14 Ffyrdd Syml i Torri Trwy Lwyfandir Colli Pwysau

Nghynnwys

• 1. Torri'n Ôl ar Carbs
• 2. Cynyddu Amledd Ymarfer neu Ddwysedd Ymarfer Corff
• 3. Traciwch Bopeth rydych chi'n ei Fwyta
• 4. Peidiwch â Skimp ar Brotein
• 5. Rheoli Straen
• 6. Rhowch gynnig ar Ymprydio Ysbeidiol
• 7. Osgoi Alcohol
• 8. Bwyta Mwy o Ffibr
• 9. Yfed Dŵr, Coffi neu De
• 10. Lledaenu Derbyn Protein Trwy gydol y Dydd
• 11. Cael Digon o Gwsg
• 12. Byddwch mor Egnïol â phosib
• 13. Bwyta Llysiau ym mhob Pryd
• 14. Peidiwch â Dibynnu ar y Raddfa yn Unig
• Y Llinell Waelod

Gall cyflawni pwysau eich nod fod yn anodd.

Er bod pwysau'n tueddu i ddod i ffwrdd yn weddol gyflym ar y dechrau, ar ryw adeg mae'n ymddangos nad yw'ch pwysau wedi blaguro.

Gelwir yr anallu hwn i golli pwysau yn lwyfandir neu stondin colli pwysau, a gall fod yn rhwystredig ac yn digalonni.

Fodd bynnag, gallai sawl strategaeth eich helpu i ddechrau colli pwysau eto. Dyma 14 awgrym i dorri llwyfandir colli pwysau.

1. Torri'n Ôl ar Carbs

Mae ymchwil wedi cadarnhau bod dietau carb-isel yn hynod effeithiol ar gyfer colli pwysau.

Mewn gwirionedd, canfu un adolygiad mawr o 13 astudiaeth gyda dilyniant yn para o leiaf blwyddyn fod pobl a oedd yn bwyta 50 gram neu lai o garbs y dydd yn colli mwy o bwysau na'r rhai sy'n dilyn dietau colli pwysau traddodiadol ().

Efallai y bydd lleihau eich cymeriant carb yn helpu i symud eich pwysau i'r cyfeiriad cywir eto pan fyddwch chi'n teimlo'n stopio anobeithiol.

Mae p'un a yw cyfyngiad carb yn arwain at “fantais metabolig” sy'n achosi i'ch corff losgi mwy o galorïau yn gwestiwn sy'n parhau i gael ei drafod ymhlith arbenigwyr maeth a gordewdra.

Mae rhai astudiaethau rheoledig wedi canfod bod dietau carb-isel iawn yn cynyddu llosgi braster ac yn hyrwyddo newidiadau metabolaidd eraill sy’n ffafrio colli pwysau, tra nad yw astudiaethau eraill wedi dangos yr effaith hon (,,,).

Fodd bynnag, dangoswyd yn gyson bod dietau carb-isel iawn yn lleihau newyn ac yn hyrwyddo teimladau o lawnder yn fwy na dietau eraill. Yn ogystal, maent yn achosi i'ch corff gynhyrchu cetonau, y dangoswyd eu bod yn lleihau archwaeth (,,).

Gall hyn eich arwain at fwyta llai yn anymwybodol, gan ei gwneud hi'n haws dechrau colli pwysau eto heb newyn nac anghysur.

Mae ymchwil wedi canfod bod dietau carb-isel yn helpu i reoli newyn, darparu teimladau o lawnder a hyrwyddo colli pwysau yn y tymor hir.

2. Cynyddu Amledd Ymarfer neu Ddwysedd Ymarfer Corff

Efallai y bydd newid eich regimen ymarfer corff yn helpu i wyrdroi llwyfandir colli pwysau.

Mae hyn oherwydd, yn anffodus, mae eich cyfradd fetabolig yn arafu wrth i chi golli pwysau.

Canfu un astudiaeth, gan gynnwys mwy na 2,900 o bobl, am bob punt (0.45 kg) o bwysau a gollwyd, eu bod yn llosgi 6.8 yn llai o galorïau, ar gyfartaledd ().

