Sut i Gael Fitamin D yn Ddiogel o Olau Haul

Nghynnwys

• Ychwanegiadau 101: Fitamin D.
• Yr Haul Yw Eich Ffynhonnell Orau o Fitamin D.
• Datgelwch Eich Croen O gwmpas Canol dydd
• Gall Lliw Croen Effeithio ar Gynhyrchu Fitamin D.
• Os ydych chi'n byw ymhell o'r cyhydedd
• Datgelu Mwy o Croen i Wneud Mwy o Fitamin D.
• A yw eli haul yn effeithio ar fitamin D?
• Peryglon Gormod o olau haul
• Y Llinell Waelod

Mae fitamin D yn fitamin unigryw nad yw'r mwyafrif o bobl yn cael digon ohono.

Mewn gwirionedd, amcangyfrifir bod gan fwy na 40% o oedolion America ddiffyg fitamin D ().

Gwneir y fitamin hwn o golesterol yn eich croen pan fydd yn agored i'r haul. Dyna pam mae cael digon o olau haul yn bwysig iawn ar gyfer cynnal y lefelau fitamin D gorau posibl.

Fodd bynnag, daw gormod o olau haul gyda'i risgiau iechyd ei hun.

Mae'r erthygl hon yn esbonio sut i gael fitamin D yn ddiogel o oleuad yr haul.

Ychwanegiadau 101: Fitamin D.

Yr Haul Yw Eich Ffynhonnell Orau o Fitamin D.

Mae yna reswm da pam mae fitamin D yn cael ei alw’n “fitamin yr heulwen.”

Pan fydd eich croen yn agored i olau haul, mae'n gwneud fitamin D o golesterol. Mae pelydrau uwchfioled B (UVB) yr haul yn taro colesterol yng nghelloedd y croen, gan ddarparu'r egni i synthesis fitamin D ddigwydd.

Mae gan fitamin D lawer o rolau yn y corff ac mae'n hanfodol ar gyfer yr iechyd gorau posibl (2).

Er enghraifft, mae'n cyfarwyddo'r celloedd yn eich perfedd i amsugno calsiwm a ffosfforws - dau fwyn sy'n hanfodol ar gyfer cynnal esgyrn cryf ac iach (3).

Ar y llaw arall, mae lefelau fitamin D isel wedi'u cysylltu â chanlyniadau iechyd difrifol, gan gynnwys:

• Osteoporosis
• Canser
• Iselder
• Gwendid cyhyrau
• Marwolaeth

Yn ogystal, dim ond llond llaw o fwydydd sy'n cynnwys llawer iawn o fitamin D.

Mae'r rhain yn cynnwys olew iau penfras, pysgod cleddyf, eog, tiwna tun, iau cig eidion, melynwy a sardinau. Wedi dweud hynny, byddai angen i chi eu bwyta bron bob dydd i gael digon o fitamin D.

Os na chewch ddigon o olau haul, argymhellir yn aml cymryd ychwanegiad fel olew iau penfras. Mae un llwy fwrdd (14 gram) o olew iau penfras yn cynnwys mwy na theirgwaith y swm dyddiol a argymhellir o fitamin D (4).

Mae'n bwysig nodi na all pelydrau UVB yr haul dreiddio trwy ffenestri. Felly mae pobl sy'n gweithio wrth ymyl ffenestri heulog yn dal i fod yn dueddol o ddiffyg fitamin D.

Gwneir fitamin D yn y croen pan fydd yn agored i olau haul. Amlygiad i'r haul yw'r ffordd orau o bell ffordd i hybu lefelau fitamin D, yn enwedig gan mai ychydig iawn o fwydydd sy'n cynnwys symiau sylweddol.

Datgelwch Eich Croen O gwmpas Canol dydd

Canol dydd, yn enwedig yn ystod yr haf, yw'r amser gorau i gael golau haul.

Am hanner dydd, mae'r haul ar ei bwynt uchaf, a'i belydrau UVB ar eu dwysaf. Mae hynny'n golygu bod angen llai o amser arnoch chi yn yr haul i wneud digon o fitamin D ().

