Pam fod Ffibr yn Dda i Chi? Y Gwir Crensiog

Nghynnwys

• Beth Yw Ffibr?
• Bwydydd Gwter “Da” yn Bwydo Ffibr
• Gall rhai Mathau o Ffibr Eich Helpu i Golli Pwysau
• Gall ffibr leihau pigau siwgr yn y gwaed ar ôl pryd o garb uchel
• Gall ffibr leihau colesterol, ond nid yw'r effaith yn enfawr
• Beth Am Ffibr a Rhwymedd?
• Gallai Ffibr leihau'r risg o ganser y colon a'r rhefr
• Y Llinell Waelod
• Paratoi Pryd: Afalau trwy'r dydd

Ffibr yw un o'r prif resymau mae bwydydd planhigion cyfan yn dda i chi.

Mae tystiolaeth gynyddol yn dangos y gallai cymeriant ffibr digonol fod o fudd i'ch treuliad a lleihau eich risg o glefyd cronig.

Mae llawer o'r buddion hyn yn cael eu cyfryngu gan eich microbiota perfedd - y miliynau o facteria sy'n byw yn eich system dreulio.

Fodd bynnag, nid yw'r holl ffibr yn cael ei greu yn gyfartal. Mae gan bob math effeithiau iechyd gwahanol.

Mae'r erthygl hon yn egluro buddion iechyd ffibr ar sail tystiolaeth.

Beth Yw Ffibr?

Yn syml, mae ffibr dietegol yn garbohydrad na ellir ei dreulio a geir mewn bwydydd.

Mae wedi'i rannu'n ddau gategori eang yn seiliedig ar ei hydoddedd dŵr:

1. Ffibr hydawdd: Yn toddi mewn dŵr a gall y bacteria “da” yn y perfedd ei fetaboli.
2. Ffibr anhydawdd: Nid yw'n hydoddi mewn dŵr.

Efallai mai ffordd fwy defnyddiol o gategoreiddio ffibr yw eplesadwy yn erbyn na ellir ei eplesu, sy'n cyfeirio at p'un a all bacteria cyfeillgar i'r perfedd ei ddefnyddio ai peidio.

Mae'n bwysig cofio bod yna lawer o wahanol fathau o ffibr. Mae gan rai ohonynt fuddion iechyd pwysig, tra bod eraill yn ddiwerth ar y cyfan.

Mae yna lawer o orgyffwrdd hefyd rhwng ffibrau hydawdd ac anhydawdd. Gall rhai ffibrau anhydawdd gael eu treulio gan y bacteria da yn y coluddyn, ac mae'r mwyafrif o fwydydd yn cynnwys ffibrau hydawdd ac anhydawdd.

Mae awdurdodau iechyd yn argymell bod dynion a menywod yn bwyta 38 a 25 gram o ffibr y dydd, yn y drefn honno.

Gyda'i gilydd, gelwir carbohydradau na ellir eu treulio yn ffibr. Maent yn amlaf yn cael eu categoreiddio fel hydawdd neu anhydawdd.

Bwydydd Gwter “Da” yn Bwydo Ffibr

Mae'r bacteria sy'n byw yn y corff dynol yn fwy na chelloedd y corff 10 i 1.

Mae bacteria'n byw ar y croen, yn y geg ac yn y trwyn, ond mae'r mwyafrif helaeth yn byw yn y perfedd, yn bennaf y coluddyn mawr ().

Mae tua 500 o wahanol rywogaethau o facteria yn byw yn y coluddyn, sef cyfanswm o tua 100 triliwn o gelloedd. Gelwir y bacteria perfedd hyn hefyd yn fflora'r perfedd.

Nid yw hyn yn beth drwg. Mewn gwirionedd, mae perthynas fuddiol i chi rhyngoch chi a rhai o'r bacteria sy'n byw yn eich system dreulio.

Rydych chi'n darparu bwyd, cysgod a chynefin diogel i'r bacteria. Yn gyfnewid am hyn, maen nhw'n gofalu am rai pethau na all y corff dynol eu gwneud ar ei ben ei hun.

O'r nifer o wahanol fathau o facteria, mae rhai yn hanfodol ar gyfer gwahanol agweddau ar eich iechyd, gan gynnwys pwysau, rheoli siwgr yn y gwaed, swyddogaeth imiwnedd a hyd yn oed swyddogaeth yr ymennydd (,,,, 6).

Efallai y byddwch chi'n meddwl tybed beth sydd a wnelo hyn â ffibr. Yn union fel unrhyw organeb arall, mae angen i facteria fwyta i gael egni i oroesi a gweithredu.

Y broblem yw bod y rhan fwyaf o garbs, proteinau a brasterau yn cael eu hamsugno i'r llif gwaed cyn iddynt gyrraedd y coluddyn mawr, gan adael fawr ddim ar gyfer fflora'r perfedd.

