10 Ymarfer y Gallwch Chi Sgipio - a Beth i'w Wneud Yn hytrach, Yn ôl Hyfforddwyr

Nghynnwys

• Squats Machine Smith
• Estyniadau Coesau Peiriant
• Peiriannau Ab
• Lat Pull-Downs y tu ôl i'r pen
• Yr Elliptical
• Peiriannau Abductor / Adductor
• Dipiau Triceps
• Superman
• Dumbbells Ysgafn Iawn
• Unrhyw beth Sy'n brifo
• Adolygiad ar gyfer

Cymerwch gip o gwmpas eich campfa: Mae'n debyg y byddwch chi'n gweld rhai cyd-bobl sy'n mynd i'r gampfa yn morthwylio'r ymarferion hyn, ond nid yw hynny o reidrwydd yn golygu y dylech chi hefyd. Gall yr ymarferion campfa cyffredin hyn fod yn aneffeithiol (aka mae yna ffyrdd cyflymach o gael y canlyniadau rydych chi ar eu hôl) neu weithiau hyd yn oed eich rhoi mewn perygl o gael anaf. Stori hir yn fyr, nid yw'r symudiadau a'r peiriannau hyn yn ffafrio'ch corff. Dysgwch beth mae hyfforddwyr yn dweud y dylech chi fod yn ei wneud yn lle.

Squats Machine Smith

Efallai y bydd sgwatio ar beiriant Smith yn edrych fel dewis arall diogel i'r rac sgwat. Nid yw'r realiti mor glir. Pan fyddwch yn gostwng i mewn i sgwat gan ddefnyddio peiriant Smith, mae eich cefn yn aros yn syth a bron yn berpendicwlar i'r ddaear, sy'n cywasgu ac yn pwysleisio'r fertebra, meddai Lou Schuler, C.S.C.S., cyd-awdur Rheolau Newydd Codi Gor-godi. Hefyd, gan fod angen pwyso'n ôl i'r bar ar ddefnyddio'r peiriant Smith, rydych chi'n gor-bwysleisio'ch pengliniau, byth yn contractio'ch glutes neu'ch clustogau yn llawn, a pheidiwch â hyfforddi'ch craidd.

Rhowch gynnig yn lle: Squats wedi'u Pwysoli

Arbedwch y risg i chi'ch hun a dysgwch sut i wneud sgwat barbell heb y peiriant. Mae sgwatiau pwysau corff a phwysol (e.e. amrywiadau goblet, barbell, a dumbbell) yn hyfforddi'ch corff isaf cyfan yn swyddogaethol, yn effeithiol, a heb or-bwysleisio'ch cymalau, meddai Schuler. Hefyd, gan nad ydych chi'n dibynnu ar sefydlogrwydd peiriant, mae'r ymarferion hyn hefyd yn gweithio'ch craidd. (Cysylltiedig: Sut i Wneud Squats Pwysau Corff yn Gywir Unwaith ac i Bawb)

Estyniadau Coesau Peiriant

Pa mor aml ydych chi'n eistedd o gwmpas a chicio'ch coesau allan? Mae'n debyg nad yn aml - os bu erioed. Felly pam gwneud hynny yn y gampfa? "Nid oes unrhyw fudd swyddogaethol i estyniadau coesau," meddai'r hyfforddwr cryfder a'r hyfforddwr personol Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Mae ymarferion swyddogaethol yn defnyddio symudiad naturiol eich corff mewn ffyrdd sy'n berthnasol i gynigion yn y byd go iawn.) Hefyd, nid yw'ch pengliniau wedi'u cynllunio i gario pwysau o'r ongl honno, a allai achosi anaf. Er bod eich risg anaf yn isel os oes gennych ben-gliniau iach fel arall, pam cymryd y risg os nad yw'r ymarfer hyd yn oed yn swyddogaethol i ddechrau?

Rhowch gynnig yn lle: Squats, Deadlifts, Step-Ups, a Lunges

Mae'r holl symudiadau hyn yn wych ar gyfer hyfforddi'ch cwadiau. Heb sôn, maent ar yr un pryd yn cryfhau'ch glutes, hamstrings, a'ch cyhyrau sefydlogi llai. Gan fod y rhain i gyd yn ymarferion swyddogaethol, gan dapio patrymau symud naturiol eich corff, mae'ch pengliniau wedi'u cynllunio i gymryd eu pwysau, meddai.

