Beth Yw Fitamin F? Rhestr Defnyddiau, Buddion a Bwyd

Nghynnwys

• Swyddogaethau allweddol yn eich corff
• Buddion iechyd posibl
• Buddion iechyd asid alffa-linolenig
• Buddion iechyd asid linoleig
• Dosau a argymhellir
• Bwydydd sy'n cynnwys llawer o fitamin F.
• Y llinell waelod

Nid yw fitamin F yn fitamin yn ystyr draddodiadol y gair.

Yn hytrach, mae fitamin F yn derm ar gyfer dau fraster - asid alffa-linolenig (ALA) ac asid linoleig (ALl). Maent yn hanfodol ar gyfer swyddogaethau corff rheolaidd, gan gynnwys agweddau ar iechyd yr ymennydd a'r galon ().

Mae ALA yn aelod o'r teulu braster omega-3, tra bod LA yn perthyn i'r teulu omega-6. Mae ffynonellau cyffredin y ddau yn cynnwys olewau llysiau, cnau, a hadau ().

Fe'u darganfuwyd yn y 1920au pan ganfu gwyddonwyr fod dietau heb fraster yn cael effeithiau andwyol ar lygod mawr. I ddechrau, roedd y gwyddonwyr yn amau ​​bod y llygod mawr yn ddiffygiol mewn fitamin newydd yr oeddent yn ei alw'n fitamin F - y canfuwyd yn ddiweddarach ei fod yn ALA ac LA ().

Mae'r erthygl hon yn trafod fitamin F, gan gynnwys sut mae'n gweithio, ei fanteision iechyd posibl, a pha fwydydd sy'n cynnwys y symiau uchaf ohono.

Swyddogaethau allweddol yn eich corff

Mae'r ddau fath o fraster sy'n cynnwys fitamin F - ALA ac ALl - yn cael eu dosbarthu fel asidau brasterog hanfodol, sy'n golygu eu bod yn angenrheidiol ar gyfer iechyd. Gan nad yw'ch corff yn gallu gwneud y brasterau hyn, mae'n rhaid i chi eu cael o'ch diet ().

Mae ALA ac ALl yn chwarae'r rolau hanfodol canlynol yn y corff (,):

• Gweinwch fel ffynhonnell calorïau. Fel brasterau, mae ALA ac ALl yn darparu 9 o galorïau y gram.
• Darparu strwythur celloedd. Mae ALA, ALl, a brasterau eraill yn darparu strwythur a hyblygrwydd i bob cell yn eich corff fel prif gydran eu haen allanol.
• Cynorthwyo twf a datblygiad. Mae ALA yn chwarae rhan bwysig mewn twf arferol, gweledigaeth a datblygiad yr ymennydd.
• Yn cael eu trosi i frasterau eraill. Mae eich corff yn trosi ALA ac ALl yn frasterau eraill sydd eu hangen ar gyfer iechyd.
• Helpwch i wneud cyfansoddion signalau. Defnyddir ALA ac ALl i wneud cyfansoddion signalau sy'n helpu i reoleiddio pwysedd gwaed, ceulo gwaed, ymatebion system imiwnedd, a phrif swyddogaethau eraill y corff.

Mae diffyg fitamin F yn brin. Fodd bynnag, gall diffyg ALA ac ALl arwain at amryw o symptomau, megis croen sych, colli gwallt, iachâd clwyfau araf, twf gwael mewn plant, doluriau croen a chrafangau, a phroblemau ymennydd a golwg (,).

Mae fitamin F yn cyflenwi calorïau, yn darparu strwythur i gelloedd, yn cefnogi twf a datblygiad, ac yn ymwneud â phrif swyddogaethau corfforol fel rheoleiddio pwysedd gwaed ac ymateb imiwn.

Buddion iechyd posibl

Yn ôl ymchwil, gall y brasterau sy'n ffurfio fitamin F - ALA ac ALl - gynnig sawl budd iechyd unigryw.

