Prydau Gaeaf Gallwch Chi Dynnu'n syth o'ch pantri

Nghynnwys

• Cawl Llysiau Bean Coch
• Pitas Salad Eog
• Gwyn Eidalaidd hufennog
• Cawl Bean
• Salad Corn a Ffa Ddu
• Tofu Cyri a Quinoa
• Nwdls Soba gyda
• Ciwcymbrau Sbeislyd
• Tiwna Lemwn a
• Ffa Menyn
• Adolygiad ar gyfer

Gall prynu nwyddau tun mewn swmp ymddangos ychydig yn baranoiaidd, Prepper Doomsday-ymdrech esque, ond gall cwpwrdd â stoc dda fod yn ffrind gorau i fwytawyr iach - cyhyd â'ch bod chi'n dewis y pethau iawn. Mae llawer o nwyddau tun yn fomiau halen drwg-enwog, sydd nid yn unig yn achosi chwyddedig yn chwyddo ond hefyd bwysedd gwaed uchel, ac mae nonperishables eraill yn cynnwys brasterau traws neu gadwolion amheus-ac yn aml yn anghyhoeddadwy.

Gydag ychydig o arweiniad siopa a'r ryseitiau hyn gan Anthony Stewart, prif gogydd yng Nghanolfan Hirhoedledd Pritikin ym Miami, FL, fodd bynnag, gallwch chi chwipio cinio neu ginio iach, sodiwm isel mewn dim o amser trwy daflu ychydig o gynhwysion at eich gilydd ' bron yn sicr o fod wrth law.

Cawl Llysiau Bean Coch

Er y gallech fachu un o'r nifer o opsiynau cawl ffa a llysiau a wnaed ymlaen llaw ar silffoedd eich archfarchnad, mae gwneud eich cawl eich hun yn hawdd iawn ac yn hynod well i'ch iechyd. Mae gan fersiynau cartref oddeutu 100 miligram o sodiwm neu lai fesul 2 gwpan. Mewn cyferbyniad, mae'r un help i lawer o gawliau tun yn cynnwys 1,200 miligram neu fwy sy'n chwalu pwysedd gwaed, swm gwarthus o ystyried bod arbenigwyr iechyd yn argymell bwyta dim mwy na 1,500 miligram o sodiwm am y diwrnod cyfan. Mae'r ffa yn y ddysgl hon yn cael eu llwytho â rhestr golchi dillad o faetholion buddiol, gan gynnwys protein llysieuol braster isel, ffibr, gwrthocsidyddion, a charbs cymhleth (llosgi araf).

Cyfarwyddiadau: Mewn pot cawl, gall cyfuno 1 ddraenio ffa coch heb halen, 4 cwpan sudd llysiau sodiwm isel (fel RW Knudsen Veggie Isel-Sodiwm Isel), 2 i 3 llwy de oregano neu sesnin yn arddull Eidalaidd, a 2 gwpan llysiau wedi'u torri (unrhyw beth sy'n eistedd yn y bin oergell, fel moron, seleri, a nionod, gweithiau). Dewch â nhw i ferwi a'i fudferwi nes bod llysiau'n dyner creision, tua 10 i 15 munud. Yn gwneud tua 4 dogn 2-cwpan.

Pitas Salad Eog

Pysgod ffres sydd orau pan rydych chi eisiau ffiled i ginio, ond ar gyfer brechdanau a saladau cyflym, mewn tun neu wedi'i bigo yw'r ffordd i fynd. Rydych chi'n dal i gael omega-3s iach-galon, y canfuwyd hefyd eu bod yn lleihau newyn. Yn poeni am gemegau niweidiol mewn pysgod? Mae gan eogiaid, yn enwedig eog gwyllt, lefelau isel o arian byw yn gyson, dengys astudiaethau. Ychwanegwch winwns ar gyfer wasgfa, brathu (socian nhw mewn dŵr oer cyn i chi ychwanegu os nad ydych chi'n hoffi gormod o frathu), a quercetin, gwrthocsidydd a all leihau risg canser a lleihau llid mewnol.

