Mae'ch Deiet Newydd yn Cychwyn Yma

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Nid yw symud i ffwrdd o frasterau dirlawn tuag at fwydydd braster isel, ffibr-uchel mor anodd ag y tybiwch. Defnyddiwch y prydau, byrbrydau a ryseitiau hyn yn syml ar gyfer eich holl ddewisiadau bwyd trwy gydol y mis. Rydyn ni wedi ei gwneud hi'n hawdd i chi hefyd. Rydyn ni wedi rhestru enwau brand ar gyfer bara, margarîn, wafflau, caws soi, ac ati, i sicrhau bod y rhan fwyaf o'r cynhyrchion rydych chi'n eu prynu yn isel mewn braster a chalorïau ac yn cynnwys llawer o ffibr a maetholion.

PUMP TORRI

1 Ysgytlaeth soi banana: Piwrî mewn cymysgydd 1 banana, 1/2 cwpan llaeth soi fanila ysgafn, 1/2 cwpan sudd oren wedi'i gryfhau â chalsiwm.

2 dafell o dost grawn cyflawn (Grawn Cyfan Naturiol Pepperidge Farm) gyda 2 lwy de margarîn traws-fraster / heb fraster (Addewid)

Sgôr Maethiad: 359 o galorïau, 5% o fraster (2 g; 0.2 g dirlawn), 83% o garbs (75.5 g), 12% o brotein (11 g), 9 g o ffibr, 382 mg o galsiwm.

2 Scramble Tofu Indiaidd: Mewn sgilet poeth, sauté, gan ei droi yn aml, am 5 munud, tofu cadarn 3 owns, 1/4 o domatos wedi'u cwpanu (ffres neu mewn tun), 1/2 llwy de pob powdr cyri a chwmin a 2 lwy de cilantro wedi'i dorri. .

2 dafell o dost gwenith cyflawn (Arnold Stoneground 100% Gwenith Cyfan) gyda 2 lwy de o ffrwythau wedi'u cadw

Sudd grawnffrwyth 8 owns

Sgôr Maethiad: 327 o galorïau, 10% braster (3.6 g; 0.1 g dirlawn), 71% carbs (58 g), 19% protein (15.5 g), 8 g ffibr, 264 mg calsiwm.

3 Brechdan Brecwast: Mewn sgilet ddi-stic wedi'i orchuddio â chwistrell coginio, coginiwch wy1 dros wres canolig-uchel 2 funud yr ochr. Toff1 myffin Saesneg ceirch-bran; rhwng haneri myffin rhowch 1 caws soi owns (Soyco), 1 owns ham heb lawer o fraster ac wy wedi'i goginio.

8 owns o sudd tomato sodiwm isel

Sgôr Maethiad: 357 o galorïau, 28% o fraster (11 g; 2.8 g dirlawn), 45% carbs (40 g), 27% o brotein (24 g), 4 g ffibr, 347 mg o galsiwm.

4 Smwddi Cantaloupe-Mefus: Piwrî mewn cwpan cymysgydd 1/2 pob cantaloupe ciwb a mefus, 1 cwpan iogwrt mefus braster isel ac 1 llwy de o germ gwenith.

1/2 pita gwenith cyflawn gydag 1 llwy fwrdd o hummus wedi'i brynu mewn siop

8 owns o de llysieuol

Sgôr Maethiad: 413 o galorïau, 12% o fraster (5.5 g; 1.9 g dirlawn), 74% carbs (76 g), 14% o brotein (14.5 g), 7 g o ffibr, 387 mg o galsiwm.

5 2 waffl grawn cyflawn (Aml-Bran Eggo Nutri-Grain) gyda 2 lwy fwrdd o surop masarn

Te Chai hufennog: Cyfunwch 1/2 te chai wedi'i fragu cwpan, 1/2 cwpan llaeth di-fraster ac 1 llwy fwrdd o fêl.

1 ciwi wedi'i sleisio

Sgôr Maethiad: 411 o galorïau, 11% braster (5 g; 1 g dirlawn), 80% carbs (82 g), 9% protein (9 g), 8 g ffibr, 212 mg calsiwm.

PUM CINIO

1 Brithyll Mwg ar Pumpernickel: Chwisgiwch gyda'i gilydd 1 llwy fwrdd o mayonnaise heb fraster ac 1 llwy de bob dil ffres wedi'i dorri a marchruddygl; wedi'i daenu ar 1 dafell o fara pumpernickel; top gyda 3 owns o frithyll mwg, 1/4 cwpan ciwcymbr wedi'i sleisio'n denau ac ail dafell o fara.

