Ioga ar gyfer Clefyd Parkinson: 10 Yn Peri Ceisio, Pam Mae'n Gweithio, a Mwy

Nghynnwys

• 1. Pose Mynydd
• 2. Anerchiad i fyny
• 3. Plygu Ymlaen
• 4. Rhyfelwr II
• 5. Pose Coed
• 6. Locust Pose
• 7. Plentyn yn Pose
• 8. Ongl Rhwymog Reclining
• 9. Coesau i fyny'r Wal
• 10. Corpse Pose
• A yw'n gweithio mewn gwirionedd?
• Y llinell waelod

Pam ei fod yn fuddiol

Os oes gennych glefyd Parkinson, efallai y gwelwch fod ymarfer yoga yn gwneud mwy na hyrwyddo ymlacio yn unig a'ch helpu i gael noson dda o gwsg. Gall eich helpu i ddod yn fwy cyfarwydd â'ch corff a'i alluoedd.

Er enghraifft, mae rhai ystumiau yn targedu grwpiau cyhyrau penodol, y gallwch eu defnyddio er mantais i helpu i reoli cryndod. Gallwch hefyd ddefnyddio'ch ymarfer i helpu i gynyddu eich symudedd, hyblygrwydd a chryfder.

Cadwch ddarllen i ddysgu sut y gall y symudiadau hyn helpu i wella ansawdd eich bywyd yn gyffredinol. Cofiwch y byddwch chi a'ch practis yn newid yn ddyddiol. Bydd gadael eich disgwyliadau yn eich helpu i fod yn bresennol ym mhob eiliad.

1. Pose Mynydd

Gall yr ystum sefydlog hwn helpu i wella cydbwysedd ac osgo. Mae'n helpu i gryfhau'r cluniau, y pengliniau, a'r fferau. Gall hefyd helpu i leddfu poen sciatig.

Gweithiodd y cyhyrau:

• quadriceps
• obliques
• rectus abdominis
• abdomen transversus

I wneud hyn:

1. Sefwch â bysedd eich traed mawr yn cyffwrdd a'ch sodlau ychydig ar wahân.
2. Gadewch i'ch breichiau hongian i lawr wrth eich ochrau. Dylai eich cledrau wynebu ymlaen.
3. Mae croeso i chi addasu lled eich traed a lleoliad eich breichiau i gynnal eich cydbwysedd.
4. Ymgysylltwch â chyhyrau eich morddwyd a rhowch dro bach yn eich pengliniau. Dylech ddal i sefyll yn dal - mae'r tro hwn er mwyn helpu i actifadu cyhyrau eich morddwyd a'ch atal rhag cloi'ch pengliniau.
5. Teimlwch linell o egni sy'n rhedeg o'ch fferau i fyny trwy goron eich pen.
6. Ymlaciwch eich ysgwyddau ac agorwch ganol eich calon.
7. Gallwch chi aros yn llonydd, neu symud eich pwysau o'ch blaen a'ch cefn, ac ochr yn ochr.
8. Daliwch yr ystum hwn am hyd at 1 munud.

2. Anerchiad i fyny

Dyma ystum sefydlog arall a all helpu i wella'ch ystum a'ch cydbwysedd. Mae'n ymestyn yr ysgwyddau a'r ceseiliau, a allai leddfu poen cefn.

Gweithiodd y cyhyrau:

• rectus a transversus abdominis
• obliques
• biceps
• serratus anterior

Efallai y bydd hi'n haws i chi drosglwyddo i Upute Salute o Mountain Pose.

I wneud hyn:

1. O Mountain Pose, codwch eich breichiau uwch eich pen.
2. Ymestyn eich breichiau uwchben eich ysgwyddau.
3. Os yw'ch hyblygrwydd yn caniatáu, dewch â'ch cledrau at ei gilydd i ffurfio safle gweddi uwchben.
4. Ymlaciwch eich ysgwyddau wrth i chi gyrraedd tuag at y nenfwd â'ch bysedd.
5. Teimlwch linell o egni sy'n rhedeg o'ch fferau i fyny trwy'ch asgwrn cefn ac allan trwy goron eich pen.
6. Ymlaciwch gefn eich gwddf. Os yw'n gyffyrddus i chi, trowch eich syllu tuag at eich bodiau.
7. Ymestynnwch eich asgwrn cefn wrth i chi bigo'ch asgwrn cynffon i lawr ac oddi tano.
8. Anadlwch yn ddwfn yn y sefyllfa hon am hyd at 1 munud.

