Y 10 Prawf Ioga Gorau ar gyfer Poen Cefn

Nghynnwys

• 1. Buwch Gath
• 2. Ci Wyneb i Lawr
• 3. Triongl Estynedig
• 4. Sphinx Pose
• 5. Cobra Pose
• 6. Locust Pose
• 7. Bridge Pose
• 8. Hanner Arglwydd y Pysgod
• 9. Twist Asgwrn Cefn Dau-Pen-glin
• 10. Plentyn yn Pose
• A yw'n gweithio mewn gwirionedd?
• Y llinell waelod
• Profwyd yn Dda: Ioga Addfwyn

Pam ei fod yn fuddiol

Os ydych chi'n delio â phoen cefn, efallai mai yoga yw'r union beth a orchmynnodd y meddyg. Mae yoga yn therapi corff meddwl sydd yn aml yn cael ei argymell i drin nid yn unig poen cefn ond y straen sy'n cyd-fynd ag ef. Gall yr ystumiau priodol ymlacio a chryfhau'ch corff.

Gall ymarfer yoga am hyd yn oed ychydig funudau bob dydd eich helpu i fagu mwy o ymwybyddiaeth o'ch corff. Bydd hyn yn eich helpu i sylwi ble rydych chi'n dal tensiwn a lle mae gennych anghydbwysedd. Gallwch ddefnyddio'r ymwybyddiaeth hon i ddod â chydbwysedd ac aliniad i'ch hun.

Daliwch ati i ddarllen i ddysgu mwy am sut y gallai'r ystumiau hyn fod yn ddefnyddiol wrth drin poen cefn.

1. Buwch Gath

Mae'r backbend ysgafn, hygyrch hwn yn ymestyn ac yn symud y asgwrn cefn. Mae ymarfer yr ystum hwn hefyd yn ymestyn eich torso, ysgwyddau a'ch gwddf.

Gweithiodd y cyhyrau:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

I wneud hyn:

1. Ewch ymlaen bob pedwar.
2. Rhowch eich arddyrnau o dan eich ysgwyddau a'ch pengliniau o dan eich cluniau.
3. Cydbwyso'ch pwysau yn gyfartal rhwng y pedwar pwynt.
4. Anadlu wrth i chi edrych i fyny a gadael i'ch stumog ddisgyn tuag at y mat.
5. Exhale wrth i chi bigo'ch ên i'ch brest, tynnwch eich bogail tuag at eich asgwrn cefn, a bwa'ch asgwrn cefn tuag at y nenfwd.
6. Cynnal ymwybyddiaeth o'ch corff wrth i chi wneud y symudiad hwn.
7. Canolbwyntiwch ar nodi a rhyddhau tensiwn yn eich corff.
8. Parhewch â'r symudiad hylif hwn am o leiaf 1 munud.

2. Ci Wyneb i Lawr

Gall y tro blaen traddodiadol hwn fod yn hamddenol ac yn adfywiol. Gall ymarfer yr ystum hwn helpu i leddfu poen cefn a sciatica. Mae'n helpu i weithio allan anghydbwysedd yn y corff ac yn gwella cryfder.

Gweithiodd y cyhyrau:

• hamstrings
• deltoidau
• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps

I wneud hyn:

1. Ewch ymlaen bob pedwar.
2. Rhowch eich dwylo mewn aliniad o dan eich arddyrnau a'ch pengliniau o dan eich cluniau.
3. Pwyswch i mewn i'ch dwylo, bachwch eich bysedd traed oddi tano, a chodwch eich pengliniau.
4. Dewch â'ch esgyrn eistedd i fyny tuag at y nenfwd.
5. Cadwch dro bach yn eich pengliniau ac ymestyn eich asgwrn cefn a'ch asgwrn cynffon.
6. Cadwch eich sodlau ychydig oddi ar y ddaear.
7. Pwyswch yn gadarn yn eich dwylo.
8. Dosbarthwch eich pwysau yn gyfartal rhwng dwy ochr eich corff, gan roi sylw i leoliad eich cluniau a'ch ysgwyddau.
9. Cadwch eich pen yn unol â'ch breichiau uchaf neu gyda'ch ên wedi'i docio i mewn ychydig.
10. Daliwch yr ystum hwn am hyd at 1 munud.

