12 Yoga yn Peri ar gyfer Poen Gwddf

Nghynnwys

• Yn peri rhyddhad
• Plygu sefyll ymlaen
• Rhyfelwr II yn peri
• Triongl estynedig yn peri
• Buwch cath yn peri
• Edau ystum y nodwydd
• Wyneb buwch yn peri
• Mae hanner arglwydd y pysgod yn peri
• Sffincs yn peri
• Ystum cŵn bach estynedig
• Plentyn yn peri
• Mae coesau i fyny'r wal yn peri
• Corpse pose
• Awgrymiadau cyffredinol
• Pryd i weld meddyg
• 3 Yoga Yn Peri ar gyfer Tech Neck

Trosolwg

Mae poen gwddf yn hynod gyffredin a gall sawl ffactor ei achosi. Mae'r rhain yn cynnwys gweithgareddau dyddiol sy'n cynnwys patrymau symud ymlaen ailadroddus, osgo gwael, neu'r arfer o ddal eich pen mewn un sefyllfa.

Nid yw'n cymryd llawer i ddatblygu poen yn y rhan hon o'ch corff, ac mae'n hawdd i'r boen honno ymestyn i'ch ysgwyddau a'ch cefn. Gall poen gwddf arwain at gur pen a anaf hyd yn oed.

Mae ymarfer yoga yn ffordd wych o gael gwared â phoen gwddf. Canfu o leiaf un astudiaeth fod ioga yn darparu lleddfu poen a gwelliannau swyddogaethol i bobl a wnaeth ioga am naw wythnos. Trwy'r arfer, gallwch ddysgu rhyddhau unrhyw densiwn rydych chi'n ei ddal yn eich corff.

Gall ioga fod yn ddefnyddiol wrth drin poen gwddf cronig hyd yn oed.

Yn peri rhyddhad

Dyma rai o'r ystumiau ioga a allai fod yn fuddiol i leddfu poen gwddf.

Plygu sefyll ymlaen

1. Dewch i mewn i safle sefyll gyda'ch traed o dan eich cluniau.
2. Ymestynnwch eich corff wrth i chi blygu rhan uchaf eich corff, gan gadw tro bach yn eich pengliniau.
3. Dewch â'ch dwylo i'ch coesau, bloc, neu'r llawr.
4. Rhowch eich ên i mewn i'ch brest, a gadewch i'ch pen a'ch gwddf ymlacio'n llwyr.
5. Gallwch chi ysgwyd eich pen yn ysgafn o ochr i ochr, blaen i gefn, neu wneud cylchoedd ysgafn. Mae hyn yn helpu i ryddhau tensiwn yn eich gwddf a'ch ysgwyddau.
6. Daliwch y swydd hon am o leiaf 1 munud.
7. Dewch â'ch breichiau a'ch pen i fyny yn olaf wrth i chi rolio'ch asgwrn cefn i sefyll.

Rhyfelwr II yn peri

Mae Warrior II yn caniatáu ichi agor a chryfhau'ch brest a'ch ysgwyddau i gynnal eich gwddf.

1. O sefyll, dewch â'ch troed chwith yn ôl gyda'ch bysedd traed yn wynebu allan i'r chwith ar ongl fach.
2. Dewch â'ch troed dde ymlaen.
3. Dylai tu mewn eich troed chwith fod yn unol â'ch troed dde.
4. Codwch eich breichiau nes eu bod yn gyfochrog â'r llawr, gyda'ch cledrau'n wynebu i lawr.
5. Plygu'ch pen-glin dde, gan fod yn ofalus i beidio ag ymestyn eich pen-glin ymhellach ymlaen na'ch ffêr.
6. Pwyswch i'r ddwy droed wrth i chi ymestyn i fyny trwy'ch asgwrn cefn.
7. Edrychwch allan o flaenau eich bysedd dde.
8. Arhoswch yn yr ystum hon am 30 eiliad.
9. Yna gwnewch yr ochr arall.

