Ymarferion Cefn Uchaf i Tôn a Thynhau Ardaloedd Anodd eu Cyrraedd

Nghynnwys

• Deadlift i Row
• Gwasg Melin Wynt
• Rhes Sengl RDL + Row
• Bore Da + Gwasg Llorweddol
• Bob yn ail Gwasg Plank Row
• Rhes Dog Downward
• Pwysau Corff I-T-Y
• Superman Super Duper
• Adolygiad ar gyfer

Ffarwelio â braster cefn a chwydd bra (dontcha casáu'r ymadrodd hwnnw am byth?) Am byth. Bydd yr ymarferion cefn uchaf cyflym ac effeithiol hyn yn tynhau ac yn tynhau'r ardaloedd anodd eu cyrraedd mewn dim ond 10 munud. Mae'r ymarfer hwn yn cyfuno symudiadau cryfder cyfanswm y corff ac ymarferion cefn wedi'u targedu i arlliwio a diffinio'ch cefn wrth losgi calorïau a rhoi ymarfer corff cadarn i'ch craidd hefyd. Chwythwch trwy'r symudiadau hyn ar gyfer ymarfer corff sy'n canolbwyntio ar y cefn, neu taclo ar ymarfer band cychwyn 10 munud ac ymarferiad triceps i ennill llosg hyd yn oed yn fwy.

Bydd angen: Set o dumbbells canolig a mat ymarfer corff

Sut mae'n gweithio: Gwnewch bob un o'r symudiadau yn y fideo. Os ydych chi eisiau mwy o chwys, ailadroddwch y gylched hon unwaith neu ddwy yn fwy ar gyfer ymosodiad cefn 20 i 30 munud.

Deadlift i Row

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, dumbbells o flaen y cluniau, cledrau'n wynebu ei gilydd.

B. Colfachwch ar y cluniau i ostwng dumbbells o flaen shins. Gwnewch yn siŵr eich bod yn dal y craidd i ymgysylltu ac yn ôl yn syth trwy gydol y symudiad.

C. Codwch torso i ddychwelyd i sefyll wrth gylchdroi cledrau i wynebu i fyny. Rhes dumbbells yn ôl, gwasgu llafnau ysgwydd i lawr ac yn ôl.

D. Y dumbbells is a'r colfach ymlaen i ddechrau'r deadlift nesaf.

Ailadroddwch am 1 munud.

Gwasg Melin Wynt

A. Sefwch gyda thraed ychydig yn ehangach na lled ysgwydd ar wahân, trodd y ddwy droed tua 45 gradd i'r dde. Dal dumbbell yn y llaw chwith, wedi'i racio ar uchder eich ysgwydd. Mae'r llaw dde o flaen y glun dde, palmwydd ymlaen, i ddechrau.

B. Wrth geisio cadw'r goes chwith yn syth (gyda tro meddal yn y pen-glin), gwthiwch y glun chwith allan. Colfachwch ar y cluniau wrth wasgu'r dumbbell i'r nenfwd ar yr un pryd. Gadewch i'r llaw dde olrhain ar hyd y tu mewn i'r goes dde.

C. Ceisiwch gyffwrdd â'r ddaear â'ch llaw dde gyda rhan uchaf y corff yn gyfochrog â'r llawr.

D. Gwrthdroi cynnig i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 1 munud, yna ailadroddwch yr ochr arall.

Rhes Sengl RDL + Row

A. Sefwch ar droed chwith, gyda bysedd traed dde yn cysylltu â'r llawr, a dumbbell yn y llaw dde o flaen y glun, palmwydd yn wynebu i mewn i ddechrau.

B. Gan ddibynnu ar y cluniau, yn is i lawr i mewn i deadlift Rwmania un goes, gan gicio'r droed dde yn ôl wrth ostwng dumbbell i uchder shin. Cadwch y cluniau a'r ysgwyddau yn sgwâr trwy gydol y symudiad.

C. Unwaith y bydd torso yn gyfochrog â'r llawr, rhwyfwch y dumbbell hyd at uchder y frest.

D. Gostyngwch y dumbbell, yna gwrthdroi'r cynnig i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 1 munud, yna ailadroddwch yr ochr arall.

