Y 10 Ffynhonnell Calsiwm Fegan Uchaf

Nghynnwys

• 1. Bwydydd soi
• 2. Ffa, Pys, a Lentils
• 3. Rhai Cnau
• 4. Hadau
• 5. Rhai Grawn
• 6. Gwymon
• 7. Rhai Llysiau a Gwyrddion Dail
• 8. Rhai Ffrwythau
• 9. Bwydydd a Diodydd Cyfnerthedig
• 10. Molasses Blackstrap
• Y llinell waelod

Mae calsiwm yn chwarae rolau hanfodol yn eich corff.

Mae'n adnabyddus am ei allu i adeiladu a chynnal eich esgyrn. Ac eto, mae'r mwyn hwn hefyd yn bwysig ar gyfer crebachu cyhyrau, rheoleiddio pwysedd gwaed, trosglwyddo nerfau, a cheulo gwaed (1).

Y Cyfeiriad Dyddiol Cyfeirio (RDI) yw 1,000 mg y dydd i oedolion. Mae hyn yn saethu hyd at 1,200 mg ar gyfer y rhai dros 50 oed, ac i 1,300 ar gyfer plant 4-18 oed.

Eto i gyd, nid yw canran fawr o bobl yn cwrdd â'r argymhellion hyn. Mae hyn yn cynnwys llawer sy'n osgoi bwyta cynhyrchion anifeiliaid a llaeth - er bod llawer o fwydydd planhigion yn cynnwys y mwyn hwn (,,).

Dyma'r 10 bwyd fegan gorau sy'n cynnwys llawer o galsiwm.

1. Bwydydd soi

Mae ffa soia yn naturiol gyfoethog o galsiwm.

Mae un cwpan (175 gram) o ffa soia wedi'u coginio yn darparu 18.5% o'r RDI, ond mae'r un faint o ffa soia anaeddfed - a elwir yn edamame - yn cynnig tua 27.6% ().

Mae bwydydd wedi'u gwneud o ffa soia, fel tofu, tempeh, a natto, hefyd yn gyfoethog yn y mwyn hwn. Mae tofu wedi'i wneud â ffosffad calsiwm yn cynnwys 350 mg fesul 3.5 owns (100 gram).

Mae tempeh a natto - wedi'u gwneud o ffa soia wedi'u eplesu - yn darparu symiau da hefyd. Mae un gweini tymer 3.5-owns (100-gram) yn gorchuddio tua 11% o'r RDI, ond mae natto yn cynnig tua dwywaith y swm hwnnw ().

Mae bwydydd soi wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl hefyd yn ffynhonnell wych o ffibr, fitaminau a mwynau. Hefyd, maen nhw'n un o'r bwydydd planhigion prin sy'n cael eu hystyried yn ffynhonnell gyflawn o brotein.

Mae hynny oherwydd - er bod y rhan fwyaf o fwydydd planhigion yn isel mewn o leiaf un o'r naw asid amino hanfodol - mae ffa soia yn cynnig llawer iawn ohonynt i gyd.

Mae ffa soia a bwydydd soi yn ffynonellau gwych o galsiwm. Maent hefyd yn cynnig protein cyflawn, ffibr, ac amrywiaeth o fitaminau a mwynau eraill.

2. Ffa, Pys, a Lentils

Yn ogystal â bod yn gyfoethog o ffibr a phrotein, mae ffa a chorbys yn ffynonellau da o galsiwm.

Mae'r mathau sy'n darparu'r lefelau uchaf o'r mwyn hwn fesul cwpan wedi'i goginio (tua 175 gram) yn cynnwys ():

• ffa asgellog (goa): 26% o'r RDI
• ffa gwyn: 13% o'r RDI
• ffa glas tywyll: 13% o'r RDI
• ffa du: 11% o'r RDI
• gwygbys: 9% o'r RDI
• ffa Ffrengig: 7% o'r RDI
• corbys: 4% o'r RDI

Ar ben hynny, mae ffa a chorbys yn tueddu i fod yn gyfoethog o faetholion eraill, gan gynnwys haearn, sinc, potasiwm, magnesiwm a ffolad. Fodd bynnag, maent hefyd yn cynnwys gwrth-faetholion fel ffytates a lectinau, sy'n gostwng gallu eich corff i amsugno maetholion eraill ().

Gall socian, egino, ac eplesu ffa a chorbys leihau lefelau gwrth-faeth, gan eu gwneud yn fwy amsugnadwy (6 ,, 8).

