Pa gyhyrau y mae sgwatiau'n gweithio?

Nghynnwys

• Sut i wneud sgwat sylfaenol
• Sut i wneud amrywiadau sgwat
• Neidio sgwat
• Barbell neu sgwat cefn
• Squat Sumo
• Ymgorffori sgwatiau mewn trefn
• Siop Cludfwyd
• 3 Symud i Gryfhau Glutes

Mae squats yn ymarfer gwrthsefyll corff effeithiol sy'n gweithio'r corff isaf.

Os ydych chi am wella eich ffitrwydd corfforol a thynhau cyhyrau rhan isaf eich corff, ychwanegwch sgwatiau at eich trefn ymarfer corff a'u gwneud sawl gwaith bob wythnos.

Mewn sgwat pwysau corff safonol, mae'r cyhyrau canlynol yn cael eu targedu:

• quadriceps
• hamstrings
• glutes
• abdomenau
• lloi

Gallwch hefyd roi cynnig ar amrywiadau sgwat, fel barbell a sgwatiau naid, am her ychwanegol. Mae'r rhain yn gweithio grwpiau cyhyrau ychydig yn wahanol, fel eich cyhyrau cefn (sgwatiau barbell), a gallant helpu i wella ffitrwydd aerobig (sgwatiau naid).

Mae squats hefyd yn ymarfer swyddogaethol a all eich helpu gyda thasgau beunyddiol, fel eistedd mewn cadair a phlygu i lawr i gael rhywbeth oddi ar silff isel. Mae hynny oherwydd eu bod yn gweithio'r un cyhyrau rydych chi'n eu defnyddio i wneud y gweithgareddau hynny.

I gael y canlyniadau gorau, gwnewch sgwatiau ynghyd ag ymarferion cardiofasgwlaidd a symudiadau hyfforddiant cryfder eraill.

Sut i wneud sgwat sylfaenol

Gweithiodd y cyhyrau: quads, hamstrings, glutes, abs, lloi

I berfformio sgwat sylfaenol gan ddefnyddio pwysau eich corff eich hun yn unig, dilynwch y camau hyn:

1. Sefwch â'ch traed ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân, gyda bysedd traed ychydig yn troi allan.
2. Tynhau'ch craidd i sefydlogi'ch hun, yna gyda byrdwn eich brest i fyny, dechreuwch symud eich pwysau yn ôl i'ch sodlau wrth wthio'ch cluniau y tu ôl i chi wrth i chi sgwatio i lawr.
3. Parhewch i ostwng eich hun nes bod eich morddwydydd bron yn gyfochrog â'r llawr. Dylai eich traed aros yn wastad ar y ddaear, a dylai eich pengliniau aros dros eich ail droed.
4. Cadwch eich brest wedi'i chodi a'ch traed ar y llawr, ac anadlu allan wrth i chi wthio'ch hun yn ôl i fyny i sefyll.
5. Gwneud 12-15 cynrychiolydd.

Sut i wneud amrywiadau sgwat

Mae yna amrywiadau gwahanol o sgwatiau, gan gynnwys y barbell a sgwatiau naid. Gallwch chi addasu'r sgwat yn seiliedig ar eich lefel ffitrwydd a'ch nodau ffitrwydd.

Er enghraifft, gall y sgwat cefn gyda barbell eich helpu i gryfhau a sefydlogi eich:

• cluniau
• pengliniau
• cefn uchaf ac isaf
• cyhyrau'r coesau

Gall y sgwat sumo, ar y llaw arall, gryfhau'ch morddwydydd mewnol. Gall y sgwat naid gynyddu eich ffitrwydd cardiofasgwlaidd a chryfhau'ch glutes a'ch morddwydydd.

Os ydych chi'n newydd i sgwatiau, nid oes angen i chi sgwatio cyn belled i ddal i brofi'r buddion cryfhau.

Neidio sgwat

Gweithiau cyhyrau: glutes, cluniau, cluniau, coesau

1. Dechreuwch trwy berfformio sgwat sylfaenol gan ddilyn camau 1-3 uchod.
2. Pan gyrhaeddwch y safle lle mae'ch morddwydydd bron yn gyfochrog â'r llawr, daliwch eich craidd i ymgysylltu wrth i chi neidio i fyny.
3. Wrth i chi lanio, gostyngwch eich corff yn ôl i safle'r sgwat. Y nod yw glanio'n feddal ganol y droed, gyda'ch cefnffordd wedi'i halinio ychydig ymlaen.
4. Ailadroddwch am 10-12 cynrychiolydd, neu gwnewch gymaint o sgwatiau naid ag y gallwch mewn 30 eiliad.

