7 Bwyd Gwyn - a Beth i'w Fwyta yn lle

Nghynnwys

• 1. Bara gwyn
• Cyfnewid iachach: bara grawn cyflawn
• 2. Pasta gwyn
• Cyfnewid iachach: pasta grawn cyflawn
• 3. Reis gwyn
• Cyfnewid iachach: reis brown
• 4. Siwgr gwyn
• Cyfnewid iachach: ffrwythau
• 5. Halen
• Cyfnewid iachach: perlysiau a sbeisys lliwgar
• 6. Tatws gwyn
• Cyfnewid iachach: llysiau lliwgar
• 7. Brasterau wedi'u seilio ar anifeiliaid
• Cyfnewid iachach: brasterau ar sail planhigion
• Mae rhai bwydydd gwyn yn iach iawn
• Y llinell waelod

Mae'r Diet Dim Bwydydd Gwyn, a elwir hefyd yn Ddeiet Dim Gwyn, yn batrwm bwyta wedi'i seilio ar y syniad y gall dileu bwydydd lliw gwyn wedi'u prosesu o'ch diet eich helpu i golli pwysau a gwella'ch rheolaeth ar siwgr gwaed.

Mae cefnogwyr yn honni bod y rhan fwyaf o fwydydd gwyn yn afiach, gan fod llawer wedi'u prosesu'n drwm, yn cynnwys llawer o garbs, ac yn cynnwys llai o faetholion na'u cymheiriaid mwy lliwgar.

Felly, trwy dynnu'r bwydydd gwyn o'ch plât, dywedir eich bod chi'n sefydlu'ch hun ar gyfer diet mwy maethlon sy'n hyrwyddo colli pwysau ac yn adfer cydbwysedd siwgr gwaed.

Byddai'r mwyafrif o arbenigwyr iechyd yn cytuno bod seilio'ch dewisiadau dietegol yn llym ar liw bwyd yn ffordd wedi'i gorsymleiddio i fynd at faeth da.

Fodd bynnag, gall fod rhywfaint o rinwedd i'r strategaeth ddeietegol hon, yn enwedig os yw'n eich helpu i leihau eich defnydd o fwydydd uwch-brosesedig o blaid rhai mwy dwys o faetholion.

Dyma 7 bwyd gwyn - a beth i'w fwyta yn lle.

1. Bara gwyn

Un o'r prif fwydydd sy'n cael eu dileu ar y Diet Dim Bwydydd Gwyn yw bara gwyn, yn ogystal â bwydydd â chysylltiad agos wedi'u gwneud o flawd gwyn, gan gynnwys craceri, teisennau crwst a grawnfwydydd brecwast.

Pan fydd blawd bara yn cael ei fireinio, mae germ a bran y grawn yn cael ei dynnu - ynghyd â'r rhan fwyaf o'r ffibr, fitaminau, a mwynau sy'n cael eu cartrefu ynddynt - yn ystod y broses melino ().

Mae hyn yn arwain at gynnyrch sy'n llawn carbs ond sy'n brin o faetholion pwysig eraill fel ffibr a phrotein.

Mae ymchwil yn awgrymu bod cymeriant uwch o fara gwyn yn gysylltiedig ag ennill pwysau, a allai fod yn rhannol oherwydd ei werth maethol is ().

Felly, gallai lleihau eich cymeriant o fara gwyn a chynhyrchion grawn mireinio tebyg eich helpu i fod yn fwy llwyddiannus os mai colli pwysau yw eich nod.

Cyfnewid iachach: bara grawn cyflawn

Gwneir bara grawn cyflawn, craceri, a grawnfwydydd brecwast o flawd sy'n cynnwys y grawn cyfan, gan gynnwys y germ a'r bran ().

Mae hyn yn golygu bod y cynnyrch terfynol yn cadw mwy o'i werth maethol naturiol, o'i gymharu â'i gymar gwyn mwy coeth.

Ar ben hynny, nid yw'n ymddangos bod bwyta bara grawn cyflawn yr un tueddiad i annog magu pwysau ag y mae bara gwyn yn ei wneud ().

Efallai y bydd y proffil maethol gwell a mwy o gynnwys ffibr hefyd yn helpu i ffrwyno'ch ymateb i siwgr gwaed a gwella teimladau o lawnder, gan ei gwneud hi'n haws aros o fewn eich anghenion calorïau.

