Sut i Gamu'ch Gweithgaredd gyda Chinio Cerdded

Nghynnwys

• Sut i wneud ysgyfaint cerdded
• Amrywiadau i geisio
• Cerdded lunge gyda thro torso
• Cerdded lunge gyda phwysau
• Awgrymiadau diogelwch
• Beth yw'r buddion?
• Pa gyhyrau sy'n cael eu gweithio?
• Cynyddu ystod y cynnig
• Gwell ymarferoldeb
• Ychwanegu ysgyfaint cerdded i'ch trefn arferol
• Y tecawê

Mae ysgyfaint cerdded yn amrywiad ar yr ymarfer statig ar yr ysgyfaint. Yn lle sefyll yn ôl yn unionsyth ar ôl perfformio ysgyfaint ar un goes, fel y byddech chi mewn ysgyfaint pwysau corff statig, rydych chi'n “cerdded” ymlaen trwy lunio allan gyda'r goes arall. Mae'r symudiad yn parhau am nifer penodol o gynrychiolwyr.

Mae ysgyfaint cerdded yn cryfhau cyhyrau'r coesau yn ogystal â'r craidd, y cluniau a'r glutes. Gallwch hefyd wneud ysgyfaint cerdded yn fwy heriol trwy ychwanegu pwysau neu wneud ysgyfaint cerdded gyda thro torso.

Darllenwch ymlaen i ddysgu mwy am fanteision cerdded ysgyfaint a sut i'w hymgorffori yn eich trefn ffitrwydd.

Sut i wneud ysgyfaint cerdded

1. Sefwch yn syth gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân. Gall eich dwylo aros wrth ochr eich corff neu ar eich cluniau.
2. Camwch ymlaen gyda'ch coes dde, gan roi'r pwysau yn eich sawdl.
3. Plygu'r pen-glin dde, gan ostwng i lawr fel ei fod yn gyfochrog â'r llawr mewn safle ysgyfaint. Oedwch am guriad.
4. Heb symud y goes dde, symudwch eich troed chwith ymlaen, gan ailadrodd yr un symudiad ar y goes chwith. Oedwch gan fod eich coes chwith yn gyfochrog â'r llawr mewn safle ysgyfaint.
5. Ailadroddwch y symudiad hwn, gan “gerdded” ymlaen wrth i chi lunge, gan newid coesau.
6. Gwnewch 10 i 12 cynrychiolydd ar bob coes. Perfformio 2 i 3 set.

Amrywiadau i geisio

Cerdded lunge gyda thro torso

Offer sydd ei angen: Pêl feddyginiaeth neu un pwysau am ddim

1. Sefwch yn syth gyda'ch traed clun-lled ar wahân. Ymgysylltwch â'ch abs a dal pêl bwysau neu feddyginiaeth o flaen eich triniaeth gyda'r ddwy law, penelinoedd wedi'u plygu ar 90 gradd.
2. Camwch ymlaen gyda'ch coes dde yn rhoi eich pwysau yn eich sawdl.
3. Wrth i'ch troed dde daro'r llawr a sefydlogi, plygu'r pen-glin dde, gan ostwng i lawr fel bod eich pen-glin yn gyfochrog â'r llawr mewn safle ysgyfaint. Saib.
4. Pan yn sefydlog yn eich safle ysgyfaint, troellwch eich corff uchaf i'r dde, gan ddal y pwysau gyda'r ddwy law. Dylai'r symudiad ddod o'ch torso.
5. Twist yn ôl i'r canol a dechrau symud ymlaen gyda'ch coes chwith. Ailadroddwch yr un symudiad ar y goes chwith, gan “gerdded” ymlaen wrth i chi lunge a throelli i'r chwith.
6. Perfformio 10 i 12 cynrychiolydd ar bob ochr.

Cerdded lunge gyda phwysau

Offer sydd ei angen: dau dumbbells

1. Sefwch yn syth gyda'ch ysgwyddau yn ôl. Daliwch un dumbbell ym mhob llaw a chadwch eich breichiau wrth eich ochrau, gan gadw'ch torso yn unionsyth.
2. Cadwch eich breichiau'n hamddenol wrth eich ochrau trwy gydol y symudiad cyfan. Camwch ymlaen gyda'ch coes dde, gan roi eich pwysau yn eich sawdl.
3. Wrth i'ch troed dde daro'r llawr a sefydlogi, plygu'r pen-glin dde, gan ostwng i lawr yn gyfochrog â'r llawr i safle ysgyfaint.
4. Heb symud y goes dde, symudwch eich troed chwith ymlaen, gan ailadrodd yr un symudiad ar y goes chwith. Oedwch gan fod eich coes chwith yn gyfochrog â'r llawr mewn safle ysgyfaint.
5. Ailadroddwch y symudiad hwn, gan “gerdded” ymlaen wrth i chi lunge, gan newid coesau.
6. Gwnewch 10 i 12 cynrychiolydd ar bob coes. Perfformio 2 i 3 set.