Wrth i bwysau ddirywio, gall y gostyngiad cynyddol yn y gyfradd metabolig wneud colli pwysau yn barhaus yn hynod o anodd.

Y newyddion da yw y dangoswyd bod ymarfer corff yn helpu i wrthweithio'r effaith hon.

Mae hyfforddiant gwrthsefyll yn hyrwyddo cadw màs cyhyrau, sy'n ffactor o bwys sy'n dylanwadu ar faint o galorïau rydych chi'n eu llosgi yn ystod gweithgaredd ac yn gorffwys. Mewn gwirionedd, ymddengys mai hyfforddiant gwrthiant yw'r math mwyaf effeithiol o ymarfer corff ar gyfer colli pwysau (,).

Mewn astudiaeth 12 wythnos, roedd menywod ifanc, gordew a ddilynodd ddeiet calorïau isel ac yn codi pwysau am 20 munud bob dydd yn profi colled o 13 pwys (5.9 kg) a 2 fodfedd (5 cm) ar gyfartaledd o'u canol ().

Dangoswyd bod mathau eraill o weithgaredd corfforol hefyd yn amddiffyn rhag arafu metabolaidd, gan gynnwys ymarfer corff aerobig a hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT) (,,,).

Os ydych chi eisoes yn gwneud ymarfer corff, gallai gweithio 1–2 diwrnod ychwanegol yr wythnos neu gynyddu dwyster eich sesiynau gwaith helpu i gynyddu eich cyfradd fetabolig.

Gall ymarfer perfformio, yn enwedig hyfforddiant cryfder, helpu i wneud iawn am y gostyngiad yn y gyfradd metabolig sy'n digwydd wrth golli pwysau.

3. Traciwch Bopeth rydych chi'n ei Fwyta

Weithiau, gall ymddangos fel nad ydych chi'n bwyta cymaint, ond rydych chi'n dal i gael anhawster colli pwysau.

Ar y cyfan, mae ymchwilwyr wedi nodi bod pobl yn tueddu i danamcangyfrif faint o fwyd maen nhw'n ei fwyta (,).

Mewn un astudiaeth, nododd pobl ordew eu bod yn bwyta tua 1,200 o galorïau'r dydd. Fodd bynnag, dangosodd dadansoddiad manwl o'u cymeriant dros gyfnod o 14 diwrnod eu bod mewn gwirionedd yn bwyta bron i ddwywaith y swm hwnnw, ar gyfartaledd ().

Gall olrhain eich calorïau a'ch macrofaetholion - protein, braster a charbs - ddarparu gwybodaeth bendant am faint rydych chi'n ei gymryd i mewn. Bydd hyn yn caniatáu ichi addasu'ch diet os oes angen.

Yn ogystal, mae ymchwil yn awgrymu y gallai'r weithred o gofnodi faint o fwyd rydych chi'n ei fwyta wella'ch ymdrechion i golli pwysau (,).

Dyma adolygiad o sawl ap a gwefan hawdd eu defnyddio i olrhain eich cymeriant maetholion.

Gall olrhain eich cymeriant calorïau a macrofaetholion ddarparu atebolrwydd a'ch helpu i weld a oes angen i chi wneud rhai addasiadau dietegol er mwyn dechrau colli pwysau eto.

4. Peidiwch â Skimp ar Brotein

Os yw'ch colli pwysau wedi stopio, gallai cynyddu eich cymeriant protein helpu.

Yn gyntaf, mae protein yn rhoi hwb i'r gyfradd metabolig yn fwy na naill ai braster neu garbs.

Mae a wnelo hyn ag effaith thermig bwyd (TEF), neu'r cynnydd mewn metaboledd sy'n digwydd oherwydd treuliad bwyd. Mae treuliad protein yn rhoi hwb i losgi calorïau 20-30%, sydd fwy na dwywaith cymaint â braster neu garbs ().