Peiriannau Ab

Yn sicr, mae peiriannau ab yn llawer mwy cyfforddus nag eistedd-ups breichiau y tu ôl i'r pen, ond gallant ei gwneud yn lletchwith i actifadu eich cyhyrau craidd yn gywir, meddai Jessica Fox, hyfforddwr ardystiedig Cryfder Cychwyn yn CrossFit South Brooklyn.

Rhowch gynnig yn lle: Planciau

Gall y rhan fwyaf o bobl wneud sesiynau eistedd llawn. Gwell fyth? Gollwng i mewn i blanc: Mae'n fwy effeithiol ar gyfer tynhau'ch abdomen na gwasgfa â chymorth (neu unrhyw beiriant), ac yn nodweddiadol ddiogel i bobl na allant wneud eistedd-ups oherwydd poen gwddf. (I fyny'ch gêm ab gyda'r ymarfer planc pwerus hwn sy'n HIITs eich craidd yn galed.)

Lat Pull-Downs y tu ôl i'r pen

Wrth berfformio lat pulldowns, dylai'r bar aros o flaen eich corff bob amser. Fel yn, bob amser. "Fel arall mae'n anaf i'w ysgwydd yn aros i ddigwydd," meddai'r arbenigwr cryfder menywod Holly Perkins, C.S.C.S. Mae tynnu'r bar i lawr a thu ôl i'ch pen a'ch gwddf yn rhoi straen a straen eithafol ar flaen cymal yr ysgwydd.

Rhowch gynnig yn lle: Pull-Downs Lat-Grip Lat (o flaen)

Pulldowns yw prif symudiad eich trapiau o hyd - dim ond canolbwyntio ar anelu’r bar tuag at eich asgwrn coler. Nid oes angen i chi ddod â'r bar yr holl ffordd i'ch brest, ond dylech chi symud i'r cyfeiriad hwnnw, meddai Perkins.

Yr Elliptical

Nid oes unrhyw beth "o'i le" gyda'r eliptig - mewn gwirionedd, mae yna lu o fuddion i ddechreuwyr a'r rhai sy'n gwella ar ôl anaf, ond mae'r peiriant cardio cyffredin hwn yn gadael llawer o le i wall defnyddiwr. Ers i chi symud trwy ystod gymharol fach o gynnig, mae mor hawdd llacio ar ffurf ac actifadu cyhyrau ar yr eliptig, meddai Christian Fox, hyfforddwr ardystiedig Cryfder Cychwyn yn CrossFit South Brooklyn. (Darllenwch fwy: Pa un sy'n well: Y felin draed, eliptig neu feic?)

Rhowch gynnig yn lle: Peiriant Rhwyfo

Mae'r peiriant rhwyfo yn well dewis i godi curiad eich calon. "Mae rhwyfo yn ymgorffori llawer o fàs cyhyrau yn y symudiad, a chydag ychydig o dechneg gall ddarparu wal o ymarfer corff," meddai Christian Fox. Amheugar? Ceisiwch sbrint 250 metr ar yr ymdrech fwyaf, ac ni fyddwch chi byth eisiau camu ar yr eliptig eto. (Ddim yn siŵr ble i ddechrau? Dyma sut i ddefnyddio peiriant rhwyfo ar gyfer gwell ymarfer cardio.)

Peiriannau Abductor / Adductor

Fel llawer o beiriannau yn y gampfa, mae'r rhain yn targedu un rhan benodol o'r corff - sydd yn syml yn ffordd aneffeithlon i weithio allan pan fydd cymaint o symudiadau a fydd yn gweithio cyhyrau lluosog ar unwaith, meddai Jessica Fox.