3. Triongl Estynedig

Efallai y bydd yr ystum sefyll clasurol hwn yn helpu i leddfu poen cefn, sciatica, a phoen gwddf. Mae'n ymestyn eich asgwrn cefn, eich cluniau, a'ch afl, ac yn cryfhau'ch ysgwyddau, eich brest a'ch coesau. Gall hefyd helpu i leddfu straen a phryder.

Gweithiodd y cyhyrau:

• latissimus dorsi
• oblique mewnol
• gluteus maximus a medius
• hamstrings
• quadriceps

I wneud hyn:

1. O sefyll, cerddwch eich traed tua 4 troedfedd ar wahân.
2. Trowch flaenau eich traed dde i wynebu ymlaen, a'ch bysedd traed chwith allan ar ongl.
3. Codwch eich breichiau yn gyfochrog â'r llawr gyda'ch cledrau'n wynebu i lawr.
4. Tilt ymlaen a cholfachu ar eich clun dde i ddod ymlaen â'ch braich a'ch torso.
5. Dewch â'ch llaw at eich coes, bloc ioga, neu i'r llawr.
6. Ymestyn eich braich chwith i fyny tuag at y nenfwd.
7. Edrych i fyny, ymlaen, neu i lawr.
8. Daliwch yr ystum hwn am hyd at 1 munud.
9. Ailadroddwch yr ochr arall.

4. Sphinx Pose

Mae'r backbend ysgafn hwn yn cryfhau'ch asgwrn cefn a'ch pen-ôl. Mae'n ymestyn eich brest, ysgwyddau a'ch abdomen. Efallai y bydd hefyd yn helpu i leddfu straen.

Gweithiodd y cyhyrau:

• erector spinae
• cyhyrau gluteal
• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi

I wneud hyn:

1. Gorweddwch ar eich stumog gyda'ch coesau wedi'u hymestyn y tu ôl i chi.
2. Ymgysylltwch â chyhyrau eich cefn isaf, eich pen-ôl a'ch morddwydydd.
3. Dewch â'ch penelinoedd o dan eich ysgwyddau gyda'ch blaenau ar y llawr a'ch cledrau'n wynebu i lawr.
4. Codwch eich torso uchaf a'ch pen yn araf.
5. Codwch ac ymgysylltwch â'ch abdomen isaf yn ysgafn i gynnal eich cefn.
6. Sicrhewch eich bod yn codi trwy'ch asgwrn cefn ac allan trwy goron eich pen, yn lle cwympo i'ch cefn isaf.
7. Cadwch eich syllu yn syth ymlaen wrth i chi ymlacio'n llwyr yn yr ystum hon, ac ar yr un pryd aros yn egnïol ac ymgysylltu.
8. Arhoswch yn yr ystum hon am hyd at 5 munud.

5. Cobra Pose

Mae'r backbend ysgafn hwn yn ymestyn eich abdomen, eich brest a'ch ysgwyddau. Mae ymarfer yr ystum hwn yn cryfhau'ch asgwrn cefn a gallai leddfu sciatica. Efallai y bydd hefyd yn helpu i leddfu straen a blinder a all gyd-fynd â phoen cefn.

Gweithiodd y cyhyrau:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltoidau
• triceps
• serratus anterior

I wneud hyn:

1. Gorweddwch ar eich stumog gyda'ch dwylo o dan eich ysgwyddau a'ch bysedd yn wynebu ymlaen.
2. Tynnwch eich breichiau i mewn yn dynn i'ch brest. Peidiwch â gadael i'ch penelinoedd fynd allan i'r ochr.
3. Pwyswch i mewn i'ch dwylo i godi'ch pen, eich brest a'ch ysgwyddau yn araf.
4. Gallwch chi godi hanner ffordd, hanner ffordd, neu'r holl ffordd i fyny.
5. Cynnal tro bach yn eich penelinoedd.
6. Gallwch adael i'ch pen ollwng yn ôl i ddyfnhau'r ystum.
7. Rhyddhewch yn ôl i lawr i'ch mat ar exhale.
8. Dewch â'ch breichiau wrth eich ochr a gorffwyswch eich pen.
9. Symudwch eich cluniau yn araf o ochr i ochr i ryddhau tensiwn o'ch cefn isaf.