Triongl estynedig yn peri

Mae ystum triongl yn helpu i leddfu poen a thensiwn yn eich gwddf, eich ysgwyddau a'ch cefn uchaf.

1. Neidio, camu, neu gerdded eich traed ar wahân fel eu bod yn lletach na'ch cluniau.
2. Trowch flaenau eich traed ymlaen a bysedd eich traed chwith allan ar ongl.
3. Dewch â'ch breichiau i fyny fel eu bod yn gyfochrog â'r llawr gyda'ch cledrau'n wynebu i lawr.
4. Cyrraedd ymlaen gyda'ch braich dde wrth i chi ddibynnu ar eich clun dde.
5. O'r fan hon, gostyngwch eich braich dde a chodwch eich braich chwith i fyny tuag at y nenfwd.
6. Trowch eich syllu i unrhyw gyfeiriad neu gallwch wneud cylchdroadau gwddf ysgafn gan edrych i fyny ac i lawr.
7. Arhoswch yn yr ystum hon am 30 eiliad.
8. Yna gwnewch hynny ar yr ochr arall.

Buwch cath yn peri

Mae ystwytho ac ymestyn y gwddf yn caniatáu rhyddhau tensiwn.

1. Dechreuwch ar bob pedwar gyda'ch dwylo o dan eich ysgwyddau a'ch pengliniau o dan eich cluniau.
2. Ar anadliad, gadewch i'ch bol lenwi ag aer ac is tuag at y llawr.
3. Edrychwch i fyny ar y nenfwd wrth i chi adael i'ch pen ddisgyn yn ôl ychydig.
4. Cadwch eich pen yma neu ostwng eich ên ychydig.
5. Ar exhale, trowch i edrych dros eich ysgwydd dde.
6. Daliwch eich syllu yma am ychydig eiliadau ac yna dychwelwch i'r ganolfan.
7. Exhale i edrych dros eich ysgwydd chwith.
8. Daliwch y swydd honno cyn dychwelyd i'r ganolfan.
9. O'r fan hon, bachwch eich ên i'ch brest wrth i chi rownd eich asgwrn cefn.
10. Daliwch y sefyllfa hon, gan adael i'ch pen hongian i lawr.
11. Ysgwydwch eich pen o ochr i ochr ac ymlaen ac yn ôl.
12. Ar ôl yr amrywiadau hyn, parhewch â symudiad hylif buwch cathod am o leiaf 1 munud.

Edau ystum y nodwydd

Mae'r ystum hwn yn helpu i leddfu tensiwn yn eich gwddf, eich ysgwyddau a'ch cefn.

1. Dechreuwch ar bob pedwar gyda'ch arddyrnau o dan eich ysgwyddau a'ch pengliniau o dan eich cluniau.
2. Codwch eich llaw dde a'i symud drosodd i'r chwith ar hyd y llawr gyda'ch palmwydd yn wynebu i fyny.
3. Pwyswch eich llaw chwith i'r llawr i gael cefnogaeth wrth i'ch gorffwys orffwys ar eich ysgwydd dde ac edrych drosodd i'r chwith.
4. Aros yn y sefyllfa hon am 30 eiliad.
5. Rhyddhewch yn araf, suddwch yn ôl i Child’s Pose (gweler isod) am ychydig o anadliadau, ac ailadroddwch yr ochr arall.

Wyneb buwch yn peri

Mae ystum wyneb y fuwch yn helpu i ymestyn ac agor eich brest a'ch ysgwyddau.

1. Dewch i safle eistedd cyfforddus.
2. Codwch eich penelin chwith a phlygu'ch braich fel bod eich llaw yn dod i'ch cefn.
3. Defnyddiwch eich llaw dde i dynnu'ch penelin chwith yn ysgafn i'r dde, neu dewch â'ch llaw dde i fyny i gyrraedd a dal eich llaw chwith.
4. Arhoswch yn yr ystum hon am 30 eiliad.
5. Yna gwnewch hynny ar yr ochr arall.

