13 Buddion Gweithio Allan yn y Bore

Nghynnwys

• Buddion
• 1. Llai o wrthdyniadau
• 2. Curwch y gwres
• 3. Dewisiadau bwyd iachach
• 4. Mwy o effro
• 5. Mwy o egni cyffredinol
• 6. Gwell ffocws
• 7. Gwell hwyliau
• 8. Cefnogi colli pwysau
• 9. Rheoli blas
• 10. Mwy o weithgaredd cyffredinol
• 11. Rheoli glwcos yn y gwaed
• 12. Rheoli pwysedd gwaed
• 13. Gwell cwsg
• A ddylech chi fwyta o'r blaen?
• Bore vs gyda'r nos
• Awgrymiadau i ddechrau
• Y llinell waelod

O ran ymarfer corff, yr amser gorau o'r dydd i fynd i sesiwn ymarfer corff yw un y gallwch chi ei wneud yn gyson. Mae pawb yn wahanol. Mae'r amser “iawn” yn dibynnu ar ffactorau fel eich dewis, ffordd o fyw a'ch corff.

Er nad oes ateb un maint i bawb, mae rhai manteision i weithio yn y bore. Gadewch inni edrych ar fanteision posibl sesiwn chwysu gynnar.

Buddion

Os ydych chi ar y ffens ynglŷn â dechrau trefn ymarfer bore, ystyriwch y buddion canlynol.

1. Llai o wrthdyniadau

Mae sesiynau gweithio yn y bore fel arfer yn golygu eich bod yn llai tueddol o dynnu sylw. Pan fyddwch chi'n deffro gyntaf, nid ydych chi wedi dechrau mynd i'r afael â'r rhestr o bethau i'w gwneud. Rydych hefyd yn llai tebygol o gael galwadau ffôn, negeseuon testun a negeseuon e-bost.

Gyda llai o wrthdyniadau, rydych chi'n fwy tebygol o ddilyn ymlaen gyda'ch ymarfer corff.

2. Curwch y gwres

Yn yr haf, bydd gweithio allan yn y bore yn teimlo'n fwy cyfforddus, gan mai rhan boethaf y dydd yw 10 a.m. i 3 p.m. Argymhellir osgoi ymarfer corff yn yr awyr agored yn ystod yr amser hwn.

Os yw'n well gennych weithgareddau awyr agored, mae'n well gweithio allan yn gynnar yn y bore, yn enwedig ar ddiwrnodau poeth iawn.

3. Dewisiadau bwyd iachach

Gallai ymarfer corff yn gynnar yn y bore osod y naws ar gyfer diwrnod iachach.

Mewn astudiaeth yn 2018 a gyhoeddwyd yn y, cwblhaodd 2,680 o fyfyrwyr coleg raglen ymarfer corff 15 wythnos. Bob wythnos roedd tair sesiwn 30 munud o cardio.

Ni ofynnwyd i'r myfyrwyr newid eu patrymau bwyta. Ac eto, gwnaeth y rhai a oedd yn glynu wrth y rhaglen ddewisiadau bwyd iachach, fel bwyta llai o gig coch a bwydydd wedi'u ffrio.

Er na phrofodd yr astudiaeth am yr amser gorau o'r dydd i wneud ymarfer corff, mae'r canfyddiadau'n dangos sut y gall ymarfer corff ysbrydoli bwyta'n iachach. Efallai y bydd gweithio allan yn gynnar yn eich annog i wneud dewisiadau iachach trwy gydol y dydd.

4. Mwy o effro

Efallai y bydd ymarfer corff yn y bore yn cyfateb yn well i amrywiadau hormonaidd eich corff.

Mae cortisol yn hormon sy'n eich cadw'n effro ac yn effro. Fe'i gelwir yn aml yn hormon straen, ond dim ond pan fydd gormod neu rhy ychydig ohono y mae'n achosi problemau.

Yn nodweddiadol, mae cortisol yn cynyddu yn y bore ac yn gostwng gyda'r nos. Mae'n cyrraedd ei anterth tua 8 a.m.

Os oes gennych rythm circadaidd iach, efallai y bydd eich corff yn fwy parod i wneud ymarfer corff ar yr adeg hon.

