Pam fod angen Hyfforddiant Cydbwysedd a Sefydlogrwydd ar bob Rhedwr

Nghynnwys

• Sut i Asesu'ch Cydbwysedd a'ch Sefydlogrwydd
• Sut i Wella'ch Cydbwysedd a'ch Sefydlogrwydd
• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi'n rhedwr, does dim dwywaith eich bod chi wedi clywed yng nghanol eich milltiroedd bod croes-hyfforddi yn bwysig - wyddoch chi, ychydig o ioga yma, rhywfaint o hyfforddiant cryfder yno. (Ac os nad ydych chi wedi gwneud hynny, dim chwys-dyma yw'r gweithiau traws-hyfforddi hanfodol sydd eu hangen ar bob rhedwr.)

Ond beth am bwysigrwydd gwaith cydbwysedd a sefydlogrwydd? Fel y dysgais yn ddiweddar yn ystod sesiwn gyda ffisiolegydd ymarfer corff, gall wneud byd o wahaniaeth yn eich rhediad ac yn eich risg o anaf.

"Mae rhedeg, yn y bôn, yn neidio o un goes i'r llall. Felly, os nad ydych chi'n sefydlog ac yn cael trafferth dim ond cydbwyso ar un goes, mae hynny'n mynd i effeithio ar ba mor dda rydych chi'n rhedeg a'ch risg o gael eich anafu wrth redeg , "meddai Polly de Mille, CSCS, ffisiolegydd ymarfer corff ardystiedig a goruchwyliwr clinigol Canolfan Perfformiad Chwaraeon Tisch yn yr Ysbyty Llawfeddygaeth Arbennig yn Efrog Newydd. Meddyliwch am unrhyw broblemau bach gyda chydbwysedd fel gollyngiadau a all effeithio ar eich ffurf-lluoswch hynny â'r miloedd o gamau a gymerwch ar ffo, ac mae'r gollyngiadau ymddangosiadol annhebygol hynny yn agor y llifddorau ar gyfer gor-ddefnyddio anafiadau ac amseroedd gorffen siomedig. Ddim yn dda.

Sut i Asesu'ch Cydbwysedd a'ch Sefydlogrwydd

I ddarganfod a oedd unrhyw faterion cydbwysedd a sefydlogrwydd yn tanseilio fy hyfforddiant hanner marathon, es i â dosbarth gyda de Mille yn y Michelob Ultra Fit Fest, gŵyl ffitrwydd deuddydd a oedd yn canolbwyntio ar gydbwysedd ac adferiad, a addawodd y byddai'n "oer. "

Dechreuodd oeri digon-de Mille pe baem wedi sefyll ar un troed a rhoi sylw i ba mor hawdd neu anodd oedd cadw'n gytbwys. Os nad ydych chi'n sefyll o flaen ffisiolegydd ymarfer corff, gallwch hunanasesu: Yn syml, sefyll o flaen drych a gwylio'r hyn sy'n digwydd i weddill eich corff pan godwch y droed honno, meddai de Mille. "Ydy'ch clun sefyll yn symud allan? Oes gennych chi gefnffordd heb lawer o fraster? Oes rhaid i chi roi'ch breichiau allan i sefydlogi'ch hun?" Gyda chydbwysedd a sefydlogrwydd perffaith, yr unig ran o'ch corff a ddylai symud o gwbl yw eich troed wrth iddi ddod oddi ar y ddaear. Haws dweud na gwneud.

Nesaf, rydych chi am weld beth sy'n digwydd i'ch cydbwysedd pan fyddwch chi'n dechrau symud mewn gwirionedd - a dyma lle gallai fynd yn rhyfeddol o galed. Rhowch gynnig ar wneud cynnig rhedeg tra bod un goes yn dal i gael ei phlannu ar lawr gwlad. Neu rhowch gynnig ar squat pistol à la Jessica Biel a chwiliwch am yr un seibiannau yn eich ffurf, fel pop clun, cylchdroi pen-glin, neu heb lawer o fraster. (Gallwch hefyd geisio sefyll y prawf cydbwysedd ffitrwydd hwn.)

Os nad ydych chi'n hollol siŵr beth rydych chi'n ei weld yn y drych, dyma ffordd arall i'w brofi: Sicrhewch fod eich cyfaill ymarfer corff yn eich ffilmio o'r tu ôl wrth redeg. Os yw'ch sefydlogrwydd a'ch cydbwysedd ar bwynt, dylech allu tynnu llinell wastad ar draws eich cluniau nad yw'n gogwyddo'n groeslinol â phob cam.

Yn fy sesiwn gyda de Mille, sylwais ar ddwy broblem fawr: Wrth imi symud, dechreuodd clun fy nghoes sefyll sleifio allan i'r ochr a chylchdroi fy mhen-glin i mewn. Yn llythrennol, mi wnes i dorri chwys gan geisio cynnal fy ffurflen wrth i mi symud. Cyfieithiad? Rwy'n anaf sy'n gysylltiedig â chydbwysedd yn aros i ddigwydd.