Mae hanner arglwydd y pysgod yn peri

Mae'r twist hwn yn ymestyn y asgwrn cefn, yr ysgwyddau a'r cluniau.

1. O safle eistedd, dewch â'ch troed dde ar hyd y llawr i du allan eich clun chwith.
2. Plygu'ch pen-glin chwith a'i chroesi dros eich coes dde fel bod eich troed chwith wedi'i “gwreiddio” i'r llawr i'r tu allan i'ch morddwyd dde.
3. Ymestyn eich asgwrn cefn ac yna troi eich corff uchaf i'r chwith.
4. Rhowch eich llaw chwith ar y llawr y tu ôl i'ch pen-ôl.
5. Dewch â'ch braich dde i du allan eich coes chwith.
6. Trowch eich pen i edrych dros y naill ysgwydd, neu gwnewch symudiadau gwddf ysgafn ymlaen ac yn ôl.
7. Arhoswch yn yr ystum hon am 1 munud.
8. Yna gwnewch hynny ar yr ochr arall.

Sffincs yn peri

Mae ystum sffincs yn cryfhau'ch asgwrn cefn ac yn ymestyn eich ysgwyddau.

1. Gorweddwch yn fflat ar eich stumog gyda'ch penelinoedd o dan eich ysgwyddau, gan wasgu i mewn i'ch cledrau a'ch blaenau.
2. Tynhau'ch cefn isaf, eich pen-ôl a'ch cluniau i'ch cefnogi wrth i chi godi'ch torso uchaf a'ch pen.
3. Cadwch eich syllu yn syth ymlaen a gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ymestyn eich asgwrn cefn.
4. Daliwch yr ystum hwn am 2 funud.

Ystum cŵn bach estynedig

Mae'r ystum hwn yn wych ar gyfer lleddfu straen ac ymestyn eich cefn a'ch ysgwyddau.

1. Dechreuwch ar bob pedwar gyda'ch arddyrnau yn union o dan eich ysgwyddau a'ch pengliniau yn uniongyrchol o dan eich cluniau.
2. Cerddwch eich dwylo ymlaen ychydig a chodi'ch sodlau i ddod i fyny ar flaenau eich traed.
3. Yn araf, dewch â'ch pen-ôl i lawr tuag at eich sodlau, gan stopio hanner ffordd i lawr.
4. Ymgysylltwch â'ch breichiau a chadwch eich penelinoedd.
5. Gorffwyswch eich talcen ar y llawr neu flanced.
6. Gadewch i'ch gwddf ymlacio'n llwyr.
7. Cadwch eich cefn isaf ychydig yn blygu wrth i chi wasgu i mewn i'ch cledrau, ymestyn eich breichiau, a thynnu'ch cluniau i lawr tuag at eich sodlau.
8. Daliwch am 1 munud.

Plentyn yn peri

Gall ystum plentyn helpu i leddfu poen gwddf yn ogystal â chur pen.

1. O safle penlinio, eisteddwch yn ôl ar eich sodlau a dewch â'ch pengliniau i safle cyfforddus.
2. Ymestynnwch eich asgwrn cefn a cherddwch eich dwylo o'ch blaen, gan ddibynnu ar eich cluniau fel y gallwch blygu ymlaen.
3. Cadwch eich breichiau wedi'u hymestyn o'ch blaen i gynnal eich gwddf, neu gallwch bentyrru'ch dwylo a gorffwyso'ch pen arnyn nhw. Gall hyn helpu i leddfu tensiwn cur pen. Os yw'n gyffyrddus, dewch â'ch breichiau yn ôl i orwedd ar hyd ochr eich corff.
4. Anadlwch yn ddwfn a chanolbwyntiwch ar ollwng unrhyw densiwn neu dynnrwydd rydych chi'n ei ddal yn eich corff.
5. Gorffwyswch yn yr ystum hon am ychydig funudau.

Mae coesau i fyny'r wal yn peri

Mae gan yr ystum adferol hwn botensial iachâd anhygoel a gall helpu i leddfu tensiwn yn eich cefn, ysgwyddau a'ch gwddf.

