryfder
• Dydd Mercher: gorffwys, cerdded yn hamddenol, neu ioga ysgafn
• Dydd Iau: loncian melin draed ysgafn a hyfforddiant cryfder
• Dydd Gwener: trefn HIIT melin draed am 20 i 30 munud
• Dydd Sadwrn: dosbarth barre neu ymarfer corff pwysau corff

4. Ychwanegwch fryniau

I wneud trefn melin draed yn fwy heriol, ychwanegwch fryniau. Mae cerdded yn sionc neu redeg ar lethr yn llosgi mwy o galorïau oherwydd bod yn rhaid i'ch corff weithio'n galetach.

Mae hefyd yn actifadu mwy o gyhyrau, sy'n cyfrannu at adeiladu mwy o fàs cyhyrau heb lawer o fraster. Mae hyn yn eich helpu i golli pwysau, gan fod cyhyrau'n llosgi mwy o galorïau na braster.

Os hoffech chi ymarfer ar inclein, rhowch gynnig ar y dilyniant melin draed hwn:

1. Gosodwch y felin draed yn fflat. Cerddwch ar 2 mya am 5 munud i gynhesu.
2. Gosodwch yr inclein i 1 y cant. Loncian ar 4 i 6 mya am 1 munud.
3. Cynyddu'r inclein 1 y cant bob munud. Ailadroddwch nes i chi gyrraedd gogwydd 8 i 10 y cant.
4. Gostyngwch yr inclein 1 y cant bob munud. Ailadroddwch nes eich bod ar oledd 0 i 1 y cant.
5. Cerddwch ar 2 mya am 5 munud i oeri.

Yn gyffredinol, 4 i 6 mya yw'r cyflymder loncian ar gyfartaledd. Gallwch chi gynyddu'r cyflymder neu ychwanegu mwy o funudau i wneud yr ymarfer hwn yn anoddach.

Am fersiwn haws, cynyddwch yr inclein 0.5 y cant bob munud. Ailadroddwch nes eich bod wedi cyrraedd gogwydd 4 i 5 y cant, yna gweithiwch i'r gwrthwyneb.

Buddion y tu hwnt i golli pwysau

Yn ogystal â cholli pwysau, mae gweithgaredd cardio fel ymarfer melin draed yn cynnig llawer o fuddion. Efallai y bydd o gymorth:

• gwella dygnwch
• rheoli siwgr gwaed
• cynyddu lefelau colesterol HDL (da)
• gwella cof a gwybyddiaeth
• amddiffyn yn erbyn Alzheimer’s
• hyrwyddo croen iachach
• cryfhau cyhyrau
• lleihau blinder
• lleihau stiffrwydd ar y cyd
• lleddfu straen a phryder
• hyrwyddo gwell cwsg
• cynyddu lefelau egni
• rhoi hwb i'ch system imiwnedd
• gwella cyffroad rhywiol

Y llinell waelod

Fel math o ymarfer corff cardio, mae defnyddio melin draed yn ffordd wych o losgi calorïau a cholli pwysau.

Os nad ydych yn siŵr pa fath o ymarfer melin draed sydd fwyaf addas i chi, siaradwch â hyfforddwr personol ardystiedig. Gallant weithio gyda chi i greu rhaglen colli pwysau melin draed wedi'i haddasu.

I gael y canlyniadau gorau, cyfuno sesiynau melin draed â hyfforddiant cryfder. Gall y ddau fath o ymarfer corff helpu i gefnogi colli pwysau ac iechyd yn gyffredinol.

Os ydych chi'n newydd i ymarfer corff, neu os nad ydych chi wedi gweithio allan ymhen ychydig, siaradwch â'ch meddyg cyn i chi ddechrau trefn ffitrwydd newydd.