"Mewn astudiaethau ar bopeth o syndrom band TG i boen patellofemoral i doriadau straen tibial - mae'r holl anafiadau gor-ddefnyddio mawr yn rhedeg - daw un peth i fyny dro ar ôl tro: newid yn y cluniau pan fydd rhedwyr yn glanio ar un goes," eglura de Mille.

Sut i Wella'ch Cydbwysedd a'ch Sefydlogrwydd

Fel fi, efallai bod gennych chi rai materion sefydlogrwydd. Yn ffodus, gallwch chi wneud llawer trwy gryfhau dau faes allweddol: eich glutes a'ch craidd, meddai de Mille. (P.S. Efallai mai’r gwendidau hynny yw’r tramgwyddwr y tu ôl i’ch poen yng ngwaelod y cefn a achosir gan redeg hefyd.)

Dechreuwch trwy brofi sut y gall eich cryfder glute fod yn effeithio ar eich rhediad: Gwnewch bont un goes, meddai de Mille. "Os yw'ch crampiau hamstring neu gynghorion eich pelfis, mae'n arwydd nad yw'ch glute yn gwneud yr hyn y dylai fod yn ei wneud - dylai eich casgen fod yn eich dal i fyny," meddai. Ei hymarferion ewch i: mae un goes yn symud fel deadlifts un coes, sgwatiau, a phontydd, ynghyd â chlociau clun (ymarfer lle rydych chi'n sefyll ar un goes ac yn gwneud deadlift un goes am 12 o'r gloch, yna'n cylchdroi ychydig i yr hawl tuag at un o'r gloch, dau o'r gloch, ac ati. Yna cylchdroi y ffordd arall, fel pe bai'n taro 11 o'r gloch, 10 o'r gloch, ac ati). Gall bandiau ysbail hefyd eich helpu chi i adeiladu mwy o bŵer yn eich casgen a'ch cluniau a fydd yn helpu i roi hwb i'ch sefydlogrwydd rhedeg. (Rhowch gynnig ar yr ymarfer bandiau ysbail hwn sy'n targedu'ch casgen, eich cluniau a'ch morddwydydd.)

Mae cryfder craidd hefyd yn allweddol ar gyfer gwella cydbwysedd a sefydlogrwydd. I wirio sut y gallai fod yn effeithio ar eich sefydlogrwydd, dechreuwch trwy asesu cryfder eich planc ochr. Allwch chi hyd yn oed ddal un? Ydy'ch cluniau'n trochi neu'n cylchdroi ymlaen neu'n ôl? Os yw'r symudiad hwn yn teimlo fel her, byddai'n well ichi gael plannu, stat. (Dyma pam mae cryfder craidd mor bwysig ym mhopeth rydych chi'n ei wneud - ynghyd ag ymarfer planc a fydd yn eich helpu i adeiladu cryfder 360 gradd.)

Er y gall y symudiadau hyn helpu i atal anaf rhedeg, os ydych chi eisoes yn cael poen, ewch i weld pro fel de Mille sy'n arbenigo mewn anafiadau chwaraeon ac sy'n gallu sero i mewn yn union lle mae cinc yn eich cadwyn cinetig sy'n achosi poen.

Cyn i de Mille fy anfon yn ôl allan i daro'r palmant, rhoddodd aseiniad gwaith cartref i mi ymlaen llaw i helpu i ddeffro'r cyhyrau sy'n gyfrifol am sefydlogrwydd. Dechreuwch trwy sefyll bob ochr gydag un clun yn pwyso i mewn i wal. "Sicrhewch fod y goes allanol yn iawn oddi tanoch chi ac yna codwch eich coes y tu mewn," cyfarwyddodd. Wrth sefyll i fyny yn dal yn uchel ar eich coes allanol, gan sicrhau bod eich cluniau'n berpendicwlar i'r wal, gwnewch gynnig sy'n rhedeg yn araf gyda'r goes y tu mewn. Defnyddiwch eich clun a'ch glute allanol i ddal i wthio'ch clun arall i'r wal fel eich bod chi'n teimlo ymdeimlad o sefydlogrwydd tebyg i biler. Ailadroddwch ar y ddwy ochr.

Mae'r ymarfer hwn yn dynwared yr hyn y dylai cyhyrau eich clun a'ch glute fod yn ei wneud i'ch cadw'n sefydlog ar ffo, eglura de Mille. "Mae bron fel eich bod chi'n dweud wrth eich ymennydd, 'pan rydw i yn y sefyllfa hon, dyma'r cyhyrau sydd angen cicio i mewn,'" meddai. "Y cyhyr hwnnw yw angor y gadwyn gyfan mewn gwirionedd."

Roedd yr ymarfer yn bendant yn fy ngwneud yn fwy ymwybodol o'r hyn oedd yn digwydd yn fy nghorff yn ystod fy rhediad-bob ychydig funudau, roedd yn rhaid i mi wirio gyda mi fy hun, rhewi mewn clun twyllodrus neu sicrhau nad oedd fy ngwteri yn mynd yn ddiog. Roedd yn bendant yn araf yn mynd, ond fel y dywedodd de Mille, mae ymarfer yn gwneud yn berffaith.

Adolygiad ar gyfer