Yn fwy na hynny, mae dietau sy'n llawn ffa, pys, a chorbys yn gostwng colesterol LDL (drwg), ac yn lleihau'ch risg o gyflyrau fel diabetes math 2, clefyd y galon, a marwolaeth gynamserol (,,).

Mae ffa, pys a chorbys yn cynnwys symiau gweddus o galsiwm ac yn ffynonellau gwych o brotein a ffibr. Gall socian, egino, neu eu eplesu wella amsugno maetholion.

3. Rhai Cnau

Mae pob cnau yn cynnwys ychydig bach o galsiwm, ond mae almonau'n arbennig o gyfoethog - gan ddarparu 97 mg fesul 1/4 cwpan (35 gram), neu tua 10% o'r RDI ().

Mae cnau Brasil yn ail i almonau, gan ddarparu tua 6% o'r RDI fesul 1/4 cwpan (35 gram) tra bod cnau Ffrengig, pistachios, cnau cyll, a chnau macadamia yn darparu rhwng 2–3% o'r RDI am yr un maint.

Mae cnau hefyd yn ffynonellau da o ffibr, brasterau iach a phrotein. Yn fwy na hynny, mae ganddyn nhw lawer o wrthocsidyddion ac maen nhw'n cynnwys llawer iawn o fitaminau B, magnesiwm, copr, potasiwm a seleniwm, yn ogystal â fitaminau E a K.

Gall bwyta cnau yn rheolaidd eich helpu i golli pwysau, gostwng eich pwysedd gwaed, a lleihau ffactorau risg ar gyfer clefydau metabolaidd, fel diabetes math 2 a chlefyd y galon (,).

Mae cnau yn ffynhonnell dda o galsiwm. Mae cwpan chwarter (35 gram) yn eich helpu i gwrdd rhwng 2–10% o'r RDI, yn dibynnu ar y math o gnau.

4. Hadau

Mae hadau a'u menyn hefyd yn ffynonellau calsiwm da, ond mae'r swm sydd ynddynt yn dibynnu ar yr amrywiaeth.

Tahini - menyn wedi'i wneud o hadau sesame - sy'n cynnwys y mwyaf, gan ddarparu 130 mg fesul 2 lwy fwrdd (30 ml) - neu 13% o'r RDI. Mewn cymhariaeth, dim ond 2% o'r RDI () y mae'r un maint (20 gram) o hadau sesame yn ei ddarparu.

Mae hadau chia a llin hefyd yn cynnwys symiau gweddus, gan ddarparu tua 5–6% o'r RDI fesul 2 lwy fwrdd (20-25 gram).

Fel cnau, mae hadau'n darparu ffibr, protein, brasterau iach, fitaminau, mwynau a chyfansoddion planhigion buddiol. Hefyd, maent yn gysylltiedig â buddion iechyd, megis llai o lid, lefelau siwgr yn y gwaed, a ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon (,,,).

Gall rhai mathau o hadau neu eu menyn ddarparu hyd at 13% o'r RDI ar gyfer calsiwm. Fel cnau, mae hadau hefyd yn llawn brasterau iach, protein a ffibr. Yn fwy na hynny, gallant amddiffyn rhag amrywiaeth o afiechydon.

5. Rhai Grawn

Yn nodweddiadol ni feddylir am rawn fel ffynhonnell calsiwm. Ac eto, mae rhai mathau yn cynnwys cryn dipyn o'r mwyn hwn.

Er enghraifft, mae amaranth a theff - dau rawn hynafol heb glwten - yn darparu tua 12% o'r RDI fesul cwpan wedi'i goginio (250 gram) ().

Mae'r ddau yn llawn ffibr a gellir eu hymgorffori mewn amrywiaeth o seigiau.

Gellir gwneud teff yn uwd neu ei ychwanegu at chili, tra bod amaranth yn darparu amnewidyn hawdd ar gyfer reis neu couscous. Gall y ddau gael eu daearu mewn blawd a'u defnyddio i dewychu cawliau a sawsiau.

Mae rhai grawn yn darparu cryn dipyn o galsiwm. Er enghraifft, mae amaranth a theff yn pacio tua 12–15% o'r RDI. Maent hefyd yn llawn ffibr a gellir eu hymgorffori mewn amrywiaeth eang o brydau bwyd.

6. Gwymon

Mae ychwanegu gwymon at eich diet yn ffordd arall eto o gynyddu eich cymeriant calsiwm.

