Manteisiwch ar eich Hormonau i Gerflunio'ch Corff Gorau Erioed

Nghynnwys

• Osteocalcin
• Noradrenalin
• Peptid YY
• Ffactorau Twf
• Irisin
• Adolygiad ar gyfer

Bob tro rydych chi'n ymarfer corff, mae hormonau arbennig yn eich corff yn gweithredu. Wedi'u rhyddhau gan eich system pan fyddwch chi'n symud, maen nhw'n rhoi egni i chi, yn tanio'ch cymhelliant, ac yn rhoi hwb i'ch hwyliau. "Mae hormonau'n hanfodol ar gyfer eich gallu i weithio allan yn effeithiol," meddai Katarina Borer, Ph.D., athro gwyddoniaeth symud a chyfarwyddwr y Labordy Endocrinoleg Ymarfer ym Mhrifysgol Michigan. "Maen nhw'n gwella swyddogaeth eich calon a'ch ysgyfaint, maen nhw'n dod â thanwydd i'ch cyhyrau, ac maen nhw'n helpu'ch corff i wella wedi hynny." Er hynny, mae'r hormonau ymarfer corff hyn bron yn anhysbys ac yn cael eu tan-werthfawrogi - ond mae hynny ar fin newid.

Osteocalcin

Mae'r hormon hwn yn cael ei gynhyrchu gan eich esgyrn pan fyddwch chi'n gweithio allan. Ei swydd: annog eich cyhyrau i amsugno'r maetholion sy'n eu helpu i berfformio ar eu hanterth. "Mewn menywod, serch hynny, mae cynhyrchiad osteocalcin yn dechrau gostwng tua 30 oed," meddai Gerard Karsenty, Ph.D., cadeirydd yr adran geneteg a datblygu yng Nghanolfan Feddygol Prifysgol Columbia. Wrth i'r lefelau ostwng, meddai, ni all eich cyhyrau sy'n disbyddu maetholion weithio mor galed.

Yn ffodus, gall ymarfer corff rheolaidd gynyddu eich cynhyrchiad o osteocalcin, a gall yr hwb ychwanegol hwnnw ddyrchafu'ch perfformiad, meddai Karsenty. Canfu ei ymchwil fod lefelau menywod yn uwch ar ôl iddynt weithio allan am 45 munud; mewn astudiaeth arall, roedd cyhyrau anifeiliaid y rhoddwyd dos o'r hormon iddynt yn gweithredu mor effeithiol â'r rheini sy'n ffracsiwn o'u hoedran. Taro'r gampfa o leiaf bob yn ail ddiwrnod i gadw'ch lefelau i fyny, mae Karsenty yn awgrymu. (Dyfalwch beth arall sy'n rhoi hwb i osteocalcin? EVOO.)

Noradrenalin

Mae eich ymennydd yn annog rhyddhau'r hormon straen pwerus hwn pan fyddwch chi'n gweithio allan. Ac mae hynny'n beth da: "Mae Noradrenalin yn ysgogi'r metaboledd ac yn helpu'ch calon a'ch ysgyfaint i ymateb yn iawn i ymarfer corff," meddai Jill Kanaley, Ph.D., athro a chadeirydd cyswllt ffisioleg maeth ac ymarfer corff ym Mhrifysgol Missouri. Mae hefyd yn eich gwneud chi'n fwy gwydn i straen meddyliol. Yn ogystal, mae noradrenalin yn helpu i droi braster gwyn yn frown, yn union fel irisin, yn ôl astudiaeth gan Brigham ac Ysbyty'r Merched yn Boston.

Po hiraf neu anoddaf y byddwch chi'n symud, y mwyaf o noradrenalin rydych chi'n ei gynhyrchu, meddai Borer. Eich bet orau: Ychwanegwch hyrddiau byr, uwch-ddwysedd uchel i'ch arferion rheolaidd. (Yn rhyfeddol, mae noradrenalin hefyd yn un rheswm pam mae rhyw colur mor ager.)

