Beth Mae Potasiwm yn Ei Wneud i'ch Corff? Adolygiad Manwl

Nghynnwys

• Beth Yw Potasiwm?
• Mae'n Helpu i Reoleiddio Balans Hylif
• Mae potasiwm yn bwysig ar gyfer y system nerfol
• Mae potasiwm yn Helpu i Reoleiddio Gwrthgyferbyniadau Cyhyrau a Chalon
• Buddion Iechyd Potasiwm
• Gall Helpu i Leihau Pwysedd Gwaed
• Gall Helpu i Ddiogelu rhag Strôc
• Gall Helpu i Atal Osteoporosis
• Gall Helpu i Atal Cerrig Aren
• Efallai y bydd yn Lleihau Cadw Dŵr
• Ffynonellau Potasiwm
• Canlyniadau Gormod neu Gormod o Potasiwm
• Y Llinell Waelod

Mae pwysigrwydd potasiwm wedi'i danamcangyfrif yn fawr.

Dosberthir y mwyn hwn fel electrolyt oherwydd ei fod yn adweithiol iawn mewn dŵr. Pan gaiff ei hydoddi mewn dŵr, mae'n cynhyrchu ïonau â gwefr bositif.

Mae'r eiddo arbennig hwn yn caniatáu iddo gynnal trydan, sy'n bwysig i lawer o brosesau trwy'r corff.

Yn ddiddorol, mae diet sy'n llawn potasiwm yn gysylltiedig â llawer o fuddion iechyd pwerus. Efallai y bydd yn helpu i leihau pwysedd gwaed a chadw dŵr, amddiffyn rhag strôc a helpu i atal osteoporosis a cherrig arennau (,, 3,).

Mae'r erthygl hon yn darparu adolygiad manwl o potasiwm a'r hyn y mae'n ei wneud i'ch iechyd.

Beth Yw Potasiwm?

Potasiwm yw'r trydydd mwyn mwyaf niferus yn y corff (5).

Mae'n helpu'r corff i reoleiddio hylif, anfon signalau nerf a rheoleiddio cyfangiadau cyhyrau.

Mae tua 98% o'r potasiwm yn eich corff i'w gael yn eich celloedd. O hyn, mae 80% i'w gael yn eich celloedd cyhyrau, tra bod yr 20% arall i'w gael yn eich esgyrn, eich afu a'ch celloedd gwaed coch ().

Unwaith y bydd y tu mewn i'ch corff, mae'n gweithredu fel electrolyt.

Pan fydd mewn dŵr, mae electrolyt yn hydoddi i ïonau positif neu negyddol sydd â'r gallu i ddargludo trydan. Mae gwefr bositif ar ïonau potasiwm.

Mae eich corff yn defnyddio'r trydan hwn i reoli amrywiaeth o brosesau, gan gynnwys cydbwysedd hylif, signalau nerfau a chyfangiadau cyhyrau (7, 8).

Felly, gall swm isel neu uchel o electrolytau yn y corff effeithio ar lawer o swyddogaethau hanfodol.

Crynodeb: Mae potasiwm yn fwyn pwysig sy'n gweithredu fel electrolyt. Mae'n helpu i reoleiddio cydbwysedd hylif, signalau nerfau a chyfangiadau cyhyrau.

Mae'n Helpu i Reoleiddio Balans Hylif

Mae'r corff wedi'i wneud o oddeutu 60% o ddŵr ().

Mae 40% o'r dŵr hwn i'w gael y tu mewn i'ch celloedd mewn sylwedd o'r enw hylif mewngellol (ICF).

Mae'r gweddill i'w gael y tu allan i'ch celloedd mewn meysydd fel eich gwaed, hylif asgwrn cefn a rhwng celloedd. Gelwir yr hylif hwn yn hylif allgellog (ECF).

Yn ddiddorol, mae crynodiad yr electrolytau, yn enwedig potasiwm a sodiwm, yn effeithio ar faint o ddŵr yn yr ICF a'r ECF.