3. Plygu Ymlaen

Mae'r ystum tawelu hwn yn helpu i gryfhau'ch coesau, pengliniau a'ch cluniau. Oherwydd ei natur fyfyriol, credir bod yr ystum hwn hefyd yn helpu i leddfu straen a phryder.

Gweithiodd y cyhyrau:

• cyhyrau asgwrn cefn
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemiws
• gracilis

I wneud hyn:

1. Sefwch â'ch traed yn uniongyrchol o dan eich cluniau.
2. Gyda'ch dwylo ar eich cluniau, colfachwch yn y cymalau clun i blygu ymlaen.
3. Ymestynnwch eich asgwrn cefn wrth i chi blygu ymlaen.
4. Gollyngwch eich dwylo i lawr i unrhyw safle cyfforddus.
5. Os oes angen, cadwch dro bach yn eich pengliniau.
6. Canolbwyntiwch ar ryddhau tensiwn yn eich cefn isaf a'ch cluniau.
7. Rhowch eich ên i mewn i'ch brest a gadewch i'ch pen ddisgyn yn drwm tuag at y llawr.
8. Arhoswch yn y sefyllfa hon am hyd at 1 munud.
9. I ryddhau'r ystum, ewch â'ch dwylo i'ch cluniau, ymestyn eich torso, a chodi'ch hun yn ôl i sefyll.

4. Rhyfelwr II

Mae hwn yn ystum sefyll clasurol. Mae'n helpu i gryfhau'ch coesau a'ch fferau wrth gynyddu eich stamina. Mae'n ffordd wych o ymestyn eich brest, ysgwyddau a'ch afl.

Gweithiodd y cyhyrau:

• quadriceps
• adductors y glun
• deltoidau
• gluteus medius
• rectus a transversus abdominis

Efallai y bydd hi'n haws i chi drosglwyddo i Warrior II o Mountain Pose.

I wneud hyn:

1. O Mountain Pose, camwch eich troed chwith yn ôl gyda bysedd eich traed yn wynebu allan ar ongl fach.
2. Cadwch eich troed dde yn wynebu ymlaen.
3. Codwch eich breichiau fel eu bod yn gyfochrog â'r llawr, gyda'ch cledrau'n wynebu i lawr.
4. Plygwch eich pen-glin dde ymlaen yn araf.
5. Sicrhewch nad yw'ch pen-glin yn ymestyn heibio'r ffêr. Dylai llinell syth redeg o'ch ffêr i'ch pen-glin.
6. Pwyswch yn gadarn i'r ddwy droed wrth i chi ymestyn eich asgwrn cefn ac ymestyn eich egni trwy flaenau bysedd eich blaen a'ch cefn.
7. Cadwch eich syllu allan dros flaenau eich bysedd.
8. Daliwch yr ystum hwn am hyd at 30 eiliad.
9. Ailadroddwch yr ochr arall.

5. Pose Coed

Mae hwn yn ystum cydbwyso clasurol. Mae'n helpu i gryfhau'ch fferau, eich coesau a'ch asgwrn cefn wrth ymestyn eich morddwydydd, eich brest a'ch ysgwyddau. Gall hyn helpu i wella'ch cydbwysedd tra hefyd yn lleddfu poen sciatig.

Gweithiodd y cyhyrau:

• rectus a transversus abdominis
• adductor longus
• iliacus
• quadriceps
• hamstrings

I wneud hyn:

1. Sefwch ger cadair neu wal i gael cydbwysedd a chefnogaeth.
2. Dechreuwch ddwyn eich pwysau ar eich troed chwith.
3. Dewch â'ch troed dde i'ch ffêr dde, llo neu glun.
4. Ceisiwch osgoi pwyso'ch troed i'ch pen-glin.
5. Dewch â'ch breichiau i'ch cluniau, mewn gweddi yn peri o flaen eich brest, neu uwchben uwchben.
6. Mae croeso i chi ddod â'ch dwylo i'ch cefnogaeth ar gyfer cydbwysedd ychwanegol.
7. Cadwch eich syllu yn canolbwyntio ar bwynt ar y llawr o'ch blaen.
8. Arhoswch yn yr ystum hon am hyd at 1 munud.
9. Ailadroddwch yr ochr arall.

