Pryd ddylech chi gymryd BCAAs?

Nghynnwys

• Beth Yw Atchwanegiadau BCAA?
• Sut y gall Ychwanegiadau BCAA Helpu Eich Cyfundrefn Ffitrwydd
• Tystiolaeth Seiliedig ar Wyddoniaeth ar gyfer Pryd i Gymryd Atchwanegiadau BCAA
• Cyn neu Ar ôl Ymarfer
• Ffenestr Amser i Gymryd BCAAs
• Yn ystod Ymarfer
• Ffactorau Eraill a allai Wella Effeithiolrwydd BCAA
• Y Llinell Waelod

Mae athletwyr hyfforddedig iawn a selogion ffitrwydd bob dydd yn aml yn ategu ag asidau amino cadwyn ganghennog (BCAAs).

Mae peth tystiolaeth yn dangos y gallent helpu i adeiladu cyhyrau, lleihau blinder ymarfer corff a lleihau dolur cyhyrau ar ôl ymarfer corff.

Mae pobl yn aml yn meddwl tybed sut orau i amseru atchwanegiadau BCAA o amgylch eu regimen ymarfer i fedi'r buddion iechyd a ddymunir.

Mae'r erthygl hon yn edrych yn agosach ar atchwanegiadau BCAA, yn ogystal â sut a phryd i'w cymryd.

Beth Yw Atchwanegiadau BCAA?

Gallwch brynu naill ai capsiwlau BCAA neu bowdrau rydych chi'n eu cymysgu i mewn i ddŵr neu hylifau eraill.

Mae BCAAs yn cynnwys tri asid amino hanfodol: valine, leucine ac isoleucine - mae gan bob un ohonynt strwythur cemegol canghennog ().

Mae'r atchwanegiadau fel rheol yn cyflenwi dwywaith cymaint o leucine nag isoleucine neu valine, y cyfeirir ato weithiau fel cymhareb 2: 1: 1. Y rheswm am hyn yw y gallai leucine fod yn arbennig o dda am ysgogi synthesis protein ac atal dadansoddiad o brotein cyhyrau ().

Mae pob un o'r tri BCAA yn cael eu defnyddio'n uniongyrchol gan eich cyhyrau yn hytrach na'u metaboli'n gyntaf gan eich afu. O ganlyniad, gall BCAAs gael effaith gyflymach.

Fodd bynnag, mae gwyddonwyr yn dal i ymchwilio i weld a yw atchwanegiadau BCAA yn cynnig mantais fesuradwy i bobl sy'n gorfforol egnïol o'i chymharu â phowdrau protein cyfan a ffynonellau protein bwyd cyfan sy'n cynnwys BCAAs ().

O leiaf, mae atchwanegiadau yn opsiwn cludadwy, mwy cyfleus.

Mae atchwanegiadau BCAA yn cynnwys yr asidau amino hanfodol cadwyn ganghennog leucine, isoleucine a valine, yn nodweddiadol mewn cymhareb 2: 1: 1. Er bod yr atchwanegiadau hyn yn gyfleus, mae gwyddonwyr yn cwestiynu a ydyn nhw'n cynnig mantais dros ffynonellau bwyd BCAAs.

Sut y gall Ychwanegiadau BCAA Helpu Eich Cyfundrefn Ffitrwydd

Mae ymchwil yn awgrymu y gallai atchwanegiadau BCAA gefnogi eich regimen ymarfer corff mewn o leiaf bum ffordd:

• Lleihau blinder yn ystod ymarfer corff: Mae lefelau uwch o BCAAs yn helpu i gyfyngu mynediad tryptoffan i'ch ymennydd. Mae eich corff yn defnyddio tryptoffan i wneud serotonin, a allai gyfrannu at flinder ymarfer corff ().
• Lleihau niwed a dolur cyhyrau: Gall BCAAs leddfu dolur a achosir gan straen a llid ymarfer corff ().
• Hyrwyddo adeiladu cyhyrau ar ôl ymarfer corff: Mae BCAAs yn ysgogi synthesis protein yn eich cyhyrau ac yn atal dadansoddiad o brotein cyhyrau (,,).
• Darparu ffynhonnell egni yn ystod ymarfer corff hir: Pan ddaw glwcos, prif ffynhonnell egni eich cyhyrau, yn isel, gall BCAAs wasanaethu fel ffynhonnell egni (8).
• Cefnogi imiwnedd: Gall ymarfer corff egnïol arwain at lai o imiwnedd, a allai fod oherwydd gostyngiad yn y glwtamin asid amino, tanwydd ar gyfer celloedd imiwnedd. Gellir trosi BCAAs yn glutamin yn y cyhyrau (,).