Dyma lle mae ffibr yn dod i mewn. Nid oes gan gelloedd dynol yr ensymau i dreulio ffibr, felly mae'n cyrraedd y coluddyn mawr yn gymharol ddigyfnewid.

Fodd bynnag, mae gan facteria berfeddol yr ensymau i dreulio llawer o'r ffibrau hyn.

Dyma'r rheswm pwysicaf bod (rhai) ffibrau dietegol yn bwysig i iechyd. Maen nhw'n bwydo'r bacteria “da” yn y coluddyn, gan weithredu fel prebioteg ().

Yn y modd hwn, maent yn hyrwyddo twf bacteria perfedd “da”, a all gael effeithiau cadarnhaol amrywiol ar iechyd ().

Mae'r bacteria cyfeillgar yn cynhyrchu maetholion i'r corff, gan gynnwys asidau brasterog cadwyn fer fel asetad, propionate a butyrate, ac ymddengys mai butyrate yw'r pwysicaf ().

Gall yr asidau brasterog cadwyn fer hyn fwydo'r celloedd yn y colon, gan arwain at lai o lid y perfedd a gwelliannau mewn anhwylderau treulio fel syndrom coluddyn llidus, clefyd Crohn a cholitis briwiol (,, 12).

Pan fydd y bacteria yn eplesu'r ffibr, maen nhw hefyd yn cynhyrchu nwyon. Dyma'r rheswm y gall dietau ffibr-uchel achosi gwallgofrwydd ac anghysur stumog mewn rhai pobl. Mae'r sgîl-effeithiau hyn fel arfer yn diflannu gydag amser wrth i'ch corff addasu.

Mae bwyta digon o ffibr hydawdd, y gellir ei eplesu yn bwysig iawn ar gyfer yr iechyd gorau posibl oherwydd ei fod yn gwneud y gorau o swyddogaeth y bacteria cyfeillgar yn y perfedd.

Gall rhai Mathau o Ffibr Eich Helpu i Golli Pwysau

Gall rhai mathau o ffibr eich helpu i golli pwysau trwy leihau eich chwant bwyd.

Mewn gwirionedd, mae rhai astudiaethau'n dangos y gall cynyddu ffibr dietegol achosi colli pwysau trwy leihau cymeriant calorïau yn awtomatig (, 14).

Gall ffibr amsugno dŵr yn y coluddyn, gan arafu amsugno maetholion a chynyddu teimladau o lawnder ().

Fodd bynnag, mae hyn yn dibynnu ar y math o ffibr. Nid yw rhai mathau yn cael unrhyw effaith ar bwysau, tra gall rhai ffibrau hydawdd gael effaith sylweddol (,, 19).

Enghraifft dda o ychwanegiad ffibr effeithiol ar gyfer colli pwysau yw glucomannan.

Gall rhai mathau o ffibr achosi colli pwysau trwy gynyddu teimladau o lawnder, gan arwain at lai o galorïau.

Gall ffibr leihau pigau siwgr yn y gwaed ar ôl pryd o garb uchel

Mae bwydydd ffibr-uchel yn tueddu i fod â mynegai glycemig is na ffynonellau carb mireinio, sydd wedi cael eu tynnu o'r rhan fwyaf o'u ffibr.

Fodd bynnag, mae gwyddonwyr yn credu mai dim ond ffibrau toddadwy uchel-gludedd sydd â'r eiddo hwn ().

Gall cynnwys y ffibrau toddadwy gludiog hyn yn eich prydau sy'n cynnwys carb achosi pigau llai mewn siwgr gwaed ().

Mae hyn yn bwysig, yn enwedig os ydych chi'n dilyn diet carb-uchel. Yn yr achos hwn, gall y ffibr leihau'r tebygolrwydd y bydd y carbs yn codi'ch siwgr gwaed i lefelau niweidiol.

Wedi dweud hynny, os oes gennych chi broblemau siwgr yn y gwaed, dylech ystyried lleihau eich cymeriant carb, yn enwedig carbs mireinio ffibr-isel, fel blawd gwyn a siwgr ychwanegol.

Mae gan fwydydd sy'n cynnwys ffibr gludiog fynegai glycemig is ac maent yn achosi pigau llai mewn siwgr gwaed na bwydydd sy'n isel mewn ffibr.

Gall ffibr leihau colesterol, ond nid yw'r effaith yn enfawr

Gall ffibr gludiog, hydawdd hefyd leihau eich lefelau colesterol.

Fodd bynnag, nid yw'r effaith bron mor drawiadol ag y byddech chi'n ei ddisgwyl.

Canfu adolygiad o 67 astudiaeth reoledig fod bwyta 2–10 gram o ffibr hydawdd y dydd yn lleihau cyfanswm y colesterol o ddim ond 1.7 mg / dl a cholesterol LDL gan 2.2 mg / dl, ar gyfartaledd ().

Ond mae hyn hefyd yn dibynnu ar gludedd y ffibr. Mae rhai astudiaethau wedi canfod gostyngiadau trawiadol mewn colesterol gyda mwy o ffibr yn cymryd (.).