Mae llawer o astudiaethau hefyd yn dangos bod y corff yn fwyaf effeithlon wrth wneud fitamin D am hanner dydd (,).

Er enghraifft, yn y DU, mae 13 munud o amlygiad golau haul ganol dydd yn ystod yr haf dair gwaith yr wythnos yn ddigon i gynnal lefelau iach ymhlith oedolion Cawcasaidd ().

Canfu astudiaeth arall fod 30 munud o amlygiad haul ganol dydd yn Oslo, Norwy yn gyfwerth â bwyta 10,000–20,000 IU o fitamin D ().

Y dos dyddiol o fitamin D a argymhellir yn gyffredin yw 600 IU (15 mcg) (3).

Nid yn unig y mae cael fitamin D o gwmpas canol dydd yn fwy effeithlon, ond gallai hefyd fod yn fwy diogel na chael haul yn hwyrach yn y dydd. Canfu un astudiaeth y gallai amlygiad i'r haul yn y prynhawn gynyddu'r risg o ganserau croen peryglus ().

Canol dydd yw'r amser gorau i gael fitamin D, gan fod yr haul ar ei bwynt uchaf ac efallai y bydd eich corff yn ei weithgynhyrchu yn fwyaf effeithlon tua'r adeg honno o'r dydd. Mae hyn yn golygu efallai y bydd angen llai o amser arnoch chi yng ngolau'r haul ganol dydd.

Gall Lliw Croen Effeithio ar Gynhyrchu Fitamin D.

Mae lliw eich croen yn cael ei bennu gan bigment o'r enw melanin.

Yn nodweddiadol mae gan bobl â chroen tywyllach fwy o felanin na phobl â chroen ysgafnach. Yn fwy na hynny, mae eu pigmentau melanin hefyd yn fwy ac yn dywyllach (10).

Mae melanin yn helpu i amddiffyn y croen rhag difrod rhag gormod o olau haul. Mae'n gweithredu fel eli haul naturiol ac yn amsugno pelydrau UV yr haul i amddiffyn rhag llosg haul a chanserau croen ().

Fodd bynnag, mae hynny'n creu cyfyng-gyngor mawr oherwydd bod angen i bobl croen tywyllach dreulio mwy o amser yn yr haul na phobl â chroen ysgafnach i gynhyrchu'r un faint o fitamin D.

Mae astudiaethau'n amcangyfrif y gallai fod angen unrhyw le rhwng 30 munud a thair awr yn hwy ar bobl â chroen tywyllach i gael digon o fitamin D, o'i gymharu â phobl â chroen ysgafnach. Mae hwn yn rheswm mawr pam mae gan bobl croen tywyllach risg uwch o ddiffyg (12).

Am y rheswm hwnnw, os oes gennych groen tywyll, efallai y bydd angen i chi dreulio ychydig mwy o amser yn yr haul i gael eich dos dyddiol o fitamin D.

Mae gan bobl croen tywyllach fwy o felanin, cyfansoddyn sy'n amddiffyn rhag niwed i'r croen trwy leihau faint o olau UVB sy'n cael ei amsugno. Mae angen mwy o amser yng ngolau'r haul ar bobl â chroen tywyllach i wneud yr un faint o fitamin D â phobl â chroen ysgafnach.

Os ydych chi'n byw ymhell o'r cyhydedd

Mae pobl sy'n byw mewn ardaloedd ymhellach i ffwrdd o'r cyhydedd yn gwneud llai o fitamin D yn eu croen.

Yn yr ardaloedd hyn, mae mwy o belydrau'r haul, yn enwedig pelydrau UVB, yn cael eu hamsugno gan haen osôn y ddaear.Felly fel rheol mae angen i bobl sy'n byw ymhellach i ffwrdd o'r cyhydedd dreulio mwy o amser yn yr haul i gynhyrchu digon ().

Yn fwy na hynny, ni chaiff pobl sy'n byw ymhellach o'r cyhydedd gynhyrchu unrhyw fitamin D o'r haul am hyd at chwe mis y flwyddyn yn ystod misoedd y gaeaf.

Er enghraifft, mae pobl sy'n byw Boston, UDA ac Edmonton, Canada yn ei chael hi'n anodd gwneud unrhyw fitamin D o olau'r haul rhwng misoedd Tachwedd a Chwefror ().

