Ioga ar gyfer Ymestyn Cefn Isaf

Nghynnwys

• Buwch Cat Supine (Hyblygrwydd Asgwrn Cefn / Estyniad ar ei gefn)
• Pen Tabl gyda Pen-glin Amgen i Benelin
• Trikonasana (Triongl Pose)
• Salabhasana (Locust Pose)
• Edau y Nodwydd
• Siop Cludfwyd

Mae ymarfer yoga yn ffordd wych o gadw'ch cefn isaf yn iach. Ac efallai y bydd ei angen arnoch chi, gan fod 80 y cant o oedolion yn profi poen cefn isel ar un adeg neu'r llall.

Bydd ymestyn eich cluniau a chryfhau'r cyhyrau yn eich abdomen a'ch cadwyn posterior yn eich helpu i gynnal ystum cywir, wrth helpu i gadw'ch disgiau rhyngfertebrol yn iach. (Dyma'r strwythurau tebyg i jeli toesen sy'n eistedd rhwng pob fertebra ac yn gweithredu fel amsugno sioc.)

Mae asgwrn cefn wedi'i alinio'n dda hefyd yn golygu y gall eich system nerfol gyfan weithredu'n effeithiol, gan helpu i wella'ch lles cyffredinol.

Dyma 5 ystum yoga i'ch helpu chi i greu hyd ac adeiladu cryfder yng nghefn eich cefn:

Buwch Cat Supine (Hyblygrwydd Asgwrn Cefn / Estyniad ar ei gefn)

Mae asgwrn cefn iach yn symudol ac yn gryf. Gall symud helpu i iro'r cymalau a dod â chyflenwad gwaed ffres i'r disgiau. Mae gwneud Cat-Cow, yn benodol wrth orwedd ar eich cefn, yn helpu i ynysu'r symudiadau i'r rhanbarth meingefnol (asgwrn cefn isaf).

Cryfhau cyhyrau: rectus abdominus, obliques, extensors clun, spinae erector, lumbroum quandratus, flexors clun

Ymestynnodd y cyhyrau: estynadwywyr asgwrn cefn, flexors clun, rectus abdominus, obliques, extensors clun

1. Dechreuwch trwy orwedd ar eich cefn, gyda'ch pengliniau wedi'u plygu. Dylai eich traed fod ar led y glun ar wahân a gosod eich pengliniau yn union uwchben eich fferau.
2. I wneud Cow Pose: Ar anadliad, estynnwch eich asgwrn cefn trwy gyfeirio'ch asgwrn cynffon i lawr i'r llawr, gan ganiatáu i'ch cefn isaf i'r bwa i ffwrdd o'r llawr ac ymestyn blaen eich corff.
3. I wneud Cat Pose: Ar exhale, ystwythwch eich asgwrn cefn. Tynnwch lun eich cynffon tuag at gefnau eich pengliniau a chaniatáu i'ch cefn isaf fflatio allan yn erbyn y llawr, wrth ymestyn cefn eich corff.
4. Ailadroddwch y 5-10 gwaith hyn.

Pen Tabl gyda Pen-glin Amgen i Benelin

Mewn ioga, rydym yn ceisio cydbwysedd rhwng hyblygrwydd a sefydlogrwydd. Yn aml, os oes gennym boen mewn cyhyr penodol neu ran benodol o'r corff, mae'r ochr arall yn wan. Mae'r ymarfer cryfhau craidd hwn yn helpu i ddatblygu cyhyrau o flaen y corff, ac yn helpu i wella ystum.

Cryfhau cyhyrau: rectus abdominus, obliques, biceps, extensors asgwrn cefn, hamstrings, glute maximus, triceps

Ymestynnodd y cyhyrau: quadriceps, estynyddion asgwrn cefn, hamstrings, biceps

1. Dechreuwch ar bob pedwar mewn safle “pen bwrdd”. Staciwch eich ysgwyddau uwchben eich arddyrnau a chadwch eich cluniau uwchben eich pengliniau. Anelwch eich esgyrn eistedd at y wal y tu ôl i chi a chadwch eich brest a syllu ymlaen. Dyma a elwir yn “niwtral,” sy'n golygu bod cromliniau naturiol yr asgwrn cefn yn cael eu cynnal.
2. Ar anadliad, cyrhaeddwch eich braich dde ymlaen a'ch coes chwith yn ôl y tu ôl i chi, wrth gynnal eich hun gyda blaen eich corff.
3. Exhale a chyffwrdd â'ch pen-glin gyferbyn â'r penelin gyferbyn, a rownd eich cefn yn gryf trwy wasgu'ch llaw chwith i'r llawr.
4. Anadlu a dychwelyd i safle estynedig y goes a'r fraich, gan gadw hyd o'r gynffon i'r goron.
5. Exhale a gosod eich aelodau yn ôl i lawr i'r llawr.
6. Ailadroddwch ar yr ochr chwith. Ymarfer 5 gwaith, yr ochr.

Trikonasana (Triongl Pose)

Mae'r ystum sefyll hwn yn ffordd wych o ddod o hyd i hyd a lle yn y corff. Cyfrannwr at boen yng ngwaelod y cefn yw clustogau tynn, wrth iddynt atodi wrth yr esgyrn eistedd, yng nghefn y pelfis. Gall hamstrings tynn arwain at yr hyn a elwir yn gogwydd posterior, neu gefn is crwn.