6. Locust Pose

Efallai y bydd yr ôl-dyner ysgafn hwn yn helpu i leddfu poen a blinder yn y cefn isaf. Mae'n cryfhau'r torso cefn, breichiau a choesau.

Gweithiodd y cyhyrau:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

I wneud hyn:

1. Gorweddwch ar eich stumog gyda'ch breichiau wrth ymyl eich torso a'ch cledrau'n wynebu i fyny.
2. Cyffyrddwch â bysedd eich traed mawr gyda'i gilydd a throwch eich sodlau allan i'r ochr.
3. Rhowch eich talcen yn ysgafn ar y llawr.
4. Codwch eich pen, eich brest a'ch breichiau yn araf hanner ffordd, hanner ffordd, neu'r holl ffordd i fyny.
5. Efallai y byddwch chi'n dod â'ch dwylo at ei gilydd ac yn plethu'ch bysedd y tu ôl i'ch cefn.
6. I ddyfnhau'r ystum, codwch eich coesau.
7. Edrychwch yn syth ymlaen neu ychydig i fyny wrth i chi ymestyn cefn eich gwddf.
8. Arhoswch yn yr ystum hon am hyd at 1 munud.
9. Gorffwyswch cyn ailadrodd yr ystum.

7. Bridge Pose

Mae hwn yn gefn ac yn wrthdroad a all fod yn ysgogol neu'n adferol. Mae'n ymestyn y asgwrn cefn a gallai leddfu cur pen a chur pen.

Gweithiodd y cyhyrau:

• rectus ac abdomen abdomenol
• cyhyrau gluteus
• erector spinae
• hamstrings

I wneud hyn:

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'ch sodlau wedi'u tynnu i'ch esgyrn eistedd.
2. Gorffwyswch eich breichiau ochr yn ochr â'ch corff.
3. Pwyswch eich traed a'ch breichiau i'r llawr wrth i chi godi asgwrn eich cynffon.
4. Parhewch i godi nes bod eich morddwydydd yn gyfochrog â'r llawr.
5. Gadewch eich breichiau fel y maent, gan ddod â'ch cledrau ynghyd â bysedd cydgysylltiedig o dan eich cluniau, neu osod eich dwylo o dan eich cluniau i gael cefnogaeth.
6. Daliwch yr ystum hwn am hyd at 1 munud.
7. Rhyddhewch trwy rolio'ch asgwrn cefn yn araf i lawr i'r llawr, fertebra gan fertebra.
8. Gollwng eich pengliniau gyda'i gilydd.
9. Ymlaciwch ac anadlwch yn ddwfn yn y sefyllfa hon.

8. Hanner Arglwydd y Pysgod

Mae'r ystum troellog hwn yn bywiogi'ch asgwrn cefn ac yn helpu i leddfu poen cefn. Mae'n ymestyn eich cluniau, eich ysgwyddau a'ch gwddf. Gall yr ystum hwn helpu i leddfu blinder ac ysgogi eich organau mewnol.

Gweithiodd y cyhyrau:

• rhomboidau
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

I wneud hyn:

1. O safle eistedd, tynnwch eich troed dde yn agos at eich corff.
2. Dewch â'ch troed chwith i du allan eich coes.
3. Ymestynnwch eich asgwrn cefn wrth i chi droelli'ch corff i'r chwith.
4. Ewch â'ch llaw chwith i'r llawr y tu ôl i chi am gefnogaeth.
5. Symudwch eich braich uchaf i'r tu allan i'ch morddwyd chwith, neu lapiwch eich penelin o amgylch eich pen-glin chwith.
6. Ceisiwch gadw'ch cluniau'n sgwâr i ddyfnhau'r tro yn eich asgwrn cefn.
7. Trowch eich syllu i edrych dros y naill ysgwydd.
8. Daliwch yr ystum hwn am hyd at 1 munud.
9. Ailadroddwch yr ochr arall.

9. Twist Asgwrn Cefn Dau-Pen-glin

Mae'r tro adferol hwn yn hyrwyddo symudiad a symudedd yn y asgwrn cefn a'r cefn. Mae'n ymestyn eich asgwrn cefn, cefn, ac ysgwyddau. Gall ymarfer yr ystum hwn helpu i leddfu poen ac anystwythder yn eich cefn a'ch cluniau.