Mewn un astudiaeth, roedd menywod ifanc iach yn dilyn dietau a oedd yn darparu 30% neu 15% o galorïau o brotein ar ddau ddiwrnod ar wahân. Cynyddodd eu cyfradd metabolig ddwywaith cymaint ar ôl prydau bwyd ar y diwrnod protein uwch ().

Yn ail, mae protein yn ysgogi cynhyrchu hormonau, fel PYY, sy'n helpu i leihau archwaeth ac yn gwneud ichi deimlo'n llawn ac yn fodlon (,).

Ar ben hynny, gall cynnal cymeriant protein uchel helpu i amddiffyn rhag colli màs cyhyrau a gostyngiad mewn cyfradd metabolig, y mae'r ddau ohonynt yn nodweddiadol yn digwydd wrth golli pwysau (,,).

Gall cynyddu cymeriant protein helpu i wyrdroi stondin colli pwysau trwy roi hwb i metaboledd, lleihau newyn ac atal colli màs cyhyrau.

5. Rheoli Straen

Yn aml gall straen roi'r breciau ar golli pwysau.

Yn ogystal â hyrwyddo bwyta cysur a sbarduno blysiau bwyd, mae hefyd yn cynyddu cynhyrchiad eich corff o cortisol.

Gelwir cortisol yn “hormon straen.” Er ei fod yn helpu'ch corff i ymateb i straen, gall hefyd gynyddu storio braster bol. Yn fwy na hynny, mae'n ymddangos bod yr effaith hon yn gryfach ymysg menywod (,).

Felly, gall cynhyrchu gormod o cortisol wneud colli pwysau yn anodd iawn.

Efallai y bydd yn ymddangos fel nad oes gennych lawer o reolaeth dros y straen yn eich bywyd, ond mae ymchwil wedi dangos y gall dysgu rheoli straen helpu i hyrwyddo colli pwysau (,).

Mewn un astudiaeth wyth wythnos o 34 o ferched dros bwysau a gordew, arweiniodd rhaglen rheoli straen a oedd yn cynnwys ymlacio cyhyrau ac anadlu dwfn at golli pwysau ar gyfartaledd o 9.7 pwys (4.4 kg) ().

Gall y cynhyrchiad cortisol cynyddol sy'n gysylltiedig â straen ymyrryd â cholli pwysau. Gall strategaethau lleihau straen helpu i hyrwyddo colli pwysau.

6. Rhowch gynnig ar Ymprydio Ysbeidiol

Mae ymprydio ysbeidiol wedi dod yn boblogaidd iawn yn ddiweddar.

Mae'n golygu mynd am gyfnodau hir heb fwyta, rhwng 16-48 awr fel rheol.

Mae'r arfer wedi cael y clod am hyrwyddo colli braster a phwysau'r corff, yn ogystal â buddion iechyd eraill.

Canfu adolygiad o sawl astudiaeth ymprydio ysbeidiol ei fod wedi arwain at golli pwysau 3–8% a gostyngiad o 3–7% yng nghylchedd y waist o fewn 3–24 wythnos ().

Mae ymprydio bob yn ail ddiwrnod yn fath o ymprydio ysbeidiol lle mae pobl yn ail rhwng bwyta ychydig iawn o galorïau ar un diwrnod a chymaint ag y maen nhw eisiau'r nesaf.

Canfu un adolygiad fod y ffordd hon o fwyta wedi helpu i amddiffyn rhag colli màs cyhyr yn fwy na chyfyngiad calorïau dyddiol ().

I ddysgu am chwe dull gwahanol o ymprydio ysbeidiol, darllenwch yr erthygl hon.

Efallai y bydd ymprydio ysbeidiol yn eich helpu i fwyta llai o galorïau, cynnal màs cyhyrau a chadw'ch cyfradd fetabolig wrth golli pwysau.

7. Osgoi Alcohol

Efallai bod alcohol yn amharu ar eich ymdrechion i golli pwysau.

Er bod un ddiod alcoholig (4 owns o win, 1.5 owns o ddiodydd caled neu 12 owns o gwrw) yn cynnwys tua 100 o galorïau yn unig, nid yw'n darparu unrhyw werth maethol. Yn ogystal, mae gan lawer o bobl fwy nag un ddiod mewn eisteddiad.

