Y Gwir Am Braster

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Am flynyddoedd roedd braster yn air budr, rhywbeth y rhybuddiodd arbenigwyr y byddai'n niweidio ein calonnau yn ogystal â'n gwasgodau. Yna dywedwyd wrthym y gallem fwyta cymaint ohono ag yr oeddem ei eisiau - cyn belled â'n bod yn osgoi'r fasged fara.

Yn ffodus, mae ymchwilwyr bellach wedi nodi pa fathau o fraster y dylech eu bwyta a faint sydd ei angen arnoch bob dydd. Er mwyn ei wneud yn syml, rydyn ni wedi berwi'r cyfan yn ôl y chwe ffaith hyn.

1. Ni fydd braster yn eich gwneud chi'n dew

Efallai y credwch y bydd unrhyw fraster rydych chi'n ei fwyta yn mynd yn syth o'ch gwefusau i'ch cluniau, ond nid yw hynny'n hollol gywir. Bydd unrhyw faetholion, p'un a yw'n fraster, carbohydrad neu brotein, yn cael ei droi'n fraster corff os ydych chi'n bwyta gormod ohono. Er bod braster yn pacio mwy na dwbl y calorïau fesul gram o brotein a charbs (9 yn erbyn 4), ni fydd cynnwys swm rhesymol ohono yn eich diet yn dadreilio'ch ymdrechion pwysau. Mewn gwirionedd, gallai cynyddu eich cymeriant braster eich helpu i arafu: Canfu ymchwilwyr ym Mhrifysgol Stanford fod pobl a oedd yn bwyta diet braster cymedrol yn colli dwywaith cymaint o bwysau mewn dau fis â'r rhai a ddilynodd gynllun braster isel.

2. Mae ei angen ar eich corff

Nid yw diet cyson o fronnau cyw iâr heb groen a dal y saladau gwisgo yn ddiflas, mae hefyd yn hollol beryglus. Ni all y corff dynol oroesi heb fraster. Yn ogystal â gweithredu fel ffynhonnell ynni mae'n darparu clustog amddiffynnol i'ch esgyrn a'ch organau ac yn cadw'ch gwallt a'ch croen yn iach.

Yn fwy na hynny, mae braster yn helpu'ch corff i amsugno rhai fitaminau, fel A, D, E, a K, o'r holl docynnau iach rydych chi'n eu pentyrru mor ddilys ar eich plât. Mae'r maetholion hyn yn gwneud popeth o gryfhau'ch esgyrn i amddiffyn rhag clefyd y galon. Yn ôl astudiaeth ddiweddar o Brifysgol Talaith Ohio, fe wnaeth pobl a oedd yn bwyta salsa wedi'i wneud ag afocado (sy'n llawn braster iach) amsugno bedair gwaith yn fwy o'r lycopen gwrthocsidiol a bron i deirgwaith yn fwy o fitamin A o domatos na'r rhai a oedd yn gwyro ar salsa di-fraster.

3. Nid yw pob braster yn cael ei greu yn gyfartal Yn dal i fod, peidiwch â defnyddio anghenion braster eich corff fel esgus i anadlu pob cwci sglodion siocled neu dafell o gig moch sy'n croesi'ch llwybr. "Mae yna wahanol fathau o foleciwlau braster, ac mae rhai yn llawer gwell i chi nag eraill," meddai Mo. Ffordd hawdd o ddweud y gwahaniaeth? Mae brasterau "drwg" (brasterau dirlawn a thraws) fel arfer i'w cael mewn bwydydd wedi'u seilio ar anifeiliaid a'u prosesu (meddyliwch stêc, caws, menyn a toesenni), tra bod brasterau "da" (rhai poly-a mono-annirlawn) yn tueddu i ddod o bysgod a ffynonellau planhigion, fel eog, olew olewydd a ffa soia, cnau a hadau.

Felly beth sydd mor niweidiol am frasterau dirlawn a thraws? Yn syml, maent yn dryllio llanast ar y galon trwy godi lefel colesterol LDL rhydweli yn eich llif gwaed. Mae brasterau traws hefyd yn gostwng faint o golesterol HDL da i chi, sy'n helpu i glirio'r pibellau gwaed hynny o adeiladwaith plac. Mewn gwirionedd, canfu un astudiaeth Harvard, am bob cynnydd o 5 y cant yng nghyfanswm y calorïau o fraster dirlawn y mae menyw yn ei fwyta, bod ei risg o glefyd y galon yn neidio 17 y cant. Ar y llaw arall, gall brasterau da gael yr effaith groes - mae ods merch yn gostwng 42 y cant am bob cynnydd o 5 y cant mewn braster annirlawn.

Dyna pam mae arbenigwyr yn cynghori cael bron eich holl galorïau braster o frasterau annirlawn; dylai llai na 10 y cant ddod o fraster dirlawn a llai nag 1 y cant o draws-fraster. Er mwyn ffrwyno'ch cymeriant o'r clocswyr rhydweli hyn, dewiswch ffynonellau protein sy'n cynnwys brasterau da, fel ffa a physgod, neu rai sy'n isel mewn braster dirlawn, fel porc, cyw iâr a llaeth llaeth braster isel. Fe ddylech chi hefyd ddewis rownd-gig coch heb lawer o fraster, sirloin, a lwyn uchaf. Yn olaf, darllenwch labeli maeth ar fwydydd wedi'u prosesu a dewiswch rai sydd â'r swm lleiaf o fraster dirlawn a sero gram o draws-fraster fesul gweini.

