Pa Ddosage Fitamin D sydd Orau?

Nghynnwys

• Beth Yw Fitamin D a Pham Mae'n Bwysig?
• Faint o Fitamin D sydd ei Angen arnoch chi ar gyfer yr Iechyd Gorau?
• Ychwanegiadau 101: Fitamin D.
• Sut Ydych Chi'n Gwybod Os oes gennych ddiffyg Fitamin D?
• Ffynonellau Fitamin D.
• Mae Rhai Pobl Angen Mwy o Fitamin D.
• Pobl Hŷn
• Pobl Gyda Croen Tywyllach
• Y rhai sy'n Byw ymhellach i ffwrdd o'r cyhydedd
• Pobl â Chyflyrau Meddygol sy'n Lleihau amsugno Braster
• Allwch chi Gymryd Gormod o Fitamin D?
• Y Llinell Waelod

Gelwir fitamin D yn gyffredin fel “fitamin heulwen.”

Mae hynny oherwydd bod eich croen yn gwneud fitamin D pan fydd yn agored i olau haul ().

Mae cael digon o fitamin D yn bwysig ar gyfer yr iechyd gorau posibl. Mae'n helpu i gynnal esgyrn cryf ac iach, yn cynorthwyo'ch system imiwnedd a gallai helpu i amddiffyn rhag llawer o gyflyrau niweidiol (,).

Er gwaethaf ei bwysigrwydd, mae gan oddeutu 42% o bobl yn yr UD ddiffyg fitamin D. Mae'r nifer hwn yn codi i 82.1% syfrdanol o bobl ddu a 69.2% o bobl Sbaenaidd ().

Mae yna sawl grŵp arall o bobl sydd ag anghenion fitamin D uwch oherwydd eu hoedran, lle maen nhw'n byw a rhai cyflyrau meddygol.

Bydd yr erthygl hon yn eich helpu i ddarganfod faint o fitamin D sydd ei angen arnoch bob dydd.

Beth Yw Fitamin D a Pham Mae'n Bwysig?

Mae fitamin D yn perthyn i'r teulu o fitaminau sy'n toddi mewn braster, sy'n cynnwys fitaminau A, D, E a K. Mae'r fitaminau hyn yn cael eu hamsugno'n dda â braster ac yn cael eu storio yn yr afu a'r meinweoedd brasterog.

Mae dau brif fath o fitamin D yn y diet:

• Fitamin D2 (ergocalciferol): Wedi'i ddarganfod mewn bwydydd planhigion fel madarch.
• Fitamin D3 (cholecalciferol): Wedi'i ddarganfod mewn bwydydd anifeiliaid fel eog, penfras a melynwy.

Fodd bynnag, golau haul yw ffynhonnell naturiol orau fitamin D3. Mae'r pelydrau UV o olau haul yn trosi colesterol yn eich croen yn fitamin D3 ().

Cyn y gall eich corff ddefnyddio fitamin D dietegol, rhaid ei “actifadu” trwy gyfres o gamau ().

Yn gyntaf, mae'r afu yn trosi fitamin D dietegol yn ffurf storio fitamin D. Dyma'r ffurf sy'n cael ei fesur mewn profion gwaed. Yn ddiweddarach, mae’r ffurflen storio yn cael ei throsi gan yr arennau i ffurf weithredol fitamin D a ddefnyddir gan y corff ().

Yn ddiddorol, mae D3 ddwywaith mor effeithiol o ran codi lefelau gwaed fitamin D â fitamin D2 (6).

Prif rôl fitamin D yn y corff yw rheoli lefelau gwaed calsiwm a ffosfforws. Mae'r mwynau hyn yn bwysig ar gyfer esgyrn iach ().

Mae ymchwil hefyd yn dangos bod fitamin D yn cynorthwyo'ch system imiwnedd ac y gallai leihau eich risg o glefyd y galon a chanserau penodol ().

Mae lefel gwaed isel o fitamin D wedi'i gysylltu â risg uwch o doriadau a chwympiadau, clefyd y galon, sglerosis ymledol, sawl canser a hyd yn oed marwolaeth (,,).

Crynodeb: Mae dau brif
ffurfiau o fitamin D yn y diet: D2 a D3. Mae D3 ddwywaith mor effeithiol wrth godi
lefelau gwaed o fitamin D, sy'n gysylltiedig ag amrywiaeth o fuddion iechyd.

Faint o Fitamin D sydd ei Angen arnoch chi ar gyfer yr Iechyd Gorau?

Yn yr UD, mae'r canllawiau cyfredol yn awgrymu y dylai bwyta 400–800 IU (10–20 mcg) o fitamin D ddiwallu anghenion 97-98% o'r holl bobl iach ().