Buddion iechyd asid alffa-linolenig

ALA yw'r braster sylfaenol yn y teulu omega-3, grŵp o frasterau y credir bod ganddynt lawer o fuddion iechyd. Yn y corff, mae ALA yn cael ei drawsnewid yn asidau brasterog omega-3 buddiol eraill, gan gynnwys asid eicosapentaenoic (EPA) ac asid docosahexaenoic (DHA) ().

Gyda'i gilydd, mae ALA, EPA, a DHA yn cynnig cyfoeth o fuddion iechyd posibl:

• Lleihau llid. Mae cymeriant cynyddol o frasterau omega-3 fel ALA wedi bod yn gysylltiedig â llai o lid yn y cymalau, y llwybr treulio, yr ysgyfaint, a'r ymennydd (,).
• Gwella iechyd y galon. Er bod y canfyddiadau'n gymysg, gallai cynyddu ALA yn eich diet helpu i leihau eich risg o glefyd y galon. Mewn un astudiaeth, roedd pob cynnydd 1-gram mewn ALA a ddefnyddir bob dydd yn gysylltiedig â llai o risg o 10% o glefyd y galon ().
• Cynorthwyo twf a datblygiad. Mae angen 1.4 gram o ALA y dydd ar fenywod beichiog i gefnogi twf a datblygiad y ffetws ().
• Cefnogi iechyd meddwl. Mae angen mwy o ymchwil, ond mae peth tystiolaeth yn awgrymu y gallai cymeriant brasterau omega-3 yn rheolaidd helpu i wella symptomau iselder a phryder (,).

Buddion iechyd asid linoleig

Mae asid linoleig (ALl) yn fraster sylfaenol yn y teulu omega-6. Fel ALA, mae ALl yn cael ei drawsnewid yn frasterau eraill yn eich corff.

Mae'n cynnig llawer o fuddion iechyd posibl wrth eu cymedroli, yn enwedig pan gânt eu defnyddio yn lle brasterau dirlawn llai iach ():

• Gall leihau'r risg o glefyd y galon. Mewn astudiaeth mewn dros 300,000 o oedolion, roedd bwyta ALl yn lle braster dirlawn yn gysylltiedig â llai o risg marwolaeth o 21% yn gysylltiedig â chlefyd y galon ().
• Gall leihau'r risg o ddiabetes math 2. Canfu un astudiaeth mewn mwy na 200,000 o bobl fod ALl yn gysylltiedig â llai o risg o 14% o ddiabetes math 2 wrth ei fwyta yn lle braster dirlawn ().
• Gall wella rheolaeth ar siwgr gwaed. Mae sawl astudiaeth yn awgrymu y gall ALl gynorthwyo i reoli siwgr yn y gwaed wrth ei fwyta yn lle brasterau dirlawn ().

Gall dietau sy'n cynnwys ALA helpu i leihau llid, hybu iechyd y galon a meddwl, a chefnogi twf a datblygiad. Ar ben hynny, gall ALl gynorthwyo rheolaeth siwgr gwaed ac mae wedi bod yn gysylltiedig â llai o risg o glefyd y galon a diabetes math 2.

Dosau a argymhellir

Er mwyn optimeiddio buddion fitamin F, gallai cynnal cymhareb iach o ALl i ALA yn eich diet fod yn allweddol.

Mae hyn oherwydd y signalau gwrthwynebol y mae'r brasterau hyn yn eu hanfon yn y corff. Tra bod ALl a brasterau omega-6 eraill yn tueddu i gymell llid, mae ALA a brasterau omega-3 eraill yn gweithio i'w atal ().

Mae rhai arbenigwyr yn amcangyfrif y gall cymhareb brasterau omega-6 i frasterau omega-3 mewn dietau Gorllewinol fod mor uchel ag 20: 1. Yn ôl astudiaethau, gall hyn gyfrannu at lid a risg uwch o glefyd y galon ().