Awgrymiadau diogelwch

Mae angen mwy o gydbwysedd a chydsymud ar ysgyfaint cerdded nag ysgyfaint statig. Un o'r risgiau mwyaf yw anafu'ch hun rhag cwympo oherwydd colli cydbwysedd. Gall ffurf anghywir hefyd gynyddu eich risg ar gyfer tynnu cyhyr.

Yn gyffredinol, ystyrir bod ysgyfaint cerdded yn ddiogel i'r mwyafrif o bobl. Os ydych chi'n ddechreuwr, efallai yr hoffech chi ddechrau gyda lunge statig nes bod y ffurflen gywir gennych. Mae'n bwysig cael ffurf dda wrth wneud ysgyfaint cerdded, a all helpu i atal anafiadau.

Dilynwch yr awgrymiadau hyn i gadw'n ddiogel:

• Cadwch eich corff yn unionsyth trwy'r symudiad. Ceisiwch osgoi pwyso ymlaen gormod.
• Cadwch eich craidd yn ymgysylltu trwy gydol yr ysgyfaint.
• Peidiwch â gor-ymestyn eich coes pan fyddwch yn symud ymlaen, a all achosi eich cefn i'r bwa.
• Ceisiwch gamu allan yn ddigonol fel bod eich corff yn gyffyrddus yn fertigol, ac mae eich torso a'ch cluniau'n syth i lawr. Mae peidio â chamu allan yn ddigon pell hefyd yn anniogel i'ch pengliniau a gall arwain at anafiadau.

Os ydych chi'n newydd i ymarfer corff, gall fod yn ddefnyddiol gweithio gyda hyfforddwr, neu ffrind neu aelod o'r teulu sy'n gyfarwydd â cherdded ysgyfaint. Gallant helpu i sicrhau bod eich ffurflen yn gywir a darparu awgrymiadau i'ch helpu i gael y gorau o'r symudiad hwn.

Beth yw'r buddion?

Gall ysgyfaint cerdded helpu i gryfhau'r corff isaf. Gallant hefyd helpu i estyn y pibellau a'r glutes.

Ymgorfforwch lunges statig a cherdded yn eich trefn arferol i gael y canlyniadau gorau.

Pa gyhyrau sy'n cael eu gweithio?

Mae ysgyfaint cerdded yn gweithio'r cyhyrau canlynol:

• quadriceps
• glutes
• hamstrings
• lloi
• abdomenau
• cluniau

Rhestrir buddion eraill ysgyfaint cerdded isod.

Cynyddu ystod y cynnig

Gall cerdded ysgyfaint helpu i gynyddu ystod eich cynnig trwy helpu i gynyddu hyblygrwydd, a llacio'ch cluniau a'ch clustogau. Gall hyn helpu i wella ystum a chydbwysedd, a all fod yn fuddiol i athletwyr, ymarferwyr achlysurol, a dechreuwyr ffitrwydd fel ei gilydd.

Gwell ymarferoldeb

Mae ysgyfaint cerdded yn ymarfer swyddogaethol. Maen nhw'n dynwared symudiadau rydych chi'n eu gwneud bob dydd fel sefyll i fyny, eistedd, a chamu ymlaen i godi rhywbeth oddi ar y llawr. Gall ymarfer ysgyfaint cerdded yn rheolaidd helpu i wneud y symudiadau bob dydd hyn yn haws mewn bywyd go iawn.

Ychwanegu ysgyfaint cerdded i'ch trefn arferol

Os ydych chi am wella eich lefel ffitrwydd corfforol a chryfhau'ch coesau, ceisiwch ychwanegu ysgyfaint cerdded i'ch trefn ymarfer corff wythnosol 2 i 3 gwaith yr wythnos.

Os ydych chi'n newydd i ffitrwydd, gallwch chi ddechrau trwy wneud 10 i 12 o ysgyfaint cerdded ar y tro. Os mai'ch nod yw colli pwysau neu arlliwio'ch corff, rhowch gynnig ar amrywiadau ysgyfaint eraill hefyd, fel neidio ysgyfaint neu ysgyfaint gyda chyrl bicep.

Yn ogystal, rhowch gynnig ar hyfforddiant egwyl cardio neu ddwyster uchel 2 i 3 gwaith yr wythnos, bob yn ail ddiwrnod gyda hyfforddiant cryfder, fel ysgyfaint, ar y diwrnodau eraill.

Os nad ydych yn siŵr sut i sefydlu trefn ymarfer corff, ystyriwch weithio gyda hyfforddwr personol ardystiedig a all wneud amserlen i chi ei dilyn, neu chwilio am drefn ar-lein.

Y tecawê

Mae ysgyfaint cerdded yn ymarfer swyddogaethol rhagorol ar gyfer cryfhau'r corff isaf. Ychwanegwch nhw i'ch trefn ymarfer corff ychydig o weithiau'r wythnos i gryfhau'ch coesau, eich cluniau, eich glwten, eich abs, a mwy.

Os ydych chi'n newydd i ymarfer corff, ymarfer perfformio ysgyfaint statig yn gyntaf. Ar ôl i chi symud i lawr, gallwch roi cynnig ar gerdded ysgyfaint. Gweithiwch gyda hyfforddwr personol ardystiedig os nad ydych yn siŵr eich bod yn gwneud y symudiad yn gywir.