Cwblhewch ymarfer 20 munud i ennill màs cyhyrau

Nghynnwys

• Cyn i chi ddechrau
• Ymarferion ar gyfer y frest a'r breichiau
• 1. Plygu traddodiadol
• 2. Plygu statig
• Ymarferion ar gyfer glutes
• 1. Squat traddodiadol
• 2. Squat statig
• Ymarferion ar gyfer coesau
• 1. Cinio Amgen
• 2. Ysgyfaint statig
• Ymarferion ar gyfer triceps
• 1. Triceps gyda chadair
• 2. triceps statig
• Ymarferion Llo
• 1. Drychiad lloi
• 2. Llo llo statig
• Ymarferion ar gyfer yr abdomen
• 1. Abdomen yn cyffwrdd â'r droed
• 2. Eistedd statig
• Ymarferion ar gyfer abdomen ochrol
• 1. Bwrdd ochr i fyny ac i lawr
• 2. Bwrdd ochr statig
• Ymarferion Cefn
• 1. Swydd Superman
• 2. Superman statig

Er mwyn ennill màs cyhyr, rhaid cyflawni'r cynllun hyfforddi 20 munud o leiaf ddwywaith yr wythnos mewn ffordd ddwys, gan ei bod yn bosibl gweithio sawl grŵp cyhyrau a ffafrio ennill màs cyhyrau. Mae'r math hwn o hyfforddiant yn opsiwn diddorol ar adegau pan nad oes gan yr unigolyn lawer o amser, ond hefyd nad yw am roi'r gorau i hyfforddi.

Gellir gwneud y cynllun hyfforddi hypertroffedd ar gyfer y rhai sydd am ennill màs cyhyrau gartref, gan fod yr ymarferion yn defnyddio pwysau'r corff ei hun yn unig, ac nid oes angen defnyddio offer campfa. Mae'r cynllun hwn yn cymysgu dau fath o symudiad, y rhai gweithredol, sy'n caniatáu cynnydd mwy yn y cyhyrau, a'r rhai isometrig, sy'n berffaith i helpu i gyweirio.

Fodd bynnag, er mwyn cael y canlyniadau a ddymunir, yn ogystal â pherfformio'r hyfforddiant mewn modd dwys a rheolaidd, mae'n bwysig bod y person yn cael diet iach ac yn ôl y nod, mae angen bwyta mwy o galorïau nag sy'n cael ei wario, ei fwyta. mae brasterau da yn cynyddu faint o brotein sy'n cael ei amlyncu yn ystod y dydd. Gweld beth i'w fwyta i ennill màs cyhyrau.

Cyn i chi ddechrau

Cyn dechrau perfformio’r hyfforddiant, mae’n bwysig cynhesu i leihau’r risg o anaf a chyflymu’r metaboledd, yn ogystal ag ysgogi cyflyru a gwrthsefyll i gwblhau’r hyfforddiant. Felly, i gynhesu, gallwch chi neidio rhaff, rhedeg yn y fan a'r lle neu wneud jaciau neidio, er enghraifft, am oddeutu 30 eiliad i 1 munud.

Yn ogystal, mae angen cofio bod yn rhaid cyflawni'r ymarferion yn y cynllun hwn 2 waith am tua 30 eiliad a dylai'r gweddill fod yn 15 eiliad. Rhwng pob grŵp o ymarferion, dylai'r amser gorffwys hefyd fod yn 15 eiliad, ac eithrio ymarferion triceps, lle dylai'r egwyl orffwys fod yn 30 eiliad i ganiatáu adferiad cyhyrau.

Gall dynion a menywod gyflawni'r cynllun hyfforddi 20 munud ar gyfer hypertroffedd, oherwydd gellir addasu dwyster ac anhawster yr ymarferion i gyflyru pob un.

Ymarferion ar gyfer y frest a'r breichiau

1. Plygu traddodiadol

Gwnewch wthiadau traddodiadol am 30 eiliad, gan gadw lled eich ysgwyddau ar wahân a mynd i lawr nes i chi ffurfio ongl 90º gyda'ch penelin. Yn ystod yr ymarfer hwn mae'n bwysig iawn cadw'r abdomen dan gontract fel bod y cefn bob amser yn cyd-fynd, gan osgoi anafiadau.

Os yw'r ymarfer corff yn anodd iawn yn y dechrau, ceisiwch wneud y gwthio i fyny gyda'ch pengliniau ar y llawr, mae hyn yn helpu i fyrhau bwrdd y corff a lleihau'r pwysau ar y frest a'r breichiau.