Ni all pobl yn Norwy wneud fitamin D o olau'r haul rhwng mis Hydref a mis Mawrth ().

Yn ystod yr adeg hon o'r flwyddyn, mae'n bwysig eu bod yn cael eu fitamin D o fwydydd ac atchwanegiadau yn lle.

Mae angen mwy o amser yn yr haul ar bobl sy'n byw ymhellach i ffwrdd o'r cyhydedd, gan fod yr haen osôn yn yr ardaloedd hyn yn amsugno mwy o belydrau UVB. Yn ystod misoedd y gaeaf, ni allant wneud fitamin D o olau'r haul, felly mae angen iddynt ei gael o fwydydd neu atchwanegiadau.

Datgelu Mwy o Croen i Wneud Mwy o Fitamin D.

Gwneir fitamin D o golesterol yn y croen. Mae hynny'n golygu bod angen i chi ddatgelu llawer o groen i olau'r haul i wneud digon.

Mae rhai gwyddonwyr yn argymell datgelu tua thraean o arwynebedd eich croen i'r haul ().

Yn ôl yr argymhelliad hwn, dylai gwisgo top tanc a siorts am 10-30 munud dair gwaith yr wythnos yn ystod yr haf fod yn ddigonol i'r mwyafrif o bobl â chroen ysgafnach. Efallai y bydd angen ychydig yn hirach na hyn ar bobl â chroen tywyllach.

Gwnewch yn siŵr eich bod yn atal llosgi os ydych chi'n aros yn yr haul am amser hir. Yn lle hynny, ceisiwch fynd heb eli haul am ddim ond y 10-30 munud cyntaf, yn dibynnu ar ba mor sensitif yw'ch croen i oleuad yr haul, a chymhwyso eli haul cyn i chi ddechrau llosgi.

Mae hefyd yn berffaith iawn gwisgo het a sbectol haul i amddiffyn eich wyneb a'ch llygaid wrth ddatgelu rhannau eraill o'ch corff. Gan fod y pen yn rhan fach o'r corff, dim ond ychydig bach o fitamin D. y bydd yn ei gynhyrchu.

Mae angen i chi ddatgelu digon o groen i oleuad yr haul i gynnal lefelau gwaed fitamin D iach. Mae gwisgo top tanc a siorts am 10-30 munud dair gwaith yr wythnos yn ddigonol ar gyfer pobl â chroen ysgafnach, tra gall y rhai sydd â chroen tywyllach fod angen hirach.

A yw eli haul yn effeithio ar fitamin D?

Mae pobl yn defnyddio eli haul i amddiffyn eu croen rhag llosg haul a chanser y croen.

Mae hynny oherwydd bod eli haul yn cynnwys cemegolion sydd naill ai'n adlewyrchu, yn amsugno neu'n gwasgaru golau haul.
Pan fydd hyn yn digwydd, mae'r croen yn agored i lefelau is o belydrau UV niweidiol ().

Fodd bynnag, oherwydd bod pelydrau UVB yn hanfodol ar gyfer gwneud fitamin D, gallai eli haul atal y croen rhag ei ​​gynhyrchu.

Mewn gwirionedd, mae rhai astudiaethau yn amcangyfrif bod eli haul SPF 30 neu fwy yn lleihau cynhyrchiant fitamin D yn y corff tua 95-98% ().

Fodd bynnag, mae sawl astudiaeth wedi dangos mai dim ond effaith fach y mae gwisgo eli haul yn ei chael ar eich lefelau gwaed yn ystod yr haf (,,).

Un esboniad posib yw er eich bod chi'n gwisgo eli haul, gallai aros yn yr haul am gyfnod hirach achosi i ddigon o fitamin D gael ei wneud yn y croen.

Wedi dweud hynny, cynhaliwyd y rhan fwyaf o'r astudiaethau hyn dros gyfnod byr. Mae'n dal yn aneglur a yw gwisgo eli haul yn aml yn cael effaith hirdymor ar lefelau fitamin D yn y gwaed.

