Y Gwir Am Metabolaeth

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Mae gormod o fenywod yn gyflym i feio eu metaboledd pan fydd y bunnoedd ychwanegol hynny yn gwrthod dod i ffwrdd. Ddim mor gyflym. Mae'r syniad bod cyfradd fetabolig isel bob amser yn gyfrifol am bwysau gormodol yn un o nifer o gamdybiaethau ynghylch metaboledd, meddai'r ymchwilydd James Hill, Ph.D., cyfarwyddwr y Ganolfan Maeth Dynol yng Nghanolfan Gwyddorau Iechyd Prifysgol Colorado yn Denver. A hyd yn oed os oes gennych metaboledd arafach na'r cyfartaledd, nid yw'n golygu eich bod yn mynd i fod dros bwysau.

Oherwydd y gall y pwnc cyfan fod mor ddryslyd, aeth Siâp at yr arbenigwyr i chwalu rhai chwedlau cyffredin am metaboledd. O bils i bupurau chili i bwmpio haearn, darllenwch ymlaen am y sgôp go iawn ar yr hyn sy'n gwneud ac nad yw'n newid eich cyfradd fetabolig gorffwys (RMR) i'ch helpu chi i sied y bunnoedd ychwanegol hynny am byth.

C: Rydyn ni'n clywed am metaboledd trwy'r amser, ond beth yn union ydyw?

A: Yn syml, metaboledd yw'r gyfradd y mae eich corff yn dadelfennu'r maetholion mewn bwyd i gynhyrchu egni, eglura Hill. mae person â metaboledd "cyflym", er enghraifft, yn defnyddio calorïau yn gyflymach, gan ei gwneud hi'n haws atal bunnoedd dros ben mewn rhai achosion.

C: Beth yw'r ffactorau sy'n pennu metaboledd?

A: Cyfansoddiad y corff yw'r prif ffactor sy'n pennu'ch RMR, neu nifer y calorïau y mae eich corff yn eu llosgi wrth orffwys. Yn ôl Hill, po fwyaf o fàs di-fraster sydd gennych (gan gynnwys cyhyrau heb lawer o fraster, esgyrn, organau, ac ati), yr uchaf fydd eich cyfradd metabolig gorffwys. Mae hynny'n esbonio pam mae gan y dyn cyffredin metaboledd 10-20 y cant yn uwch na'r fenyw gyffredin. Yn yr un modd, gallai RMR menyw maint a mwy (y mae cyfanswm ei màs corff, gan gynnwys màs heb fraster a heb fraster, fod yn sylweddol fwy) fod hyd at 50 y cant yn uwch na menyw denau. Etifeddiaeth a hormonau fel thyroid ac inswlin yw'r ffactorau pwysig eraill sy'n pennu metaboledd - er y gall straen, cymeriant calorïau, ymarfer corff a meddyginiaethau chwarae rôl hefyd.

C: Felly ydyn ni'n cael ein geni â naill ai metaboledd cyflym neu araf?

A: Ydw. Mae astudiaethau o efeilliaid unfath yn awgrymu bod eich metaboledd sylfaenol yn cael ei bennu adeg genedigaeth. Ond os oes gennych metaboledd naturiol araf, nid yw ennill pwysau yn anochel o bell ffordd ac er y gallai fod yn anoddach sied braster corff, mae bron bob amser yn bosibl, meddai'r arbenigwr colli pwysau Pamela Peeke, MD, MPH, athro cynorthwyol meddygaeth yn Prifysgol Maryland yn Baltimore. Efallai na fyddwch byth yn llosgi calorïau mor gyflym â, dyweder, Serena Williams, ond gallwch chi godi eich RMR i raddau trwy ymarfer corff ac adeiladu cyhyrau heb lawer o fraster.

C: Pan oeddwn yn llawer iau, gallwn fwyta beth bynnag yr oeddwn ei eisiau. Ond dros y blynyddoedd, mae'n ymddangos bod fy metaboledd wedi arafu. Beth sydd wedi digwydd?

A: Os na allwch chi fwyta cymaint ag yr oeddech chi'n arfer heb ennill pwysau, mae'n debyg nad digon o ymarfer corff yw'r tramgwyddwr. Ar ôl 30 oed, mae RMR y fenyw ar gyfartaledd yn gostwng ar gyfradd o 2-3 y cant y degawd, yn bennaf oherwydd anweithgarwch a cholli cyhyrau, meddai Hill. Yn ffodus, gellir atal neu wrthdroi peth o'r golled honno gyda gweithgaredd corfforol rheolaidd.

C: A yw'n wir y gallwch chi niweidio'ch metaboledd trwy fynd ar ddeiet yo-yo?

A: Nid oes tystiolaeth bendant bod mynd ar ddeiet yo-yo yn gwneud niwed parhaol i'ch metaboledd, meddai Hill. Ond byddwch chi'n profi cwymp dros dro (5-10 y cant) yn RMR pryd bynnag y byddwch chi'n lleihau calorïau'n sylweddol i golli pwysau.

C: Beth yw'r workouts gorau ar gyfer codi fy metaboledd?

A: Mae arbenigwyr yn cytuno mai hyfforddiant pwysau yw'r ffordd fwyaf effeithiol i adeiladu a chadw cyhyrau heb lawer o fraster, er ei bod yn ymddangos bod y mwyafrif yn cytuno bod dylanwad cyhyrau ar metaboledd ychydig yn fach. Gall pob pwys o gyhyr godi eich RMR hyd at 15 o galorïau'r dydd, meddai'r ymchwilydd Gary Foster, Ph.D., athro cyswllt yn Ysgol Feddygaeth Prifysgol Pennsylvania yn Philadelphia.

