4 Peth Pwysig i'w Gwybod Am Eich Llawr Pelfig

Nghynnwys

• 1. Nid oes cywilydd ar ollyngiadau a phoenau bledren
• 2. Ni allech Fod Yn Gwneud Kegel yn Gywir
• 3. Yn bwysicach fyth, Kegels Aren’t i bawb
• 4. Mae Symudiadau Coluddyn Da yn Bwysig
• Adolygiad ar gyfer

Ymunwch â Sade Strehlke, cyfarwyddwr cynnwys digidol Shape, a thîm o arbenigwyr o Shape, Health, and Depend, ar gyfer cyfres o weithgorau a fydd yn golygu eich bod chi'n teimlo'n ddigynnwrf ac yn hyderus am beth bynnag ddaw nesaf. Edrychwch ar y digwyddiad llawn nawr.

Os ydych chi'n feichiog neu wedi cael babi, mae'n debyg eich bod wedi clywed I gyd am lawr eich pelfis, y cyhyrau sy'n cynnal eich organau pelfig (meddyliwch: eich pledren a'ch croth) - dim sôn am yr holl ffyrdd y gall genedigaeth ddryllio arnynt (babi yn dod i lawr y gamlas geni, unrhyw un?). Ond nid mamas yw'r unig rai a ddylai ofalu am y cyhyrau hanfodol hyn.

"Fel urogynecolegydd, rwy'n gweld llawer o ferched sydd â materion llawr y pelfis nad ydyn nhw wedi bod yn feichiog," meddai Lauren Rascoff, M.D., athro cynorthwyol ac urogynecolegydd ym Mhrifysgol Colorado.

Ac nid yw bod yn ffit yn eich gwneud yn rhydd rhag y materion hyn. Er y gall popeth o gamweithrediad hormonaidd i rai afiechydon (endometriosis a PCOS, er enghraifft) neu haint chwarae rhan mewn anhwylderau llawr y pelfis, ymarfer corff effaith uchel (rhedeg, er enghraifft) a chodi pwysau trwm (CrossFit), y ddau ohonynt yn rhoi sylweddol grym ar lawr eich pelfis, yn gallu cynyddu eich risg o broblemau a chamweithrediad llawr y pelfis. Dyna pryd mae cyhyrau llawr y pelfis eu hunain naill ai'n orweithgar neu'n danweithgar, eglura Rachel Gelman, D.P.T., arbenigwr clinigol llawr pelfig yn San Francisco. Ac os nad ydych chi'n defnyddio'r cyhyrau hyn yn gywir - efallai bod gennych chi broblemau ystum neu'n byw ffordd o fyw eisteddog - fe allech chi fod mewn perygl o gael camweithrediad, ac yn ei dro, anhwylder.

Mewn gwirionedd, gallai tua un o bob pedair merch yn y wlad hon ddioddef o'r hyn a elwir yn anhwylder llawr y pelfis, grŵp o gyflyrau sy'n cael effaith negyddol ar gyhyrau llawr y pelfis ac a all achosi symptomau gan gynnwys anymataliaeth wrinol, diffyg rheolaeth ar y bledren, straen gyda'r coluddyn. symudiadau, poen pelfig, a hyd yn oed llithriad organ y pelfis.

Y broblem? Nid yw llawer o ferched yn gwybod ble i ddechrau o ran dysgu sut i gymryd rheolaeth o'r cyhyrau. Yn ffodus, mae'n haws nag yr ydych chi'n meddwl. Ac unwaith y byddwch chi'n gyfarwydd â'ch PF, byddwch chi'n rhoi hwb i gryfder craidd, yn anfon pacio symptomau swnllyd, ac yn adeiladu corff cryfach sy'n addas ar gyfer eich gweithgareddau bob dydd.

Yma, beth mae arbenigwyr eisiau i chi ei wybod am y cyhyrau gwerthfawr hyn.