I fedi'r buddion hyn, cyfnewidiwch eich bara gwyn am fara grawn cyflawn a chynhyrchion bara sy'n rhestru grawn cyflawn, fel gwenith cyflawn neu geirch, fel y cynhwysyn cyntaf.

Mae bara gwyn a bwydydd tebyg wedi'u gwneud o rawn mireinio yn tueddu i fod yn uchel mewn carbs ac yn isel mewn maetholion. Ceisiwch eu cyfnewid am fersiynau grawn cyflawn yn lle.

2. Pasta gwyn

Mae pasta gwyn yn debyg i fara gwyn yn yr ystyr ei fod wedi'i wneud o flawd wedi'i fireinio sy'n cynnwys llai o faetholion na'r fersiwn heb ei buro.

Yn ddiddorol, ni ddangoswyd bod pasta gwyn yn cynyddu pwysau yn yr un modd ag y mae bara gwyn - ar yr amod eich bod yn ei fwyta ochr yn ochr â diet sy'n cynnwys bwydydd maethlon eraill ().

Fodd bynnag, mae maint gweini pasta mewn dietau Gorllewinol yn tueddu i fod yn fawr iawn.

Os nad ydych yn ymwybodol o faint eich dogn, gall fod yn hawdd bwyta gormod ar unwaith, a allai gyfrannu at gymeriant calorïau gormodol ac ennill pwysau wedi hynny.

Cyfnewid iachach: pasta grawn cyflawn

I gael hwb maethol, dewiswch basta wedi'i wneud o rawn cyflawn.

Mae pastas grawn cyflawn fel arfer yn cynnwys mwy o ffibr, a all eich gadael i deimlo'n llawnach ac yn fwy bodlon. Gall y ffibr ychwanegol hefyd helpu i arafu treuliad eich corff o'r carbs, gan gefnogi gwell rheolaeth ar siwgr gwaed ().

Efallai yr hoffech chi ystyried opsiynau pasta amgen hefyd, fel y rhai sydd wedi'u gwneud o godlysiau.

Er bod y gwead ychydig yn wahanol, mae pastas sy'n seiliedig ar godlysiau yn tueddu i fod â mwy fyth o brotein a ffibr na'r mwyafrif o fathau sy'n seiliedig ar rawn.

Gall pastas a wneir o rawn mireinio fod yn llai maethlon na'r rhai a wneir o rawn cyflawn. Dewiswch basta grawn cyflawn neu rhowch gynnig ar y rhai sydd wedi'u gwneud o godlysiau am fwy fyth o ffibr a phrotein.

3. Reis gwyn

Fel bara gwyn a phasta, mae reis gwyn yn dod o fewn y categori grawn wedi'i fireinio.

Mae reis gwyn yn cychwyn fel grawn cyflawn, ond mae'r bran a'r germ yn cael eu tynnu yn ystod y broses melino, sy'n ei drawsnewid yn reis gwyn startshlyd a blewog rydych chi'n fwy na thebyg yn gyfarwydd ag ef.

Nid yw reis gwyn yn fwyd cynhenid ​​wael neu afiach, ond nid yw'n cynnwys llawer o faeth ar wahân i galorïau a charbs.

Mae absenoldeb ffibr a phrotein hefyd yn ei gwneud hi'n hawdd iawn goresgyn reis gwyn, a allai gyfrannu at fagu pwysau neu anghydbwysedd siwgr gwaed ().

Cyfnewid iachach: reis brown

Reis brown yw'r eilydd symlaf, amlycaf yn lle reis gwyn. Wedi'r cyfan, dim ond reis gwyn yw reis brown nad yw wedi'i brosesu i'r un graddau.

Mae'n uwch mewn ffibr, fitaminau a mwynau na reis gwyn, felly rydych chi'n cael mwy allan o'r hyn sydd yn ei hanfod yr un planhigyn.

Yn fwy na hynny, mae ymchwil wedi dangos bod reis brown yn effeithio ar siwgr gwaed i raddau llawer llai na reis gwyn ().