5. Mwy o egni cyffredinol

Mae ymarfer corff rheolaidd yn ardderchog ar gyfer rhoi hwb i egni a lleihau blinder. Pan fyddwch chi'n gweithio allan, mae ocsigen a maetholion yn teithio i'ch calon a'ch ysgyfaint. Mae hyn yn gwella'ch system gardiofasgwlaidd, eich dygnwch a'ch stamina yn gyffredinol.

Trwy ymarfer yn gynnar, efallai y byddwch chi'n teimlo'n fwy egniol trwy gydol y dydd.

6. Gwell ffocws

Mae gweithgaredd corfforol hefyd yn gwella ffocws a chanolbwyntio, ni waeth pryd rydych chi'n ei wneud. Ond os ydych chi'n cael trafferth canolbwyntio yn ystod y dydd, efallai mai dim ond y tocyn yw ymarfer bore.

Canfu astudiaeth yn 2019 a gyhoeddwyd yn y British Journal of Sports Medicine fod ymarfer corff yn y bore yn gwella sylw, dysgu gweledol, a gwneud penderfyniadau.

Yn yr astudiaeth, cwblhaodd cyfranogwyr rownd o ddiwrnodau 8 awr o eistedd yn hir gyda a heb gerdded 30 munud yn y bore ar y felin draed. Ar rai dyddiau, fe wnaethant hefyd gymryd seibiannau cerdded 3 munud bob 30 munud.

Roedd y diwrnodau gydag ymarfer corff yn y bore yn gysylltiedig â gwell gwybyddiaeth trwy gydol y dydd, yn enwedig wrth baru â seibiannau rheolaidd.

7. Gwell hwyliau

Mae gweithgaredd corfforol yn feddyginiaeth naturiol ar gyfer straen. Yn ystod ymarfer corff, mae eich ymennydd yn gwneud mwy o endorffinau, y niwrodrosglwyddyddion “teimlo'n dda” y tu ôl i redwr yn uchel. Mae hefyd yn dyblu fel tynnu sylw oddi wrth feddyliau pryderus.

Mae ymarfer corff yn y bore yn ffordd wych o ddechrau'r diwrnod ar y nodyn cadarnhaol. Byddwch hefyd yn teimlo ymdeimlad o gyflawniad, gan roi rhagolwg optimistaidd i chi ar gyfer y diwrnod.

8. Cefnogi colli pwysau

Efallai y bydd workouts cynnar orau ar gyfer colli pwysau, yn ôl astudiaeth fach yn 2015 a gyhoeddwyd yn.

Yn yr astudiaeth, gwnaeth 10 dyn ifanc ymarfer yn y bore, y prynhawn, a'r nos dros sesiynau ar wahân. Canfu'r ymchwilwyr fod llosgi braster 24 awr ar ei uchaf wrth ymarfer yn y bore cyn brecwast.

Os ydych chi'n edrych i golli pwysau, fe allai ymarfer corff yn y bore helpu.

9. Rheoli blas

Yn gyffredinol, mae ymarfer corff yn helpu i reoleiddio'ch chwant bwyd trwy leihau ghrelin, yr hormon newyn. Mae hefyd yn cynyddu hormonau syrffed bwyd, fel peptid YY a pheptid-1 tebyg i glwcagon.

Fodd bynnag, gallai gweithio allan yn y bore reoli eich chwant bwyd ymhellach fyth.

Mewn astudiaeth yn 2012 a gyhoeddwyd yn, cerddodd 35 o ferched ar felin draed am 45 munud yn y bore. Nesaf, mesurodd ymchwilwyr donnau ymennydd y menywod wrth iddynt edrych ar luniau o flodau (y rheolaeth) a bwyd.

Wythnos yn ddiweddarach, ailadroddwyd y broses heb ymarfer corff yn y bore. Canfu’r ymchwilwyr fod ymennydd y menywod wedi cael ymateb cryfach i luniau bwyd pan wnaethant wnaeth ymarfer corff yn y bore.

Mae hyn yn awgrymu y gallai sesiynau gweithio yn y bore wella sut mae'ch ymennydd yn ymateb i giwiau bwyd.

10. Mwy o weithgaredd cyffredinol

Nid yw manteision ymarfer corff cynnar yn stopio yn y bore. Yn ôl yr un astudiaeth yn 2012, mae ymarfer corff yn y bore yn gysylltiedig â mwy o symud trwy gydol y dydd.