4. Nid yw is bob amser yn golygu gwell Mae'n wir bod diet sy'n cynnwys llawer o fraster fel arfer yn cynnwys llawer o galorïau hefyd, sy'n codi'ch risg o fynd yn ordew a datblygu afiechydon cronig, fel clefyd y galon a diabetes, ond gall mynd yn rhy isel hefyd fod yn ddrwg i'ch iechyd. Canfu ymchwil yn y Journal of the American Medical Association fod gan bobl a oedd yn bwyta dim ond 20 y cant o’u calorïau o fraster yr un cyfraddau trawiad ar y galon, strôc, a chanserau penodol â’r rhai a oedd yn bwyta bron i ddwywaith cymaint.

Felly faint o'r maetholion sy'n ddigonol? Mae arbenigwyr yn argymell cael tua 25 i 35 y cant o gyfanswm eich calorïau o fraster. I fenyw sy'n bwyta 1,500 o galorïau'r dydd, mae hynny tua 50 gram, neu'r swm mewn 3 owns o syrlwyn, hanner afocado, 2 lwy fwrdd o fenyn cnau daear, a dau gwci. (I weld faint yn union sydd ei angen arnoch chi, ewch i myfatstranslator.com.) Nid yw'r argymhellion hyn i fod i gael eu dilyn bob dydd serch hynny. Mae'n bwysicach cyfartalu'ch cymeriant braster dros wythnos, sy'n golygu y gallwch chi fwyta ychydig yn fwy un diwrnod ac ychydig yn llai y nesaf.

5. Mae pysgod yn cynnwys y brasterau iachaf Er nad oes y fath beth â iachâd i gyd, mae asidau brasterog omega-3 yn dod yn eithaf agos. Mae ymchwil yn datgelu y gall y math hwn o fraster aml-annirlawn (a geir mewn pysgod dŵr oer, fel eog, sardîns, brwyniaid, a phryfed, yn ogystal ag llin, cnau Ffrengig, wyau caerog omega-3, a chig coch o anifeiliaid sy'n cael eu bwydo gan laswellt) gwnewch bopeth o ostwng eich pwysedd gwaed a'ch lefelau colesterol i frwydro yn erbyn colli cof a gwella'ch croen. Dywed rhai arbenigwyr y gallant hyd yn oed gynyddu eich hwyliau ac amddiffyn rhag iselder.

Canfu astudiaeth ym Mhrifysgol Tufts fod pobl a gynyddodd eu cymeriant o asidau brasterog omega-3 yn gostwng eu siawns o gael trawiad ar y galon 40 y cant. Yn unol â hynny, mae'r Sefydliad Meddygaeth yn cynghori bwyta o leiaf 160 miligram o omega-3s y dydd.

Ond nid yw pob math o omega-3s yr un mor fuddiol. Er bod y tri phrif amrywiad-ALA, DHA, ac EPA-i gyd yn dda i chi, y ddau olaf yw'r diffoddwyr clefydau mwy grymus. Mae ffynonellau planhigion, fel cnau a hadau, lle gellir dod o hyd i ALA. Mae EPA a DHA i'w cael mewn algâu, y mae pysgod a physgod cregyn yn eu bwyta, gan eu gwneud ill dau yn ffynonellau rhagorol. I gael digon o'r maetholion hyn, ciniawa ar eog neu fath arall o bysgod brasterog o leiaf ddwywaith yr wythnos. Ddim yn ffan o ffiledi? Dewiswch gapsiwl olew pysgod dyddiol sy'n rhydd o arian byw a halogion eraill. Ac am ychwanegiad sydd yr un mor effeithiol wrth godi lefelau omega-3 eich corff â bwyd môr-heb yr aftertaste pysgodlyd - rhowch gynnig ar ychwanegiad DHA sy'n deillio o algâu neu olew krill.

6. Gall labeli "di-fraster" fod yn gamarweiniol Ar ôl i wyddonwyr brofi pa mor niweidiol yw brasterau traws i'r galon, fe wnaeth y mwyafrif o wneuthurwyr bwyd mawr sgramblo i ail-fywiogi eu ryseitiau er mwyn eu labelu'n "rhydd o fraster." Ond er bod y cynhyrchion newydd a gwell yn rhydd o'r brasterau hyn, mae llawer yn dal i gael eu llwytho â braster dirlawn afiach o olew palmwydd, menyn neu ffynonellau eraill.

Mae hefyd yn bwysig gwybod na allwch chi bob amser gredu popeth rydych chi'n ei ddarllen: Gall hyd yn oed y cynhyrchion hynny sy'n honni eu bod yn rhydd o fraster gynnwys hyd at hanner gram y gweini. Er y gallai hynny ymddangos fel lleiafswm, canfu gwyddonwyr Harvard fod menywod a oedd yn bwyta cyn lleied â 4 gram y dydd dair gwaith yn fwy tebygol o ddatblygu clefyd y galon. I weld ffynonellau cudd o fraster traws, sganiwch restrau cynhwysion ar gyfer olew rhannol hydrogenaidd neu fyrhau.

Adolygiad ar gyfer