Mae Wakame - amrywiaeth sy'n cael ei fwyta'n amrwd yn nodweddiadol - yn darparu tua 126 mg, neu 12% o'r RDI y cwpan (80 gram). Gallwch ddod o hyd iddo yn y mwyafrif o archfarchnadoedd Asiaidd neu mewn bwytai swshi ().

Mae ceilp, y gellir ei fwyta'n amrwd neu wedi'i sychu, yn opsiwn poblogaidd arall. Mae un cwpan (80 gram) o gwymon amrwd - y gallwch chi ei ychwanegu at saladau a phrif seigiau - yn darparu tua 14% o'r RDI. Gellir defnyddio naddion gwymon sych hefyd fel sesnin.

Wedi dweud hynny, gall gwymon hefyd gynnwys lefelau uchel o fetelau trwm. Gall rhai mathau, fel gwymon, gynnwys llawer iawn o ïodin fesul dogn (,).

Er bod angen ïodin ar gyfer swyddogaeth briodol eich chwarren thyroid, gall cael gormod fod yn niweidiol. Am y rhesymau hyn, ni ddylid bwyta gwymon yn rhy aml nac mewn symiau mawr (,,).

Mae rhai mathau o wymon yn llawn calsiwm. Fodd bynnag, gall rhai gwymon hefyd gynnwys metelau trwm a lefelau gormodol o ïodin - gall y ddau ohonynt gael effeithiau negyddol ar iechyd.

7. Rhai Llysiau a Gwyrddion Dail

Mae rhai llysiau - yn enwedig rhai chwerw fel llysiau gwyrdd deiliog tywyll a llysiau cruciferous - yn llawn calsiwm ().

Er enghraifft, mae sbigoglys, bok choy, yn ogystal â maip, mwstard, a llysiau gwyrdd collard yn darparu 84–142 mg fesul cwpan 1/2 wedi'i goginio (70-95 gram, yn dibynnu ar yr amrywiaeth) - neu 8–14% o'r RDI ( ).

Mae llysiau eraill sy'n llawn calsiwm yn cynnwys okra, cêl, bresych, brocoli, ac ysgewyll Brwsel. Mae'r rhain yn darparu tua 3–6% o'r RDI fesul cwpan 1/2 wedi'i goginio (60-80 gram).

Wedi dweud hynny, mae llysiau hefyd yn cynnwys lefelau amrywiol o gyffuriau gwrth-faetholion, fel oxalates. Gall ocsalates rwymo i galsiwm yn eich perfedd, gan ei gwneud hi'n anoddach i'ch corff amsugno ().

Mae astudiaethau'n dangos y gall eich corff amsugno tua 5% yn unig o'r calsiwm a geir mewn rhai llysiau uchel-oxalate ().

Dyma pam mae llysiau ocsitad isel a chymedrol fel llysiau gwyrdd maip, brocoli a chêl yn cael eu hystyried yn ffynonellau gwell na llysiau uwch-oxalate, fel sbigoglys, llysiau gwyrdd betys, a chard Swistir ().

Mae berwi yn un ffordd i leihau lefelau oxalate 30-87%. Yn ddiddorol, mae'n ymddangos ei fod yn fwy effeithiol na stemio neu bobi ().

Mae llysiau ocsidad isel a chanolig, fel llysiau gwyrdd maip, brocoli a chêl, yn ffynhonnell calsiwm y gall eich corff ei amsugno'n hawdd. Bydd eu berwi yn rhoi hwb pellach i amsugno.

8. Rhai Ffrwythau

Mae rhai mathau o ffrwythau yn cynnwys llawer iawn o galsiwm.

Er enghraifft, mae ffigys amrwd yn darparu 18 mg - neu'n agos at 2% o'r RDI - fesul ffig. Mae ffigys sych yn cynnig ychydig yn llai ar oddeutu 13 mg y ffig ().

Mae orennau yn ffrwyth calsiwm uchel arall. Maent yn cynnwys tua 48-65 mg, neu 5–7% o'r RDI fesul ffrwythau maint canolig, yn dibynnu ar yr amrywiaeth.

Mae cyrens duon, mwyar duon a mafon yn gorffen y rhestr hon.

Mae cyrens duon yn pacio tua 65 mg o galsiwm y cwpan (110 gram) - neu oddeutu 7% o'r RDI - tra bod mwyar duon a mafon yn darparu 32-44 mg y cwpan i chi (145 gram a 125 gram, yn y drefn honno).