Mewn theori, gallai gwisgo eli haul leihau'r gallu i gynhyrchu fitamin D, ond mae astudiaethau tymor byr wedi dangos nad yw'n cael fawr o effaith, os o gwbl, ar lefelau gwaed. Wedi dweud hynny, nid yw'n glir a yw gwisgo eli haul yn aml yn lleihau eich lefelau fitamin D yn y tymor hir.

Peryglon Gormod o olau haul

Er bod golau haul yn wych ar gyfer cynhyrchu fitamin D, gall gormod fod yn beryglus.

Isod mae rhai o ganlyniadau gormod o olau haul:

• Sunburns: Effaith niweidiol fwyaf cyffredin gormod o olau haul. Mae symptomau llosg haul yn cynnwys cochni, chwyddo, poen neu dynerwch a phothelli ().
• Niwed i'r llygaid: Gall amlygiad tymor hir i olau UV niweidio'r retina. Gall hyn gynyddu'r risg o glefydau llygaid fel cataractau ().
• Croen sy'n heneiddio: Gall treulio gormod o amser yn yr haul beri i'ch croen heneiddio'n gyflymach. Mae rhai pobl yn datblygu croen mwy crychau, rhydd neu ledr ().
• Newidiadau i'r croen: Gall frychni haul, tyrchod daear a newidiadau croen eraill fod yn sgil-effaith amlygiad gormodol i olau haul ().
• Trawiad gwres: Fe'i gelwir hefyd yn drawiad haul, mae hwn yn gyflwr lle gall tymheredd craidd y corff godi oherwydd gormod o wres neu amlygiad i'r haul ().
• Canser y croen: Mae gormod o olau UV yn un o brif achosion canserau'r croen (,).

Os ydych chi'n bwriadu treulio llawer o amser yn yr haul, gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n llosgi haul.

Y peth gorau yw defnyddio eli haul ar ôl 10-30 munud o amlygiad i'r haul heb ddiogelwch er mwyn osgoi canlyniadau niweidiol gormod o olau haul. Dylai eich amser amlygiad ddibynnu ar ba mor sensitif yw'ch croen i oleuad yr haul.

Sylwch fod arbenigwyr yn argymell ail-gymhwyso eli haul bob dwy i dair awr rydych chi'n ei dreulio yn yr haul, yn enwedig os ydych chi'n chwysu neu'n ymolchi.

Er bod golau haul yn wych ar gyfer gwneud fitamin D, gall gormod o olau haul fod yn beryglus. Mae rhai o ganlyniadau gormod o olau haul yn cynnwys llosg haul, niwed i'r llygaid, heneiddio'r croen a newidiadau croen eraill, strôc gwres a chanser y croen.

Y Llinell Waelod

Amlygiad rheolaidd i'r haul yw'r ffordd fwyaf naturiol i gael digon o fitamin D.

Er mwyn cynnal lefelau gwaed iach, ceisiwch gael 10-30 munud o olau haul ganol dydd, sawl gwaith yr wythnos. Efallai y bydd angen ychydig mwy na hyn ar bobl â chroen tywyllach. Dylai eich amser amlygiad ddibynnu ar ba mor sensitif yw'ch croen i oleuad yr haul. Gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n llosgi.

Ymhlith y ffactorau a all effeithio ar eich gallu i wneud fitamin D o olau haul mae amser y dydd, lliw eich croen, pa mor bell rydych chi'n byw o'r cyhydedd, faint o groen rydych chi'n ei amlygu i oleuad yr haul ac a ydych chi'n gwisgo eli haul.

Er enghraifft, yn nodweddiadol mae angen mwy o olau haul ar bobl sy'n byw ymhellach i ffwrdd o'r cyhydedd oherwydd bod pelydrau UV yr haul yn wannach yn yr ardaloedd hyn.

Mae angen iddynt hefyd gymryd atchwanegiadau fitamin D neu fwyta mwy o fwydydd llawn fitamin-D yn ystod misoedd y gaeaf, gan na allant ei wneud o olau haul.

Os ydych chi'n bwriadu aros yn yr haul am ychydig, mae'n well defnyddio eli haul ar ôl 10-30 munud o amlygiad i'r haul heb ddiogelwch i helpu i atal llosg haul a chanser y croen.