Rhowch gynnig yn lle: Squats

Sgipiwch y peiriannau a gollwng i mewn i sgwat. Mae sgwat cywir yn recriwtio mwy o gyhyrau (gan gynnwys yr hysbysebwyr / abductors) ac mae'n fudiad swyddogaethol, sy'n golygu y bydd yn paratoi'ch cyhyrau'n well ar gyfer heriau bywyd go iawn, fel cerdded i fyny'r grisiau a chodi pethau. (Am gael mwy o symudiadau aml-gyhyr? Edrychwch ar y saith ymarfer ffitrwydd swyddogaethol hyn.)

Dipiau Triceps

Mae i fod i hyfforddi'ch triceps, ond gall yn hawdd arwain at orlwytho'r cyhyrau bach sy'n ffurfio cyff rotator eich ysgwydd. "Mae'n risg codi pwysau eich corff pan fydd eich breichiau uchaf y tu ôl i'ch torso," meddai Schuler. Gall niweidio'r cyhyrau hynny a hyd yn oed dasgau bob dydd - fel golchi'ch gwallt - fynd yn boenus.

Rhowch gynnig yn lle: Pushdowns Cable, Triceps Push-Ups, a Presses Mainc Close-Grip

Diffiniwch eich triceps wrth gadw'ch breichiau o flaen eich corff gydag unrhyw un o'r symudiadau hyn, mae Schuler yn awgrymu.

Superman

"Mae faint o rym a chywasgiad sy'n cael ei roi ar fertebra'r cefn isel yn afreal," meddai Donavanik. "Ie, rydych chi'n gweithio'ch codwyr asgwrn cefn a llawer o gyhyrau sefydlogi trwy'r cefn a'r craidd, ond rydych chi'n rhoi tunnell o rym a straen ar ardal sensitif a phenodol iawn yn y corff."

Rhowch gynnig yn lle: Ci Adar

Ewch ymlaen bob pedwar gyda'r ymarfer cŵn adar, yn cynghori Donavanik. Mae'r stwffwl ioga yn cryfhau'r un cyhyrau, wrth roi llai o rym ar y asgwrn cefn. Mae boreau da, deadlifts, a phontydd llawr hefyd yn ddewisiadau amgen gwych, meddai.

Dumbbells Ysgafn Iawn

Mae pwysau ysgafn yn cael eu lle mewn dosbarth barre neu sbin, ond os ydych chi'n codi'n rhy ysgafn fe allech chi fod yn colli rhywfaint ar gerflunio difrifol. (Bron Brawf Cymru, dyma bum rheswm pam na fydd codi pwysau trwm yn peri ichi swmpio.) Ie, byddwch am ddechrau golau os nad ydych erioed wedi codi. Ond dros amser mae'n rhaid i chi godi pwysau trymach yn raddol i ennill cryfder a diffiniad, eglura Jessica Fox.

Rhowch gynnig yn lle: 5+ pwys

Pa mor drwm ddylech chi fynd? Yn dibynnu ar yr ymarfer, dylai'r pwysau fod yn ddigon trwm bod dau gynrychiolydd olaf pob set yn heriol iawn. (Angen mwy argyhoeddiadol? Darllenwch yr 11 o brif fuddion iechyd a ffitrwydd codi pwysau.)

Unrhyw beth Sy'n brifo

Mae rhywbeth i'w ddweud dros wthio trwy flinder cyhyrau ac anghysur. Ond pan mae anghysur yn troi'n boen, mae'r gwrthwyneb yn wir. "Poen yw ffordd eich corff o ddweud, 'Stop! Os daliwch chi i wneud hyn, rydw i'n mynd i rwygo, torri neu straenio,'" meddai Perkins. Beth yw'r gwahaniaeth, yn union? Tra bod anghysur yn teimlo fel poen diflas neu losg yn y cyhyrau, mae poen acíwt yn tueddu i fod yn finiog ac yn sydyn, ac yn amlaf yn taro ger cymal, meddai.

Rhowch gynnig yn lle: Mae yna symudiad arall ar gyfer pob ymarfer corff, p'un a ydych chi'n addasu am anaf, ar gyfer beichiogrwydd, neu dim ond oherwydd eich bod wedi blino FfG yn eich dosbarth gwersyll cychwyn ac yn poeni am aberthu ffurflen. Gwnewch yn siŵr eich bod yn gofyn i'ch hyfforddwr am symud sy'n gweithio i chi.

Adolygiad ar gyfer