Cyfarwyddiadau: Mewn powlen gymysgu ganolig, cyfuno 4 owns o eog sodiwm isel tun (wedi'i ddraenio), 1 llwy fwrdd o mayonnaise di-fraster, 1/2 llwy de llwy sych, 2 i 3 llwy fwrdd o winwnsyn wedi'i dorri'n fân, a 1/2 ciwcymbr wedi'i sleisio cwpan. Gweinwch y tu mewn i pitas gwenith cyflawn neu ar ben gwely letys os ydych chi'n torri carbs. Yn gwneud tua 2 dogn.

Gwyn Eidalaidd hufennog

Cawl Bean

Harddwch ffa yw eu bod hefyd yn gweithredu fel asiant tewychu mewn cawl, gan roi cysondeb cyfoethog, hufennog, glynu asennau iddo heb ddefnyddio hufen trwm nac ychwanegu unrhyw fraster. Mae'r rysáit hon yn cynnwys escarole, llysieuyn sy'n boblogaidd mewn bwyd Eidalaidd, ond pecyn o sbigoglys wedi'i dorri wedi'i rewi - cynhwysyn "pantri" gweithgar arall sy'n wych ei gael ar waith llaw yr un mor dda. Mae'r ddau lawnt yn uwch-fwydydd difrifol, sy'n cynnwys gwrthocsidyddion, ffibr a maetholion pwysig eraill sy'n lleihau'r risg o glefydau mawr gan gynnwys canser, clefyd y galon a diabetes.

Cyfarwyddiadau: Llwy 2 lwy fwrdd o ffa cannellini o gan 14-owns o ffa heb halen a'u rhoi o'r neilltu. Puree ffa sy'n weddill. Mewn padell nonstick ganolig, sauté 5 ewin garlleg wedi'i dorri nes ei fod yn dryloyw. Ychwanegwch 2 gwpan broth cyw iâr neu lysiau sodiwm isel ac 1 escarole pen, wedi'i dorri'n fân. Mudferwch am oddeutu 15 munud, neu at eich dant. Ychwanegwch ffa puredig a naddion pupur coch a phupur du i flasu, a'u coginio am funud yn hirach. Yn gwneud tua 2 dogn 2-cwpan.

Salad Corn a Ffa Ddu

Ni ellir pwysleisio digon o ddeiet diet ffibr-uchel: Mae'n eich cadw'n rheolaidd, wrth gwrs, ond hefyd yn gostwng colesterol ac yn lleihau'r risg o ganser y colon. Hefyd mae bwydydd fel corn a ffa yn eich llenwi'n gyflym fel eich bod chi'n bwyta llai dros y cyfan, sy'n allweddol i atal codi pwysau gaeaf ofnadwy. Prawf bod ffibr mewn gwirionedd yn blasu (ac yn edrych) yn dda, mae'r gymysgedd liwgar hon yn dda fel ochr wrth ei addurno â pherlysiau glaswelltog fel cilantro neu bersli deilen fflat, neu ei daflu mewn salad gwyrdd gyda bron cyw iâr wedi'i ddeisio a'i becynnu i ginio yn y swyddfa. Ac er y gall y salsa ymddangos yn hafaidd, mae'n gondom gaeaf gwych, sy'n cynnwys llawer o fitamin C sy'n hybu imiwnedd i gadw annwyd a lycopen, gwrthocsidydd a allai leihau'r risg o gael strôc. Gwiriwch lefelau sodiwm gan fod rhai brandiau yn rhy hael gyda'r halen.

Cyfarwyddiadau: Cyfunwch 1 ffa du heb halen, 1 cnewyllyn corn, 1/2 winwns werdd wedi'u torri'n gwpan, ac 1 salsa cwpan. Dwbl (neu hyd yn oed driphlyg) y cynhwysion os ydych chi am wneud mewn swmp. Gweinwch fel salad neu ar sglodion tortilla wedi'u pobi gydag ychydig o gaws cheddar o ansawdd uchel wedi'i gratio ar gyfer parti. Yn gwneud tua 4 dogn 1-cwpan.