Fodd bynnag, mae llawer o arbenigwyr yn credu bod y canllawiau yn llawer rhy isel (.

Mae eich anghenion fitamin D yn dibynnu ar amrywiaeth o ffactorau. Mae'r rhain yn cynnwys eich oedran, lliw croen, lefelau fitamin D gwaed cyfredol, lleoliad, amlygiad i'r haul a mwy.

Er mwyn cyrraedd lefelau gwaed sy'n gysylltiedig â chanlyniadau iechyd gwell, mae llawer o astudiaethau wedi dangos bod angen i chi fwyta mwy o fitamin D nag y mae'r canllawiau'n ei argymell (,,).

Er enghraifft, archwiliodd dadansoddiad o bum astudiaeth y cysylltiad rhwng lefelau gwaed fitamin D a chanser colorectol ().

Canfu gwyddonwyr fod gan bobl â'r lefelau gwaed uchaf o fitamin D (dros 33 ng / ml neu 82.4 nmol / l) risg 50% yn is o ganser y colon a'r rhefr na phobl â'r lefelau isaf o fitamin D (llai na 12 ng / ml neu 30 nmol / l).

Mae ymchwil hefyd yn dangos y byddai bwyta 1,000 IU (25 mcg) bob dydd yn helpu 50% o bobl i gyrraedd lefel gwaed fitamin D o 33 ng / ml (82.4 nmol / l). Byddai bwyta 2,000 IU (50 mcg) bob dydd yn helpu bron pawb i gyrraedd lefel gwaed o 33 ng / ml (82.4 nmol / l) (,,).

Edrychodd dadansoddiad arall o ddwy ar bymtheg o astudiaethau gyda dros 300,000 o bobl ar y cysylltiad rhwng cymeriant fitamin D a chlefyd y galon. Canfu gwyddonwyr fod cymryd 1,000 IU (25 mcg) o fitamin D bob dydd yn lleihau risg clefyd y galon 10% ().

Yn seiliedig ar ymchwil gyfredol, mae'n ymddangos y dylai bwyta 1,000–4,000 IU (25–100 mcg) o fitamin D bob dydd fod yn ddelfrydol i'r rhan fwyaf o bobl gyrraedd lefelau gwaed fitamin D iach.

Fodd bynnag, peidiwch â bwyta mwy na 4,000 IU o fitamin D heb ganiatâd eich meddyg. Mae'n mynd y tu hwnt i derfynau uchaf diogel y cymeriant ac nid yw'n gysylltiedig â mwy o fuddion iechyd ().

Crynodeb: Yn bwyta 400–800 IU
Dylai (10–20 mcg) o fitamin D ddiwallu anghenion 97-98% o bobl iach.
Fodd bynnag, mae sawl astudiaeth yn dangos bod cymryd mwy na hyn yn gysylltiedig â mwy
buddion iechyd.

Ychwanegiadau 101: Fitamin D.

Sut Ydych Chi'n Gwybod Os oes gennych ddiffyg Fitamin D?

Dim ond trwy brofion gwaed sy'n mesur lefelau storio fitamin D, a elwir yn 25 (OH) D, y gellir darganfod diffyg fitamin D.

Yn ôl y Sefydliad Meddygaeth (IOM), mae'r gwerthoedd canlynol yn pennu eich statws fitamin D (19):

• Diffygiol: Lefelau llai na 12 ng / ml (30 nmol / l).
• Annigonol: Lefelau rhwng 12–20 ng / ml (30-50 nmol / l).
• Digon: Lefelau rhwng 20-50 ng / ml (50–125 nmol / l).
• Uchel: Lefelau sy'n fwy na 50 ng / ml (125 nmol / l).

Mae'r IOM hefyd yn nodi y dylai gwerth gwaed o dros 20 ng / ml (50 nmol / l) ddiwallu anghenion fitamin D 97-98% o bobl iach (20).

Fodd bynnag, mae sawl astudiaeth wedi canfod y gallai lefel gwaed o 30 ng / ml (75 nmol / l) fod hyd yn oed yn well ar gyfer atal toriadau, cwympiadau a chanserau penodol (,,).

Crynodeb: Profion gwaed yw'r
yr unig ffordd i wybod a oes gennych ddiffyg fitamin D. Dylai pobl iach anelu atynt
lefelau gwaed dros 20 ng / ml (50 nmol / l). Mae rhai astudiaethau yn canfod bod lefel gwaed
mae dros 30 ng / ml yn well ar gyfer atal cwympiadau, toriadau a rhai canserau.

Ffynonellau Fitamin D.

