Rheoli pwysau

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Nid yw Joy Hayes yn fenyw arbennig o grefyddol, ond i ysgogi ei hathletwyr benywaidd yn ystafell bwysau Prifysgol Kansas, mae'r hyfforddwr cryfder yn aml yn aralleirio darn Beiblaidd o Diarhebion 31: "Mae hi'n adeiladu ei breichiau â chryfder."

"Rwy'n credu ei bod hi'n eithaf cŵl bod y Beibl hyd yn oed yn dweud y dylai menywod gael breichiau cryf. Ac mae'n eu hysbrydoli mewn gwirionedd," meddai Hayes, cyfarwyddwr cynorthwyol cryfder / cyflyru'r DU. Mae hi bob amser yn chwilio am ffyrdd i annog menywod i godi pwysau. Mae rhai o'i chwaraewyr tenis gorau ac athletwyr trac yn cilio oddi wrtho, oherwydd eu bod yn anghyfarwydd â'r offer neu'n ofni swmpuso.

"Nid ydyn nhw'n gwybod bod llawer o ferched sy'n gorfflunwyr yn hyfforddi chwe awr y dydd ac yn cymryd atchwanegiadau," meddai. Mae'r rhain a chamsyniadau eraill yn arwain llawer o fenywod i ddefnyddio arferion cryfder aneffeithlon. Felly gwnaethom ofyn i Hayes ddylunio un sy'n sicr o roi'r canlyniadau cadarn, rhywiol rydych chi'n edrych amdanyn nhw. A dyma fe.

Mae'r drefn hon yn rhoi amser cyfartal i'r corff uchaf ac isaf. "Mae llawer o ferched yn osgoi hyfforddi eu corff uchaf," meddai Hayes, "ond os oes gennych ysgwyddau crafog a chluniau arferol, maint menyw, bydd eich cluniau'n edrych yn fawr. Bydd cist, cefn ac ysgwyddau ehangach yn gwneud i'ch corff isaf ymddangos yn fain."

Mae'r drefn hefyd yn pwysleisio ymarferion aml-bwynt fel sgwatiau ac ysgyfaint, y mae llawer o fenywod yn eu hosgoi o blaid y rhai sy'n targedu grwpiau cyhyrau unigol. Mae'r symudiadau hyn yn gofyn am fwy o gydlynu na pheiriannau cyrlio coesau neu estyn coesau ond maent hefyd yn arbed amser trwy weithio sawl grŵp cyhyrau ar unwaith. Maen nhw'n debycach i symudiadau rydyn ni'n eu gwneud mewn gweithgareddau bob dydd.

Wrth wneud y drefn hon, peidiwch â defnyddio dumbbells bach dinky - camgymeriad cyffredin arall ymhlith menywod sy'n ofni mynd yn rhy fawr. Ni fydd gwneud tair set o 10 ailadrodd yn eich trawsnewid yn Arnold Schwarzenegger. Ar yr wythfed, nawfed a'r 10fed cynrychiolydd, dylech gyrraedd pwynt o anghysur bach sy'n dal yn ddiogel ac yn teimlo fel, "O fy gosh, nid wyf yn gwybod a allaf orffen hyn!" Dim ond trwy herio'ch cyhyrau y byddwch chi'n cael canlyniadau - corff cadarn, tyn a chryfder cyfrannau Beiblaidd.

Y cynllun

Dewiswch eich lefel

Rydych chi'n ddechreuwr os ydych chi wedi hyfforddi pwysau am lai na 3 mis; canolradd os ydych chi wedi bod yn codi ddwywaith yr wythnos am 3 mis neu fwy; ac yn brofiadol os ydych chi wedi bod yn codi 2-3 gwaith yr wythnos am fwy na 6 mis.

Amledd

Codwyr newydd a chanolradd, gwnewch yr ymarfer hwn 3 gwaith yr wythnos, gan orffwys o leiaf diwrnod rhwng sesiynau gweithio. Gall codwyr profiadol wneud yr un peth, neu drefn rhannu 4 diwrnod: 2 ddiwrnod o gorff / abs uchaf; 2 ddiwrnod corff is.

Cynhesu / Oeri

Dechreuwch bob ymarfer corff gyda 5-10 munud o waith cardio dwysedd isel fel rhedeg melin draed, cerdded yn sionc neu raff neidio gyda siffrwd bocsiwr. Yna gwnewch un set o bob ab ab. Os ydych chi'n teimlo'n stiff, estynnwch yn ysgafn. Daliwch bob darn am 10 eiliad; rhyddhau. Ailadroddwch ddwywaith, gan gynyddu ystod y cynnig bob tro. Gorffennwch bob ymarfer corff trwy ymestyn, gan ddal pob darn am 20-30 eiliad heb bownsio.

I ddechrau

Am 4-6 wythnos, gwnewch symudiadau 1-8 yn y drefn a restrir. Gorffwys 1-2 funud rhwng setiau. O fewn mis cyntaf y rhaglen, cynyddwch eich pwysau o leiaf ddwywaith. Sicrhewch bob amser bod pwysau'n ddigon trwm fel eich bod yn dew pan gyrhaeddwch gynrychiolydd 10. Ar gyfer pob ailadrodd, anadlu allan ar ran anoddaf yr ymarfer.