Potasiwm yw'r prif electrolyt yn yr ICF, ac mae'n pennu faint o ddŵr y tu mewn i'r celloedd. I'r gwrthwyneb, sodiwm yw'r prif electrolyt yn yr ECF, ac mae'n pennu faint o ddŵr y tu allan i'r celloedd.

Gelwir nifer yr electrolytau mewn perthynas â faint o hylif yn osmolality. O dan amodau arferol, mae'r osmolality yr un peth y tu mewn a'r tu allan i'ch celloedd.

Yn syml, mae cydbwysedd cyfartal o electrolytau y tu allan a'r tu mewn i'ch celloedd.

Fodd bynnag, pan fo osmolality yn anghyfartal, bydd dŵr o'r ochr â llai o electrolytau yn symud i'r ochr gyda mwy o electrolytau i gydraddoli crynodiadau electrolyt.

Gall hyn beri i gelloedd grebachu wrth i ddŵr symud allan ohonyn nhw, neu chwyddo i fyny a byrstio wrth i ddŵr symud i mewn iddyn nhw (10).

Dyna pam ei bod yn bwysig sicrhau eich bod yn bwyta'r electrolytau cywir, gan gynnwys potasiwm.

Mae cynnal cydbwysedd hylif da yn bwysig ar gyfer yr iechyd gorau posibl. Gall cydbwysedd hylif gwael arwain at ddadhydradu, sydd yn ei dro yn effeithio ar y galon a'r arennau (11).

Gall bwyta diet sy'n llawn potasiwm ac aros yn hydradol helpu i gynnal cydbwysedd hylif da.

Crynodeb: Mae cydbwysedd hylif yn cael ei effeithio gan electrolytau, potasiwm a sodiwm yn bennaf. Gall bwyta diet sy'n llawn potasiwm eich helpu i gynnal cydbwysedd hylif da.

Mae potasiwm yn bwysig ar gyfer y system nerfol

Mae'r system nerfol yn trosglwyddo negeseuon rhwng eich ymennydd a'ch corff.

Cyflwynir y negeseuon hyn ar ffurf ysgogiadau nerfau ac maent yn helpu i reoleiddio eich cyfangiadau cyhyrau, curiad y galon, atgyrchau a llawer o swyddogaethau eraill y corff ().

Yn ddiddorol, mae ysgogiadau nerf yn cael eu cynhyrchu gan ïonau sodiwm sy'n symud i mewn i gelloedd ac ïonau potasiwm yn symud allan o gelloedd.

Mae symudiad ïonau yn newid foltedd y gell, sy'n actifadu ysgogiad nerf (13).

Yn anffodus, gall gostyngiad yn lefelau gwaed potasiwm effeithio ar allu'r corff i gynhyrchu ysgogiad nerf ().

Gall cael digon o botasiwm o'ch diet eich helpu i gynnal swyddogaeth nerf iach.

Crynodeb: Mae'r mwyn hwn yn chwarae rhan hanfodol wrth actifadu ysgogiadau nerf ledled eich system nerfol. Mae ysgogiadau nerf yn helpu i reoleiddio cyfangiadau cyhyrau, curiad y galon, atgyrchau a llawer o brosesau eraill.

Mae potasiwm yn Helpu i Reoleiddio Gwrthgyferbyniadau Cyhyrau a Chalon

Mae'r system nerfol yn helpu i reoleiddio cyfangiadau cyhyrau.

Fodd bynnag, gall lefelau potasiwm gwaed wedi'u newid effeithio ar signalau nerfau yn y system nerfol, gan wanhau cyfangiadau cyhyrau.

Gall lefelau gwaed isel ac uchel effeithio ar ysgogiadau nerf trwy newid foltedd celloedd nerf (,).

Mae'r mwyn hefyd yn bwysig ar gyfer calon iach, gan fod ei symud i mewn ac allan o gelloedd yn helpu i gynnal curiad calon rheolaidd.