Cryfhau cyhyrau: obliques, quadratus lumborum, estynyddion asgwrn cefn, biceps

Ymestynnodd y cyhyrau: hamstrings, pectoralis, triceps

1. Dechreuwch trwy sefyll gyda'ch traed gyda'ch gilydd. Anadlu ac ymestyn eich breichiau allan i'ch ochrau mewn siâp T a chamu'ch traed allan nes eich bod chi'n leinio'ch fferau i fyny o dan eich arddyrnau.
2. Ar exhale, o ddwfn o fewn soced y glun, trowch eich coes dde tuag allan (yn allanol) fel bod eich troed dde a'ch pen-glin yn pwyntio i ffwrdd o'ch corff. Dylai eich troed gefn a'ch clun fod ar ongl ychydig tuag at eich coes blaen.
3. Ar anadliad, estynwch trwy eich braich dde wrth i chi symud eich clun blaen yn ôl, gan greu'r hyd mwyaf yn eich corff ochr.
4. Exhale a gosod eich llaw dde i lawr ar du allan eich troed neu shin allanol. Dylai eich braich chwith fod yn union uwchben eich ysgwydd gan gyrraedd yn gryf tuag at yr awyr.
5. Arhoswch yma am 10 anadl lawn. I ddod allan, anadlu a chodi'ch torso yn ôl yn unionsyth ac yn gyfochrog â'ch traed. Ailadroddwch ar yr ochr chwith.

Salabhasana (Locust Pose)

Gall arferion ystumiol cyffredin eistedd a hela ymlaen (meddyliwch edrych ar eich ffôn neu eistedd wrth eich desg) beri i'r asgwrn cefn rowndio. Dyluniwyd y Locust Pose i wrthweithio hyn, trwy ddatblygu'r cyhyrau ar gefn eich corff, sy'n hanfodol ar gyfer ystum da. Byddwch hefyd yn agor eich ysgyfaint, a fydd yn helpu i wella eich anadlu.

Cryfhau cyhyrau: hamstrings, glute maximus, estynyddion asgwrn cefn

Ymestynnodd y cyhyrau: flexors clun, rectus abdominus, pectarolis, biceps

1. Dechreuwch trwy orwedd ar eich stumog, gyda'ch breichiau wrth eich ochrau a'ch cledrau yn wynebu'ch cluniau allanol. Nodyn: Gallwch chi roi blanced denau o dan eich pelfis os yw'r llawr yn rhy galed.
2. Ar anadliad, codwch eich corff cyfan o'r llawr trwy godi'ch breichiau a'ch coesau i fyny, a'ch brest a choron eich pen ymlaen.
3. Byddwch yn ofalus i beidio â gorweithio'ch maximus glute trwy or-godi'ch coesau mewnol. Dylai eich bol isaf dynnu i ffwrdd o'r llawr yn ysgafn, wrth i chi dynnu asgwrn eich cynffon tuag at gefn eich pengliniau.
4. Arhoswch yn y sefyllfa hon am 10 anadl lawn. Gostyngwch ac ailadroddwch am gyfanswm o 3 rownd.

Edau y Nodwydd

Nid yw pob poen yng ngwaelod y cefn yn tarddu yn y rhanbarth meingefnol, ond yn hytrach mae'n digwydd lle mae'r sacrwm (rhan asgellog y asgwrn cefn o dan y meingefn) yn cwrdd â'r pelfis. Gelwir hyn yn gymal sacroiliac neu gymal SI. Mae gan boen SI nifer o achosion, o anaf ac ansefydlogrwydd, i dynn yn y glutes.

Mae edau y nodwydd yn siâp hygyrch, ond pwerus sy'n helpu i ryddhau'r cluniau a'r glutes allanol.

Cryfhau cyhyrau: sartorius, hamstring

Ymestynnodd y cyhyrau: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Dechreuwch ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu, a'ch traed a'ch coesau lled y glun ar wahân. Croeswch eich ffêr dde dros eich morddwyd chwith i greu siâp ffigur 4. Nodyn: Mae croeso i chi aros yma os yw'n anodd cyrraedd eich coesau.
2. Cyrraedd eich braich dde trwy'r agoriad (llygad y nodwydd) a dal blaen eich shin chwith.
3. Wrth i chi dynnu'ch coesau tuag at eich brest, cadwch eich meingefn yn ei gromlin naturiol trwy estyn eich esgyrn eistedd tuag at flaen yr ystafell.
4. Dylai eich penelinoedd fod ychydig yn blygu a dylai eich cefn a'ch pen uchaf aros ar y llawr. Daliwch y sefyllfa hon am 25 anadl cyn newid yr ochrau.

Siop Cludfwyd

Gall ioga helpu i leddfu ac atal poen yng ngwaelod y cefn. Gallwch ymarfer y dilyniant syml hwn yn y bore i gychwyn eich diwrnod neu gyda'r nos i'ch helpu i estyn chi allan ar ôl diwrnod trio. Ein pigau yw strwythur pwysicaf y corff. Bydd cadw'r asgwrn cefn yn hir ac yn gryf yn helpu gyda threuliad, anadl ac eglurder meddwl.

Cofiwch ymgynghori â'ch meddyg cyn perfformio unrhyw ymarferion neu ystumiau newydd, yn enwedig os oes gennych gyflyrau iechyd a allai eich rhoi mewn perygl mawr o anaf.