Sut i Aros yn Hydradol Wrth Hyfforddi ar gyfer Ras Dygnwch

Nghynnwys

• Mae angen Sodiwm ar Athletwyr
• Gwyddoniaeth Hydradiad
• Hydradiad Cyn ac ar ôl Workout
• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi'n hyfforddi ar gyfer ras bellter, mae'n debyg eich bod chi'n gyfarwydd â'r farchnad diodydd chwaraeon gan addo hydradu a thanio'ch rhediad yn well na phethau'r dyn nesaf. Gu, Gatorade, Nuun-ni waeth ble rydych chi'n edrych, yn sydyn dywedir wrthych na fydd dŵr pur yn ei dorri.

Gall ceisio darganfod beth sydd ei angen ar eich corff a phryd y gall fod o ddifrif yn ddryslyd. Dyna pam gwnaethon ni ychydig o gloddio i chi.

Yma, mae ffisiolegwyr ymarfer corff gorau, arbenigwyr hydradiad, a hyfforddwyr yn rhannu'r hyn maen nhw eisiau i chi ei wybod am aros yn hydradol yn ystod eich rhediadau hir (a pham mae dŵr mewn gwirionedd ddim digon).

Mae angen Sodiwm ar Athletwyr

Mae yna lawer o wyddoniaeth yn ymwneud â hydradiad dygnwch, ond yn syml iawn, mae'n berwi i lawr i hyn: "Nid yw dŵr yn ddigon, a gall dŵr plaen arafu amsugno hylif mewn gwirionedd," meddai Stacy Sims, Ph.D., ffisiolegydd ymarfer corff. a gwyddonydd maeth sy'n arbenigo mewn hydradiad. Mae sodiwm, yn benodol, yn gweithio i helpu'ch corff i amsugno hylifau fel dŵr, gan eich cadw'n hydradol, meddai. "Mae angen sodiwm arnoch i actifadu rhai mecanweithiau cludo ar draws y celloedd berfeddol i'r gwaed."

Hefyd, gan eich bod yn colli sodiwm trwy chwys, os ydych chi'n ymarfer am fwy na thua dwy awr ac yn yfed dŵr yn unig, rydych mewn perygl o wanhau crynodiad sodiwm eich gwaed, eglura Corrine Malcolm, hyfforddwr hynod yn Carmichael Training Systems. Gall hyn arwain at rywbeth o'r enw hyponatremia, a dyna pryd mae lefelau sodiwm yn y gwaed yn rhy isel. Hefyd, gall symptomau’r cyflwr ddynwared arwyddion o ddadhydradiad-cyfog, cur pen, dryswch a blinder, meddai.

Ond oherwydd bod cyfraddau cyfansoddiad chwys a chwys yn amrywio o berson i berson, mae'n anodd dweud faint o sodiwm sydd ei angen arnoch chi yn ystod digwyddiad dygnwch, meddai Sims.

Yn gyffredinol, mae Malcolm yn awgrymu tua 600 i 800mg o sodiwm y litr o ddŵr a 16 i 32 owns o ddŵr yr awr yn ystod ymarfer corff sy'n para mwy nag awr. Mae cynhyrchion sydd â 160 i 200mg o sodiwm fesul 8-owns yn gweini hefyd yn betiau da, ychwanega Sims.

Y newyddion da yw nad oes angen i chi ddisodli'r sodiwm rydych chi'n ei golli yn ystod ymarfer ar unwaith. "Mae gan y corff ddigon o storfeydd sodiwm," meddai Sim. "Cyn belled â'ch bod chi'n bwyta ac yn yfed bwydydd â sodiwm ynddynt, rydych chi'n darparu'r hyn sydd ei angen ar eich corff, yn ôl yr angen." (Sylwer: Mae Diffyg ïodin Ar Draws Ymhlith Menywod Ffit)

Gall gweithio gyda dietegydd chwaraeon cofrestredig hefyd eich helpu chi i gyfrannu at yr hyn sydd orau i chi.

Gwyddoniaeth Hydradiad

Mae mater arall sy'n aml yn cael ei anwybyddu ynglŷn â hydradiad yn ymwneud ag osmolality, sy'n ffordd ffansi yn unig o ddweud "crynodiad beth bynnag rydych chi'n ei yfed," meddai Malcolm.

Ychydig o gwrs damwain ffisioleg: Mae eich corff yn defnyddio osmosis-symudiad hylif (hy gwaed, dŵr, neu ddiod chwaraeon wedi'i dreulio) o ardal â chrynodiad isel i un o grynodiad uchel-i gludo dŵr, sodiwm, a glwcos, hi'n dweud. Pan fyddwch chi'n bwyta neu'n yfed rhywbeth, mae'r maetholion sydd eu hangen ar eich corff yn cael eu hamsugno gan y llwybr GI i'ch corff. Y broblem? "Ni fydd diodydd chwaraeon sy'n fwy dwys na'ch gwaed yn symud o'ch llwybr GI i'r corff ac yn lle hynny byddant yn tynnu hylif allan o gelloedd, gan achosi chwyddedig, trallod GI, ac yn y pen draw dadhydradiad, "meddai Malcolm.