2. Plygu statig

Ailadroddwch yr ymarfer blaenorol, ond y tro hwn ewch i lawr a dal y safle ag ongl y penelin ar 90º am 30 eiliad. Unwaith eto, os yw'r ymarfer corff yn rhy anodd, gallwch ei wneud trwy osod eich pengliniau ar y llawr i leihau pwysau.

Gwnewch 1 cyfres arall gyda hyblygrwydd traddodiadol a statig ac yna newid i ymarferion glute.

Ymarferion ar gyfer glutes

1. Squat traddodiadol

Dechreuwch trwy wneud sgwat traddodiadol, ond ewch yn ôl i fyny ac yna ailadroddwch am oddeutu 30 eiliad. I wneud yr ymarfer hwn mae'n hanfodol cynnal ystum da i weithio'r cyhyrau cywir ac osgoi anafiadau. Gweld sut i wneud sgwatiau yn gywir.

Os ydych chi am gynyddu dwyster yr ymarfer, gallwch chi wneud y sgwat gydag un goes yn unig, gan newid y goes yn ail ailadrodd yr ymarfer hwn.

2. Squat statig

Gwnewch sgwat, ond y tro hwn, yn lle mynd i fyny ac i lawr, cadwch y safle i lawr gyda'ch pengliniau yn ffurfio ongl 90º gyda'r llawr a'ch cefn yn syth. Daliwch y sefyllfa hon am 30 eiliad ac yna gorffwyswch am 15 eiliad trwy symud eich coesau i leddfu'r boen.

Ailadroddwch 1 gyfres o sgwatiau traddodiadol a sgwatiau statig eto cyn symud ymlaen i ymarferion coesau.

Ymarferion ar gyfer coesau

1. Cinio Amgen

I wneud yr ymarfer hwn, sefyll i fyny ac yna cymryd cam ymlaen nes bod eich morddwyd yn gyfochrog â'r llawr a bod eich pen-glin wedi'i blygu ar ongl 90º, yna dychwelwch i'r man cychwyn a newid eich coesau, gan newid eich coesau am 30 eiliad.

2. Ysgyfaint statig

Gwnewch yr ysgyfaint gyda'ch coes dde ymlaen a daliwch y safle hwn am 30 eiliad. Yn ail ailadrodd yr ymarfer, newid coesau a gwneud y sefyllfa hon gyda'ch coes chwith o'ch blaen.

Peidiwch ag anghofio ailadrodd yr ymarferion hyn yr eildro, gan wneud ysgyfaint bob yn ail a lunge statig gyda'ch coes chwith cyn symud ymlaen i'r ymarferion triceps.

Ymarferion ar gyfer triceps

1. Triceps gyda chadair

Dyma'r unig ymarfer yn y cynllun sydd angen rhywfaint o offer ychwanegol. I wneud hyn, rhowch gadair neu fwrdd sefydlog wrth ei ymyl ac yna gosodwch eich cledrau ar ymyl y gadair neu'r bwrdd. Ymestynnwch eich coesau ac eistedd yn araf tuag at y llawr, nes i chi ffurfio ongl 90º gyda'ch penelinoedd, ac ewch yn ôl i fyny, heb gyffwrdd â'r llawr byth, dim ond gyda chryfder eich triceps. Ailadroddwch yr ymarfer am 30 eiliad.

Os yw'r ymarfer corff yn rhy anodd, ceisiwch roi eich traed yn agosach, heb ymestyn eich coesau, gan y bydd hyn yn lleihau'r pwysau y mae angen i chi ei godi gyda'r cyhyrau.

2. triceps statig

Gwnewch yr ymarfer eto, ond wrth fynd i lawr, daliwch y safle am 20 i 30 eiliad, a dim ond mynd yn ôl i fyny ar ôl yr amser hwnnw, i orffwys.

Mae'r ymarfer hwn yn ardderchog ar gyfer tynhau'r cyhyrau ac, felly, gall achosi teimlad llosgi gwych. Os yw'n brifo llawer, ceisiwch blygu'ch pengliniau.

Ailadroddwch y 2 ymarfer hyn eto ac, ar y diwedd, cymerwch seibiant o 30 eiliad cyn symud ymlaen i'r ymarferion lloi. Os nad ydych yn yfed dŵr wrth wneud ymarfer corff, manteisiwch ar y cyfle i yfed rhywfaint o ddŵr ac adennill egni.