Pan fydd lefelau gwaed y mwyn yn rhy uchel, gall y galon ymledu a fflaccid. Gall hyn wanhau ei gyfangiadau a chynhyrchu curiad calon annormal (8).

Yn yr un modd, gall lefelau isel yn y gwaed hefyd newid curiad y galon (15).

Pan nad yw'r galon yn curo'n iawn, ni all bwmpio gwaed i'r ymennydd, organau a chyhyrau yn effeithiol.

Mewn rhai achosion, gall arrhythmia'r galon, neu guriad calon afreolaidd, fod yn angheuol ac arwain at farwolaeth sydyn ().

Crynodeb: Mae lefelau potasiwm yn cael effaith sylweddol ar gyfangiadau cyhyrau. Gall lefelau newidiol achosi gwendid cyhyrau, ac yn y galon, gallant achosi curiad calon afreolaidd.

Buddion Iechyd Potasiwm

Mae bwyta diet sy'n llawn potasiwm yn gysylltiedig â llawer o fuddion iechyd trawiadol.

Gall Helpu i Leihau Pwysedd Gwaed

Mae pwysedd gwaed uchel yn effeithio ar bron i un o bob tri Americanwr ().

Mae'n ffactor risg ar gyfer clefyd y galon, prif achos marwolaeth ledled y byd (18).

Gall diet sy'n llawn potasiwm leihau pwysedd gwaed trwy helpu'r corff i gael gwared â gormod o sodiwm (18).

Gall lefelau sodiwm uchel ddyrchafu pwysedd gwaed, yn enwedig i bobl y mae eu pwysedd gwaed eisoes yn uchel ().

Canfu dadansoddiad o 33 astudiaeth, pan gynyddodd pobl â phwysedd gwaed uchel eu cymeriant potasiwm, gostyngodd eu pwysedd gwaed systolig 3.49 mmHg, tra bod eu pwysedd gwaed diastolig wedi gostwng 1.96 mmHg ().

Mewn astudiaeth arall gan gynnwys 1,285 o gyfranogwyr rhwng 25 a 64 oed, canfu gwyddonwyr fod y bobl a oedd yn bwyta'r mwyaf o botasiwm wedi lleihau pwysedd gwaed, o'i gymharu â phobl a oedd yn bwyta'r lleiaf.

Roedd gan y rhai a oedd yn bwyta fwyaf bwysedd gwaed systolig a oedd 6 mmHg yn is a phwysedd gwaed diastolig a oedd 4 mmHg yn is, ar gyfartaledd ().

Gall Helpu i Ddiogelu rhag Strôc

Mae strôc yn digwydd pan fydd diffyg llif gwaed i'r ymennydd. Dyma achos marwolaeth i fwy na 130,000 o Americanwyr bob blwyddyn ().

Mae sawl astudiaeth wedi canfod y gallai bwyta diet sy'n llawn potasiwm helpu i atal strôc (,).

Mewn dadansoddiad o 33 astudiaeth gan gynnwys 128,644 o gyfranogwyr, canfu gwyddonwyr fod gan bobl a oedd yn bwyta'r mwyaf o botasiwm risg o 24% yn is o gael strôc na phobl a oedd yn bwyta'r lleiaf ().

Yn ogystal, canfu dadansoddiad o 11 astudiaeth gyda 247,510 o gyfranogwyr fod gan bobl a oedd yn bwyta'r mwyaf o botasiwm risg o 21% yn is o gael strôc. Fe wnaethant hefyd ddarganfod bod bwyta diet sy'n llawn y mwyn hwn yn gysylltiedig â llai o risg o glefyd y galon ().

Gall Helpu i Atal Osteoporosis

Mae osteoporosis yn gyflwr a nodweddir gan esgyrn gwag a hydraidd.

Mae'n aml yn gysylltiedig â lefelau isel o galsiwm, mwyn pwysig ar gyfer iechyd esgyrn ().

Yn ddiddorol, mae astudiaethau'n dangos y gallai diet sy'n llawn potasiwm helpu i atal osteoporosis trwy leihau faint o galsiwm y mae'r corff yn ei golli trwy wrin (24, 25,).

