Pam fod Quinoa yn Dda ar gyfer Diabetes?

Nghynnwys

• Beth sy'n gwneud quinoa yn arbennig?
• A all quinoa eich helpu i reoli'ch siwgr gwaed?
• Sut i baratoi quinoa
• Y tecawê

Quinoa 101

Yn ddiweddar, mae Quinoa (ynganwyd KEEN-wah) wedi dod yn boblogaidd yn yr Unol Daleithiau fel pwerdy maethol. O'i gymharu â llawer o rawn arall, mae gan quinoa fwy:

• protein
• gwrthocsidyddion
• mwynau
• ffibr

Mae hefyd yn rhydd o glwten. Mae hyn yn ei gwneud yn ddewis arall iach i bobl sy'n sensitif i glutens a geir mewn gwenith.

Mae tystiolaeth hefyd yn awgrymu y gall bwyta mwy o quinoa helpu pobl â diabetes i reoli eu lefelau siwgr yn y gwaed ac o bosibl atal cyflyrau eraill.

Gallwch chi fwyta quinoa ar ei ben ei hun neu amnewid quinoa mewn ryseitiau sy'n galw am rawn eraill.

Beth sy'n gwneud quinoa yn arbennig?

Er y gallai fod yn gymharol newydd i archfarchnadoedd, mae quinoa wedi bod yn rhan fawr o ddeiet De America ers blynyddoedd lawer. Mae'n dyddio'n ôl i'r Incas, a alwodd quinoa yn “fam pob grawn.” Mae'n tyfu ym Mynyddoedd yr Andes ac yn gallu goroesi amodau garw.

Tra ei fod yn bwyta fel grawn, hedyn yw quinoa mewn gwirionedd. Mae yna fwy na 120 o fathau. Y rhai mwyaf poblogaidd ac a werthir yn eang yw cwinoa gwyn, coch a du.

Dim ond yn ystod y tri degawd diwethaf y mae ymchwilwyr wedi dechrau darganfod ei fanteision iechyd.

Oherwydd ei gynnwys ffibr a phrotein uchel, mae quinoa yn gwneud ichi deimlo'n llawn am fwy o amser. Mae yna reswm hefyd i gredu y gall helpu i leihau eich risg ar gyfer pwysedd gwaed uchel a cholesterol uchel, er bod angen mwy o ymchwil.

A all quinoa eich helpu i reoli'ch siwgr gwaed?

Rhan o fyw gyda diabetes yw rheoli'ch diet i helpu i reoli'ch siwgr gwaed. Mae bwydydd sy'n uchel ar y mynegai glycemig yn gysylltiedig ag achosi pigau siwgr yn y gwaed.

Mae cynlluniau prydau iach ar gyfer pobl â diabetes yn aml yn canolbwyntio ar ddewis bwydydd sydd â sgôr canolig i isel ar y mynegai glycemig. Ystyrir bod mynegai glycemig o 55 neu'n is yn isel.

Mae gan Quinoa fynegai glycemig o oddeutu 53, sy'n golygu nad yw'n achosi pigyn mewn siwgr gwaed mor ddramatig. Mae hyn oherwydd ei fod yn cynnwys ffibr a phrotein, y mae'r ddau ohonynt yn arafu'r broses dreulio.

Nid oes gan y mwyafrif o rawn yr holl asidau amino sydd eu hangen i wneud protein. Fodd bynnag, mae quinoa yn cynnwys yr holl asidau amino hanfodol, sy'n golygu ei fod yn brotein cyflawn.

Mae'r cynnwys ffibr dietegol mewn quinoa hefyd yn uwch na'r cynnwys ar gyfer llawer o rawn arall. Mae hyn yn golygu y gall cwinoa fod yn arbennig o fuddiol i bobl â diabetes, gan fod ffibr a phrotein yn cael eu hystyried yn bwysig ar gyfer cadw siwgr gwaed dan reolaeth.

Mae rheoli cyfanswm cymeriant carbohydrad fesul pryd yn bwysig iawn ar gyfer rheoleiddio siwgr yn y gwaed. Mae un cwpan (189 gram) o quinoa wedi'i goginio yn cynnwys tua 40 gram o garbohydradau.

Dangosodd un astudiaeth a gyhoeddwyd yn y potensial ar gyfer diet o rawn Andean Periw, gan gynnwys quinoa, i helpu i reoli diabetes math 2 a'r pwysedd gwaed uchel sy'n gysylltiedig ag ef.

Sut i baratoi quinoa

Mae Cymdeithas Diabetes America yn argymell pigo grawn sydd â'r gwerth maethol uchaf ar gyfer eich dognau carbohydrad. Mae Quinoa yn opsiwn da.

Efallai y bydd eich gweini dyddiol neu wythnosol yn dibynnu a ydych chi'n defnyddio'r dull plât, mynegai glycemig, neu'r system cyfnewid neu gyfrif gram i gadw golwg ar brydau bwyd. Yn gyffredinol, mae 1/3 cwpan o quinoa wedi'i goginio yn cyfrif fel un carbohydrad sy'n gweini, neu tua 15 gram o garbohydrad. Os nad ydych yn siŵr sut y bydd quinoa yn rhan o'ch cynllun prydau bwyd, gall dietegydd helpu.

Fel llawer o rawn arall, gellir prynu cwinoa mewn cynwysyddion wedi'u pecynnu neu o finiau biniau. Mae'n tyfu'n naturiol gyda gorchudd chwerw i annog plâu. Mae'r rhan fwyaf o fathau a werthir mewn siopau groser wedi cael eu prewashed i gael gwared ar y blas chwerw. Gall rinsiad cyflym gartref gyda dŵr oer a hidlydd gael gwared ar unrhyw weddillion dros ben.

Os gallwch chi wneud reis, gallwch chi baratoi quinoa. Dim ond ei gyfuno â dŵr, berwi, a'i droi. Arhoswch 10-15 munud iddo fynd yn blewog. Gallwch chi ddweud ei fod wedi gwneud pan fydd y cylch bach gwyn yn gwahanu oddi wrth y grawn.

Gallwch hefyd ei wneud mewn popty reis, sy'n ffordd gyflym a hawdd o baratoi'r grawn.

Mae gan Quinoa flas ychydig yn faethlon. Gellir gwneud hyn yn gryfach trwy ei rostio'n sych cyn coginio. Ar ôl i chi ei goginio, ceisiwch ychwanegu:

• ffrwythau
• cnau
• llysiau
• sesnin

Mae yna lawer o ryseitiau cwinoa iach sy'n amrywio o brydau bore i brif gyrsiau. Mae'r rhain yn cynnwys:

• pastas
• bara
• byrbrydau yn cymysgu

Y tecawê

Mae Quinoa yn graen hynafol sy'n ennill poblogrwydd yn y diet modern. Mae'n cynnwys llawer o brotein a ffibr, sy'n golygu ei fod yn ychwanegiad iach i'ch diet.

Mae ymchwil yn dangos y gallai hefyd eich helpu i reoli'ch siwgr gwaed a'ch colesterol. Mae llawer o ryseitiau defnyddiol sy'n defnyddio quinoa ar gael. Mae'n dda ar unrhyw adeg o'r dydd, felly mwynhewch pryd bynnag y dymunwch!