Y Workout 4-Munud Ultimate i Gerflunio Craidd Cryfach

Nghynnwys

• Neidio Tuck Burpee & Jog
• Cylchdroi Tap Llaw / Toe Gyferbyn
• Switch Lunge & Knee to Elbow
• Planc Ochr a Tap Toe
• Adolygiad ar gyfer

O ran eich trefn graidd, y peth olaf hwnnw rydych chi ei eisiau yw symudiadau ailadroddus, diflas nad ydyn nhw'n gweithio mewn gwirionedd. (Helo, crensian.) Os ydych chi'n chwilio am ymarferion cinching waist sy'n gwneud eu gwaith mewn gwirionedd, rhowch gynnig ar y symudiadau deinamig hyn nad ydyn nhw'n targedu'ch abs yn unig, ond sy'n llosgi'ch corff cyfan (ex: yr holl amrywiadau planc epig hyn).

Y ffordd orau i'w rhygnu allan, wrth gwrs, yw mewn ymarferiad Tabata cyflym 4 munud sy'n sicr o gael chwysu yn gyflymach nag erioed o'r blaen. Cymerwch hi gan yr hyfforddwr Kaisa Keranen, a luniodd ein Her Tabata 30 Diwrnod.

Sut mae'n gweithio: Gwnewch gymaint o gynrychiolwyr â phosib (AMRAP) o bob symudiad am 20 eiliad, yna gorffwyswch am 10 eiliad. Ailadroddwch y gylched 2 i 4 gwaith ar gyfer llosgi bol difrifol.

Neidio Tuck Burpee & Jog

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân yng nghefn y mat.

B. Colfachwch wrth y cluniau i blygu ymlaen a chyffwrdd dwylo i flaenau'ch traed, yna disgyn ymlaen i safle planc uchel, gan lanio mor feddal â phosib gyda phenelinoedd plygu i amsugno'r effaith, a gostwng i wthio i fyny.

C. Pwyswch i fyny i blanc, yna neidio traed i fyny i'w dwylo a ffrwydro i'r awyr ar unwaith, gan yrru pengliniau i fyny i'r frest.

D. Tir, yna loncian yn ôl yn syth gyda phengliniau uchel i'r man cychwyn.

Gwnewch AMRAP am 20 eiliad; gorffwys am 10 eiliad.

Cylchdroi Tap Llaw / Toe Gyferbyn

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel gyda'r pengliniau wedi'u plygu ychydig.

B. Codwch y llaw chwith a'r droed dde a chylchdroi'r corff i'r chwith, gan dapio'r llaw a'r droed gyda'i gilydd.

C. Dychwelwch i ddechrau, yna ailadroddwch yr ochr arall, gan dapio bwyd llaw dde a chwith.

Gwnewch AMRAP am 20 eiliad; gorffwys am 10 eiliad.

Switch Lunge & Knee to Elbow

A. Camwch y goes chwith yn ôl i mewn i lunge cefn, dwylo y tu ôl i'r pen, penelinoedd yn tynnu sylw.

B. Newid coesau yn gyflym, gan lanio mewn ysgyfaint gyda'r goes chwith ymlaen. Pwyswch trwy'r goes chwith i sefyll a gyrru'r pen-glin dde i fyny i'r penelin chwith.

C. Camwch yn ôl gyda'r goes dde i mewn i lunge cefn a'i ailadrodd ar yr ochr arall.

Gwnewch AMRAP am 20 eiliad; gorffwys am 10 eiliad.

Planc Ochr a Tap Toe

A. Dechreuwch mewn safle planc ochr ar y penelin dde.

B. Codwch y goes chwith syth a chicio ymlaen, gan dapio'r llaw chwith yn union o flaen torso.

C. Dychwelwch y goes i'r man cychwyn, yna cicio'r goes chwith i fyny a chodi'r fraich chwith i dapio at ei gilydd yn uniongyrchol dros torso. Ailadroddwch.

Gwnewch AMRAP am 20 eiliad; gorffwys am 10 eiliad.

Adolygiad ar gyfer