1 tomato beefsteak wedi'i sleisio wedi'i sychu ag 1 llwy de o finegr balsamig

2 oren gwaed

Sgôr Maethiad: 451 o galorïau, 15% o fraster (7.5 g; 2 g dirlawn), 60% o garbs (68 g), 25% o brotein (28 g), 11 g o ffibr, 276 mg o galsiwm.

2 Salad Lentil Cynnes: Gall cyfuno a19-owns Progresso Cawl Lentil Heb Braster a 1/2 cwpan reis brown heb ei goginio mewn powlen a microdon yn uchel am 5 munud; gadewch sefyll 5 munud; ychwanegwch 1/4 cwpan pob moron wedi'i deisio a phupur cloch werdd, 1 llwy fwrdd o finegr gwin coch, halen a phupur; taflu gyda fforc. Gweinwch ar 2 ddeilen letys coch.

1 bar ffrwythau wedi'i rewi (Dole neu Edy's)

Sgôr Maethiad: 555 o galorïau, 10% o fraster (6 g; 0 g dirlawn), 72% o garbs (100 g), 18% o brotein (25 g), 18 g o ffibr, 30 mg o galsiwm.

3 Salad Eog: Cyfunwch eog can 6-owns, 1/4 cwpan winwnsyn coch, 2 lwy fwrdd o mayonnaise heb fraster ac 1 llwy de Dijon; cymysgu'n dda a gweini dros 2 gwpan o ddail sbigoglys babi.

2 dafell o fara rhyg (Beefsteak Hearty Rye) gyda 2 lwy fwrdd o gaws hufen llysiau llysiau heb fraster

2 eirin

Sgôr Maethiad: 477 o galorïau, 22% braster (11.6 g; 2.5 g dirlawn), 47% carbs (56 g), protein 31% (37 g), 7 g ffibr, 675 mg calsiwm.

4 BLT soi: Microdon 4 sleisen cig moch soi (Lightlife Smart Bacon) yn unol â chyfarwyddiadau'r pecyn (nes ei fod yn grimp); taenu 1 dafell o fara gwenith cyflawn (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Gwenith Cyfan) gyda 2 lwy de o mayonnaise soi (Vegenaise); top gyda chig moch wedi'i goginio, ychydig o ddail letys coch Boston neu Romaine, 3 sleisen o domato ac ail dafell o fara i wneud brechdan.

1 mango wedi'i sleisio

Sgôr Maethiad: 377 o galorïau, 23% o fraster (9.6 g; 1 g dirlawn), 60% o garbs (57 g), 17% o brotein (16 g), 7 g o ffibr, 121 mg o galsiwm.

5 Chili ffa du (Health Valley, pecyn 2.36-owns, yn cynhyrchu 15 owns pan fydd wedi'i baratoi)

1 rholyn grawn cyflawn (Ffwrn Naturiol)

1 letys Romaine wedi'i dorri â chwpan gyda bresych coch 1/4 cwpan wedi'i falu a 2 lwy fwrdd o ddresin caws Eidalaidd neu las heb fraster (Wish-Bone)

1 papaya wedi'i daenu â 2 lwy de o sudd leim wedi'i wasgu'n ffres

Sgôr Maethiad: 584 o galorïau, 4% o fraster (2.6 g; 0 g dirlawn), 78% o garbs (114 g), 18% o brotein (26 g), 19 g o ffibr, 249 mg o galsiwm.

PUM CINIO

1 Eog wedi'i Botsio â Saws Lemwn-Caper: Mewn sosban fawr, gorchuddiwch ffiled eog 5-owns gyda dŵr. Dewch â nhw i ferwi, ei dynnu o'r gwres ar unwaith; gadewch sefyll 10 munud. Draen; oergell. Pan yn barod i weini, chwisgiwch 1/4 cwpan hufen sur di-fraster, 2 lwy de bob sudd lemwn ffres a chaprau wedi'u draenio, halen a phupur; saws llwy dros eog.

Reis brown wedi'i goginio 1/2 cwpan (Wncwl Ben)

Sbigoglys wedi'i stemio 1 cwpan

Sgôr Maethiad: 504 o galorïau, 19% braster (10.4 g; 1.9 g dirlawn), 45% carbs (57 g), protein 36% (45 g), 8 g ffibr, 410 mg calsiwm.

2 Gazpacho Gyda Chrawn Cranc: Mewn cymysgydd neu brosesydd bwyd, piwrî nes ei fod bron yn llyfn (gadewch rai darnau mwy) 2 domatos wedi'u torri, 1/2 sudd tomato cwpan, 1/2 pupur cloch werdd, ciwcymbr 1/3 cwpan wedi'i sleisio, 1 ewin garlleg , 2 lwy de cilantro ffres wedi'i dorri, 1 llwy de powdr chili, ac 1/4 llwy de bob halen a phupur. Arllwyswch i bowlen fas; top gyda chig cranc 1/3 cwpan ffres neu mewn tun (6 owns).