Gall atchwanegiadau BCAA hyrwyddo adeiladu cyhyrau, cyflenwi egni, cefnogi imiwnedd a lleihau blinder ymarfer corff a niwed i'r cyhyrau ar ôl ymarfer.

Tystiolaeth Seiliedig ar Wyddoniaeth ar gyfer Pryd i Gymryd Atchwanegiadau BCAA

Nid oes llawer o ymchwil yn cymharu buddion cymryd BCAAs neu atchwanegiadau protein eraill ar un adeg dros un arall, megis cyn ymarfer corff yn erbyn ymarfer corff.

Dyma adolygiad o'r dystiolaeth ar amseriad atodiad BCAA.

Cyn neu Ar ôl Ymarfer

Dim ond un astudiaeth ragarweiniol fach sydd wedi cymharu effaith cymryd ychwanegiad BCAA cyn ymarfer corff i'w gymryd ar ôl ymarfer corff.

Yn yr astudiaeth, cymerodd dynion ifanc 10 gram o BCAAs cyn ymarfer cryfhau ar gyfer eu braich nad oedd yn dominyddu. Fe wnaethant brofi llai o ddolur cyhyrau ar ôl ymarfer corff a marcwyr gwaed is o ddifrod cyhyrau na'r rhai a gymerodd y BCAAs ar ôl yr ymarfer braich ().

Yr unig astudiaeth arall sydd ar gael i'w chymharu yw un a roddodd 25 gram o brotein maidd i ddynion athletau (gan gyflenwi 5.5 gram o BCAAs) naill ai cyn neu ar ôl eu sesiynau codi pwysau am ddeg wythnos.

Yn yr astudiaeth hon, cafodd y ddau grŵp yr un gwelliannau yng nghyfansoddiad a chryfder y corff ().

Yn seiliedig ar y dystiolaeth sydd ar gael, mae'n ansicr ei fod yn gwneud gwahaniaeth p'un a ydych chi'n cymryd BCAAs cyn neu ar ôl ymarfer gwrthiant (hyfforddiant pwysau).

Ffenestr Amser i Gymryd BCAAs

Mae lefelau BCAA yn eich brig gwaed 30 munud ar ôl bwyta'r ychwanegiad, ond nid yw astudiaethau eto wedi pennu'r amser gorau posibl i'w cymryd ().

Er gwaethaf y theori hirsefydlog bod gennych tua 45-60 munud ar ôl ymarfer corff i gael y buddion adeiladu cyhyrau mwyaf posibl o fwyta protein, mae ymchwil mwy newydd yn awgrymu y gall y ffenestr amser hon fod mor eang â phum awr ar ôl ymarfer corff (,).

Ar ben hynny, os ydych chi wedi bwyta pryd o fwyd neu wedi cymryd ychwanegiad protein 1–2 awr cyn ymarfer corff, gallai amseriad BCAAs neu atchwanegiadau protein eraill fod yn llai pwysig na phe byddech chi'n ymarfer corff heb fwyta'n ddiweddar, fel yn gynnar yn y bore. ().

Mae atchwanegiadau BCAA yn ddigon cyfleus ei bod hi'n syml eu bwyta ychydig cyn neu ar ôl ymarfer corff os ydych chi'n teimlo ei fod yn gwneud gwahaniaeth i chi.

Yn ystod Ymarfer

Mae cymryd BCAAs yn ystod sesiynau gwaith wedi cael ei astudio ychydig mewn hyfforddiant dygnwch, fel rhedeg o bell a beicio.

