Pam fod yr afu yn Superfood Trwchus Maetholion

Nghynnwys

• Beth Yw Afu?
• Mae'r afu yn ffynhonnell wych o sawl maetholion
• Mae'r afu yn darparu protein o ansawdd uchel
• Mae gan yr iau lai o galorïau na llawer o gigoedd eraill
• Pryderon Cyffredin Am Fwyta Afu
• Efallai na fydd yr afu i bawb
• Merched Beichiog
• Y Rhai sydd â Gowt
• Sut i Gynnwys Afu yn eich Diet
• Y Llinell Waelod

Nid oes llawer o fwydydd sy'n deilwng o'r teitl “superfood.” Fodd bynnag, mae'r afu yn un ohonynt.

Unwaith yn ffynhonnell fwyd boblogaidd a gwerthfawr, mae'r afu wedi cwympo o'i blaid.

Mae hyn yn anffodus oherwydd bod yr afu yn bwerdy maethol. Mae'n llawn protein, yn isel mewn calorïau ac yn llawn fitaminau a mwynau hanfodol.

Mae'r erthygl hon yn edrych yn fanwl ar yr afu a pham y dylech ei gynnwys yn eich diet.

Beth Yw Afu?

Mae'r afu yn organ hanfodol mewn bodau dynol ac anifeiliaid. Yn nodweddiadol, hwn yw'r organ fewnol fwyaf ac mae ganddo lawer o swyddogaethau pwysig, gan gynnwys:

• Prosesu bwyd wedi'i dreulio o'r perfedd
• Storio glwcos, haearn, fitaminau a maetholion hanfodol eraill
• Hidlo a chlirio cyffuriau a thocsinau o'r gwaed

Roedd yr afu, ynghyd â chigoedd organau eraill, yn arfer bod yn fwyd poblogaidd iawn. Fodd bynnag, mae cigoedd cyhyrau bellach yn tueddu i gael eu ffafrio dros gigoedd organ.

Waeth bynnag ei ​​boblogrwydd yn dirywio, yr afu o bosibl yw un o'r bwydydd mwyaf dwys o faetholion ar y blaned.

Mae pobl yn aml yn edrych at ffrwythau a llysiau am fitaminau a mwynau, ond mae'r afu yn rhagori arnynt i gyd o ran cynnwys maetholion.

Mae ychydig bach o afu yn darparu ymhell dros 100% o'r RDI ar gyfer llawer o faetholion hanfodol. Mae hefyd yn gyfoethog o brotein o ansawdd uchel ac yn isel mewn calorïau (1).

Mae'r afu yn rhad ac ar gael yn rhwydd mewn siopau groser a chigyddion. Er y gellir bwyta'r rhan fwyaf o lynnoedd anifeiliaid, y ffynonellau cyffredin yw buwch, cyw iâr, hwyaden, cig oen a mochyn.

Efallai mai'r afu yw'r bwyd mwyaf dwys o faetholion yn y byd. Mae'n llawn maetholion hanfodol, yn llawn protein ac yn isel mewn calorïau.

Mae'r afu yn ffynhonnell wych o sawl maetholion

Mae proffil maethol yr afu yn eithriadol.

Dyma'r maetholion a geir mewn gweini iau cig eidion 3.5-owns (100-gram): 1:

• Fitamin B12: 3,460% o'r RDI. Mae fitamin B12 yn helpu i ffurfio celloedd gwaed coch a DNA. Mae hefyd yn ymwneud â swyddogaeth iach yr ymennydd (2).
• Fitamin A: 860–1,100% o'r RDI. Mae fitamin A yn bwysig ar gyfer golwg arferol, swyddogaeth imiwnedd ac atgenhedlu. Mae hefyd yn helpu organau fel y galon a'r arennau i weithredu'n iawn (3).
• Riboflafin (B2): 210–260% o'r RDI. Mae riboflafin yn bwysig ar gyfer datblygiad a swyddogaeth gellog. Mae hefyd yn helpu i droi bwyd yn egni (4).
• Ffolad (B9): 65% o'r RDI. Mae ffolad yn faethol hanfodol sy'n chwarae rôl yn nhwf celloedd a ffurfio DNA (5).
• Haearn: 80% o'r RDI, neu 35% ar gyfer menywod o oedran mislif. Mae haearn yn faethol hanfodol arall sy'n helpu i gario ocsigen o amgylch y corff. Mae'r haearn yn yr afu yn haearn heme, y math sy'n haws ei amsugno gan y corff (6,).
• Copr: 1,620% o'r RDI. Mae copr yn gweithredu fel allwedd i actifadu nifer o ensymau, sydd wedyn yn helpu i reoleiddio cynhyrchu ynni, metaboledd haearn a swyddogaeth yr ymennydd (8).
• Choline: Mae'r afu yn darparu'r holl Derbyniad Digonol (AI) i fenywod a bron y cyfan i ddynion (defnyddir AI oherwydd nad oes tystiolaeth ddigonol i osod RDI). Mae colin yn bwysig ar gyfer datblygiad yr ymennydd a swyddogaeth yr afu (, 10).