Ni wyddys a yw hyn yn cael unrhyw effeithiau ystyrlon yn y tymor hir, er bod llawer o astudiaethau arsylwadol yn dangos bod gan bobl sy'n bwyta mwy o ffibr risg is o glefyd y galon ().

Gall rhai mathau o ffibr leihau lefelau colesterol. Fodd bynnag, mae'r rhan fwyaf o astudiaethau'n dangos nad yw'r effaith yn fawr iawn, ar gyfartaledd.

Beth Am Ffibr a Rhwymedd?

Un o brif fuddion cynyddu cymeriant ffibr yw llai o rwymedd.

Honnir bod ffibr yn helpu i amsugno dŵr, cynyddu mwyafrif eich stôl a chyflymu symudiad eich stôl trwy'r coluddyn. Fodd bynnag, mae'r dystiolaeth yn weddol wrthgyferbyniol (26,).

Mae rhai astudiaethau'n dangos y gall cynyddu ffibr wella symptomau rhwymedd, ond mae astudiaethau eraill yn dangos bod tynnu ffibr yn gwella rhwymedd. Mae'r effeithiau'n dibynnu ar y math o ffibr.

Mewn un astudiaeth mewn 63 o unigolion â rhwymedd cronig, roedd mynd ar ddeiet ffibr-isel yn datrys eu problem. Ni welodd yr unigolion a arhosodd ar ddeiet ffibr-uchel unrhyw welliant ().

Yn gyffredinol, mae ffibr sy'n cynyddu cynnwys dŵr eich stôl yn cael effaith garthydd, tra gall ffibr sy'n ychwanegu at fàs sych y stôl heb gynyddu ei gynnwys dŵr gael effaith rwymol.

Mae ffibrau hydawdd sy'n ffurfio gel yn y llwybr treulio ac nad ydyn nhw'n cael eu eplesu gan facteria perfedd yn aml yn effeithiol. Enghraifft dda o ffibr sy'n ffurfio gel yw psyllium ().

Mae mathau eraill o ffibr, fel sorbitol, yn cael effaith garthydd trwy dynnu dŵr i'r colon. Mae prŵns yn ffynhonnell dda o sorbitol (,).

Efallai y bydd dewis y math cywir o ffibr yn helpu'ch rhwymedd, ond gall cymryd yr atchwanegiadau anghywir wneud y gwrthwyneb.

Am y rheswm hwn, dylech ymgynghori â gweithiwr iechyd proffesiynol cyn cymryd atchwanegiadau ffibr ar gyfer rhwymedd.

Mae effeithiau carthydd ffibr yn wahanol. Mae rhai yn lleihau rhwymedd, ond mae eraill yn cynyddu rhwymedd. Mae'n ymddangos bod hyn yn dibynnu ar yr unigolyn a'r math o ffibr.

Gallai Ffibr leihau'r risg o ganser y colon a'r rhefr

Canser y colon a'r rhefr yw trydydd prif achos marwolaethau canser yn y byd ().

Mae llawer o astudiaethau wedi cysylltu cymeriant uchel o fwydydd llawn ffibr â llai o risg o ganser y colon ().

Fodd bynnag, mae bwydydd cyflawn, ffibr-uchel fel ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn yn cynnwys amryw o faetholion a gwrthocsidyddion iach eraill a allai effeithio ar risg canser.

Felly, mae'n anodd ynysu effeithiau ffibr oddi wrth ffactorau eraill mewn dietau bwyd cyflawn, iach. Hyd yn hyn, nid oes unrhyw dystiolaeth gref yn profi bod gan ffibr effeithiau ataliol canser ().

Ac eto, gan y gallai ffibr helpu i gadw wal y colon yn iach, mae llawer o wyddonwyr yn credu bod ffibr yn chwarae rhan bwysig ().

Mae astudiaethau wedi cysylltu cymeriant ffibr uchel â llai o risg o ganser y colon. Fodd bynnag, nid yw cydberthynas yn achosiaeth gyfartal. Hyd yn hyn, nid oes unrhyw astudiaethau wedi profi buddion uniongyrchol ffibr wrth atal canser.

Y Llinell Waelod

Mae gan ffibr dietegol fuddion iechyd amrywiol.

Nid yn unig y mae'n bwydo'ch bacteria perfedd, mae ffibr y gellir ei eplesu hefyd yn ffurfio asidau brasterog cadwyn fer, sy'n maethu wal y colon.

Yn ogystal, gall ffibr gludiog, hydawdd leihau eich chwant bwyd, gostwng lefelau colesterol a lleihau'r cynnydd mewn siwgr yn y gwaed ar ôl prydau uchel-carb.

Os ydych chi'n anelu at ffordd iach o fyw, dylech sicrhau eich bod chi'n cael amrywiaeth o ffibr o ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn.

Paratoi Pryd: Afalau trwy'r dydd