Problem arall yw bod gwaharddiadau ar lacio alcohol, a allai arwain at orfwyta neu wneud dewisiadau bwyd gwael. Gall hyn beri problemau arbennig i'r rhai sy'n ceisio goresgyn ymddygiadau byrbwyll sy'n gysylltiedig â bwyd.

Canfu un astudiaeth o 283 o oedolion a gwblhaodd raglen colli pwysau ymddygiadol fod lleihau cymeriant alcohol yn arwain at ostyngiad mewn gorfwyta a cholli pwysau yn fwy ymhlith y rhai â lefelau uchel o fyrbwylltra ().

Yn fwy na hynny, mae ymchwil wedi dangos bod alcohol yn atal llosgi braster ac y gallai arwain at gronni braster bol ().

Os yw'ch colli pwysau wedi stopio, efallai y byddai'n well osgoi alcohol neu ei yfed yn achlysurol mewn symiau bach yn unig.

Gall alcohol ymyrryd â cholli pwysau trwy ddarparu calorïau gwag, gan ei gwneud hi'n haws gorfwyta a chynyddu storio braster bol.

8. Bwyta Mwy o Ffibr

Efallai y bydd cynnwys mwy o ffibr yn eich diet yn eich helpu i dorri trwy lwyfandir colli pwysau.

Mae hyn yn arbennig o wir ar gyfer ffibr hydawdd, y math sy'n hydoddi mewn dŵr neu hylif.

I ddechrau, mae ffibr hydawdd yn arafu symudiad bwyd trwy'ch llwybr treulio, a all eich helpu i deimlo'n llawn ac yn fodlon ().

Er bod ymchwil yn awgrymu y gallai pob math o ffibr fod yn fuddiol ar gyfer colli pwysau, canfu adolygiad mawr o sawl astudiaeth fod ffibr hydawdd o'r enw ffibr gludiog yn fwyaf effeithiol o ran cadw archwaeth a chymeriant bwyd dan reolaeth (,).

Ffordd arall y gallai ffibr gynorthwyo colli pwysau yw trwy leihau nifer y calorïau rydych chi'n eu hamsugno o fwydydd eraill.

Yn seiliedig ar astudiaeth yn dadansoddi amsugno calorïau ymhlith dietau â symiau amrywiol o ffibr, amcangyfrifodd ymchwilwyr y gallai cynyddu cymeriant ffibr dyddiol o 18 i 36 gram arwain at amsugno 130 yn llai o galorïau o brydau cymysg (38).

Mae ffibr yn hyrwyddo colli pwysau trwy arafu symudiad bwyd trwy'ch llwybr treulio, lleihau archwaeth a lleihau nifer y calorïau y mae eich corff yn eu hamsugno o fwyd.

9. Yfed Dŵr, Coffi neu De

Tra bod diodydd llawn siwgr yn arwain at fagu pwysau, gall rhai diodydd helpu i wyrdroi stondin colli pwysau. Mae astudiaethau wedi canfod y gall dŵr plaen hybu metaboledd 24-30% am 1.5 awr ar ôl yfed 17-owns (500-ml) yn gweini (,).

Gall hyn drosi i golli pwysau dros amser, yn enwedig yn y rhai sy'n yfed dŵr cyn prydau bwyd, a allai helpu i leihau cymeriant bwyd.

Mewn astudiaeth 12 wythnos o oedolion hŷn a ddilynodd ddeiet colli pwysau, collodd y grŵp a oedd yn yfed un gweini dŵr cyn prydau bwyd 44% yn fwy o bwysau na'r grŵp heblaw dŵr ().

Gall coffi a the hefyd fod o fudd i'ch ymdrechion colli pwysau.

Mae'r diodydd hyn fel rheol yn cynnwys caffein, y dangoswyd ei fod yn cynyddu llosgi braster ac yn hybu cyfradd metabolig hyd at 13%. Fodd bynnag, ymddengys bod yr effeithiau hyn gryfaf mewn unigolion heb lawer o fraster (,,,).

Yn ogystal, mae te gwyrdd yn cynnwys gwrthocsidydd o'r enw EGCG (epigallocatechin gallate), y canfuwyd ei fod yn hybu llosgi braster 17% mewn un astudiaeth ().

Ar ben hynny, mae ymchwil yn awgrymu y gall bwyta diodydd â chaffein wella effeithiau ymarfer corff sy'n hybu metaboledd, sy'n llosgi braster, (47).

Gall dŵr yfed, coffi neu de helpu i gynyddu eich cyfradd fetabolig a chynorthwyo gyda cholli pwysau. Dangoswyd bod caffein ac EGCG yn hyrwyddo llosgi braster.

10. Lledaenu Derbyn Protein Trwy gydol y Dydd

O ran protein, nid dim ond cyfanswm eich cymeriant am y diwrnod sy'n bwysig.

Mae bwyta protein trwy gydol y dydd yn rhoi sawl cyfle i chi roi hwb i'ch metaboledd trwy effaith thermig bwyd (TEF).

Mae yna ymchwil gynyddol hefyd sy'n dangos bod bwyta protein ym mhob pryd yn fuddiol ar gyfer colli pwysau a chadw màs cyhyrau (,).

Mae arbenigwyr mewn metaboledd protein yn argymell bod oedolion yn bwyta o leiaf 20-30 gram o brotein y pryd, yn seiliedig ar dri phryd y dydd ().

Dyma restr o 20 o fwydydd blasus, uchel eu protein a all eich helpu i gyflawni'r nod hwn.

Er mwyn rhoi hwb i'ch cyfradd fetabolig a hyrwyddo colli pwysau, dylech gynnwys o leiaf 20 gram o brotein ym mhob pryd.

11. Cael Digon o Gwsg

Mae cwsg yn hynod bwysig ar gyfer iechyd meddwl, emosiynol a chorfforol da.

Mae hefyd yn dod yn amlwg y gall peidio â chael digon o gwsg arwain at fagu pwysau trwy ostwng eich cyfradd fetabolig a newid lefelau hormonau i yrru archwaeth a storio braster (,,,).

Mewn gwirionedd, gallai peidio â chael digon o gwsg fod yn ffactor sy'n cyfrannu at achosion o golli pwysau wedi'u gohirio.

Canfu un astudiaeth fod oedolion iach a oedd yn cysgu bedair awr y nos am bum noson yn olynol wedi profi gostyngiad o 2.6% ar gyfartaledd yn y gyfradd metabolig gorffwys, a ddychwelodd i'w lefelau sylfaenol ar ôl iddynt gysgu am 12 awr ().

Er mwyn cefnogi colli pwysau ac iechyd yn gyffredinol, anelwch at 7–8 awr o gwsg y nos.

Gall cwsg annigonol ymyrryd â cholli pwysau trwy leihau eich cyfradd fetabolig a symud eich lefelau hormonau i hyrwyddo newyn a storio braster.

12. Byddwch mor Egnïol â phosib

Er bod gweithio allan yn bwysig, mae ffactorau eraill hefyd yn dylanwadu ar nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi bob dydd.

Er enghraifft, mae eich cyfradd fetabolig yn cynyddu mewn ymateb i gwingo, newid ystum a mathau tebyg o weithgaredd corfforol.

Gelwir y mathau hyn o weithgaredd yn NEAT.

Mae ymchwil wedi dangos y gall NEAT gael effaith fawr ar eich cyfradd fetabolig, er bod y swm yn amrywio'n sylweddol o berson i berson (,,).

Canfu un astudiaeth, o gymharu â gorwedd, fod cyfraddau metabolaidd pobl wedi cynyddu 54% ar gyfartaledd wrth ffrwydro wrth eistedd a 94% syfrdanol wrth fidgeting wrth sefyll ().

Ffordd hawdd o gynyddu eich NEAT yw trwy sefyll i fyny yn amlach, gan gynnwys defnyddio desg sefyll.

Canfu astudiaeth arall fod pobl a safodd yn hytrach nag eistedd yn ystod cyfran y prynhawn o'u diwrnod gwaith wedi llosgi bron i 200 o galorïau ychwanegol, ar gyfartaledd ().

Gall cynyddu eich gweithgaredd corfforol beunyddiol nad yw'n ymarfer corff helpu i roi hwb i'ch cyfradd fetabolig a hyrwyddo colli pwysau.

13. Bwyta Llysiau ym mhob Pryd

Llysiau yw'r bwyd delfrydol ar gyfer colli pwysau.

Mae'r mwyafrif o lysiau'n isel mewn calorïau a charbs, yn cynnwys llawer o ffibr ac wedi'u llwytho â maetholion buddiol.

Mewn gwirionedd, mae astudiaethau wedi canfod bod dietau sy'n cynnwys llawer o lysiau yn tueddu i gynhyrchu'r colli pwysau mwyaf (,).

Yn anffodus, nid yw llawer o bobl yn cael digon o'r bwydydd hyn sy'n gyfeillgar i golli pwysau.

Fodd bynnag, mae'n hawdd ychwanegu ochr o lawntiau wedi'u coginio neu amrwd, tomatos neu lysiau eraill mewn unrhyw bryd, gan gynnwys brecwast.

Dyma restr o lysiau iach, carb-isel i'w cynnwys amser bwyd.

Mae llysiau'n cael eu llwytho â maetholion pwysig, ond eto'n isel mewn calorïau a charbs. Efallai y bydd eu cynnwys ym mhob pryd bwyd yn eich helpu i wyrdroi llwyfandir colli pwysau.

14. Peidiwch â Dibynnu ar y Raddfa yn Unig

Wrth geisio colli pwysau, mae hopian ar y raddfa yn debygol o fod yn rhan o'ch trefn ddyddiol.

Fodd bynnag, mae'n bwysig sylweddoli efallai na fydd y darlleniad graddfa yn adlewyrchu'ch cynnydd yn gywir, megis newidiadau yng nghyfansoddiad eich corff.

Yn hytrach na cholli pwysau, colli braster yw eich nod mewn gwirionedd. Os ydych chi'n gweithio allan yn rheolaidd, efallai eich bod chi'n adeiladu cyhyrau, sy'n ddwysach na braster ac yn cymryd llai o le yn eich corff.

Felly os nad yw'r pwysau graddfa'n symud, fe allech chi fod yn adeiladu cyhyrau ac yn colli braster, ond eto'n cynnal pwysau sefydlog.

Yn ogystal, gallwch gadw dŵr am nifer o resymau, gan gynnwys eich dewisiadau dietegol. Fodd bynnag, mae'r rheswm mwyaf cyffredin yn cynnwys newidiadau yn lefelau hormonau sy'n effeithio ar gydbwysedd hylif, yn enwedig ymhlith menywod ().

Yn ffodus, mae yna sawl strategaeth y gallwch chi eu cymryd i helpu i golli pwysau dŵr.

Hefyd, yn lle canolbwyntio'n llwyr ar y rhif ar y raddfa, aseswch sut rydych chi'n teimlo a sut mae'ch dillad yn ffitio. Mae hefyd yn syniad da mesur eich hun yn fisol er mwyn helpu i gadw'ch cymhelliant pan ymddengys bod eich colli pwysau wedi stopio.

Efallai na fydd pwysau eich graddfa yn adlewyrchu colli braster corff, yn enwedig os ydych chi'n gweithio allan neu'n profi cadw hylif. Gwerthuswch sut rydych chi'n teimlo, sut mae'ch dillad yn ffitio ac a yw'ch mesuriadau wedi newid yn lle.

Y Llinell Waelod

Gall llwyfandir colli pwysau fod yn rhwystredig ac yn ddigalon.

Fodd bynnag, maent yn rhan arferol o'r broses colli pwysau. Mewn gwirionedd, mae bron pawb yn profi stondin ar ryw adeg ar eu taith colli pwysau.

Yn ffodus, mae yna sawl strategaeth y gallwch chi eu cymryd i ddechrau colli pwysau eto a chyflawni'ch pwysau nod yn ddiogel.