1. Nid oes cywilydd ar ollyngiadau a phoenau bledren

"Mae gollyngiadau bledren yn gyffredin," meddai Lauren Peterson, D.P.T., perchennog a chyfarwyddwr clinigol Canolfannau Therapi a Chydbwysedd FYZICAL yn Ninas Oklahoma. Tra eu bod yn gyffredin, mae Peterson yn nodi bod gollyngiadau fel arfer yn arwydd bod angen sylw ar gyhyrau llawr eich pelfis.

Mae'r un peth yn wir am boen pelfig. "Ni ddylai rhyw fod yn boenus. Ni ddylai fod yn anodd mewnosod a defnyddio tampon," meddai Peterson. Lawer gwaith, mae dysgu sut i actifadu cyhyrau llawr eich pelfis (mwy ar hynny yn nes ymlaen) yn ddigon i helpu hefyd. (Cysylltiedig: 8 Rheswm Pam y gallech chi gael poen yn ystod rhyw)

Y broblem gyda materion llawr y pelfis yw efallai na chewch yr atebion rydych chi'n chwilio amdanynt gan feddyg traddodiadol. "Mae peth ymchwil yn dangos nad yw darparwyr gofal iechyd yn gofyn cwestiynau sy'n ymwneud â chamweithrediad llawr y pelfis (poen gyda rhyw neu anymataliaeth wrinol)," meddai Gelman. "Nid yw llawer o gleifion yn teimlo'n gyffyrddus yn ei fagu os nad yw darparwr yn gofyn."

Dyma pam y dylech chi: Mae canllawiau ymarfer clinigol gan Goleg Meddygon America yn nodi y dylai'r driniaeth gyntaf ar gyfer anymataliaeth wrinol fod yn hyfforddiant cyhyrau a phledren llawr y pelfis. Ond dywed Cynthia Neville, D.P.T., cyfarwyddwr cenedlaethol iechyd a lles y pelfis mewn Canolfannau Therapi a Chydbwysedd FYZICAL, yn ei phrofiad hi, bod llawer o feddygon yn trin anhwylderau llawr y pelfis â meddyginiaeth (meddyliwch: ar gyfer gollyngiadau ac anymataliaeth y bledren, rhwymedd, neu boen).

Os nad yw'ch doc yn rhoi llawer o fewnwelediad i chi neu os ydych chi eisiau ail farn? Gwnewch ychydig o ymchwil ar arbenigwr llawr pelfis lleol (gallwch ddod o hyd i un yma) a all eich helpu i ddeall a hyfforddi llawr eich pelfis, fel y gallwch ddysgu sut i gryfhau neu ymlacio'r cyhyrau. (Cysylltiedig: Ymarferion Llawr y Pelfis Dylai Pob Menyw Ei Wneud)

2. Ni allech Fod Yn Gwneud Kegel yn Gywir

Pe bai rhywun yn dweud wrthych chi am wneud kegel, a allech chi? Gall rhai menywod, ond mae ymchwil yn canfod nad yw menywod ar adegau eraill yn ymateb i gyfarwyddyd llafar yn unig. Dyna lle mae therapydd corfforol llawr y pelfis yn dod i mewn. Trwy waith llaw a dyfeisiau sy'n ysgogi cyhyrau llawr eich pelfis gan ddarparu bio-adborth, gall therapydd corfforol llawr pelfis eich helpu i ddeall sut i weithio'r cyhyrau hyn. Gall arholiad llawn hefyd helpu i sicrhau eich bod yn cryfhau'r cyhyrau sy'n wan ac yn rhyddhau'r cyhyrau sy'n rhy dynn, eglura Peterson.

Cofiwch: "Nid yw Kegels yn briodol i bob merch sydd â gor-dynhau cyhyrau llawr y pelfis nes eu bod yn gwybod sut i ollwng gafael arnyn nhw'n iawn," meddai. "Bydd parhau i dynhau cyhyrau sydd wedi'u goresgyn yn debygol o waethygu eu symptomau."