Ar ôl cerdded am 45 munud yn y bore, dangosodd y cyfranogwyr gynnydd mewn gweithgaredd corfforol dros y 24 awr nesaf.

Os ydych chi'n ceisio byw ffordd fwy egnïol o fyw, efallai y bydd ymarfer corff yn y bore yn rhoi help llaw.

11. Rheoli glwcos yn y gwaed

Mae gweithgaredd corfforol yn rhan bwysig o reoli diabetes math 1 (T1DM). Ond i bobl â T1DM, gall fod yn heriol gweithio allan. Mae ymarfer corff yn peri risg o hypoglycemia, neu glwcos gwaed isel.

Canfu astudiaeth yn 2015 a gyhoeddwyd yn y ffaith bod ymarfer corff yn y bore yn lleihau'r risg honno. Yn yr astudiaeth, gwnaeth 35 o oedolion â T1DM ddwy sesiwn ar wahân o sesiynau melin draed bore a phrynhawn.

O'i gymharu â sesiynau'r prynhawn, roedd sesiynau gweithio yn y bore yn cyflwyno risg is o ddigwyddiadau hypoglycemig ar ôl gweithgaredd.

Mae'r ymchwilwyr o'r farn y gallai cortisol fod yn chwarae. Ar wahân i gynyddu bywiogrwydd, mae cortisol hefyd yn helpu i reoli siwgr yn y gwaed. Gallai lefelau is, sy'n digwydd yn hwyrach yn y dydd, ei gwneud hi'n haws i hypoglycemia ddatblygu.

12. Rheoli pwysedd gwaed

Yn yr Unol Daleithiau, cael gorbwysedd, neu bwysedd gwaed uchel. Gweithgaredd corfforol yw un o'r ffyrdd gorau o reoli gorbwysedd yn naturiol. Ond yn ôl astudiaeth fach yn 2014 a gyhoeddwyd yn, efallai mai ymarfer corff yn y bore fyddai'r cam gorau.

Dros dair sesiwn ar wahân, ymarferodd 20 o oedolion cyn-hypertens ar felin draed am 7 a.m., 1 p.m., a 7 p.m. Roedd y cyfranogwyr hefyd yn gwisgo dyfais feddygol i fonitro eu hymateb pwysedd gwaed.

Canfu'r ymchwilwyr fod y newidiadau pwysedd gwaed mwyaf ffafriol wedi digwydd ar y diwrnodau ymarfer 7 a.m.

13. Gwell cwsg

Efallai mai cael ymarfer corff cynnar yw'r union beth sydd ei angen arnoch i gael noson dda o orffwys. Dangosodd yr un astudiaeth yn 2014 fod oedolion yn cael gwell cwsg ar y diwrnodau yr oeddent yn ymarfer corff am 7 a.m.

Ar ôl ymarfer y bore, treuliodd y cyfranogwyr fwy o amser mewn cwsg dwfn a phrofi llai o ddeffroad yn ystod y nos. Cymerodd hefyd lai o amser iddynt syrthio i gysgu.

Mae ymarfer corff y tu allan yn y bore yn cynnig mwy fyth o fanteision cysylltiedig â chysgu. Gall amlygiad ysgafn yn gynnar yn y dydd helpu i gynyddu lefelau melatonin gyda'r nos.

A ddylech chi fwyta o'r blaen?

Er bod rhai buddion i weithio allan cyn brecwast, mae'n bwysig sefydlogi'ch siwgr gwaed cyn ymarfer corff. Fel arall, bydd eich corff yn cael amser caled yn pweru trwy eich ymarfer corff.

Cyn ymarfer corff yn y bore, bwyta pryd ysgafn sy'n llawn carbs a phrotein. Bydd y maetholion hyn yn darparu egni ac yn rhoi hwb i'ch cyhyrau ar gyfer ymarfer corff.

Mae prydau bwyd cyn-ymarfer delfrydol yn cynnwys:

• menyn banana a chnau daear
• blawd ceirch gyda llaeth ac aeron almon
• Iogwrt Groegaidd gydag afalau

Bwyta'r bwydydd hyn un i dair awr cyn gweithio allan. Efallai y bydd angen i chi arbrofi i weld pa amser sy'n gweithio orau i chi.