Ymarferion Llo

1. Drychiad lloi

Sefwch i fyny a chodi'ch traed nes bod eich bysedd ar y llawr a'ch coesau'n syth, yna ewch yn ôl i lawr, ond peidiwch â chyffwrdd â'ch sawdl i'r llawr, ac ewch i fyny eto. Gwnewch yr ymarfer hwn am 30 eiliad.

Er mwyn cynyddu dwyster yr ymarfer, gwnewch hynny gyda dim ond un troed yn fflat ar y llawr ac yna newidiwch eich troed yn ail ailadrodd yr ymarfer.

2. Llo llo statig

Ailadroddwch yr ymarfer blaenorol ond cadwch y safle gyda'r droed wedi'i chodi, am 20 i 30 eiliad. Os ydych chi'n gwneud yr ymarfer gyda mwy o ddwyster, dylech newid traed yn yr ail ailadrodd.

Gwnewch y gyfres hon o 2 ymarfer eto cyn gorffwys 15 eiliad a symud ymlaen i ymarferion yr abdomen.

Ymarferion ar gyfer yr abdomen

1. Abdomen yn cyffwrdd â'r droed

Gorweddwch ar y llawr a chodwch eich coesau yn syth mor uchel ag y gallwch, yna codwch eich cefn ychydig oddi ar y llawr a, gyda'ch breichiau'n syth, ceisiwch gyrraedd gyda'ch llaw mor agos at eich troed â phosibl. Rhowch eich cefn ar y llawr eto, ond peidiwch â gostwng eich coesau, ac ailadroddwch am 30 eiliad.

Os yw'r ymarfer hwn yn rhy anodd, dechreuwch trwy wneud sesiynau eistedd traddodiadol, codi'ch cefn ychydig oddi ar y llawr a chadw'r ddwy droed yn fflat ar y llawr.

2. Eistedd statig

Ailadroddwch symudiad yr ymarfer blaenorol, ond cadwch y safle pan godir eich cefn a'ch dwylo'n agos at eich traed, am 30 eiliad neu nes na allwch ei gymryd bellach.

Gwnewch y gyfres hon o ymarferion unwaith yn rhagor cyn symud ymlaen i'r ymarferion abdomen ochr.

Ymarferion ar gyfer abdomen ochrol

1. Bwrdd ochr i fyny ac i lawr

Gorweddwch ar eich ochr a chodwch eich corff gan gyffwrdd â'ch braich a'ch traed yn unig ar y llawr. Cadwch eich corff yn syth ac yna gostwng a chodi'ch cluniau ychydig, ond peidiwch byth â chyffwrdd â'ch casgen ar y llawr. Ailadroddwch y symudiad hwn am 30 eiliad.

Os ydych chi'n cael yr ymarfer yn rhy anodd, gwnewch y planc ochr gan gadw'ch pengliniau'n fflat ar y llawr.

2. Bwrdd ochr statig

Ailadroddwch yr ymarfer blaenorol, ond yn lle mynd i lawr ac i fyny'ch cluniau, daliwch y safle am 30 eiliad heb ollwng eich cluniau.

Peidiwch ag anghofio ailadrodd y gyfres hon eto, ond newid ochr i weithio'r cyhyrau ar ochr arall yr abdomen, yn yr ail ailadrodd. Yna gorffwyswch am 15 eiliad a symud ymlaen i'r ymarfer olaf.

Ymarferion Cefn

1. Swydd Superman

I wneud yr ymarfer hwn, gorweddwch ar y llawr gyda'ch coesau a'ch breichiau yn syth, yna codwch eich coesau a'ch breichiau ychydig a dewch yn ôl i lawr. Ailadroddwch yr ymarfer am 30 eiliad.

2. Superman statig

Ailadroddwch yr ymarfer blaenorol, ond arhoswch yn y safle gyda'ch breichiau a'ch coesau wedi'u dyrchafu oddi ar y llawr, fel y dangosir yn y ddelwedd, am 30 eiliad.

Cyn gorffen y cynllun, ailadroddwch y 2 ymarfer hyn eto ac yna ymestyn i osgoi niwed i'r cyhyrau. Dyma rai darnau y gallwch chi eu gwneud ar ôl hyfforddi.

Er mwyn cynyddu datblygiad màs cyhyr, dysgwch beth i'w fwyta, cyn, yn ystod ac ar ôl hyfforddi, i ddarparu'r swm angenrheidiol o egni a phrotein yn y fideo canlynol: