Stiwdio Siâp: Workout Cylchdaith Kira Stokes ar gyfer Croen Disglair

Nghynnwys

• Gwasg Squat gydag Estyniad Triceps
• Neidio Eang i Dapiau Ysgwydd Planc gyda Triceps Push-Up
• Dringwyr Mynydd
• Adolygiad ar gyfer

Meddyliwch am bob ymarfer corff rydych chi'n ei wneud fel ymchwydd o gryfder i'ch celloedd croen. Yn ddwfn o dan yr wyneb, mae eich calon bwmpio yn sbarduno rhuthr o waed ocsigenedig ac exerkines - sylweddau sy'n cael eu rhyddhau o gyhyrau ysgerbydol ac organau eraill postexercise - sy'n cychwyn y broses atgyweirio, hyd yn oed ar y lefel DNA.

Gall hyd yn oed dos cymedrol o ymarfer corff gael effaith ysblennydd ar ffitrwydd celloedd eich croen. “Mae ymarfer corff yn cynyddu eu ocsigeniad, sy’n arwain at gynhyrchu mwy o golagen [y protein sy’n rhoi ei gryfder a’i hydwythedd i’r croen],” meddai Ron Moy, M.D., dermatolegydd yng Nghaliffornia. “Gall y lefelau ocsigen uwch hyn hefyd arwain at gynhyrchu ensymau atgyweirio DNA, sy’n helpu i gynnal ymddangosiad ieuenctid croen.” (Gweler: Y Gweithgaredd Gwrth-Heneiddio Gorau y Gallwch Ei Wneud)

Yn y cyfamser, mae'r cynnydd mewn exerkine o'r enw IL-15 yn helpu i ail-fywiogi mitocondria, neu ganolfan bŵer, eich celloedd croen. “Mae Mitochondria yn dod yn gamweithredol wrth i ni heneiddio - fel bwlb golau pylu,” meddai Mark Tarnopolsky, M.D., Ph.D., yng Nghanolfan Feddygol Prifysgol McMaster yn Ontario. “Gall adfer y mitocondria gydag ymarfer corff helpu i adnewyddu’r croen a meinweoedd eraill, fel cyhyrau.” Yn ymchwil Dr. Tarnopolsky, roedd gan bobl eisteddog a ddechreuodd wneud cardio dwysedd cymedrol am 30 i 45 munud ddwywaith yr wythnos (roedd cyfranogwyr yr astudiaeth yn beicio yn bennaf, ond roedd rhai hefyd yn cerdded pŵer) lawer mwy o golagen a mitocondria yn eu croen ar ôl 12 wythnos— cymaint felly fel bod eu celloedd croen yn edrych ddegawdau yn iau. Er bod unrhyw weithgaredd yn cynyddu llif y gwaed ac ocsigeniad y croen, gall ymarfer corff aerobig mwy egnïol - ar y trothwy sgwrsio, neu ddwyster y gallwch siarad arno mewn brawddegau torri - ddarparu cynnydd mwy, meddai. (Dyma ragor ar fuddion ymarfer corff i'ch croen.)

Er mwyn eich helpu i bweru eich regimen croen, gwnaethom ofyn i'r hyfforddwr enwog Kira Stokes, crëwr y Dull Stoked, ddylunio ymarfer corff a fyddai'n eich cadw'n gadarn yn y parth egnïol wrth i chi gryfhau cyhyrau ar hyd a lled. (Rhowch gynnig ar yr her planc 30 diwrnod hon i gael synnwyr am ei steil.)

Mae'r gylched hon - yn syth o ymarfer corff yn ei app KiraStokesFit— "wedi'i rhaglennu i herio'ch corff cyfan o ran cryfder a chyflyru cardiofasgwlaidd," meddai Stokes. Byddwch chi'n symud trwy ymarfer cryfder cyfansawdd i mewn i gombo plyometrig, ac yna cardio. symudiad craidd. “Mae un symudiad yn llifo’n ddi-dor i’r nesaf,” meddai. “Mae yna reswm a phwrpas i bob symudiad a’i leoliad” - yn enwol, i gael canlyniadau a gefnogir gan wyddoniaeth i chi. Ailadroddwch bob tair i bedair gwaith - gyda Stokes ychwanegu heriau bonws i'r gylched yn ystod pob rownd - i gael triniaeth croen brig.

Sut mae'n gweithio: Dilynwch ynghyd â Stokes yn y fideo uchod wrth iddi eich arwain trwy gynhesu a thair rownd y gylched (gan ychwanegu symudiadau bonws yn ystod pob rownd). Neu gallwch hefyd ddilyn y gylched sylfaen isod, gan ailadrodd dair i bedair gwaith.

Bydd angen: Set o dumbbells pwysau ysgafn neu ganolig.

I roi cynnig ar weddill yr ymarfer (a llawer mwy gan Stokes), lawrlwythwch ap KiraStokesFit.

Gwasg Squat gydag Estyniad Triceps

A. Sefwch â'ch traed ychydig yn ehangach na lled ysgwydd ar wahân, gan ddal pwysau mewn safle rac blaen dros ysgwyddau.

B. Squat, eistedd cluniau yn ôl a chadw'r frest i fyny. Daliwch am 2 eiliad ar y gwaelod.

C. Gwthiwch trwy ganol y droed i sefyll, gan wasgu pwysau uwchben.

D. Dal dumbbells gyda'i gilydd uwchben a phlygu penelinoedd i bwysau is y tu ôl i'r pen, gan gadw triceps wrth ymyl y clustiau a'r penelinoedd yn pwyntio tuag at y nenfwd.

E. Gwasgwch triceps i godi pwysau uwchben, yna eu gostwng i safle racio i ddychwelyd i ddechrau.

Gwnewch 10 cynrychiolydd.

Neidio Eang i Dapiau Ysgwydd Planc gyda Triceps Push-Up

A. Sefwch gyda thraed clun-lled ar wahân. Eisteddwch i mewn i sgwat, a siglo breichiau i neidio ymlaen, gan lanio'n feddal mewn sgwat.

B. Rhowch gledrau ar y llawr, a neidio traed yn ôl i blanc. Gwnewch 4 tap ysgwydd bob yn ail, gan dapio gyferbyn â'r ysgwydd gyferbyn.

C. Dychwelwch i blanc uchel, a gwnewch 1 triceps yn gwthio i fyny, gan gadw penelinoedd yn dynn wrth asennau.

D. Cerddwch ddwylo yn ôl i draed a sefyll yn araf i ddychwelyd i ddechrau.

Ailadroddwch am 1 munud.

Dringwyr Mynydd

A. Dechreuwch mewn planc uchel.

B. Bob yn ail yn gyrru pob pen-glin i mewn tuag at y frest, wrth gadw'r cluniau'n llonydd ac yn abs.

Ailadroddwch am 30 eiliad.

Adolygiad ar gyfer