6. Locust Pose

Gall y cefn ysgafn hwn helpu i gryfhau rhan uchaf eich corff, eich asgwrn cefn a'ch morddwydydd. Mae'n ysgogi'r organau abdomenol, a all helpu i leddfu diffyg traul, flatulence, a rhwymedd.

Gweithiodd y cyhyrau:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

I wneud hyn:

1. Gorweddwch ar eich stumog gyda'ch breichiau ochr yn ochr â'ch corff a'ch cledrau yn wynebu i fyny.
2. Dewch â'ch bysedd traed mawr ynghyd â'ch sodlau wedi'u troi allan ychydig.
3. Gorffwyswch eich talcen yn ysgafn ar y llawr.
4. Codwch eich pen, eich brest, a'ch breichiau ar y ffordd neu'r holl ffordd i fyny.
5. Gallwch chi godi'ch coesau os yw'n gyffyrddus.
6. Gorffwyswch ar eich asennau isaf, stumog, a pelfis.
7. Teimlwch linell o egni yn mynd allan trwy flaenau eich bysedd.
8. Cadwch eich syllu ymlaen neu ychydig i fyny.
9. Daliwch yr ystum hwn am hyd at 1 munud.
10. Ar ôl adennill eich anadl a gorffwys, gallwch ailadrodd yr ystum unwaith neu ddwy.

7. Plentyn yn Pose

Mae'r blaen-dro adferol hwn yn ystum gorffwys rhagorol. Mae'n ymestyn y cluniau, y cluniau a'r fferau yn ysgafn i helpu i leddfu tensiwn a phoen yn y cefn. Mae hefyd yn helpu i dawelu’r meddwl, gan leddfu straen a blinder.

Gweithiodd y cyhyrau:

• estynadwywyr asgwrn cefn
• hamstrings
• tibialis anterior
• trapezius

I wneud hyn:

1. Eisteddwch yn ôl ar eich sodlau gyda'ch pengliniau gyda'i gilydd neu ychydig ar wahân.
2. Gallwch osod clustog o dan eich gwaelod i gael cefnogaeth.
3. Cerddwch eich dwylo o'ch blaen wrth i chi ddibynnu ar y cluniau i blygu ymlaen.
4. Cadwch eich breichiau wedi'u hymestyn o'ch blaen, neu dewch â'ch breichiau ochr yn ochr â'ch corff.
5. Gorffwyswch eich talcen ar y llawr.
6. Gadewch i'ch brest ddisgyn yn drwm i'ch pengliniau wrth i chi anadlu'n ddwfn.
7. Sylwch ar unrhyw dynnrwydd rydych chi'n ei ddal yn eich corff, a chanolbwyntiwch ar ryddhau'r tensiwn hwn.
8. Ymlaciwch yn yr ystum hon am hyd at 5 munud.

8. Ongl Rhwymog Reclining

Mae'r agorwr clun adferol hwn yn ymestyn ac yn cynyddu hyblygrwydd yn eich cluniau mewnol, afl a'ch pengliniau. Mae hefyd yn ysgogi organau'r abdomen a'r galon, a allai helpu i wella cylchrediad.

Gweithiodd y cyhyrau:

• adductors
• cyhyrau afl
• cyhyrau'r pelfis
• psoas

I wneud hyn:

1. Gorweddwch ar eich cefn a dewch â gwadnau eich traed ynghyd â'ch pengliniau allan yn llydan.
2. Alinio'ch corff fel bod eich asgwrn cefn, eich gwddf a'ch pen mewn un llinell.
3. Gallwch osod tywel neu gobennydd wedi'i blygu o dan eich pengliniau, ysgwyddau a'ch traed i gael cefnogaeth.
4. Gadewch i'ch breichiau ymlacio mewn unrhyw safle cyfforddus.
5. Symudwch eich traed ymhellach i ffwrdd o'ch cluniau i leihau dwyster yr ystum.
6. Ymlaciwch yr ardal o amgylch eich cluniau a'ch morddwydydd.
7. Canolbwyntiwch ar ryddhau unrhyw dynn a thensiwn yn y maes hwn.
8. Arhoswch yn yr ystum hon am hyd at 10 munud.

9. Coesau i fyny'r Wal

Mae'r gwrthdroad adferol hwn yn ymestyn ac yn cynyddu hyblygrwydd yng nghefn eich gwddf, torso blaen, a'ch coesau cefn. Gall helpu i leddfu poen cefn ysgafn, yn ogystal â helpu gyda threuliad.