Bore Da + Gwasg Llorweddol

A. Sefwch â thraed yn glun-led ar wahân, dumbbell ym mhob llaw, wedi'i racio ar uchder eich ysgwydd gyda'r cledrau'n wynebu ymlaen.

B. Colfachwch wrth y cluniau a gwthiwch y gasgen yn ôl i torso is yn gyfochrog â'r llawr. Cadwch y craidd yn ymgysylltu ac yn ôl yn syth trwy gydol y symudiad.

C. Unwaith yn gyfochrog, pwyswch dumbbells ymlaen, biceps wrth glustiau.

D. Tynnwch y pwysau yn ôl, gan wasgu'r llafnau ysgwydd, yna codi yn ôl i'r man cychwyn.

Parhewch am 1 munud.

Bob yn ail Gwasg Plank Row

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel gyda dumbbell ym mhob llaw, traed yn lletach na lled ysgwydd ar wahân.

B. Tynnwch y fraich dde yn ôl i mewn i res, wrth bigo traed i bwyntio bysedd traed i'r dde, ac agor y frest i fyny i'r dde.

C. Pwyswch dumbbell dde i'r nenfwd, palmwydd yn wynebu i'r dde.

D. Gwrthdroi'r symudiad i ddychwelyd i'w safle cychwyn, gan osod dumbbell yn ôl ar y llawr yn ofalus. Ailadroddwch yr ochr arall.

Parhewch am yn ail am 1 munud.

Rhes Dog Downward

A. Dechreuwch yn safle cropian arth (safle pen bwrdd ar bob pedwar gyda phengliniau wedi'u codi). Mae dumbbells ar y llawr rhwng dwylo.

B. Symudwch gluniau yn ôl a sythu coesau i symud i safle cŵn ar i lawr.

C. Neidio traed ymlaen i lanio y tu allan i ddwylo mewn sgwat isel.

D. Gyda torso yn gyfochrog â'r ddaear a chefn fflat, codwch dumbbells a pherfformio rhes blygu drosodd.

E. Rhowch y pwysau yn ôl ar y llawr, yna rhowch y dwylo yn ôl ar y ddaear. Neidio traed yn ôl i ddwyn safle cropian i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 1 munud.

Pwysau Corff I-T-Y

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, pengliniau'n feddal, cluniau yn ôl, a breichiau wrth ochrau. Cadwch yn ôl yn fflat a cholfachau ymlaen ar ryw 45 gradd.

B. Codwch freichiau ymlaen, biceps wrth glustiau, cadw bodiau i fyny, ffurfio "I" gyda'r torso. Yn is yn ôl i'r man cychwyn.

C. Codwch freichiau allan i'r ochrau, bodiau i fyny, gan ffurfio "T" gyda'r torso. Yn is yn ôl i'r man cychwyn.

D. Ymestyn breichiau yn ôl yn groeslinol, bodiau i fyny, gan ffurfio "Y" wyneb i waered gyda'r torso. Yn is yn ôl i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 1 munud.

Superman Super Duper

A. Gorweddwch yn wynebu ar y llawr, breichiau wedi'u hymestyn ymlaen, biceps wrth eu clustiau.

B. Perfformio superman, gan godi breichiau a choesau i fyny oddi ar y llawr, y pen a'r gwddf yn niwtral.

C. Gan ddal y sefyllfa hon, tynnwch benelinoedd i lawr a dwylo yn ôl i'w ysgwyddau, gan wasgu'r llafnau ysgwydd i lawr ac yn ôl.

D. Gan ddal y safle hwn, ymestyn y breichiau fel bod dwylo'n cyrraedd ochrau, wrth ymyl y cluniau.

E. Gwrthdroi'r symudiad i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 1 munud.

Peidiwch ag anghofio tanysgrifio i sianel YouTube Mike ar gyfer sesiynau wythnosol am ddim. Dewch o hyd i ragor o Mike ar Facebook, Instagram, a'i wefan. Ac os ydych chi'n chwilio am sesiynau hyd llawn 30+ munud, edrychwch ar ei safle tanysgrifio MIKEDFITNESSTV sydd newydd ei lansio.

Adolygiad ar gyfer