Mae'r afu yn darparu mwy na'r RDI ar gyfer fitamin B12, fitamin A, ribofflafin a chopr. Mae hefyd yn gyfoethog o'r maetholion hanfodol ffolad, haearn a cholin.

Mae'r afu yn darparu protein o ansawdd uchel

Mae protein yn hanfodol i fywyd ac i'w gael ym mron pob rhan o'r corff. Mae'n ofynnol gwneud ac atgyweirio celloedd a throi bwyd yn egni.

Mae dros chwarter yr afu cig eidion yn cynnwys protein. Ar ben hynny, mae'n brotein o ansawdd uchel iawn, gan ei fod yn darparu'r holl asidau amino hanfodol.

Asidau amino yw'r blociau adeiladu sy'n ffurfio proteinau. Gellir gwneud rhai asidau amino yn y corff, ond rhaid i'r rhai a elwir yn asidau amino hanfodol ddod o fwyd.

Dangoswyd bod cymeriant protein uchel yn helpu gyda cholli pwysau, gan ei fod yn lleihau newyn ac archwaeth. Yn ogystal, canfuwyd bod protein yn bodloni newyn yn well na braster neu garbs ().

Ar ben hynny, gall cymeriant protein uchel roi hwb i'ch cyfradd fetabolig, neu nifer y calorïau y mae eich corff yn eu defnyddio i weithredu ().

Mae cael cyfradd metabolig uwch yn golygu eich bod chi'n defnyddio mwy o galorïau, a all fod yn ddefnyddiol ar gyfer colli pwysau, yn enwedig os ydych chi'n cael eich cyfuno â llai o galorïau.

Yn olaf, gall cymeriant protein uchel helpu i adeiladu cyhyrau ac amddiffyn rhag colli cyhyrau wrth golli pwysau (, 14,).

Mae'r afu yn ffynhonnell wych o brotein o ansawdd uchel. Dangoswyd bod cymeriant protein uchel yn cynyddu cyfradd metabolig, yn lleihau archwaeth bwyd, yn helpu i adeiladu cyhyrau ac yn cadw cyhyrau wrth golli pwysau.

Mae gan yr iau lai o galorïau na llawer o gigoedd eraill

Fesul calorïau, yr afu yw un o'r bwydydd mwyaf dwys o faetholion sydd yna.

Mewn gwirionedd, mae cigoedd cyhyrau sy'n cael eu bwyta'n fwy cyffredin yn wael o ran maeth o gymharu.

Mae stêc sirloin 3.5-owns (100-gram) neu dorri cig oen yn cynnwys dros 200 o galorïau.

Mae'r un faint o afu cig eidion yn cynnwys dim ond 175 o galorïau, i gyd wrth ddarparu mwy o bob fitamin a'r mwyafrif o fwynau na naill ai stêc sirloin neu dorri cig oen (16, 17).

Wrth leihau cymeriant calorïau, yn aml gallwch golli allan ar faeth hanfodol. Felly, mae'n bwysig dewis bwydydd dwys o faetholion.

Er bod digon o fwydydd yn cynnwys protein neu fitaminau a mwynau o ansawdd uchel, nid oes yr un bwyd yn cynnwys yr un amrywiaeth na maint o faetholion â'r afu.

Yn fwy na hynny, dangoswyd bod bwyta bwydydd sy'n cynnwys llawer o faetholion ond sy'n isel mewn calorïau yn lleihau newyn ().

Mae'r afu yn isel mewn braster hefyd. Dim ond tua 25% o'i galorïau sy'n dod o fraster, o'i gymharu â 50-60% o galorïau mewn stêc ac oen.

Fesul calorïau, yr afu yw un o'r bwydydd mwyaf dwys o faetholion o'i gwmpas. O'i gymharu â chigoedd cyhyrau, mae'n is mewn calorïau a braster ac yn llawer uwch o ran fitaminau a mwynau.

Pryderon Cyffredin Am Fwyta Afu

Mae gan lawer o bobl bryderon ynghylch bwyta afu ac maent yn meddwl tybed a yw'n afiach.

Un o'r cwestiynau mwyaf cyffredin yw a yw ei gynnwys colesterol yn broblem.

Er bod llawer o golesterol yn yr afu, nid yw hyn yn broblem i'r mwyafrif o bobl.

Roedd pobl yn arfer credu bod colesterol mewn bwyd yn achosi clefyd y galon. Fodd bynnag, mae ymchwil mwy diweddar wedi dangos nad yw hyn yn wir am fwyafrif y bobl (,).