Yn ogystal â chalsiwm, mae'r ffrwythau hyn hefyd yn cynnig dos da o ffibr, fitamin C, ac amrywiaeth o fitaminau a mwynau eraill.

Mae'n werth ychwanegu ffigys, orennau, cyrens duon a mwyar duon at eich diet. Maen nhw'n ffrwythau sydd â'r symiau uchaf o galsiwm hawdd ei amsugno.

9. Bwydydd a Diodydd Cyfnerthedig

Ychwanegir calsiwm mewn rhai bwydydd a diodydd yn ystod y broses weithgynhyrchu. Maen nhw'n ffordd dda arall o ychwanegu'r mwyn hwn at eich diet.

Ymhlith y bwydydd sydd wedi'u cyfnerthu â chalsiwm mae iogwrt planhigion a rhai mathau o rawnfwyd. Weithiau mae blawd a blawd corn hefyd yn cael eu cyfoethogi â'r mwyn hwn, a dyna pam mae rhai nwyddau wedi'u pobi gan gynnwys bara, craceri neu tortillas yn cynnwys llawer iawn.

Gall diodydd cyfnerthedig, fel llaeth planhigion a sudd oren, hefyd ychwanegu symiau sylweddol o galsiwm at eich diet.

Er enghraifft, mae 1 cwpan (240 ml) o laeth planhigion caerog, waeth beth fo'r math, yn nodweddiadol yn darparu tua 30% o'r RDI - neu 300 mg o galsiwm amsugnadwy iawn. Ar y llaw arall, mae 1 cwpan (240 ml) o sudd oren caerog fel arfer yn gorchuddio hyd at 50% o'ch gofynion dyddiol (,).

Yn benodol, mae llaeth soi yn ddewis arall gwych i laeth buwch, gan ei fod yn cynnwys tua'r un faint o brotein - neu 7 gram y cwpan (240 ml).

Cadwch mewn cof nad yw pob llaeth planhigion yn gaerog, felly gwiriwch y label cyn prynu.

Mae bwydydd a diodydd wedi'u cyfnerthu â chalsiwm yn cynnwys llaeth ac iogwrt planhigion, blawd, blawd corn, sudd oren, a rhai mathau o rawnfwyd. Y peth gorau yw gwirio'r label i weld faint mae pob bwyd yn ei gynnwys.

10. Molasses Blackstrap

Melysydd gyda phwnsh maethol yw triagl Blackstrap.

Mae wedi'i wneud o gansen siwgr sydd wedi'i ferwi dair gwaith. Yn wahanol i siwgr, mae'n cynnwys sawl fitamin a mwyn, gan gynnwys 179 mg o galsiwm - neu 18% o'r RDI - fesul llwy fwrdd (15 ml).

Gall y maetholion mewn 1 llwy fwrdd (15 ml) o triagl duon du hefyd helpu i gwmpasu tua 5–15% o'ch gofynion dyddiol ar gyfer haearn, seleniwm, fitamin B6, magnesiwm a manganîs ().

Wedi dweud hynny, mae triagl blackstrap yn parhau i fod yn uchel mewn siwgr, felly dylech ei fwyta yn gymedrol.

Mae triagl Blackstrap yn cynnwys llawer o siwgr ond mae hefyd yn cynnwys amrywiaeth o fitaminau a mwynau. Mae un llwy fwrdd (15 ml) yn gorchuddio tua 18% o'ch anghenion calsiwm dyddiol.

Y llinell waelod

Mae calsiwm yn bwysig i iechyd eich esgyrn a'ch cyhyrau, yn ogystal â'ch systemau cylchrediad gwaed a nerfol. Ac eto mae llawer o bobl yn methu â chael digon o'r maetholion hwn, gan gynnwys feganiaid.

Yn aml, ystyrir llaeth fel unig ffynhonnell y mwyn hwn. Fodd bynnag, mae hefyd yn naturiol yn bresennol mewn amrywiaeth o fwydydd planhigion - o rawn a chodlysiau i ffrwythau, llysiau, cnau a hadau. Byddwch hyd yn oed yn dod o hyd iddo mewn gwymon a triagl duon.

Yn fwy na hynny, mae sawl bwyd wedi'i gyfnerthu â'r maetholyn hwn. Felly, mae amrywiaeth yn allweddol wrth geisio diwallu eich anghenion calsiwm ar ddeiet fegan.