Mewn astudiaeth mewn 62 o ferched iach rhwng 45 a 55 oed, canfu gwyddonwyr mai pobl a oedd yn bwyta'r mwyaf o botasiwm oedd â'r cyfanswm esgyrn mwyaf ().

Mewn astudiaeth arall gyda 994 o ferched iach cyn-brechiad, canfu gwyddonwyr fod gan y rhai a oedd yn bwyta'r mwyaf o botasiwm fwy o fàs esgyrn yn eu cefn isaf a'u hesgyrn clun ().

Gall Helpu i Atal Cerrig Aren

Mae cerrig arennau yn glystyrau o ddeunydd a all ffurfio mewn wrin crynodedig (28).

Mae calsiwm yn fwyn cyffredin mewn cerrig arennau, ac mae sawl astudiaeth yn dangos bod sitrad potasiwm yn gostwng lefelau calsiwm mewn wrin (29,).

Yn y modd hwn, gall potasiwm helpu i ymladd cerrig arennau.

Mae llawer o ffrwythau a llysiau yn cynnwys sitrad potasiwm, felly mae'n hawdd ychwanegu at eich diet.

Mewn astudiaeth bedair blynedd mewn 45,619 o ddynion, canfu gwyddonwyr fod gan y rhai a oedd yn bwyta'r mwyaf o botasiwm bob dydd risg 51% yn is o gerrig arennau (3).

Yn yr un modd, mewn astudiaeth 12 mlynedd mewn 91,731 o ferched, canfu gwyddonwyr fod gan y rhai a oedd yn bwyta'r mwyaf o botasiwm bob dydd risg 35% yn is o gerrig arennau ().

Efallai y bydd yn Lleihau Cadw Dŵr

Mae cadw dŵr yn digwydd pan fydd gormod o hylif yn cronni y tu mewn i'r corff.

Yn hanesyddol, defnyddiwyd potasiwm i drin cadw dŵr ().

Mae astudiaethau'n awgrymu y gall cymeriant potasiwm uchel helpu i leihau cadw dŵr trwy gynyddu cynhyrchiant wrin a lleihau lefelau sodiwm (,,).

Crynodeb: Gall diet sy'n llawn potasiwm leihau pwysedd gwaed a chadw dŵr, amddiffyn rhag strôc a helpu i atal osteoporosis a cherrig arennau.

Ffynonellau Potasiwm

Mae potasiwm yn doreithiog mewn llawer o fwydydd cyfan, yn enwedig ffrwythau, llysiau a physgod.

Mae'r rhan fwyaf o awdurdodau iechyd yn cytuno ei bod yn ymddangos mai cael 3,500-4,700 mg o botasiwm bob dydd yw'r swm gorau posibl (, 36).

Dyma faint o botasiwm y gallwch chi ei gael o fwyta gweini 3.5-owns (100-gram) o fwydydd sy'n llawn y mwyn hwn (37).

• Gwyrddion betys, wedi'u coginio: 909 mg
• Yams, wedi'u pobi: 670 mg
• Ffa pinto, wedi'u coginio: 646 mg
• Tatws gwyn, wedi'u pobi: 544 mg
• Madarch Portobello, wedi'u grilio: 521 mg
• Afocado: 485 mg
• Tatws melys, wedi'u pobi: 475 mg
• Sbigoglys, wedi'i goginio: 466 mg
• Cêl: 447 mg
• Eog, wedi'i goginio: 414 mg
• Bananas: 358 mg
• Pys, wedi'u coginio: 271 mg

Ar y llaw arall, nid yw atchwanegiadau dros y cownter yn ffordd wych o gynyddu eich cymeriant potasiwm.

Mewn llawer o wledydd, mae awdurdodau bwyd yn cyfyngu potasiwm mewn atchwanegiadau dros y cownter i 99 mg, sy'n llawer llai na'r swm y gallwch ei gael o ddim ond un sy'n gweini'r bwydydd cyfan sy'n llawn potasiwm uchod (38).