Mae'r rhan fwyaf o golesterol sy'n gysylltiedig â chlefyd y galon yn cael ei gynhyrchu yn y corff mewn gwirionedd. A phan fyddwch chi'n bwyta bwydydd sy'n cynnwys llawer o golesterol, mae'ch corff yn cynhyrchu llai i gadw'r cydbwysedd ().

Fodd bynnag, ymddengys bod tua chwarter y boblogaeth yn fwy sensitif i golesterol mewn bwyd. I'r bobl hyn, gall bwyta bwydydd sy'n llawn colesterol gynyddu colesterol yn y gwaed ().

Pryder cyffredin arall ynglŷn â bwyta afu yw ei fod yn cynnwys tocsinau.

Fodd bynnag, nid yw'r afu yn storio tocsinau. Yn hytrach, ei waith yw prosesu tocsinau a'u gwneud yn ddiogel neu eu troi'n rhywbeth y gellir ei dynnu o'r corff yn ddiogel.

I gloi, nid yw tocsinau yn yr afu yn broblem, ac yn sicr ni ddylid ei osgoi am y rheswm hwn.

Mae pryderon cyffredin am yr afu yn cynnwys ei fod yn cynnwys llawer o golesterol ac y gallai storio tocsinau. Fodd bynnag, nid yw ei gynnwys colesterol yn broblem i'r mwyafrif o bobl, ac nid yw'n storio tocsinau.

Efallai na fydd yr afu i bawb

Mae yna rai grwpiau a allai fod eisiau osgoi bwyta afu.

Merched Beichiog

Mae pryderon ynghylch diogelwch cymeriant yr afu yn ystod beichiogrwydd yn bennaf oherwydd ei gynnwys fitamin A.

Mae cymeriant uchel o fitamin A preform, y math a geir yn yr afu, wedi'i gysylltu â namau geni. Ac eto, mae'r union risg yn aneglur, ac mae angen mwy o ymchwil ().

Serch hynny, dim ond 1 owns (30 gram) o iau cig eidion y mae'n ei gymryd i gyrraedd y lefel cymeriant uchaf goddefadwy ar gyfer fitamin A yn ystod beichiogrwydd. Swm bach iawn yw hwn, felly mae'n rhaid monitro meintiau (3).

Er y gallai fod yn ddiogel bwyta ychydig bach o afu yn achlysurol yn ystod beichiogrwydd, mae angen bod yn ofalus.

Y Rhai sydd â Gowt

Mae gowt yn fath o arthritis a achosir gan lefelau uchel o asid wrig yn y gwaed. Mae'r symptomau'n cynnwys poen, stiffrwydd a chwyddo yn y cymalau.

Mae afu yn cynnwys llawer o burinau, sy'n ffurfio asid wrig yn y corff. Felly mae'n bwysig cyfyngu ar eich cymeriant os oes gennych gowt.

Fodd bynnag, os nad ydych yn dioddef o gowt, ni fydd bwyta afu o reidrwydd yn ei achosi. Er y gall nifer o ffactorau gynyddu eich risg o ddatblygu gowt, dim ond tua 12% o achosion () y mae ffactorau dietegol yn eu cyfrif.

Efallai y byddai'n well osgoi afu yn ystod beichiogrwydd. Er bod yr afu yn annhebygol o achosi gowt, gallai fod yn synhwyrol ei osgoi os ydych chi eisoes yn dioddef o gowt.

Sut i Gynnwys Afu yn eich Diet

Mae gan yr afu flas unigryw, y mae rhai pobl yn ei garu ac eraill yn ei gasáu.

Dyma rai awgrymiadau ar sut i'w gynnwys yn eich diet:

• Pan-ffrio: Mae'r afu yn gweithio'n dda wrth ffrio gyda nionod.
• Spaghetti Bolognese: Gellir torri neu friwio'r afu ac yna ei gymysgu â chig eidion daear rheolaidd. Mae livers llo neu gyw iâr yn gweithio orau.
• Byrgyrs: Yn yr un modd â Bolognese, torrwch neu friwiwch yr afu a'i gymysgu â chig eidion daear i wneud byrgyrs maethlon iawn.
• Ychwanegwch ddigon o sesnin: Gall ychwanegu llawer o sbeisys a blasau cryf helpu i guddio ei flas.
• Defnyddiwch iau cig oen neu llo: Mae gan y ddau flas mwynach nag eidion.
• Soak yr afu mewn llaeth neu sudd lemwn cyn coginio: Bydd hyn yn lleihau ei flas cryf.

P'un a ydych chi'n mwynhau blas yr afu ai peidio, mae yna lawer o ffyrdd i'w gynnwys yn eich diet.

Y Llinell Waelod

Mae afu yn fwyd sydd wedi'i danforio'n fawr. Mae'n isel mewn calorïau ac yn llawn protein o ansawdd uchel, i gyd yn cynnwys llawer iawn o faetholion hanfodol.