Beth Mae Magnesiwm yn Ei Wneud i'ch Corff?

Nghynnwys

• Yn Cynnal Swyddogaeth Ymennydd Iach
• Yn Cynnal Curiad Calon Iach
• Yn Helpu i Reoleiddio Gwrthgyferbyniadau Cyhyrau
• Buddion Iechyd
• Mai Pwysedd Gwaed Is
• Gall leihau'r risg o glefyd y galon
• Gall Wella Rheolaeth Siwgr Gwaed mewn Diabetes Math 2
• Yn gallu Gwella Ansawdd Cwsg
• Gall Helpu Brwydro yn erbyn Meigryn
• Gall Helpu i Leihau Symptomau Iselder
• Ffynonellau Deietegol
• Y Llinell Waelod

Magnesiwm yw'r pedwerydd mwyn mwyaf niferus yn eich corff.

Mae'n ymwneud â dros 600 o ymatebion cellog, o wneud DNA i helpu'ch cyhyrau i gontractio ().

Er gwaethaf ei bwysigrwydd, nid yw hyd at 68% o oedolion America yn cwrdd â'r cymeriant dyddiol a argymhellir ().

Mae lefelau magnesiwm isel wedi'u cysylltu â llawer o ganlyniadau iechyd negyddol, gan gynnwys gwendid, iselder ysbryd, pwysedd gwaed uchel a chlefyd y galon.

Mae'r erthygl hon yn egluro beth mae magnesiwm yn ei wneud i'ch corff, ei fuddion iechyd, sut i gynyddu eich cymeriant a chanlyniadau mynd yn rhy ychydig.

Yn Cynnal Swyddogaeth Ymennydd Iach

Mae magnesiwm yn chwarae rhan bwysig wrth drosglwyddo signalau rhwng eich ymennydd a'ch corff.

Mae'n gweithredu fel porthor y derbynyddion N-methyl-D-aspartate (NMDA), sydd i'w cael ar eich celloedd nerfol ac yn cynorthwyo datblygiad, cof a dysgu ymennydd ().

Mewn oedolion iach, mae magnesiwm yn eistedd y tu mewn i dderbynyddion NMDA, gan eu hatal rhag cael eu sbarduno gan signalau gwan a allai ysgogi eich celloedd nerf yn ddiangen.

Pan fydd eich lefelau magnesiwm yn isel, mae llai o dderbynyddion NMDA wedi'u blocio. Mae hyn yn golygu eu bod yn dueddol o gael eu hysgogi yn amlach nag sy'n angenrheidiol.

Gall y math hwn o oramcangyfrif ladd celloedd nerf a gall achosi niwed i'r ymennydd ().

Mae magnesiwm yn gweithredu fel porthor derbynyddion NMDA, sy'n ymwneud â datblygiad ymennydd iach, cof a dysgu. Mae'n atal celloedd nerf rhag cael eu goramcangyfrif, a all eu lladd ac a allai achosi niwed i'r ymennydd.

Yn Cynnal Curiad Calon Iach

Mae magnesiwm yn bwysig ar gyfer cynnal curiad calon iach.

Mae'n cystadlu'n naturiol â chalsiwm, sy'n hanfodol ar gyfer cynhyrchu cyfangiadau calon.

Pan fydd calsiwm yn mynd i mewn i gelloedd cyhyrau eich calon, mae'n ysgogi'r ffibrau cyhyrau i gontractio. Mae magnesiwm yn gwrthweithio'r effaith hon, gan helpu'r celloedd hyn i ymlacio (,).

Mae'r symudiad hwn o galsiwm a magnesiwm ar draws celloedd eich calon yn cynnal curiad calon iach.

Pan fydd eich lefelau magnesiwm yn isel, gall calsiwm goramcangyfrif celloedd cyhyrau eich calon. Un symptom cyffredin o hyn yw curiad calon cyflym a / neu afreolaidd, a all fygwth bywyd ().