Peptid YY

Mae'r perfedd yn cyfrinachu hyn i'ch helpu i deimlo'n llawn. Ond mae ymarfer corff hefyd yn sbarduno cynhyrchu peptid YY (PYY), yn ôl ymchwil yn y cyfnodolyn Blas. "Mae pobl sy'n ymarfer yn amlach yn cynhyrchu mwy o PYY nag eraill, ond gall lefelau godi ar ôl ymarfer sengl," meddai Leslie J. Bonci, R.D.N., dietegydd chwaraeon wedi'i ardystio gan fwrdd ac ymgynghorydd maeth chwaraeon i Athletwr Klean. Mae'r berthynas rhwng PYY a newyn yn gymhleth: "Efallai y byddwch chi'n teimlo'n ravenous yn syth ar ôl ymarfer corff ond yn llai llwglyd awr yn ddiweddarach wrth i lefelau'r hormon barhau i ddringo," meddai Bonci. Ar y cyfan, serch hynny, byddwch chi'n teimlo'n fwy bodlon â dognau llai. (Dyma ragor o awgrymiadau ar sut i gadw golwg ar eich newyn ar ôl ymarfer.)

Ymarferion ymchwil yw ymchwil aerobig sy'n dwyn pwysau, fel rhaff neidio a chwarae tenis. Nid yw arbenigwyr yn siŵr pam, ond gall fod oherwydd bod y gweithgareddau hyn yn ymgysylltu â'ch perfedd, lle mae PYY yn cael ei gynhyrchu. Gallwch chi wneud y mwyaf o'r effaith honno trwy fwyta tua 0.6 i 0.8 gram o brotein y pwys o bwysau'r corff bob dydd, meddai Bonci. "Mae pobl â dietau sy'n cynnwys mwy o brotein yn tueddu i gynhyrchu PYY ychwanegol," esboniodd.

Ffactorau Twf

Mae'r rhain yn cynnwys hormonau yn ogystal â sylweddau tebyg i hormonau sy'n helpu i adeiladu'ch cyhyrau-a'ch pŵer ymennydd hefyd. Pan fyddwch chi'n gweithio allan, mae'r corff yn rhyddhau hormonau fel ffactor twf tebyg i inswlin-1 (IGF-1) a ffactor twf endothelaidd fasgwlaidd (VEGF), ynghyd â phroteinau fel ffactor niwrotroffig sy'n deillio o'r ymennydd (BDNF). (ICYMI, hormon twf yw un o'r hormonau pwysicaf ar gyfer colli pwysau.)

"Mae IGF-1 a VEGF yn helpu i atgyweirio'r niwed i'r cyhyrau a achosir gan ymarfer corff, gan helpu i adeiladu'r ffibrau yn ôl yn gryfach," meddai Kanaley. Efallai y bydd y ffactorau twf hefyd yn cryfhau'ch cof a'ch swyddogaeth wybyddol. Mae gwahanol fathau o workouts orau ar gyfer rhoi hwb i bob ffactor twf, meddai Borer. Mae ymarferion HIIT yn codi VEGF, mae codi pwysau trwm yn codi IGF-1, ac mae gweithgareddau aerobig dygnwch dwysedd uchel fel rhedeg yn codi lefelau BDNF. I sgorio'r tri, newidiwch eich trefn yn rheolaidd. (Ffaith hwyl: Mae yna hormon hollol wahanol yn gyfrifol am uchel eich rhedwr.)

Irisin

Mae hyn yn cynyddu gweithgaredd y genynnau sy'n trosi celloedd braster gwyn yn frown, math buddiol o fraster sy'n gallu llosgi calorïau, yn ôl ymchwilwyr o Goleg Meddygaeth Prifysgol Florida. Efallai y bydd Irisin yn lleihau storfeydd braster gwyn hefyd: Roedd gan samplau meinwe a oedd yn agored i irisin hyd at 60 y cant yn llai o gelloedd braster aeddfed nag eraill, meddai awduron yr astudiaeth.

Mae Workouts sy'n targedu grwpiau cyhyrau mawr fel eich glutes, quads, neu'r frest fel arfer yn rhyddhau mwy o irisin nag ymarferion sy'n gweithio cyhyrau llai fel biceps neu loi, gan fod cyhyrau mwy yn cynnwys mwy o'r hormon, meddai Bonci. Mae hi'n awgrymu gweithgareddau dygnwch fel rhedeg neu ymarferion cryfder dwyster uchel fel CrossFit.

Mae tystiolaeth hefyd bod lefelau cynyddol o melatonin, yr hormon cysgu, yn cynyddu cynhyrchu irisin. Bydd bwyta bwydydd llawn melatonin fel cnau Ffrengig a cheirios tarten cyn mynd i'r gwely yn eich helpu i gysgu'n well a llosgi mwy o fraster, meddai Bonci.

Adolygiad ar gyfer