Tofu Cyri a Quinoa

Ah quinoa. Mae'r grawn iach, blasus a boddhaol hwn (iawn, yn dechnegol hedyn) yn peri cywilydd i reis gwyn gyda dwywaith y protein a 2 gram arall o ffibr fesul hanner cwpan yn gweini. Ac er gwaethaf ei statws fel y super-food du jour, rydyn ni'n ei hoffi gormod i ddatgan ei fod wedi neidio'r siarc coginiol. Mae'r rysáit hon yn ychwanegu tofu sy'n rhoi hwb i'r tic, sy'n gyfeillgar i'r wasg, sydd â thua hanner calorïau cyw iâr neu gig eidion. Er nad yw'n stwffwl pantri fel y cyfryw, dylai gadw am oddeutu pythefnos yn eich oergell.

Cyfarwyddiadau: Rinsiwch 1 cwinoa cwpan mewn dŵr oer. Mewn sosban ganolig, cyfuno quinoa gydag 1 llwy fwrdd o bowdr cyri ac 1 llwy de tyrmerig. Ychwanegwch 2 gwpan broth cyw iâr neu lysiau sodiwm isel a dod â nhw i ferw. Gorchuddiwch ef a'i fudferwi nes bod dŵr yn cael ei amsugno, tua 15 munud. Ychwanegwch 1 moron wedi'i falu â chwpan ac 1 tofu cadarn wedi'i gwtogi. Yn gwneud tua 4 dogn 1-cwpan.

Nwdls Soba gyda

Ciwcymbrau Sbeislyd

Ymlaciwch eich blysiau nwdls Ramen gyda nwdls iach, calorïau is yn lle. Dim ond 113 o galorïau sydd gan gwpan o soba (y gair Siapaneaidd am "gwenith yr hydd"); cwpanaid o basta gwyn, tua 200. Hefyd maent yn rhydd o glwten ac yn llawn ffibr, protein a fitaminau B, gor-gyflawnwyr fitaminau, gan chwarae rôl ym mhopeth o metaboledd i adeiladu DNA i ffurfio celloedd gwaed coch a mwy. Efallai y bydd Soba ychydig yn anoddach dod o hyd iddo na'r stwffwl nwdls ystafell dorm, ond mae llawer o gadwyni bwyd groser "gourmet" yn eu cario yn yr eil fwyd Asiaidd. Mae taflu'r pasta gyda phaprica myglyd nid yn unig yn ychwanegu dimensiwn i'r ddysgl hon, ond mae hefyd yn gwrthlidiol.

Cyfarwyddiadau: Mewn powlen fawr, cyfuno 1/2 llwy fwrdd paprica, pinsio pupur cayenne, pinsio pupur du wedi'i falu'n ffres, 1/2 cwpan sudd lemwn ffres, a 2 giwcymbr wedi'u plicio, eu hadu a'u sleisio. Gadewch i'r gymysgedd eistedd wrth i chi goginio nwdls soba owns yn unol â chyfarwyddiadau'r pecyn. Draeniwch nwdls a'u taflu gyda chymysgedd ciwcymbr nes eu bod wedi'u cymysgu'n ysgafn. Yn gwneud 4 dogn.

Tiwna Lemwn a

Ffa Menyn

Mae ffa menyn mor flasus ag y maen nhw'n swnio'n fawr, yn giglyd ac yn llenwi - ac maen nhw'n ffynhonnell dda o haearn holl bwysig, yn fwyn sydd ei angen ar bawb ar gyfer twf celloedd, imiwnedd a datblygiad gwybyddol. Os ydych chi'n cael cyfnodau trwm, mae haearn yn arbennig o bwysig i amddiffyn rhag anemia. Mae'r ffa blas ysgafn hyn yn gweithio'n dda gyda blasau llachar, pendant fel lemwn, winwns werdd, a thiwna ysgafn, sydd â llai o galorïau a llai o arian byw na thiwna gwyn.

Cyfarwyddiadau: Mewn powlen gymysgu ganolig, cyfuno 1 can ffa menyn sodiwm isel, 1 yn gallu tiwna sodiwm isel wedi'i becynnu â dŵr (wedi'i ddraenio), 1/2 winwns werdd wedi'u torri'n gwpan, sudd hanner lemwn, 1 llwy de o olew olewydd, a chymaint naddion pupur chili coch fel y dymunir. Llwy dros 2 gwpan letys Romaine wedi'i dorri neu arugula babi. Yn gwneud 2 i 3 dogn.

Adolygiad ar gyfer