Cael digon o olau haul yw'r ffordd orau o gynyddu lefelau fitamin D eich gwaed.

Mae hynny oherwydd bod eich corff yn gwneud fitamin D3 dietegol allan o'r colesterol yn y croen pan fydd yn agored i belydrau UV yr haul ().

Fodd bynnag, mae angen i bobl nad ydyn nhw'n byw mewn gwledydd heulog fwyta mwy o fitamin D trwy fwydydd ac atchwanegiadau.

A siarad yn gyffredinol, ychydig iawn o fwydydd sy'n ffynonellau gwych o fitamin D. Fodd bynnag, mae'r bwydydd canlynol yn eithriadau (20, 23):

• Olew iau penfras: Mae 1 llwy fwrdd yn cynnwys 1,360 IU (34 mcg) neu 227% o'r RDA.
• Cleddyf, wedi'i goginio: Mae 3 owns (85 gram) yn cynnwys 566 IU (14.2 mcg) neu 94% o'r RDA.
• Eog, wedi'i goginio: Mae 3 owns yn cynnwys 447 IU (11.2 mcg) neu 74.5% o'r RDA.
• Tiwna tun, wedi'i ddraenio: Mae 3 owns yn cynnwys 154 IU (3.9 mcg) neu 26% o'r RDA.
• Afu cig eidion, wedi'i goginio: Mae 3 owns yn cynnwys 42 IU (1.1 mcg) neu 7% o'r RDA.
• Melynwy, mawr: Mae 1 melynwy yn cynnwys 41 IU (1 mcg) neu 7% o'r RDA.
• Madarch, wedi'u coginio: Mae 1 cwpan yn cynnwys 32.8 IU (0.8 mcg) neu 5.5% o'r RDA.

Os ydych chi'n dewis ychwanegiad fitamin D, dewch o hyd i un sy'n cynnwys D3 (cholecalciferol). Mae'n well codi lefelau gwaed fitamin D (6).

Crynodeb: Golau'r haul yw'r gorau
ffynhonnell fitamin D, ond ni all llawer o bobl gael digon am wahanol resymau.
Gall bwydydd ac atchwanegiadau sy'n cynnwys llawer o fitamin D helpu a chynnwys iau penfras
olew, pysgod brasterog, melynwy a madarch.

Mae Rhai Pobl Angen Mwy o Fitamin D.

Mae yna rai grwpiau o bobl sydd angen mwy o fitamin D dietegol nag eraill.

Mae'r rhain yn cynnwys pobl hŷn, y rhai â chroen tywyllach, pobl sy'n byw ymhell o'r cyhydedd a'r rhai â chyflyrau meddygol penodol.

Pobl Hŷn

Mae yna lawer o resymau pam mae angen i bobl fwyta mwy o fitamin D gydag oedran.

I ddechrau, bydd eich croen yn teneuo wrth ichi heneiddio. Mae hyn yn ei gwneud hi'n anoddach i'ch croen wneud fitamin D3 pan fydd yn agored i olau haul (24).

Mae pobl hŷn hefyd yn aml yn treulio mwy o amser y tu mewn. Mae hyn yn golygu eu bod yn cael llai o gysylltiad â golau haul, sef y ffordd orau i hybu lefelau fitamin D yn naturiol.

Yn ogystal, mae eich esgyrn yn dod yn fwy bregus gydag oedran. Gall cynnal lefelau gwaed digonol o fitamin D helpu i gadw màs esgyrn gydag oedran a gallai amddiffyn rhag toriadau (,).

Dylai pobl hŷn anelu at lefel gwaed o 30 ng / ml, gan fod ymchwil yn dangos y gallai fod yn well ar gyfer cynnal yr iechyd esgyrn gorau posibl. Gellir cyflawni hyn trwy fwyta 1,000–2,000 IU (25-50 mcg) o fitamin D bob dydd (,,).

Pobl Gyda Croen Tywyllach

Mae ymchwil yn dangos bod pobl â chroen tywyllach yn fwy tueddol o ddiffyg fitamin D (,,).

Mae hyn oherwydd bod ganddyn nhw fwy o felanin yn eu croen - pigment sy'n helpu i bennu lliw croen. Mae Melanin yn helpu i amddiffyn y croen rhag pelydrau uwchfioled (UV) yr haul ().

Fodd bynnag, mae hefyd yn lleihau gallu'r corff i wneud fitamin D3 o'r croen, a all eich gwneud chi'n dueddol o ddiffyg ().

Gall pobl â chroen tywyllach elwa o fwyta 1,000–2,000 IU (25-50 mcg) o fitamin D bob dydd, yn enwedig yn ystod misoedd y gaeaf ().