Os nad ydych chi'n hoff o reis brown neu ddim ond eisiau cymysgu'ch trefn, gallwch ystyried opsiynau grawn cyflawn eraill, fel reis du, cwinoa, neu bulgur.

Mae reis gwyn yn tueddu i effeithio'n negyddol ar gydbwysedd siwgr yn y gwaed i raddau mwy na reis grawn cyflawn. Mae grawn cyflawn fel reis brown hefyd yn brolio mwy o ffibr, fitaminau a mwynau na reis gwyn.

4. Siwgr gwyn

Nid yw'n syndod bod y Diet Dim Bwydydd Gwyn yn dileu siwgr gwyn. Yn dal i fod, mae'r rhan fwyaf o fersiynau o'r diet hefyd yn gwahardd ffurfiau mwy lliwgar o siwgr, gan gynnwys siwgr brown, mêl, siwgr turbinado, surop masarn, a neithdar agave.

Cyfeirir at y mathau hyn gyda'i gilydd yn aml fel siwgrau ychwanegol. Ar wahân i galorïau, ychydig iawn maen nhw'n ei gynnig o ran maeth.

Oherwydd eu bod yn cynnwys carbs syml yn bennaf, ychydig iawn o dreuliad sydd ei angen ar siwgrau ychwanegol. Maent yn cael eu hamsugno'n gyflym i'r llif gwaed a gallant gyfrannu at amrywiadau siwgr gwaed cyflym.

Mae siwgrau ychwanegol yn pacio llawer o galorïau, hyd yn oed pan fydd maint dognau'n cael eu cadw'n gymharol fach, felly mae'n hawdd eu goresgyn yn ddamweiniol.

Maent hefyd wedi cael eu cysylltu â chanlyniadau iechyd negyddol, megis magu pwysau diangen a risg uwch o glefyd y galon a diabetes math 2 ().

Cyfnewid iachach: ffrwythau

Os oes gennych chi ddant melys ac yn ei chael hi'n anodd dileu siwgrau ychwanegol o'ch diet, dewiswch ffynonellau siwgr sy'n digwydd yn naturiol o fwydydd cyfan fel ffrwythau.

Mae ffrwythau'n cynnwys siwgrau syml sy'n union yr un fath yn gemegol â'r rhai mewn siwgrau ychwanegol. Fodd bynnag, maent hefyd yn pacio fitaminau, mwynau, ffibr a gwrthocsidyddion - mae pob un ohonynt yn helpu i leihau'r effeithiau niweidiol a allai godi fel arall wrth fwyta siwgr ar ei ben ei hun ().

Mae gor-dybio siwgr ychwanegol yn gysylltiedig ag ennill pwysau a risg uwch o glefyd cronig. Am opsiwn mwy maethlon, dewiswch ffynonellau bwyd cyfan sy'n cynnwys siwgr sy'n digwydd yn naturiol fel ffrwythau yn lle.

5. Halen

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn gyfarwydd â halen bwrdd fel bwyd gwyn, ond mae hefyd mewn lliwiau eraill, fel pinc, glas a du.

Er bod rhywfaint o halen yn hanfodol ar gyfer iechyd, mae llawer o bobl sy'n dilyn dietau'r Gorllewin yn bwyta gormod ohono, gyda'r mwyafrif yn dod o fwydydd uwch-brosesedig ().

Mae cymeriant halen gormodol yn gysylltiedig ag amrywiaeth o effeithiau negyddol ar iechyd, gan gynnwys risg uwch o glefyd y galon, strôc, gordewdra, a chlefyd yr arennau ().

Mae'r Diet Dim Bwydydd Gwyn yn pwysleisio lleihau'r cymeriant halen o ffynonellau mwy wedi'u prosesu, fel bwydydd tun, cynfennau a phrydau wedi'u pecynnu ymlaen llaw, y mae llawer ohonynt hefyd yn debygol o gynnwys bwydydd gwyn eraill sydd wedi'u gwahardd ar y diet.

Cyfnewid iachach: perlysiau a sbeisys lliwgar

Nid yw lleihau eich cymeriant halen yn golygu bod yn rhaid i chi fyw oddi ar fwydydd di-flas.

I'r gwrthwyneb, gallwch geisio ei ystyried yn gyfle i arbrofi gyda defnyddio amrywiaeth fwy amrywiol o berlysiau a sbeisys wrth goginio.