Yn fwy na hynny, mae'r pwmp sodiwm-potasiwm, ensym sy'n cynhyrchu ysgogiadau trydanol, yn gofyn am magnesiwm i weithredu'n iawn. Gall rhai ysgogiadau trydanol effeithio ar guriad eich calon ().

Mae magnesiwm yn helpu celloedd cyhyrau eich calon i ymlacio trwy wrthweithio calsiwm, sy'n ysgogi cyfangiadau. Mae'r mwynau hyn yn cystadlu â'i gilydd i sicrhau bod celloedd y galon yn contractio ac yn ymlacio'n iawn.

Yn Helpu i Reoleiddio Gwrthgyferbyniadau Cyhyrau

Mae magnesiwm hefyd yn chwarae rôl wrth reoleiddio cyfangiadau cyhyrau.

Yn union fel yn y galon, mae magnesiwm yn gweithredu fel atalydd calsiwm naturiol i helpu'r cyhyrau i ymlacio.

Yn eich cyhyrau, mae calsiwm yn rhwymo i broteinau fel troponin C a myosin. Mae'r broses hon yn newid siâp y proteinau hyn, sy'n cynhyrchu crebachiad ().

Mae magnesiwm yn cystadlu â chalsiwm ar gyfer yr un smotiau rhwymol hyn i helpu i ymlacio'ch cyhyrau.

Os nad oes gan eich corff ddigon o fagnesiwm i gystadlu â chalsiwm, gall eich cyhyrau gontractio gormod, gan achosi crampiau neu sbasmau.

Am y rheswm hwn, argymhellir magnesiwm yn gyffredin i drin crampiau cyhyrau ().

Fodd bynnag, mae astudiaethau’n dangos canlyniadau cymysg o ran gallu magnesiwm i leddfu crampiau - rhai hyd yn oed yn canfod dim budd o gwbl ().

Mae magnesiwm yn gweithredu fel atalydd calsiwm naturiol, gan helpu'ch celloedd cyhyrau i ymlacio ar ôl contractio. Pan fydd lefelau magnesiwm yn isel, gall eich cyhyrau gontractio gormod ac achosi symptomau fel crampiau neu sbasmau cyhyrau.

Buddion Iechyd

Mae diet sy'n llawn magnesiwm wedi'i gysylltu â llawer o fuddion iechyd trawiadol eraill.

Mai Pwysedd Gwaed Is

Mae pwysedd gwaed uchel yn bryder iechyd sy'n effeithio ar un o bob tri Americanwr ().

Yn ddiddorol, mae astudiaethau wedi dangos y gallai cymryd magnesiwm ostwng eich pwysedd gwaed (,).

Mewn un astudiaeth, profodd pobl a gymerodd 450 mg o fagnesiwm bob dydd gwymp yn y gwerthoedd pwysedd gwaed systolig (uchaf) a diastolig (is) erbyn 20.4 ac 8.7, yn y drefn honno ().

Canfu dadansoddiad o 34 astudiaeth fod dos canolrif o 368 mg o fagnesiwm wedi lleihau gwerthoedd pwysedd gwaed systolig a diastolig yn sylweddol mewn oedolion iach a'r rhai â phwysedd gwaed uchel ().

Fodd bynnag, roedd yr effaith yn sylweddol uwch mewn pobl â phwysedd gwaed uchel ().

Gall leihau'r risg o glefyd y galon

Mae sawl astudiaeth wedi cysylltu lefelau magnesiwm isel â risg uwch o glefyd y galon.

Er enghraifft, canfu un astudiaeth mai'r rhai â'r lefelau magnesiwm isaf oedd â'r risg uchaf o farwolaeth, yn enwedig oherwydd clefyd y galon ().

I'r gwrthwyneb, gallai cynyddu eich cymeriant leihau'r risg hon. Mae hynny oherwydd bod gan magnesiwm briodweddau gwrthlidiol cryf, gall atal ceulo gwaed a gall helpu'ch pibellau gwaed i ymlacio i ostwng eich pwysedd gwaed ().