Gweithiodd y cyhyrau:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

I wneud hyn:

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u tynnu i mewn i'ch brest a'ch breichiau wedi'u hymestyn i'r ochr.
2. Gostyngwch eich coesau i'r ochr chwith yn araf wrth gadw'ch pengliniau mor agos at ei gilydd â phosib.
3. Gallwch osod gobennydd o dan y ddwy ben-glin neu rhwng eich pengliniau.
4. Gallwch ddefnyddio'ch llaw chwith i wasgu i lawr yn ysgafn ar eich pengliniau.
5. Cadwch eich gwddf yn syth, neu trowch ef i'r naill ochr.
6. Canolbwyntiwch ar anadlu'n ddwfn yn y sefyllfa hon.
7. Daliwch yr ystum hwn am o leiaf 30 eiliad.
8. Ailadroddwch yr ochr arall.

10. Plentyn yn Pose

Mae'r plyg ysgafn hwn ymlaen yn ffordd berffaith o ymlacio a rhyddhau tensiwn yn eich gwddf a'ch cefn. Mae eich asgwrn cefn yn cael ei ymestyn a'i ymestyn. Mae Child’s Pose hefyd yn ymestyn eich cluniau, cluniau, a fferau. Gall ymarfer yr ystum hwn helpu i leddfu straen a blinder.

Gweithiodd y cyhyrau:

• gluteus maximus
• cyhyrau cyff rotator
• hamstrings
• estynadwywyr asgwrn cefn

I wneud hyn:

1. Eisteddwch yn ôl ar eich sodlau gyda'ch pengliniau gyda'i gilydd.
2. Gallwch ddefnyddio bolster neu flanced o dan eich morddwydydd, torso, neu dalcen i gael cefnogaeth.
3. Plygu ymlaen a cherdded eich dwylo o'ch blaen.
4. Gorffwyswch eich talcen yn ysgafn ar y llawr.
5. Cadwch eich breichiau wedi'u hymestyn o'ch blaen neu dewch â'ch breichiau ochr yn ochr â'ch corff gyda'ch cledrau'n wynebu i fyny.
6. Canolbwyntiwch ar ryddhau tensiwn yn eich cefn wrth i'ch corff uchaf ddisgyn yn drwm i'ch pengliniau.
7. Arhoswch yn yr ystum hon am hyd at 5 munud.

A yw'n gweithio mewn gwirionedd?

Asesodd un bach effeithiau naill ai ymarfer ioga neu therapi corfforol dros gyfnod o flwyddyn. Roedd gan y cyfranogwyr boen cefn cronig ac roeddent yn dangos gwelliant tebyg mewn cyfyngiad poen a gweithgaredd. Roedd y ddau grŵp yn llai tebygol o ddefnyddio meddyginiaethau poen ar ôl tri mis.

Canfu Separate fod pobl a oedd yn ymarfer yoga yn dangos gostyngiadau bach i gymedrol mewn dwyster poen yn y tymor byr. Canfuwyd hefyd bod ymarfer yn cynyddu swyddogaeth tymor byr a thymor hir cyfranogwyr ychydig.

Er bod yr ymchwil yn obeithiol, mae angen astudiaethau pellach i gadarnhau ac ehangu ar y canfyddiadau hyn.

Y llinell waelod

Er bod ymchwil ddiweddar yn cefnogi ymarfer ioga fel ffordd i drin poen cefn, efallai na fydd yn briodol i bawb. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n siarad â'ch meddyg cyn dechrau unrhyw raglen ioga neu ymarfer corff newydd. Gallant eich helpu i nodi unrhyw risgiau posibl a helpu i fonitro'ch cynnydd.

Gallwch chi gychwyn practis cartref gyda chyn lleied â 10 munud y dydd. Gallwch ddefnyddio llyfrau, erthyglau, a dosbarthiadau ar-lein i arwain eich ymarfer. Ar ôl i chi ddysgu'r pethau sylfaenol, gallwch greu eich sesiynau eich hun yn reddfol.

Os yw'n well gennych fwy o ddysgu ymarferol, efallai yr hoffech chi gymryd dosbarthiadau mewn stiwdio. Gwnewch yn siŵr eich bod yn chwilio am ddosbarthiadau ac athrawon a all ddiwallu eich anghenion penodol.

Profwyd yn Dda: Ioga Addfwyn