Mae perlysiau a sbeisys yn tueddu i fod yn ffynonellau crynodedig o wrthocsidyddion, fitaminau a mwynau, a allai chwarae rôl wrth leihau llid a rheoleiddio siwgr gwaed ().

Rhowch gynnig ar ddefnyddio perlysiau fel oregano, basil, teim, a rhosmari, yn ogystal â sbeisys fel sinamon, nytmeg, tyrmerig, paprica, a phupur cayenne, i ychwanegu blas at eich bwyd heb ddefnyddio halen.

Mae halen yn hanfodol ar gyfer iechyd, ond mae llawer o ddeietau modern yn cynnwys gormod o lawer. Mae defnyddio mwy o berlysiau a sbeisys llawn maetholion i flasu'ch bwydydd yn ffordd wych o dorri lawr ar halen heb gyfaddawdu ar flas.

6. Tatws gwyn

Nid yw tatws gwyn yn eu hanfod yn afiach. Mewn gwirionedd, maen nhw'n ffynhonnell wych o sawl maetholion pwysig, fel potasiwm, fitamin C, a ffibr ().

Eto i gyd, maent wedi ennill enw da am fod yn afiach, yn bennaf oherwydd y ffyrdd y maent yn barod yn aml.

Pan fydd tatws gwyn yn cael eu paratoi mewn ffyrdd llai maethlon, fel eu ffrio neu eu gweini â thopins hallt, calorïau uchel fel grefi, maen nhw'n fwy tebygol o gyfrannu at fagu pwysau a chanlyniadau iechyd negyddol eraill ().

Ar ben hynny, mae llawer o batrymau dietegol modern yn dibynnu ar y mathau hyn o baratoadau tatws gwyn fel stwffwl llysiau wrth eithrio mathau eraill o lysiau.

Felly, os ydych chi'n bwyta tatws gwyn fel eich prif lysieuyn fel mater o drefn, gall eu masnachu am wahanol fathau o lysiau lliwgar eich helpu chi i ychwanegu amrywiaeth fwy amrywiol o faetholion i'ch diet.

Cyfnewid iachach: llysiau lliwgar

O ran llysiau, mae amrywiaeth yn rhywbeth i ymdrechu amdano.

Mae bwyta llysiau o amrywiaeth o grwpiau lliw - gan gynnwys gwyrdd, oren, melyn, coch, porffor a gwyn - wedi bod yn gysylltiedig â llai o risg o gyflyrau cronig fel clefyd y galon a chanser y colon (,).

Mae llysiau â starts, fel tatws melys oren, tatws porffor, pys gwyrdd, a sboncen gaeaf, i gyd yn amnewidion lliwgar rhagorol yn lle tatws gwyn.

Os ydych chi'n ceisio torri lawr ar garbs, ceisiwch gyfnewid eich tatws am rai llysiau nad ydyn nhw'n startsh, fel asbaragws, zucchini, llysiau gwyrdd deiliog, tomatos, moron, pupurau'r gloch, neu fresych.

Mae tatws gwyn yn faethlon iawn, ond maen nhw'n aml yn cael eu paratoi gan ddefnyddio dulliau afiach. Os ydych chi'n bwyta tatws gwyn fel arfer, ceisiwch eu cyfnewid am lysiau lliwgar eraill i gynyddu amrywiaeth dietegol.

7. Brasterau wedi'u seilio ar anifeiliaid

Mae'r rhan fwyaf o fersiynau o'r Diet Dim Bwydydd Gwyn yn ystyried bod brasterau sy'n seiliedig ar anifeiliaid yn fwydydd gwyn ac yn argymell eu bod yn gyfyngedig.

Mae brasterau gwyn sy'n seiliedig ar anifeiliaid yn cyfeirio'n bennaf at frasterau sy'n dod o gig a chynhyrchion llaeth, y mae'r rhan fwyaf ohonynt yn frasterau dirlawn.

Mae'r Diet No White Foods yn argymell glynu gyda chigoedd heb fraster iawn a dim ond cynhyrchion llaeth heb fraster - os ydyn nhw wedi'u cynnwys o gwbl.

Yn yr un modd â llawer o'r bwydydd gwyn eraill, nid yw brasterau dirlawn yn afiach yn eu hanfod.