O ran cardio, bydd ymarfer dwyster uchel sy'n codi curiad eich calon yn chwythu'r nifer fwyaf o galorïau ac yn darparu'r hwb metabolig tymor byr mwyaf - er na fydd yn cael effaith barhaol ar eich RMR. (bydd ymarfer cardio yn rhoi hwb i'ch metaboledd yn unrhyw le o 20-30 y cant, yn dibynnu ar ddwyster.) Ar ôl eich ymarfer corff, bydd eich metaboledd yn dychwelyd i'w lefel gorffwys dros sawl awr ond byddwch chi'n parhau i losgi calorïau ychwanegol yn y cyfamser.

C: A all y mathau o faetholion rydych chi'n eu bwyta effeithio ar eich metaboledd?

A: Mae'r rhan fwyaf o'r data gwyddonol yn dangos nad yw dewis bwyd yn cael unrhyw effaith sylweddol ar RMR. Mewn geiriau eraill, mae'n ymddangos bod brasterau, proteinau a charbohydradau yn effeithio ar metaboledd yn yr un modd. "Efallai bod y cynnydd metabolaidd dros dro o brotein ychydig yn uwch, ond mae'r gwahaniaeth yn ddibwys," meddai Foster. Yr hyn sy'n bwysig yw faint rydych chi'n ei fwyta. Mae'ch metaboledd wedi'i raglennu i leihau pryd bynnag y byddwch chi'n torri cymeriant calorïau yn is na'r hyn sydd ei angen i gynnal eich swyddogaethau ffisiolegol sylfaenol - ffordd eich corff o arbed ynni pan nad oes llawer o fwyd. Po fwyaf o galorïau rydych chi'n eu torri, yr isaf y bydd eich RMR yn ei ollwng. Er enghraifft, gallai diet calorïau isel iawn (llai na 800 o galorïau'r dydd) achosi i'ch cyfradd fetabolig blymio mwy na 10 y cant, meddai Foster. Mae'r arafu yn debygol o ddechrau o fewn 48 awr ar ôl cychwyn eich diet. Felly er mwyn cadw'ch metaboledd rhag plymio trwyn, mae'n well i chi leihau calorïau mewn ffordd iach, gymedrol. Ar gyfer colli pwysau yn ddiogel, yn barhaus, ni ddylai'r fenyw gyffredin dipio o dan 1,200 o galorïau'r dydd, ychwanega Foster. Er mwyn colli pwys o fraster y corff yr wythnos, mae angen i chi greu diffyg o 500 o galorïau'r dydd. Y ffordd orau o wneud hynny, ac osgoi cwymp metabolaidd mawr, yw trwy gyfuniad o ymarfer corff a diet (yn hytrach na thrwy dorri calorïau yn unig). Er enghraifft, fe allech chi ddileu 250 o galorïau o'ch diet, wrth ychwanegu digon o weithgaredd i losgi 250 ychwanegol.

C: Oni all bwydydd sbeislyd, fel pupurau chili a chyri, hybu metaboledd?

A: Ie, ond yn anffodus dim digon i gael effaith ar golli pwysau."Bydd unrhyw beth sy'n cynyddu tymheredd eich corff yn codi eich cyfradd fetabolig dros dro i raddau," meddai Peeke. Ond gyda bwyd sbeislyd, mae'r cynnydd mor fach a byrhoedlog fel nad yw'n cael effaith a fydd yn dangos ar y raddfa.

C: Beth fydd yn digwydd i'm metaboledd os byddaf yn colli pwysau?

A: Wrth i chi golli pwysau, bydd eich RMR yn arafu oherwydd bod gennych chi lai o fàs y corff i'w gefnogi. O ganlyniad, mae angen llai o galorïau ar eich corff i gynnal ei swyddogaethau hanfodol. O ganlyniad, ni fydd angen i chi fwyta cymaint i deimlo'n fodlon ac i danio'ch ymarfer corff. Os na fyddwch chi'n addasu'ch arferion bwyta ac ymarfer ymhellach, byddwch chi'n taro llwyfandir colli pwysau yn y pen draw. I fynd heibio'r llwyfandir a pharhau i daflu bunnoedd, os dyna'ch nod, bwyta llai o galorïau (heb ollwng yn rhy isel) neu gynyddu dwyster neu hyd eich sesiynau gwaith.

C: Beth am atchwanegiadau a chynhyrchion eraill sy'n addo dyrchafu metaboledd a thoddi braster?

A: Peidiwch â'u credu! Ni all unrhyw bilsen, clwt na diodydd godi'ch metaboledd yn hudol i'ch helpu i golli pwysau, meddai Peeke. Os ydych chi eisiau hwb metabolaidd cyflym, mae'n well i chi daro'r gampfa neu fynd am dro sionc.

C: A all rhai meddyginiaethau arafu fy metaboledd?

A: Dangoswyd bod rhai cyffuriau, fel y rhai a ddefnyddir i drin iselder ac anhwylder deubegynol, yn gostwng metaboledd. Os ydych chi'n cymryd meddyginiaeth sy'n achosi magu pwysau, gofynnwch i'ch meddyg a oes cyffur arall y gallwch chi roi cynnig arno.

Adolygiad ar gyfer