Nofis

Gwnewch un set o 10 cynrychiolydd ar gyfer pob ymarfer. Canolbwyntiwch ar dechneg; mae'n well i chi wneud llai o gynrychiolwyr yn gywir na gwneud 10 gyda ffurf flêr. Pan allwch chi wneud set o 10, ychwanegwch ail set. Unwaith y gallwch chi wneud 2 set o 10 yn gyffyrddus, ewch ymlaen i ganolradd.

Canolradd

Gwnewch 3-4 set o 10 cynrychiolydd ar gyfer pob ymarfer.

Profiadol

Gwnewch 5-6 set o 10 cynrychiolydd ar gyfer pob ymarfer.

Ab gwaith

Ym mhob ymarfer corff (neu ddwywaith yr wythnos os ydych chi'n gwneud trefn rhanedig), gwnewch 2-3 set 15-cynrychiolydd o ab ab. Rhowch gynnig ar grensenni, cyrlau gwrthdroi, neu'r Hanner Jackknife: Gorweddwch wyneb i fyny, coesau'n syth yn yr awyr yn unol â'r cluniau; contract abs ac estyn am eich traed; rhyddhau ac ailadrodd. Gweithio hyd at 25 cynrychiolydd.

I symud ymlaen

Ar ôl 4-6 wythnos, os ydych chi wedi cynyddu eich pwysau o leiaf ddwywaith yn ystod y mis cyntaf, trowch i'r symudiadau amgen a restrir. Efallai y bydd yn rhaid i chi leihau eich pwysau, ond pan ddychwelwch i'r ymarferion cynradd 4-6 wythnos yn ddiweddarach, byddwch chi'n gallu codi mwy. (Cadwch log.)

Cardio

Yn ogystal â'r rhaglen hon, gwnewch o leiaf pedair i bum sesiwn ymarfer cardio 30 munud yr wythnos, gan amrywio dwyster a gweithgareddau.

Gym siarad

Gweithio yn: Amnewid setiau gyda rhywun ar ddarn o offer. Os yw rhywun yn defnyddio peiriant, efallai y byddwch chi'n gofyn i "weithio i mewn." Mae'n fwyaf effeithlon ar beiriannau sydd â staciau pwysau oherwydd gallwch chi newid punt yn syml trwy symud y pin i dwll arall. Os oes rhaid i chi lwytho platiau ymlaen ac i ffwrdd, mae'n well aros nes bod y defnyddiwr wedi'i orffen.

Lleoliad gwych: Gwneud dau neu dri ymarfer gwahanol heb orffwys rhwng setiau.

Hyfforddiant cylched: Gwneud "cylched" gyfan o ymarferion heb fawr o orffwys rhwng setiau, ac yna ailadrodd y gylched. Mae cylchedau'n wych oherwydd eu bod yn arbed amser ac yn gadael i'r cyhyrau wella wrth i chi weithio gwahanol gyhyrau. Fodd bynnag, mae'n debyg na fyddwch yn symud ymlaen i godi mwy o bwysau oni bai eich bod yn gwneud sawl set o ymarfer corff.

Trefn hollti: Rhaglen gryfder lle rydych chi'n gweithio rhai grwpiau cyhyrau ar un diwrnod ac eraill ddiwrnod arall.

Arwahan: I dynnu grŵp cyhyrau penodol allan.

Hypertrophy: Yn syml, cynnydd ym maint y cyhyrau.

Recriwtio: Y gyfran o gyhyr sy'n cael ei ysgogi yn ystod ymarfer penodol.

Rheolau ar gyfer yr ystafell bwysau

Er bod gan glybiau iechyd god ymddygiad. "Mae gan bob campfa reolau ysgrifenedig ac anysgrifenedig," meddai'r hyfforddwr cryfder Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. "Mae'n bwysig dysgu'r rheolau hyn fel y gallwch chi ac aelodau eraill y gampfa gael ymarfer corff plesant."

1. Rhannu offer. Tra'ch bod chi'n gorffwys rhwng setiau, peidiwch â gwersylla ar beiriant. Gadewch i rywun arall wneud set rhyngddynt. Os ydych chi ar eich set ddiwethaf ac yn barod i'w chwblhau, ewch ymlaen. Os yw rhywun yn sefyll ger peiriant, gofynnwch a yw hi'n ei ddefnyddio cyn i chi hopian ymlaen.

2. Peidiwch â thorf. Gadewch le i'r person nesaf atoch chi godi ei freichiau i bob cyfeiriad.

3. Peidiwch â rhwystro'r drych. Ceisiwch beidio â rhwystro barn eraill.

4. Cariwch dywel bob amser. Sychwch eich meinciau oddi ar feinciau rydych chi wedi'u defnyddio.

5. Peidiwch â llogi'r ffynnon yfed. Cyn i chi lenwi'ch potel, gadewch i bawb sy'n unol gael diod.

6. dumbbells diogel. Croeswch nhw neu sefyllwch nhw'n unionsyth rhwng setiau fel nad ydyn nhw'n rholio ar flaenau rhywun.

7. Peidiwch â gollwng EICH pwysau. Yn lle hynny, rhowch nhw ar y llawr pan fyddwch chi wedi gorffen gyda set.

8. Rhowch bwysau yn ôl lle maen nhw'n perthyn. Cliriwch yr holl blatiau pwysau oddi ar farbells a pheiriannau, a dychwelwch dumbbells i'w man dynodedig ar y rac. Peidiwch â glynu wrth y 10 pwys lle mae'r 40 pwys yn mynd.

9. Peidiwch â rhoi bag campfa o gwmpas.

Adolygiad ar gyfer