Y rhai sy'n Byw ymhellach i ffwrdd o'r cyhydedd

Mae gwledydd sy'n agos at y cyhydedd yn cael digon o olau haul trwy gydol y flwyddyn. I'r gwrthwyneb, mae gwledydd ymhellach i ffwrdd o'r cyhydedd yn cael llai o olau haul trwy gydol y flwyddyn.

Gall hyn achosi lefelau fitamin D gwaed isel, yn enwedig yn ystod misoedd y gaeaf pan fydd llai fyth o olau haul.

Er enghraifft, darganfu astudiaeth o Norwyaid nad ydyn nhw'n cynhyrchu llawer o fitamin D3 o'u croen yn ystod misoedd y gaeaf rhwng Hydref a Mawrth ().

Os ydych chi'n byw ymhell o'r cyhydedd, yna mae angen i chi gael mwy o fitamin D o'ch diet a'ch atchwanegiadau. Mae llawer o arbenigwyr yn credu y dylai pobl yn y gwledydd hyn ddefnyddio o leiaf 1,000 IU (25 mcg) bob dydd ().

Pobl â Chyflyrau Meddygol sy'n Lleihau amsugno Braster

Oherwydd bod fitamin D yn hydawdd mewn braster, mae'n dibynnu ar allu'r perfedd i amsugno braster o'r diet.

Felly, mae pobl sydd â chyflyrau meddygol sy'n lleihau amsugno braster yn dueddol o ddiffygion fitamin D. Ymhlith y rhain mae clefyd llidiol y coluddyn (clefyd Crohn a cholitis Briwiol), clefyd yr afu a hefyd bobl sydd wedi cael llawdriniaeth bariatreg (20,).

Yn aml, cynghorir pobl sydd â'r cyflyrau uchod i gymryd atchwanegiadau fitamin D mewn swm a ragnodir gan eu meddygon ().

Crynodeb: Y rhai sydd angen y
mae'r mwyafrif o fitamin D yn bobl hŷn, pobl â chroen tywyllach, y rhai sy'n byw
ymhellach o'r cyhydedd a phobl na allant amsugno braster yn iawn.

Allwch chi Gymryd Gormod o Fitamin D?

Er ei bod yn bosibl cymryd gormod o fitamin D, mae gwenwyndra'n brin iawn.

Mewn gwirionedd, byddai angen i chi gymryd dosau uchel iawn o 50,000 IU (1,250 mcg) neu fwy am gyfnod hir o amser (35).

Mae hefyd yn werth nodi ei bod yn amhosibl gorddosio fitamin D o olau haul ().

Er bod 4,000 IU (250 mcg) wedi’i osod fel yr uchafswm o fitamin D y gallwch ei gymryd yn ddiogel, mae sawl astudiaeth wedi dangos nad yw cymryd hyd at 10,000 IU (250 mcg) bob dydd yn achosi sgîl-effeithiau (,).

Wedi dweud hynny, efallai na fydd cymryd mwy na 4,000 IU yn darparu unrhyw fudd ychwanegol. Eich bet orau yw cymryd 1,000 (25 mcg) i 4,000 IU (100 mcg) bob dydd.

Crynodeb: Er ei fod
yn bosibl cymryd gormod o fitamin D, mae gwenwyndra'n brin, hyd yn oed yn uwch na'r diogel
terfyn uchaf o 4,000 IU. Wedi dweud hynny, gall bwyta mwy na'r swm hwn ddarparu
dim budd ychwanegol.

Y Llinell Waelod

Mae cael digon o fitamin D o olau haul a bwydydd yn angenrheidiol ar gyfer yr iechyd gorau posibl.

Mae'n helpu i gynnal esgyrn iach, yn cynorthwyo'ch system imiwnedd a gallai leihau'r risg o lawer o afiechydon niweidiol. Ac eto er gwaethaf ei bwysigrwydd, nid yw llawer o bobl yn cael digon o fitamin D.

Yn ogystal, mae gan bobl hŷn, pobl â chroen tywyllach, y rhai sy'n byw ymhellach i ffwrdd o'r cyhydedd a phobl na allant amsugno braster yn iawn anghenion fitamin D dietegol uwch.

Mae'r argymhellion cyfredol yn awgrymu bwyta 400–800 IU (10-20 mcg) o fitamin D y dydd.

Fodd bynnag, gall pobl sydd angen mwy o fitamin D fwyta 1,000–4,000 IU (25–100 mcg) yn ddiogel bob dydd. Ni chynghorir bwyta mwy na hyn, gan nad yw'n gysylltiedig ag unrhyw fuddion iechyd ychwanegol.