Er mwyn hyrwyddo hydradiad, rydych chi eisiau diod chwaraeon sy'n llai crynodedig na'ch gwaed, ond sy'n uwch na 200 mOsm / kg. (Rhag ofn eich bod am gael yr holl fioleg cyn-med gydag ef, mae osmolality gwaed yn amrywio o 280 i 305 mOsm / kg.) Ar gyfer diodydd chwaraeon, sy'n darparu carbs a sodiwm, anelwch at osmolality rhwng tua 200 a 250 mOsm / kg. Os ydych chi'n pendroni sut yn y byd rydych chi i fod i wybod faint o osmolality sydd gan ddiod, wel, mae'n anodd, ond mae yna gwpl o ffyrdd y gallwch chi ddarganfod (neu wneud amcangyfrif addysgedig). Mae rhai cwmnïau'n rhestru'r gwerthoedd hyn, er efallai y bydd yn rhaid i chi gloddio ychydig i ddod o hyd iddynt. Mae gan Nuun Performance 250 mOsm / kg, ffigur y gallwch chi ddod o hyd iddo ar eu gwefan. Gallwch hefyd fesur osmolality trwy edrych ar gynhwysion a dadansoddiad maethol ar y label. Yn ddelfrydol, nid ydych chi eisiau mwy na 8g o gyfanswm carbohydradau fesul 8 owns gyda chymysgedd o glwcos a swcros, meddai Sims. Os yn bosibl, sgipiwch ffrwctos neu maltodextrin gan nad yw'r rhain yn helpu'r corff i amsugno hylifau.

Hydradiad Cyn ac ar ôl Workout

Mae yfed cyn ac ar ôl ymarfer corff yn helpu i gynnal cyflwr hapusrwydd ecwilibriwm eich corff. "Mae mynd i mewn i'ch rhediadau sydd wedi'u hydradu'n dda yn eich helpu nid yn unig i deimlo'n well ond hefyd i liniaru colled rydych chi'n naturiol yn disgwyl iddo ddigwydd yn ystod ymarfer corff," meddai Malcolm. (Cysylltiedig: Byrbrydau Cyn ac ar ôl Workout Gorau ar gyfer Pob Workout)

Yn aml, mae'r hydradiad cyn-rhedeg gorau yn syml yn golygu ymarfer hydradiad da trwy gydol y dydd (darllenwch: peidio â gostwng potel enfawr o ddŵr 10 munud cyn eich rhediad). Gwiriwch liw eich pee i weld a ydych chi ar y trywydd iawn. "Rydych chi am iddo edrych yn debycach i lemonêd ac yn llai fel sudd afal yn ystod y dydd," meddai Luke N. Belval, C.S.C.S., cyfarwyddwr ymchwil yn Sefydliad Korey Stringer UCONN. "Nid ydych chi am i'ch wrin fod yn glir gan fod hynny'n dynodi gorhydradu."

Gall ôl-ymarfer corff, ffrwythau dyfrllyd a llysiau, neu gawliau hallt helpu i adfer sodiwm coll, yn awgrymu Sims. Chwiliwch am ffyrdd i gael mwy o botasiwm hefyd. "Dyma'r electrolyt allweddol ar gyfer ailhydradu ar ôl ymarfer," meddai Sims. Mae tatws melys, sbigoglys, ffa ac iogwrt i gyd yn ffynonellau da. "Un o'r dulliau disodli dadhydradiad gorau yw llaeth siocled," meddai Belval. "Mae'n cynnwys hylifau, carbohydradau, proteinau, a rhai electrolytau."

Gallech hefyd ystyried ychwanegiad trwy gydol y dydd. Mae Nuun yn cynnig tabledi toddadwy y gallwch eu hyfed mewn dŵr trwy gydol y dydd.

Prawf da i weld a fyddech chi efallai eisiau ystyried ychwanegiad electrolyt? "Gweld a oes gennych unrhyw ddyddodion halen ar eich dillad ar ôl gweithio allan. Gallai hyn ddangos eich bod chi'n siwmper hallt," meddai Belval.

Cofiwch am reol euraidd hyfforddi: Peidiwch â rhoi cynnig ar unrhyw beth newydd ar ddiwrnod y ras. Profwch eich hydradiad (yn ogystal ag unrhyw newidiadau maeth) cyn, ar ôl, ac yn ystod rhediadau hir, yna gwiriwch gyda chi'ch hun: A wnaethoch chi sylwi ar ostyngiad mewn egni neu hwyliau? A wnaethoch chi sbio yn ystod eich rhediad? Pa liw oedd e?

"Mae'n bwysig edrych ar sut rydych chi'n teimlo," atgoffa Malcolm. "Mae gwneud camgymeriadau yn rhan o rasio, ond mae modd osgoi gwneud yr un camgymeriadau eto."

Adolygiad ar gyfer