Beth yw'r Manteision a'r Anfanteision o Weithio Allan Ddwywaith y Dydd?

Nghynnwys

• Mae'n lleihau eich amser eisteddog
• Efallai y byddwch yn gweld enillion perfformiad ychwanegol
• Sut i sefydlu eich ymarfer sylfaenol
• Pe bai'ch meddyg yn argymell gweithgaredd ychwanegol ar gyfer rheoli pwysau
• Os ydych chi'n canolbwyntio'n bennaf ar godi pwysau
• Sut i osgoi goddiweddyd
• Y llinell waelod

Mae rhai buddion o weithio allan ddwywaith y dydd, gan gynnwys llai o gyfnodau o anactifedd ac enillion perfformiad posibl.

Ond mae yna anfanteision i'w hystyried hefyd, fel y risg o anaf a'r risg o wyrdroi.

Dyma beth ddylech chi ei wybod cyn defnyddio'ch amser yn y gampfa.

Mae'n lleihau eich amser eisteddog

Os ydych chi'n mewngofnodi mwy o weithgaredd trwy weithio allan ddwywaith y dydd, rydych chi'n lleihau eich amser eisteddog.

Yn ôl cyhoeddiad a gyhoeddwyd yn y International Journal of Obesity, mae mwy o amser eisteddog yn gysylltiedig â risg uwch o glefyd coronaidd y galon (CHD).

Efallai y byddwch yn gweld enillion perfformiad ychwanegol

Os ydych chi'n hyfforddi ar gyfer cystadleuaeth neu ddigwyddiad, ystyriwch ofyn am arweiniad hyfforddwr neu hyfforddwr ynghylch ychwanegu mwy o weithgorau i'ch trefn.

Gall hyn helpu i ganolbwyntio'ch ymdrechion ar eich nodau perfformiad wrth sicrhau bod anfanteision posibl goddiweddyd ac anaf yn cael eu monitro a'u rheoli'n briodol.

Sut i sefydlu eich ymarfer sylfaenol

Mae'n bwysig deall y canllawiau argymelledig ar gyfer gweithgaredd corfforol cyn ychwanegu ymarfer corff arall i'ch trefn ddyddiol.

Mae'r Canllawiau Gweithgaredd Corfforol ar gyfer Americanwyr yn argymell bod oedolion yn cael 150 munud o weithgaredd corfforol cymedrol i egnïol yr wythnos.

Daw hyn allan i tua 30 munud o weithgaredd, bum gwaith yr wythnos.

Pe bai'ch meddyg yn argymell gweithgaredd ychwanegol ar gyfer rheoli pwysau

Mae llawer o arbenigwyr iechyd yn cytuno y gall ymarfer corff am fwy na'r isafswm a awgrymir fod yn effeithiol ar gyfer llosgi calorïau a lleihau pwysau.

Os ydych chi'n gweithio gyda meddyg neu ddarparwr gofal iechyd arall i ddatblygu cynllun rheoli pwysau, gallant argymell hyd at 60 munud o weithgaredd corfforol cymedrol i egnïol y dydd.

Os mai colli pwysau yw eich nod yn y pen draw, siaradwch â'ch darparwr gofal iechyd am sut y gallai hyn edrych i chi. Gallant wneud argymhellion maeth ac ymarfer corff penodol i sicrhau eich bod yn gweithio tuag at eich nod gan ystyried eich iechyd a'ch lles cyffredinol.

Os ydych chi'n canolbwyntio'n bennaf ar godi pwysau

Ar gyfer codwyr pwysau, nid yw'n ymddangos bod cynyddu'r nifer o weithiau rydych chi'n gweithio allan bob dydd yn cynnig unrhyw fuddion ychwanegol.

Os ydych chi'n poeni am wyrdroi, ystyriwch dorri'ch ymarfer corff nodweddiadol yn ddwy sesiwn gyfartal.

Yn ôl un o godwyr pwysau dynion ar lefel genedlaethol gan ymchwilwyr Prifysgol Oklahoma, nid oedd unrhyw fuddion ychwanegol o gynyddu amlder hyfforddi dyddiol.

Ond gwelwyd cynnydd mewn gweithgaredd cryfder isometrig i estyn pen-glin (ISO) ac actifadu niwrogyhyrol (EMG) ar gyfer y grŵp ddwywaith y dydd.

Efallai y bydd y canlyniad hwn yn cefnogi'r syniad y gall rhannu eich ymarfer corff yn ddwy sesiwn leihau'r risg o wyrdroi. Mae angen mwy o ymchwil i ddeall y canfyddiadau hyn yn llawn a dod i gasgliadau pellach.

Sut i osgoi goddiweddyd

I fod yn effeithiol, rhaid i'ch trefn ymarfer corff a chyflyru gydbwyso cyfnodau o hyfforddiant dwys â chyfnodau o adferiad.

Yn ôl Coleg Meddygaeth Chwaraeon America, mae gorgyffwrdd a gwyrdroi yn eich trefn yn aml yn cael ei nodweddu gan un neu fwy o'r symptomau canlynol:

• stiffrwydd neu ddolur cyhyrau parhaus
• blinder parhaus
• anniddigrwydd
• anafiadau swnllyd
• cydnabod nad yw eich trefn ffitrwydd yn bleserus mwyach
• anhawster cysgu

Gallwch leihau eich risg o orgyffwrdd a goddiweddyd trwy:

• yn amrywio'ch hyfforddiant fel nad ydych chi'n ailadrodd yr un peth yn gyson
• aros yn hydradol yn iawn
• sicrhau eich bod chi'n bwyta diet maethlon
• gan ddilyn y rheol 10 y cant: peidiwch byth â chynyddu dwyster neu gyfaint hyfforddiant mwy na 10 y cant ar y tro
• yn dilyn cyfnodau dwys o hyfforddiant gyda chyfnodau estynedig o adferiad a gorffwys (24 i 72 awr)
• cynnal log hyfforddi i nodi meysydd posibl o orgyffwrdd neu wyrdroi

Y llinell waelod

Mae gweithio allan ddwywaith y dydd yn cynnig buddion posibl a risgiau posibl. Gan ddefnyddio'ch anghenion a'ch cymhellion unigol fel llinell sylfaen, rhaid i chi bennu'r drefn hyfforddi a chyflyru orau ar gyfer eich sefyllfa benodol.

Siaradwch â'ch meddyg neu ddarparwr gofal iechyd arall am y nifer gorau posibl o weithgorau, yn ogystal â lefel dwyster ddelfrydol ar gyfer eich trefn arferol.

Efallai y byddant yn eich cyfeirio at feddyg gofal sylfaenol meddygaeth chwaraeon sy'n canolbwyntio ar helpu pobl:

• gwella perfformiad corfforol
• gwella iechyd yn gyffredinol
• atal anaf
• cynnal gweithgaredd corfforol