Bron Brawf Cymru: Mae Kegel cywir yn cynnwys tri pheth, meddai Isa Herrera, MSPT, CSCS, sylfaenydd PelvicPainRelief.com: Dylai'r corff perineal (yr ardal rhwng eich anws a'ch fagina) symud i fyny ac i mewn, dylai eich anws gontractio, a dylai eich clitoris gontractio "nod." "Fe ddylen nhw i gyd ddigwydd ar yr un pryd mewn safle pelfis niwtral." (Cysylltiedig: Y 6 Pêl Kegel Orau ar gyfer Gwell Rhyw)

Hefyd, pan fyddwch chi'n kegel, rydych chi am fod yn gweithio'ch cyhyrau ab dwfn, cyhyrau traws yr abdomen - ac osgoi contractio'ch glutes. Gall peidio â defnyddio cyhyrau eich abdomen yn ddigonol na gafael yn eich cyhyrau casgen achosi camweithrediad cyhyrau llawr pelfig i lawer o ferched, meddai. Mae'n golygu nad ydych chi'n caniatáu i'ch cyhyrau llawr pelfis weithredu'n iawn.

3. Yn bwysicach fyth, Kegels Aren’t i bawb

Fel y soniwyd uchod, nid oes angen i * bawb * gryfhau llawr eu pelfis gyda kegels. "Mae angen i lawer o bobl ganolbwyntio ar ddysgu ymlacio llawr eu pelfis," meddai Gelman. "Mae llawr y pelfis fel unrhyw gyhyr arall a gellir ei orweithio. Os ydych chi'n dal pwysau 20 pwys mewn cyrl biceps am gyfnod rhy hir, bydd y cyhyr yn blino ac efallai'n dechrau'r brifo." Os yw'ch cyhyrau PF yn hypertonig tynn-aka efallai y byddwch chi'n teimlo poen pelfig, poen yn ystod rhyw, neu anymataliaeth wrinol neu goluddyn. (Cysylltiedig: 8 Rheswm Pam y gallech chi gael poen yn ystod rhyw)

"I'r bobl hyn, fy hoff ddarn yw Happy Baby," meddai Peterson. (Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch traed yn yr awyr a'ch gwadnau gyda'i gilydd.) Os yw hynny'n rhy eithafol, dechreuwch gyda'ch coesau ar y ddaear a'ch gwadnau gyda'i gilydd, mae hi'n awgrymu. Mae dysgu sut i wneud anadlu diaffragmatig iawn, neu anadlu bol, hefyd yn un o'r camau cyntaf y gallai therapydd eu dysgu i chi os oes gennych gyhyrau llawr pelfig tynn. "Yn aml mae yna lawer o ddarnau eraill rydw i'n eu rhoi i bobl ag anhwylderau tynn ar lawr y pelfis sy'n benodol i achos y claf hwnnw," meddai Peterson.

Ac nid dim ond y meysydd y byddech chi'n meddwl amdanyn nhw ar unwaith, ychwanega. "Yn aml mae angen ymestyn a chryfhau cefnau'r coesau (pengliniau), blaen y cluniau (flexors clun), pen-ôl (gluteal), a chyhyrau cylchdroi dwfn. Mae hefyd yn bwysig bod cyhyrau'r glun a chyhyrau'r abdomen o amgylch y mae'r pelfis cyfan yn gyhyrau gwirioneddol 'iach', sy'n golygu eu bod yn gryf ac yn hyblyg. "

4. Mae Symudiadau Coluddyn Da yn Bwysig

Os ydych chi i gyd wrth gefn neu'n cael eich hun yn straenio ar y toiled, mae hynny'n rhywbeth i'w grybwyll wrth eich doc hefyd. Gall rhwymedd a gwthio gyda symudiadau'r coluddyn roi llawer o bwysau ar lawr y pelfis. Dros amser gall hyn arwain at gamweithrediad, meddai Gelman.

Mae diet iach gyda digon o ffibr a hydradiad da yn bwysig er mwyn cadw coluddion yn iach. Efallai yr hoffech chi ailystyried sut rydych chi'n mynd. Mae bod mewn sefyllfa debyg i sgwat yn rhoi llawr y pelfis yn y safle gorau ar gyfer Rhif 2, mae'n nodi. Rhowch stôl gam o dan eich traed neu ystyriwch gynnyrch fel y Squatty Potty.

Adolygiad ar gyfer