Fodd bynnag, gall cymeriant uchel ohonynt gyfrannu at fwy o golesterol a risg uwch o glefyd y galon mewn rhai pobl ().

Cyfnewid iachach: brasterau ar sail planhigion

Mae ymchwil yn awgrymu pan fyddwch chi'n disodli brasterau dirlawn yn eich diet â brasterau annirlawn sy'n seiliedig ar blanhigion, efallai y byddwch chi'n lleihau'ch risg o glefyd y galon ().

Os yw cyfran fawr o'ch cymeriant braster dyddiol yn dod yn rheolaidd o frasterau dirlawn sy'n seiliedig ar anifeiliaid, ystyriwch gyfnewid rhai ohonynt am frasterau sy'n seiliedig ar blanhigion, fel olew olewydd ac afocado.

Gallwch hefyd gael llawer o frasterau annirlawn calon-iach o fwydydd cyfan fel cnau, hadau, afocados, ac olewydd.

Gall amnewid brasterau dirlawn sy'n seiliedig ar anifeiliaid â brasterau annirlawn ar sail planhigion hybu iechyd y galon.

Mae rhai bwydydd gwyn yn iach iawn

Un o brif feirniadaethau'r Diet Dim Bwydydd Gwyn yw ei fod yn gwanhau bwydydd yn annheg ar sail eu lliw.

Ychydig iawn y mae lliw bwyd yn ei ddweud wrthych am ei werth maethol. Felly, gallai'r dull hwn o golli pwysau fod yn ddryslyd i bobl sy'n ceisio dysgu sut i wneud dewisiadau bwyd iachach yn unig.

Er bod rhai bwydydd gwyn yn llai maethlon nag eraill - fel grawn mireinio a siwgr - mae llawer yn iach iawn ac yn sicr yn perthyn i unrhyw ddeiet sydd â'r nod o hybu iechyd cyffredinol a cholli pwysau.

Dyma ychydig o enghreifftiau o rai bwydydd gwyn maethlon iawn:

• Llysiau: blodfresych, winwns, garlleg, maip, pannas, madarch
• Cnau a hadau: cashews, hadau sesame, cnau pinwydd
• Codlysiau: ffa gwyn
• Cig: pysgod gwyn, dofednod
• Llaeth: llaeth, iogwrt, caws
• Arall: gwynwy, cnau coco

Yn nodedig, mae rhai fersiynau o'r Diet Dim Bwydydd Gwyn yn gwneud eithriadau ar gyfer rhai bwydydd gwyn, fel pysgod, wyau a dofednod, ond nid yw eraill yn gwneud hynny.

Felly, mae'n bwysig edrych yn feirniadol ar ba fwydydd rydych chi'n eu dileu a pham, gan y gallai rhai ohonyn nhw eich helpu chi i gyrraedd eich nodau.

Mae llawer o fwydydd gwyn yn faethlon iawn, ac nid barnu bwyd ar sail ei liw yw'r ffordd orau i fynd at ddeiet iach. Yn lle hynny, ceisiwch fwyta bwydydd cyflawn, wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl y rhan fwyaf o'r amser.

Y llinell waelod

Mae'r Diet Dim Bwydydd Gwyn yn dueddiad diet poblogaidd sy'n canolbwyntio ar ddileu bwydydd lliw gwyn i gefnogi colli pwysau a chydbwysedd siwgr gwaed.

Daw nifer o'r bwydydd gwyn sydd wedi'u heithrio o ffynonellau uwch-brosesedig, fel grawn mireinio a siwgrau, a gellir eu disodli'n hawdd â dewisiadau amgen mwy maethlon, gan gynnwys grawn cyflawn, ffrwythau a llysiau.

Fodd bynnag, efallai nad gwerthuso ansawdd bwyd yn ôl ei liw yn unig yw'r ffordd orau i benderfynu a yw'n iach. Mae llawer o fwydydd gwyn yn faethlon iawn a gellir eu defnyddio i gefnogi colli pwysau.

Yn lle hynny, mae'n well canolbwyntio ar fwyta bwydydd cyfan, wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl ac ymarfer cymedroli wrth fwyta'r rhai sy'n llai dwys o faetholion.