Mae'r terfyn 99-mg hwn yn debygol oherwydd bod llawer o astudiaethau wedi canfod y gallai dosau uchel o botasiwm o atchwanegiadau niweidio'r perfedd a hyd yn oed arwain at farwolaeth gan arrhythmia'r galon (38 ,,).

Fodd bynnag, gall pobl sy'n dioddef o ddiffyg potasiwm dderbyn presgripsiwn gan eu meddyg am ychwanegiad dos uwch.

Crynodeb: Mae potasiwm i'w gael mewn amrywiaeth o ffrwythau, llysiau a physgod fel eog. Mae'r rhan fwyaf o awdurdodau iechyd yn awgrymu cael 3,500-4,700 mg o botasiwm bob dydd.

Canlyniadau Gormod neu Gormod o Potasiwm

Mae llai na 2% o Americanwyr yn cwrdd ag argymhellion yr Unol Daleithiau ar gyfer potasiwm ().

Fodd bynnag, anaml y bydd cymeriant potasiwm isel yn achosi diffyg (42, 43).

Yn lle, mae diffygion yn digwydd yn bennaf pan fydd y corff yn colli gormod o botasiwm yn sydyn. Gall hyn ddigwydd gyda chwydu cronig, dolur rhydd cronig neu mewn sefyllfaoedd eraill lle rydych chi wedi colli llawer o ddŵr ().

Mae hefyd yn anghyffredin cael gormod o botasiwm. Er y gallai ddigwydd os cymerwch ormod o atchwanegiadau potasiwm, nid oes tystiolaeth gref y gall oedolion iach gael gormod o botasiwm o fwydydd ().

Mae potasiwm gwaed gormodol yn digwydd yn bennaf pan na all y corff dynnu'r mwyn trwy wrin. Felly, mae'n effeithio'n bennaf ar bobl â swyddogaeth wael yr arennau neu glefyd cronig yr arennau ().

Yn ogystal, efallai y bydd angen i boblogaethau penodol gyfyngu ar eu cymeriant potasiwm, gan gynnwys y rhai â chlefyd cronig yr arennau, y rhai sy'n cymryd meddyginiaethau pwysedd gwaed a phobl oedrannus, gan fod swyddogaeth yr arennau fel arfer yn dirywio gydag oedran (,,).

Fodd bynnag, mae peth tystiolaeth y gall cymryd gormod o atchwanegiadau potasiwm fod yn beryglus. Mae eu maint bach yn eu gwneud yn hawdd gorddos ar (,).

Gall bwyta gormod o atchwanegiadau ar unwaith oresgyn gallu’r arennau i gael gwared ar botasiwm gormodol ().

Serch hynny, mae'n bwysig sicrhau eich bod chi'n cael digon o botasiwm bob dydd ar gyfer yr iechyd gorau posibl.

Mae hyn yn arbennig o wir yn achos pobl hŷn, gan fod pwysedd gwaed uchel, strôc, cerrig arennau ac osteoporosis yn fwy cyffredin ymhlith yr henoed.

Crynodeb: Anaml y mae diffygion potasiwm neu ormodedd yn digwydd trwy'r diet. Er gwaethaf hyn, mae cynnal cymeriant potasiwm digonol yn bwysig i'ch iechyd yn gyffredinol.

Y Llinell Waelod

Potasiwm yw un o'r mwynau pwysicaf yn y corff.

Mae'n helpu i reoleiddio cydbwysedd hylif, cyfangiadau cyhyrau a signalau nerfau.

Yn fwy na hynny, gallai diet potasiwm uchel helpu i leihau pwysedd gwaed a chadw dŵr, amddiffyn rhag strôc ac atal osteoporosis a cherrig arennau.

Yn anffodus, ychydig iawn o bobl sy'n cael digon o botasiwm. I gael mwy yn eich diet, bwyta mwy o fwydydd llawn potasiwm, fel llysiau gwyrdd betys, sbigoglys, cêl ac eog.