Er nad yw cymhareb ddelfrydol wedi'i phennu eto, argymhelliad poblogaidd yw cynnal y gymhareb ar 4: 1 () neu'n is.

Fodd bynnag, yn lle cadw at gymhareb, gallai fod yn symlach dilyn argymhellion y Sefydliad Meddygaeth (IOM). Mae'r rhain yn awgrymu bod oedolion yn bwyta 1.1–1.6 gram o ALA ac 11-16 gram o ALl y dydd ().

Mae rhai arbenigwyr yn awgrymu bod oedolion yn defnyddio cymhareb 4: 1 o ALl i ALA, neu 11–16 gram o ALl ac 1.1–1.6 gram o ALA, y dydd i fedi'r budd mwyaf o frasterau fitamin F.

Bwydydd sy'n cynnwys llawer o fitamin F.

Mae atchwanegiadau fitamin F yn ddiangen os ydych chi'n bwyta amrywiaeth eang o fwydydd sy'n cynnwys ALA ac ALl.

Er bod y mwyafrif o ffynonellau bwyd yn nodweddiadol yn cynnwys y ddau, mae gan lawer gyfran uwch o un braster na'r llall.

Dyma symiau'r ALl mewn rhai ffynonellau bwyd cyffredin:

• olew ffa soia: 7 gram o ALl fesul llwy fwrdd (15 ml) ()
• olew olewydd: 10 gram o ALl fesul llwy fwrdd (15 ml) ()
• olew corn: 7 gram o ALl fesul llwy fwrdd (15 ml) ()
• hadau blodyn yr haul: 11 gram o ALl yr owns (28 gram) ()
• pecans: 6 gram o ALl yr owns (28 gram) ()
• almonau: 3.5 gram o ALl yr owns (28 gram) ()

Mae llawer o fwydydd sy'n uchel mewn ALl hefyd yn cynnwys ALA, er bod y symiau llai. Fodd bynnag, mae cyfrannau arbennig o uchel o ALA i'w gweld yn:

• olew cnau: 7 gram o ALA fesul llwy fwrdd (15 ml) ()
• hadau llin: 6.5 gram o ALA yr owns (28 gram) ()
• hadau chia: 5 gram o ALA yr owns (28 gram) ()
• hadau cywarch: 3 gram o ALA yr owns (28 gram) ()
• cnau Ffrengig: 2.5 gram o ALA yr owns (28 gram) ()

Mae cynhyrchion anifeiliaid, fel pysgod, wyau, a chig a chynhyrchion llaeth sy'n cael eu bwydo gan laswellt, yn cyfrannu rhywfaint o ALA ac ALl ond maent yn uchel yn bennaf mewn mathau eraill o frasterau omega-6 ac omega-3 ().

Mae ALA ac ALl i'w cael mewn olewau planhigion, cnau a hadau. Maent hefyd i'w cael mewn rhai cynhyrchion anifeiliaid, er mewn symiau bach.

Y llinell waelod

Mae fitamin F yn cynnwys dau fraster omega-3 ac omega-6 hanfodol - ALA ac ALl.

Mae'r ddau fraster hyn yn chwarae rhan fawr mewn prosesau corfforol rheolaidd, gan gynnwys swyddogaeth y system imiwnedd, rheoleiddio pwysedd gwaed, ceulo gwaed, twf a datblygiad.

Yn aml, argymhellir cynnal cymhareb 4: 1 o ALl i ALA yn eich diet i helpu i optimeiddio buddion posibl fitamin F, sy'n cynnwys gwell rheolaeth ar siwgr gwaed a llai o lid a risg o glefyd y galon.

Mae bwyta bwydydd sy'n uchel mewn ALA, fel hadau llin, olew llin, a hadau chia, yn un ffordd i helpu i symud y cydbwysedd o blaid canlyniadau iechyd cadarnhaol.