1 rholyn grawn cyflawn (Ffwrn Naturiol neu frand siop leol) gyda 2 lwy de o fargarîn ysgafn di-fraster (Addewid)

2 gwpan o wyrddion cymysg gyda 2 lwy fwrdd yr un: caws feta briwsionllyd (llai o fraster os gallwch ddod o hyd iddo) a dresin Catalina heb fraster (Kraft)

Sgôr Maethiad: 437 o galorïau, 26% o fraster (12.5 g; 6 g dirlawn), 45% carbs (49 g), 29% o brotein (32 g), 11 g ffibr, 407 mg o galsiwm.

3 Spaghetti Bolognese (gweler y rysáit gysylltiedig)

1 cwpan pob zucchini wedi'i sleisio a sboncen felen (bwyta'n amrwd neu ficrodon yn uchel am 2 funud); ychwanegu halen a phupur.

Sgôr Maethiad: 411 o galorïau, 14% o fraster (6.4 g; 1 g dirlawn), 66% carbs (68 g), 20% o brotein (21 g), 13 g ffibr, 113 mg o galsiwm.

4 Kugel Millet-Quinoa-Cashew Gyda Dywallt Afal-Balsamig (gweler y rysáit gysylltiedig)

2 gwpan brocoli wedi'u stemio, 2 lwy fwrdd o ffa soia wedi'u coginio (Fferm Cascadian, yn ystlys y rhewgell), wedi'u taflu â

1 llwy de o olew olewydd, halen a phupur.

Sgôr Maethiad: 592 o galorïau, 31% o fraster (20.4 g; 3.8 g dirlawn), 52% o garbs (77 g), 17% o brotein (25 g), 16 g o ffibr, 234 mg o galsiwm.

5 Risotto Pys Melys a Nionyn (gweler y rysáit gysylltiedig)

Crostini tomato wedi'i sychu yn yr haul: 1 bara surdoes wedi'i dostio â sleisen orau gyda 2 lwy de pesto tomato wedi'i sychu yn yr haul (Contadina)

Sgôr Maethiad: 498 o galorïau, 28% braster (15.5 g; 5.5 g dirlawn), 59% carbs (73 g), 13% protein (16 g), 7 g ffibr, 105 mg calsiwm.

PUM SNACKS

1 5 cracer gwenith cyflawn braster is (Trisgedi Braster Llai) gydag 1 owns caws mozzarella wedi'i fygu

Sgôr Maethiad: 153 o galorïau, 36% o fraster (6 g; 3 g dirlawn), 43% o garbs (16.5 g), 21% o brotein (8 g), 3 g o ffibr, 190 mg o galsiwm.

2 Salad Ffrwythau Hufennog: Taflwch ynghyd 1/2 cwpan pob melon mel melog wedi'i giwbio, lletemau oren a grawnwin coch, 1/2 cwpan iogwrt fanila braster isel (llaeth neu soi) ac 1 llwy de o fintys wedi'i dorri.

Sgôr Maethiad: 224 o galorïau, 8% o fraster (2 g; 1 g dirlawn), 81% carbs (45.5 g), 11% o brotein (6 g), 3 g ffibr, 247 mg o galsiwm.

3 Caws bwthyn braster isel 1/2 cwpan wedi'i gymysgu ag 1 llwy de o gymysgedd sych llysiau sych (Hidden Valley Ranch); gweini gyda 2 stelc ffenigl a 5 moron babi.

Sgôr Maethiad: 133 o galorïau, 11% braster (1.6 g; 1 g dirlawn), 42% carbs (14 g), 47% o brotein (15.5 g), 4 g ffibr, 123 mg calsiwm.

4 1 pecyn wedi'i baratoi â chawl tofu miso (Kikkoman) gyda 4 ffon bara sesame (Pobydd Barbara)

1 bar granola sinamon-raisin braster isel (Kellogg's)

Sgôr Maethiad: 128 o galorïau, 19% braster (2.7 g; 0 g dirlawn), 64% carbs (21.4 g), 17% o brotein (5.5 g), 1 g ffibr, olrhain calsiwm.

5 3 cwci raisin blawd ceirch heb fraster (Pepperidge Farm) gyda sorbet mafon 1/2 cwpan (Häagen-Dazs)

Sgôr Maethiad: 240 o galorïau, 0% braster, 97% carbs (58 g), 3% protein (1.8 g), 1 g ffibr, 0 mg calsiwm.

Adolygiad ar gyfer