Pam mai Fitaminau B yw'r Gyfrinach i Fwy o Ynni

Nghynnwys

• B2 (Riboflafin)
• B6 (Pyridoxine)
• B12 (Cobalamin)
• Choline
• Adolygiad ar gyfer

Po fwyaf egnïol ydych chi, y mwyaf o fitaminau B sydd eu hangen arnoch chi. "Mae'r maetholion hyn yn hynod bwysig ar gyfer metaboledd ynni," meddai Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., athro maeth ym Mhrifysgol Talaith Oregon. Maent yn hanfodol ar gyfer torri bwyd yn danwydd, cludo ocsigen trwy'ch corff, a chynyddu eich cynhyrchiad celloedd gwaed coch i gadw'ch cyhyrau'n gweithio'n iawn.

Ond y peth doniol am B yw eu bod yn cael eu gwanychu gan arferion iach - os ydych chi'n gweithio allan ac yn cyfyngu ar rai bwydydd, efallai eich bod chi'n dod yn brin. Er enghraifft, os ydych chi'n torri cig neu laeth allan neu'n esmwytho carbs ar ffurf grawn, tair ffynhonnell orau o fitaminau B, mae siawns dda na fyddwch chi'n cael digon. (Bron Brawf Cymru dyma reswm arall efallai nad ydych am gael gwared â llaeth.) Mae ymarfer corff yn rheolaidd yn achosi ichi ddraenio'ch cyflenwad o B yn gyflymach na bod yn eisteddog hefyd. Yn fwy na hynny, dangoswyd bod lefelau ychydig yn isel o rai B yn effeithio'n negyddol ar berfformiad athletaidd.

Yn ffodus, y cyfan sydd ei angen yw ychydig o uwchraddiadau bwyta syml i droi pethau o gwmpas. Mae'r rhestr wirio hon yn nodi'n union beth sydd ei angen arnoch a pham.

B2 (Riboflafin)

Mae hyn yn dadelfennu'r carbohydradau, protein, a brasterau rydych chi'n eu bwyta ac yn eu troi'n glwcos, asidau amino, ac asidau brasterog - y sylweddau y mae eich corff yn eu defnyddio fel tanwydd. "Dyma sy'n rhoi egni i chi wrth ymarfer," eglura Nicole Lund, R.D.N., dietegydd perfformiad chwaraeon a hyfforddwr personol yng Nghanolfan Perfformiad Chwaraeon NYU Langone. Mae hynny'n bwysig i bawb, ond mae menywod sy'n gweithio allan yn rheolaidd angen mwy o egni trwy gydol y dydd na'r rhai nad ydyn nhw, felly efallai eu bod nhw'n fwy tebygol na'r mwyafrif o fod â lefelau B2 isel, ychwanega Lund.

Yr atgyweiriad: Sicrhewch 1.1 mg o ribofflafin bob dydd trwy fwydydd fel almonau (mae cwpan 1⁄4 yn cynnwys 0.41 mg o B2), iogwrt Groegaidd (6 owns, 0.4 mg), madarch gwyn (1 cwpan, 0.39 mg), wyau (1 caled- wedi'i ferwi, 0.26 mg), ac ysgewyll cregyn gleision (1 cwpan wedi'i ferwi, 0.13 mg).

B6 (Pyridoxine)

Mae'n eich helpu i drosi bwyd yn egni fel y mae ribofflafin yn ei wneud. Yn ogystal, mae B6 hefyd yn cynorthwyo gyda chyfangiadau cyhyrau, sy'n allweddol ar gyfer symud y tu mewn a'r tu allan i'r gampfa. Yn fwy na hynny, mae'r fitamin yn helpu'ch corff i gynhyrchu serotonin a melatonin, dau hormon sy'n gwella'ch hwyliau a'ch cwsg, meddai Keri Glassman, R.D.N., maethegydd a sylfaenydd Nutritious Life, cwmni lles.

Y drafferth yw, mae pobl sy'n ymarfer corff yn defnyddio mwy o B6 na'r rhai nad ydyn nhw, mae ymchwil yn darganfod. Mewn gwirionedd, mae rhai astudiaethau wedi dangos bod 60 y cant o athletwyr yn ddiffygiol mewn fitamin B6. Er mwyn atal diffyg, dylai menywod gweithredol anelu at 1.5 mg i 2.3 mg y dydd, meddai Manore. Sicrhewch y maetholion trwy fwyta dofednod (mae gan 4 owns o fron twrci 0.92 mg), pysgod brasterog (3 owns o eog, 0.55 mg), cnau Ffrengig (1 cwpan, 0.54 mg), hadau blodyn yr haul (cwpan 1⁄2, 0.52 mg), bananas (un mawr, 0.49 mg), a chorbys (cwpan 1⁄2, 0.18 mg).

B12 (Cobalamin)

Yn bwerdy sy'n hanfodol ar gyfer ynni, mae B12 yn cynorthwyo gyda chynhyrchu celloedd gwaed coch ac yn helpu haearn i greu haemoglobin, sy'n cludo ocsigen trwy'r corff, meddai Glassman. (Mae'r fitamin hefyd yn chwarae rhan syfrdanol yn iechyd yr ymennydd). Ond gan ei fod i'w gael yn bennaf mewn cig, mae llysieuwyr a feganiaid yn aml yn ddiffygiol. Mewn gwirionedd, nid yw cymaint ag 89 y cant o feganiaid yn cael digon o B12 o fwyd yn unig, astudiaeth ddiweddar yn y cyfnodolyn Ymchwil Maeth adroddwyd.

Mae angen tua 2.4 mcg bob dydd ar ferched heini. Os ydych chi'n bwyta cig neu bysgod, mae hynny'n eithaf hawdd ei gyflawni - mae gan 3 owns o eog 2.38 mcg a 3 owns o gig eidion, 3.88 mcg. Ond os na wnewch chi hynny, mae Glassman yn awgrymu bwyta bwydydd caerog fel llaeth soi (8 owns, 2.7 mcg), grawnfwydydd caerog (cwpan 3⁄4, 6 mcg), a burum maethol (1 llwy fwrdd, 2.4 mcg). Gwnewch yn siŵr ei rannu: Dim ond ar unwaith y gall y corff amsugno cymaint o B12. Bwyta neu yfed tua 25 y cant o'ch targed dyddiol gyda phob pryd neu fyrbryd.

Choline

Mae'r maetholion hwn yn gyswllt rhwng eich cyhyrau a'ch ymennydd. (Er nad yw'n dechnegol fitamin B, mae arbenigwyr yn ei ystyried yn un oherwydd ei fod mor hanfodol ar gyfer cynhyrchu ynni.)

"Mae angen colin arnoch i actifadu acetylcholine, niwrodrosglwyddydd sy'n dweud wrth y cyhyrau symud," meddai Lund. "Mae dysgu sgiliau newydd yn y gampfa, fel siglenni clychau tegell neu arferion barre, yn gofyn am sylw, swyddogaeth wybyddol a chydsymud - mae pob un ohonynt yn dibynnu ar golîn i ddigwydd."

Ac eto, nid yw 94 y cant o ferched yn cael y 425 mg a argymhellir y dydd, yn ôl y Cylchgrawn Coleg Maeth America. Er mwyn cynyddu eich cymeriant, bwyta wyau (mae gan 1 wedi'i ferwi'n galed 147 mg), twrci (3 owns, 72 mg), a phowdr protein soi (un sgwp, 141 mg), neu un o'r ryseitiau hyn sy'n llawn colin.

Adolygiad ar gyfer