1. O safle eistedd, sgwterwch ymlaen ar eich cluniau tuag at wal. Pan fyddwch chi'n agos at y wal, gorweddwch yn ôl a siglo'ch coesau i fyny ac yn erbyn y wal.
2. Gallwch chi roi blanced neu gobennydd wedi'i phlygu o dan eich cluniau i gael cefnogaeth.
3. Dewch â'ch breichiau i unrhyw safle cyfforddus.
4. Efallai yr hoffech chi dylino'ch wyneb, eich gwddf a'ch ysgwyddau yn ysgafn.
5. Arhoswch yn yr ystum hon am hyd at 20 munud.

Corpse pose

Rhowch amser i'ch hun ar ddiwedd eich ymarfer i ymlacio mewn ystum corff. Canolbwyntiwch ar ollwng unrhyw straen a thensiwn sy'n weddill yn eich corff.

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch traed ychydig yn lletach na'ch cluniau a bysedd eich traed wedi ymledu i'r ochr.
2. Gorffwyswch eich breichiau ochr yn ochr â'ch corff gyda'ch cledrau'n wynebu i fyny.
3. Addaswch eich corff fel bod eich pen, eich gwddf a'ch asgwrn cefn wedi'u halinio.
4. Canolbwyntiwch ar anadlu'n ddwfn a rhyddhau unrhyw dynn yn eich corff.
5. Arhoswch yn yr ystum hon am o leiaf 5 munud.

Awgrymiadau cyffredinol

Gan fod yr ystumiau hyn wedi'u cynllunio i drin anhwylder penodol, mae'n bwysig eich bod yn dilyn yr awgrymiadau hyn:

• Cofiwch fod eich corff yn newid o ddydd i ddydd. Gwnewch addasiadau i'ch ymarfer yn ôl yr angen ac osgoi ystumiau sy'n achosi poen neu anghysur.
• Gadewch i'ch anadl arwain eich symudiad fel eich bod chi'n symud yn araf a chyda hylifedd.
• Ewch i'ch ymyl yn unig - peidiwch â gwthio na gorfodi eich hun i unrhyw sefyllfa.
• Os ydych chi'n newydd ioga, ceisiwch gymryd ychydig o ddosbarthiadau mewn stiwdio leol. Os nad yw hyn yn bosibl, gallwch wneud dosbarthiadau tywys ar-lein.
• Mae Hatha, yin, ac iogas adferol yn fuddiol ar gyfer lleihau poen gwddf. Oni bai eich bod chi'n brofiadol, mae'n well peidio â gwneud yoga cyflym, pwerus.
• Byddwch yn hawdd ac yn dyner gyda chi'ch hun. Mwynhewch y broses a'r arfer, a chwrdd â'ch hun ar ba bynnag bwynt y byddwch chi'n cael eich hun yn ddyddiol.
• Canolbwyntiwch ar wneud o leiaf 10 i 20 munud o ioga y dydd, hyd yn oed os mai dim ond ymlacio mewn ychydig o swyddi gorffwys.
• Byddwch yn ymwybodol o'ch ystum trwy gydol y dydd.

Pryd i weld meddyg

Os ydych chi wedi cymryd camau i leddfu poen gwddf ac nad yw'n gwella, neu os bydd eich poen yn gwaethygu neu'n ddifrifol, ewch i weld eich meddyg. Mae poen gwddf sydd ynghyd â fferdod, colli cryfder yn y breichiau neu'r dwylo, neu boen byrlymus yn yr ysgwydd neu o dan y fraich hefyd yn arwyddion y dylech chi weld eich meddyg.

Gall eich meddyg helpu i benderfynu a oes unrhyw resymau sylfaenol dros y boen. Gallant argymell rhaglen driniaeth benodol y dylech ei dilyn. Gallant hefyd eich cyfeirio at therapydd corfforol.

3 Yoga Yn Peri ar gyfer Tech Neck