Canfu dadansoddiad o 40 astudiaeth gyda mwy na miliwn o gyfranogwyr fod bwyta 100 mg yn fwy o fagnesiwm bob dydd yn lleihau'r risg o gael strôc a methiant y galon 7% a 22%, yn y drefn honno. Mae'r rhain yn ddau ffactor risg mawr ar gyfer clefyd y galon ().

Gall Wella Rheolaeth Siwgr Gwaed mewn Diabetes Math 2

Yn aml mae gan bobl â diabetes math 2 lefelau magnesiwm isel, a allai waethygu'r cyflwr, gan fod magnesiwm yn helpu i reoleiddio inswlin ac yn symud siwgr allan o'r gwaed ac i'r celloedd i'w storio ().

Er enghraifft, mae gan eich celloedd dderbynyddion ar gyfer inswlin, sydd angen magnesiwm i weithio'n iawn. Os yw lefelau magnesiwm yn isel, ni all eich celloedd ddefnyddio inswlin yn effeithiol, gan adael lefelau siwgr yn y gwaed yn uchel (,,).

Gall cynyddu cymeriant magnesiwm leihau siwgr gwaed mewn pobl â diabetes math 2.

Dangosodd dadansoddiad o wyth astudiaeth fod cymryd ychwanegiad magnesiwm wedi lleihau lefelau siwgr gwaed ymprydio yn sylweddol mewn cyfranogwyr â diabetes math 2 ().

Fodd bynnag, dim ond mewn astudiaethau tymor byr y canfuwyd effeithiau buddiol magnesiwm ar reoli siwgr yn y gwaed. Mae angen astudiaethau tymor hir cyn y gellir gwneud argymhelliad clir.

Yn gallu Gwella Ansawdd Cwsg

Mae cwsg gwael yn broblem iechyd fawr ledled y byd.

Gall cymryd magnesiwm wella ansawdd cwsg trwy helpu'ch meddwl a'ch corff i ymlacio. Mae'r ymlacio hwn yn eich helpu i syrthio i gysgu'n gyflymach a gallai wella ansawdd eich cwsg ().

Mewn astudiaeth mewn 46 o oedolion hŷn, roedd y rhai a oedd yn cymryd ychwanegiad magnesiwm bob dydd yn cysgu'n gyflymach. Fe wnaethant hefyd sylwi ar well ansawdd cwsg a lleihau symptomau anhunedd ().

Yn fwy na hynny, mae astudiaethau anifeiliaid wedi canfod y gall magnesiwm reoleiddio cynhyrchu melatonin, sy'n hormon sy'n llywio cylch cysgu-deffro eich corff (,).

Dangoswyd bod magnesiwm hefyd yn rhwymo i dderbynyddion gama-aminobutyrig (GABA). Mae'r hormon GABA yn helpu i dawelu gweithgaredd nerf, a allai fel arall effeithio ar gwsg (,).

Gall Helpu Brwydro yn erbyn Meigryn

Mae sawl astudiaeth wedi dangos y gallai lefelau magnesiwm isel achosi meigryn.

Canfu un astudiaeth fod gan gyfranogwyr â meigryn lefelau magnesiwm sylweddol is nag oedolion iach ().

Gallai cynyddu eich cymeriant magnesiwm fod yn ffordd syml o frwydro yn erbyn meigryn (,).

Mewn un astudiaeth 12 wythnos, profodd pobl â meigryn a gymerodd ychwanegiad magnesiwm 600-mg 42% yn llai o feigryn na chyn cymryd y mwyn ().

Wedi dweud hynny, dim ond budd tymor byr o gymryd magnesiwm ar gyfer meigryn y mae'r rhan fwyaf o'r astudiaethau hyn yn sylwi arno. Mae angen mwy o astudiaethau tymor hir cyn gwneud argymhellion iechyd.