Os ydych chi newydd ddechrau, dechreuwch gyda naid isel. Wrth ichi fynd yn fwy datblygedig, gallwch ychwanegu naid fwy ffrwydrol.

Barbell neu sgwat cefn

Gweithiodd y cyhyrau: glutes, coesau, cluniau, is yn ôl

Offer sydd ei angen: barbell ar rac

1. Dechreuwch gyda'r barbell ar rac, wedi'i osod ychydig yn is nag uchder eich ysgwydd.
2. Symudwch o dan y bar fel ei fod yn gorffwys y tu ôl i ben eich cefn, a gafael yn y bar gyda'ch dwylo yn lletach na phellter lled ysgwydd ar wahân, breichiau'n wynebu ymlaen.
3. Sefwch i fyny i ddod â'r bar oddi ar y rac. Efallai y bydd angen i chi gamu'n ôl ychydig.
4. Gyda'ch traed pellter lled ysgwydd ar wahân a'ch brest i fyny, sgwatiwch i lawr nes bod eich cluniau o dan eich pengliniau.
5. Gwasgwch eich traed yn gadarn i'r ddaear, a gwthiwch eich cluniau yn ôl i sefyll i fyny.
6. Gwnewch 3-5 cynrychiolydd - yn dibynnu ar bwysau'r bar a'ch lefel ffitrwydd - ac yna camwch ymlaen yn araf i amnewid y bar ar y rac.

Squat Sumo

Gweithiodd y cyhyrau: cluniau mewnol, glutes

1. Dechreuwch trwy sefyll gyda'ch traed allan yn llydan a bysedd eich traed yn tynnu sylw.
2. Gan gadw pwysau yn eich sodlau cefn, dechreuwch ostwng eich cluniau a phlygu'ch pengliniau i mewn i sgwat eang. Ewch i lawr nes bod eich morddwydydd yn gyfochrog â'r llawr.
3. Sefwch yn ôl i fyny, gan wasgu'ch glwten ar ben y symudiad.
4. Cwblhewch 10-20 cynrychiolydd. Am fwy o her, gwnewch gymaint o sgwatiau sumo ag y gallwch mewn 30 neu 60 eiliad.

Ymgorffori sgwatiau mewn trefn

Mae squats yn ymarfer heriol ac effeithiol ar gyfer tynhau'ch corff cyfan. Hefyd, gallwch eu gwneud gartref neu yn y gampfa.

Er mwyn eu hychwanegu at eich trefn ffitrwydd, dechreuwch trwy wneud sgwatiau sawl gwaith yr wythnos. Os ydych chi'n newydd i ymarfer corff, ceisiwch wneud 12-15 sgwat ar y tro o leiaf dair gwaith yr wythnos.

Os mai'ch nod yw colli pwysau neu wella'ch lefel ffitrwydd, dylech hefyd wneud ymarfer corff cardiofasgwlaidd, fel rhedeg, nofio neu feicio, sawl gwaith yr wythnos. Rhowch gynnig ar ddiwrnodau cardio bob yn ail gyda hyfforddiant cryfder neu godi pwysau.

Cofiwch: Nid yw spot spot hyfforddi rhannau ynysig o'r corff yn effeithlon. Yn lle, bydd rhaglen ffitrwydd gynhwysfawr yn fwy effeithiol.

Os nad ydych yn siŵr ble i ddechrau, gweithiwch gyda hyfforddwr personol ardystiedig a all sefydlu rhaglen wythnosol i chi ei dilyn.

Siop Cludfwyd

Mae squats yn ymarfer effeithiol a all eich helpu i adeiladu eich coes a chyhyrau is y corff. Maent hefyd yn hygyrch oherwydd nad oes angen unrhyw offer arnynt, a gallwch eu gwneud gan ddefnyddio pwysau eich corff yn unig.

Gallwch hefyd berfformio sgwatiau gyda barbells neu glychau tegell am fwy o her.

Mae ffurf dda yn hanfodol ar gyfer sgwatiau oherwydd ei bod yn hawdd eu gwneud yn anghywir, a all arwain at straen neu anaf. Gofynnwch i hyfforddwr personol ardystiedig neu ffrind eich gwylio chi'n sgwatio i gadarnhau bod eich ffurflen yn gywir.

3 Symud i Gryfhau Glutes