Ar ôl ymarfer corff, bydd angen i chi ailgyflenwi storfeydd carb a phrotein eich corff. O fewn 15 munud i wneud ymarfer corff, mwynhewch bryd o fwyd ar ôl ymarfer, fel:

• brechdan twrci gyda bara a llysiau grawn cyflawn
• smwddi gyda phowdr protein a ffrwythau
• Iogwrt Groegaidd gydag aeron

Peidiwch ag anghofio yfed llawer o ddŵr cyn, yn ystod ac ar ôl eich ymarfer corff.

Bore vs gyda'r nos

Yn gyffredinol, mae'n well gweithio allan yn y bore oherwydd ei bod hi'n haws ymrwymo i, a chyflawni cyn i gyfrifoldebau'r dydd fynd ar y ffordd.

Gyda'r nos, mae llawer o bobl yn teimlo'n flinedig ar ôl gwaith neu ysgol. Gall fod yn anodd dod o hyd i gymhelliant neu amser i wneud ymarfer corff. Gall gweithio allan gyda'r nos hefyd gynyddu egni, gan ei gwneud hi'n anodd syrthio i gysgu.

Ond nid yw hynny'n dweud nad oes gan workouts gyda'r nos fuddion. Ymhlith y manteision posib mae:

• Tymheredd y corff uwch. Mae tymheredd eich corff ar ei uchaf tua 4 i 5 p.m. Mae hyn yn ddelfrydol oherwydd bod eich cyhyrau eisoes wedi'u cynhesu.
• Cryfder a dygnwch cynyddol. O'i gymharu â'r bore, mae eich cryfder a'ch dygnwch yn uwch yn y prynhawn.
• Mwy o gyfeillion ymarfer corff. Efallai y bydd yn haws dod o hyd i bartneriaid ymarfer corff yn ddiweddarach yn y dydd.
• Lleddfu straen. Ar ôl diwrnod hir, gall ymarfer corff eich helpu i ymlacio a dad-straen.

Hefyd, efallai mai gwahanol adegau o'r dydd sydd orau ar gyfer gwahanol fathau o ymarfer corff. Er enghraifft, gallai dosbarth troelli dwys fod yn ddelfrydol yn y bore, tra gallai trefn ioga ymlaciol fod yn fwy ymarferol yn y nos.

Mae hi bob amser yn well ymarfer corff ar yr adeg o'r dydd sy'n gweithio orau i chi. Mae ymarfer corff cyson unrhyw adeg o'r dydd yn well na sesiynau gwaith anghyson yn y bore.

Awgrymiadau i ddechrau

Gydag amser ac amynedd, gallwch chi gychwyn eich trefn ymarfer bore eich hun. Dyma sut i wneud iddo ddigwydd:

• Cysgu'n dda. Mae noson dda o orffwys yn hanfodol ar gyfer deffro'n gynnar. Anelwch at saith i wyth awr o gwsg.
• Addaswch eich amser ymarfer yn raddol. Yn lle neidio i mewn i ymarfer 6 a.m., symudwch eich amser ymarfer yn araf yn gynharach ac yn gynharach.
• Paratowch eich gêr ymarfer corff. Cyn mynd i'r gwely, nodwch eich dillad campfa, sneakers, ac angenrheidiau ymarfer eraill.
• Gwnewch frecwast ymlaen llaw. Paratowch bryd cyn-ymarfer egnïol y noson gynt.
• Cyfarfod â chyfaill ymarfer. Mae gwneud cynlluniau gyda ffrind yn ffordd wych o ddal eich hun yn atebol.
• Gwnewch ymarfer corff rydych chi'n ei fwynhau. Rhowch gynnig ar ymarferion newydd a gweld beth rydych chi'n ei hoffi fwyaf. Pan fyddwch chi wir yn mwynhau ymarfer corff, bydd hi'n haws codi o'r gwely.

Y llinell waelod

Os ydych chi am ddechrau trefn ffitrwydd, ystyriwch weithio yn y bore. Bydd ymarfer corff cynnar yn eich helpu i ddechrau'r diwrnod gyda mwy o egni, ffocws ac optimistiaeth. Hefyd, ar ôl ymarfer yn y bore, rydych chi'n fwy tebygol o fwyta'n iach a dweud eich bod yn egnïol trwy gydol y dydd.

Er gwaethaf y buddion hyn, nid oes amser “iawn” i wneud ymarfer corff. Yr amser gorau yw un sydd ti yn gallu glynu wrth y tymor hir.