Pan gafodd 193 o ddynion a gymerodd ran mewn marathon 16 gram o BCAAs yn ystod y digwyddiad, ni wnaethant redeg yn gyflymach na dynion a gafodd blasebo ().

Yn ogystal, mae ymchwil mewn beicwyr wedi methu â dangos gwelliant mewn perfformiad corfforol o gymryd BCAAs yn ystod ymarfer dygnwch, er y gallai'r atchwanegiadau helpu i leihau blinder meddwl ().

Mae ymchwil i egluro'r amser gorau posibl i gymryd BCAAs yn gyfyngedig. Efallai na fydd yn gwneud llawer o wahaniaeth p'un a yw atchwanegiadau BCAA yn cael eu cymryd cyn neu ar ôl ymarfer corff, ac efallai na fydd angen i chi eu hamseru'n union i gefnogi adeiladu cyhyrau.

Ffactorau Eraill a allai Wella Effeithiolrwydd BCAA

Mewn adolygiad diweddar o astudiaethau, canfu gwyddonwyr ei bod yn ymddangos bod tri ffactor yn bwysig ar gyfer cyfyngu ar ddifrod cyhyrau sy'n gysylltiedig ag ymarfer corff trwy atchwanegiadau BCAA.

Yn gyntaf, efallai y bydd angen i chi fwyta dos dyddiol o leiaf 91 mg y bunt (200 mg y kg) o bwysau'r corff.

Er enghraifft, os ydych chi'n pwyso 165 pwys (75 kg), byddai angen i chi gymryd dos o 15 gram o leiaf (15,000 mg) o BCAAs bob dydd.

Yn ail, bydd angen i chi barhau â'ch regimen atodol BCAA dros y tymor hir (mwy na deg diwrnod) i weld buddion amddiffyn cyhyrau sylweddol.

Mae hyn hefyd yn golygu cymryd yr atodiad bob dydd yn lle dim ond ar ddiwrnodau rydych chi'n ymarfer corff.

Yn drydydd, gall pa mor aml rydych chi'n cymryd yr atodiad fod yn ffactor. Hynny yw, gallai rhannu cyfanswm eich dos dyddiol yn ddau ddos ​​neu fwy, fel cyn ac ar ôl ymarfer corff, fod yn fuddiol ().

Yn olaf, cofiwch fod angen mwy na BCAAs arnoch i adeiladu protein cyhyrau. Mae yna chwe asid amino hanfodol arall y mae'n rhaid i chi eu bwyta fel y gall eich corff wneud protein. Felly, mae cynnwys ffynonellau protein eraill yn eich diet yn hanfodol ().

Efallai y bydd buddion amddiffynnol cyhyrau atchwanegiadau BCAA yn fwy tebygol os cymerwch 91 mg y bunt (200 mg y kg) o bwysau'r corff bob dydd, gan gynnwys ar ddiwrnodau heblaw ymarfer corff. Efallai y bydd hefyd yn helpu i rannu eich cymeriant ychwanegiad BCAA dyddiol yn ddau ddos ​​neu fwy.

Y Llinell Waelod

Mae atchwanegiadau BCAA yn gyfleus i ddarparu maetholion sy'n cefnogi cyhyrau. Fodd bynnag, mae gwyddonwyr yn cwestiynu a yw'r atchwanegiadau hyn yn cynnig mantais dros ffynonellau bwyd.

Mae ymchwil sy'n cymharu'n uniongyrchol y buddion o gymryd BCAAs dros atchwanegiadau protein eraill ar un adeg dros un arall yn gyfyngedig.

Gall cymryd BCAAs cyn neu ar ôl ymarfer corff fod yr un mor effeithiol wrth ddarparu amddiffyniad cyhyrau.

Hefyd, efallai na fydd angen i chi eu hamseru'n union i gefnogi adeiladu cyhyrau.

Mae cael dos digonol yn seiliedig ar bwysau eich corff yn hanfodol, yn ogystal â pharhau i'w cymryd yn y tymor hir, gan gynnwys ar ddiwrnodau heblaw ymarfer corff.