Gall Helpu i Leihau Symptomau Iselder

Mae lefelau isel o fagnesiwm hefyd wedi'u cysylltu â symptomau iselder.

Mewn gwirionedd, canfu un astudiaeth mewn dros 8,800 o bobl, ymhlith oedolion 65 oed ac iau, fod gan y rhai â'r cymeriant isaf o fagnesiwm risg o 22% yn fwy o'r cyflwr hwn ().

Un rheswm am hyn yw bod magnesiwm yn helpu i reoleiddio swyddogaeth a hwyliau'ch ymennydd.

Mae sawl astudiaeth wedi dangos y gallai ychwanegu at magnesiwm leihau symptomau iselder. Canfu rhai astudiaethau hyd yn oed ei fod mor effeithiol â chyffuriau gwrth-iselder (,).

Er bod y cysylltiad rhwng magnesiwm ac iselder yn addawol, mae llawer o arbenigwyr yn dal i gredu bod angen mwy o ymchwil yn y maes hwn cyn rhoi argymhellion ().

Mae cymeriant magnesiwm uwch wedi'i gysylltu â buddion iechyd fel risg is o glefyd y galon, llai o feigryn, llai o symptomau iselder a gwell pwysedd gwaed, lefelau siwgr yn y gwaed a chwsg.

Ffynonellau Deietegol

Ychydig iawn o bobl sy'n cwrdd â'r cymeriant dyddiol (RDI) argymelledig o 400-420 mg ar gyfer dynion a 310-320 mg ar gyfer menywod (38).

Fodd bynnag, mae'r mwyn hwn i'w gael mewn digon o fwydydd blasus (39):

Os na allwch ddiwallu'ch anghenion magnesiwm dyddiol trwy fwydydd yn unig, ystyriwch gymryd ychwanegiad. Maent ar gael yn eang ac yn cael eu goddef yn dda.

Ymhlith yr atchwanegiadau sydd wedi'u hamsugno'n dda mae glycinad magnesiwm, gluconate a sitrad. Ceisiwch osgoi cymryd magnesiwm â sinc oherwydd gallai leihau amsugno.

Y peth gorau yw siarad â'ch meddyg cyn cymryd magnesiwm, oherwydd gall ryngweithio â meddyginiaethau cyffredin ar gyfer pwysedd gwaed uchel, gwrthfiotigau neu ddiwretigion.

Mae magnesiwm i'w gael mewn llawer o fwydydd blasus, sy'n ei gwneud hi'n hawdd cynyddu eich cymeriant dyddiol. Mae atchwanegiadau hefyd yn cael eu goddef yn dda. Fodd bynnag, os cymerwch feddyginiaethau, siaradwch â'ch meddyg i osgoi rhyngweithio niweidiol.

Y Llinell Waelod

Mae magnesiwm yn fwyn sy'n ymwneud â channoedd o adweithiau cellog.

Mae'n bwysig ar gyfer gwneud DNA a throsglwyddo signalau rhwng eich ymennydd a'ch corff.

Mae'n cystadlu â chalsiwm, gan sicrhau bod eich calon a'ch cyhyrau'n contractio ac yn ymlacio'n iawn, a gall hyd yn oed wella meigryn, iselder ysbryd, pwysedd gwaed, lefelau siwgr yn y gwaed ac ansawdd cwsg.

Eto i gyd, ychydig o bobl sy'n cwrdd â'r cymeriant dyddiol argymelledig o 400-420 mg ar gyfer dynion a 310–320 mg ar gyfer menywod.

Er mwyn cynyddu eich cymeriant, bwyta bwydydd sy'n llawn magnesiwm fel hadau pwmpen, sbigoglys, cnau cashiw, almonau a siocled tywyll.

Gall atchwanegiadau fod yn opsiwn defnyddiol, ond gwnewch yn siŵr eich bod chi'n siarad â'ch meddyg os ydych chi'n cymryd meddyginiaethau eraill.