Gweithiodd y cyhyrau:

• hamstrings
• gwddf
• torso blaen
• is yn ôl
• cyhyrau'r pelfis

I wneud hyn:

1. Eisteddwch ar y llawr gyda'ch ysgwydd dde yn wynebu wal.
2. Gorweddwch ar eich cefn wrth i chi siglo'ch coesau i fyny ar hyd y wal. Dylai eich corff ffurfio ongl 90 gradd yn erbyn y wal.
3. Os gallwch chi, cadwch eich esgyrn eistedd yn agos at y wal.
4. Gallwch roi blanced wedi'i phlygu o dan eich cluniau i gael cefnogaeth.
5. Cadwch eich asgwrn cefn a'ch gwddf mewn un llinell.
6. Gadewch i'ch breichiau orffwys mewn unrhyw sefyllfa gyffyrddus.
7. Anadlwch yn ddwfn a gadewch i'ch corff ymlacio.
8. Canolbwyntiwch ar ryddhau unrhyw densiwn rydych chi'n ei ddal yn eich corff.
9. Arhoswch yn yr ystum hon am hyd at 15 munud.

10. Corpse Pose

Gwneir yr ystum adferol hwn fel arfer ar ddiwedd practis i helpu i leddfu unrhyw straen neu densiwn iasol. Efallai y bydd hefyd yn helpu i leddfu cur pen, blinder ac anhunedd.

I wneud hyn:

1. Gorweddwch fflat ar eich cefn. Dylai eich breichiau orffwys ochr yn ochr â'ch corff gyda'ch cledrau'n wynebu i fyny.
2. Lleolwch eich hun fel bod eich traed allan ychydig yn lletach na'ch cluniau. Gadewch i'ch bysedd traed ymledu i'r ochr.
3. Addaswch eich corff fel bod eich asgwrn cefn, eich gwddf a'ch pen mewn un llinell.
4. Gadewch i'ch corff ymlacio'n llawn wrth i chi ryddhau unrhyw densiwn. Gall canolbwyntio ar eich anadl eich helpu i dawelu'ch meddwl.
5. Arhoswch yn yr ystum hon am 10-20 munud.

A yw'n gweithio mewn gwirionedd?

Mae ymchwil a thystiolaeth storïol yn cefnogi ymarfer yoga i reoli clefyd Parkinson i rai pobl. Trafodwch y posibilrwydd o ymarfer yoga gyda'ch meddyg ac darpar athro ioga i weld a allai eich helpu chi.

Canfu canlyniadau un adolygiad yn 2013 fod ymarfer yoga yn helpu i wella symudedd swyddogaethol, cydbwysedd, a chryfder y coesau is mewn pobl â chlefyd Parkinson. Yn ogystal â gwell cydbwysedd, hyblygrwydd ac ystum, cafodd cyfranogwyr hwb mewn hwyliau a gwell ansawdd cwsg.

Canfu ymchwilwyr fod pobl yng ngham 1 neu 2 clefyd Parkinson yn dangos gwelliannau yn eu symptomau wrth ymarfer yoga ddwywaith yr wythnos. Arsylwodd yr astudiaeth 13 o bobl dros 12 wythnos. Fe wnaethant ddarganfod bod ioga yn helpu i leihau pwysedd gwaed a chryndod cyfranogwyr, gan wella gallu'r ysgyfaint ar yr un pryd.

Er bod y canlyniadau hyn yn addawol, mae angen astudiaethau ychwanegol i ehangu ar y canfyddiadau hyn.

Y llinell waelod

Gall ymarfer yoga fod yn fuddiol wrth reoli clefyd Parkinson, ond trafodwch ef â'ch meddyg cyn dechrau ar unrhyw raglen. Gallant eich arwain trwy unrhyw bryderon sydd gennych a chynnig arweiniad ar sut i sefydlu a chynnal ffordd iach o fyw.

Dewch o hyd i athro ioga a all greu dosbarth neu ymarfer i ddiwallu'ch anghenion. Gall hyn fod ar sail unigolyn neu grŵp.

Gallwch sefydlu practis cartref gyda chyn lleied â 10 munud y dydd. Gallwch ddefnyddio llyfrau, erthyglau, a dosbarthiadau ar-lein dan arweiniad i gefnogi'ch proses. Ewch ar eich cyflymder eich hun, a gwnewch yr hyn sy'n teimlo orau. Mae bod yn dyner gyda chi'ch hun yn allweddol.