Sut i Wneud Workout ‘Baywatch’ Zac Efron

Nghynnwys

• Yr hyfforddwr
• Yr athroniaeth
• Yr ymarfer
• Lefel ffitrwydd
• Ymarfer corff gollwng 10-20 corff-llawn
• Er enghraifft:
• Cynhesu deinamig
• Gwasg wal
• Gwneud:
• Siglenni coes sefydlog
• Gwneud:
• Ysgyfaint gwrthdro bob yn ail â chylchdroi cefnffyrdd
• Gwneud:
• Estyniad clun gyda thro torso
• Gwneud:
• Gollwng setiau
• Ymarfer # 1
• Gwneud:
• Ymarfer # 2
• Gwneud:
• Ymarfer # 3
• Gwneud:
• Ymarfer # 4
• Gwneud:
• Ymarfer # 5
• Gwneud:
• Ymarfer # 6
• Gwneud:
• Yr amserlen
• Y cynllun bwyta
• Rhybuddion
• Nodau realistig
• Sut i ddechrau
• Y llinell waelod

P'un a ydych chi'n ffan o'r gyfres deledu wreiddiol "Baywatch" neu'r ffilm "Baywatch" a ddaeth allan gwpl o flynyddoedd yn ôl, mae siawns dda eich bod chi wedi gweld yr enwogion corff caled yn chwaraeon y dillad nofio coch enwog hynny a siorts.

Tra bod y sioe deledu yn cynnwys bodau ffit David Hasselhoff a David Charvet, mae'n ymddangos bod cnwd newydd sêr y ffilm hyd yn oed yn fwy chiseled ac yn barod i fynd i'r afael ag unrhyw argyfwng traeth a ddaw eu ffordd.

Ond sut mae'r cast - yn fwy penodol, Zac Efron - yn cael (ac yn aros) mewn siâp mor rhyfeddol?

Dau air: Patrick Murphy.

Yr hyfforddwr

Nid yw Murphy, gweithiwr ffitrwydd ardystiedig wedi'i leoli yn Los Angeles, yn ddieithr i brofi terfynau rhai o'n hoff restrau-A Hollywood.

Fe yw’r ymennydd y tu ôl i arferion ymarfer corff sawl enwogion, gan gynnwys Alexandra Daddario (sydd hefyd yn “Baywatch”), Cameron Diaz, Jason Segel, a Daniela Ruah.

Ond trawsnewidiad Efron a roddodd yr hyfforddwr hwn y mae galw mawr amdano yn y chwyddwydr. Mae ei weithleoedd dwys ac effeithiol wedi ysbrydoli llawer o bobl i fod eisiau dilyn y rhaglen diet ac ymarfer corff a ddyluniodd ar gyfer Efron.

Sut wnaeth yr hyfforddwr gwych hwn gael Efron yn barod i dreulio'r dydd yn saethu golygfeydd mewn dim byd ond boncyffion nofio? Darllenwch ymlaen, a byddwn yn dweud wrthych yn union sut mae wedi gwneud.

Yr athroniaeth

Mae dweud bod Efron wedi mynd o weddol ffit i syfrdanol yn danddatganiad.

Er bod ei berfformiad “Baywatch” wedi gwneud iddo ymddangos fel ei fod bob amser wedi edrych felly, un peth yn sicr: Er mwyn cael corff Efron mewn siâp tip, roedd yn rhaid i Murphy ddylunio gweithiau a esblygodd dros amser.

“Roedd rhaglen hyfforddi ffilm 'Baywatch' Efron yn cynnwys dull sy'n newid yn barhaus, gan gynnwys sesiynau corff-llawn, holltiadau deuddydd, holltiadau tridiau, hyfforddiant pŵer, hyfforddiant cryfder, hyfforddiant sefydlogrwydd a chydbwysedd, hyfforddiant achubwr bywyd, heicio, beicio, rhwystr hyfforddiant cwrs, a mwy, ”meddai Murphy.

Roedd y newid mewn rhaglennu yn golygu nad oedd Efron byth yn taro llwyfandir, y mae Murphy yn ei gredu am helpu Efron i ddod yn beiriant cryf, uchel ei ddygnwch yn ogystal â sicrhau'r braster mwyaf posibl.

“Yn syml, fe wnaeth o rwygo,” meddai Murphy.

Mae Murphy hefyd yn tynnu sylw at y ffaith ei bod yn hawdd gosod y bar yn uchel i Efron, yn enwedig gan fod ganddo un o’r moeseg ymarfer anoddaf a welodd Murphy erioed.

“Gan nad oedd methiant erioed yn opsiwn, roeddwn i’n gwybod beth oedd yn mynd i ddigwydd ar ôl dim ond mis i mewn i’r rhaglen,” eglura Murphy.

Gyda hynny mewn golwg, newidiodd Murphy weithiau Efron yn ddyddiol. Addasodd y cynlluniau cynrychiolwyr ac ychwanegu supersets, hyfforddiant cylched, workouts ar ffurf bodybuilding, hyfforddiant cardio, a mwy.

“Fe wnes i daflu’r blwch offer ffitrwydd cyfan ato, ac rydw i’n berchen ar un mawr iawn,” meddai.

Yr ymarfer

Mae'n debyg eich bod wedi gweld y “blwch offer ffitrwydd cyfan” hwn o symudiadau mewn cyhoeddiadau eraill, ond mae'r Baywatch Body Workout isod yn un nad yw Murphy erioed wedi'i rannu o'r blaen.

Datgeliad llawn: Mae'r ymarfer hwn yn ddwys. Os dilynwch ef yn union fel y mae wedi'i gynllunio, byddwch yn cwblhau 720 o gynrychiolwyr, heb gynnwys y cynhesu. Ie, rydych chi'n darllen hynny'n gywir.

Dyma ymarfer 720-cynrychiolydd Murphy a ddefnyddir gydag Efron. Beth mae hynny'n ei olygu i chi? Wel, mae'n dibynnu ar eich lefel ffitrwydd gyfredol a faint o amser rydych chi'n barod i'w neilltuo i weithio allan.

Lefel ffitrwydd

• Dechreuwr: Perfformio 2 rownd yr ymarfer
• Canolradd i uwch: Perfformio 3 rownd
• Fanatics ffitrwydd: Perfformio 4 rownd

Er ei bod yn wych bod eisiau siapio gwell, nid yw'n gwneud synnwyr cymharu'ch corff â chorff actor enwog sydd â'r amser a'r adnoddau i gael y math hwn o siâp ar gyfer rôl ffilm.

Dyna pam rydyn ni'n awgrymu eich bod chi'n defnyddio hwn fel canllaw ar gyfer cael y gorau o'ch sesiynau gwaith, a fydd yn eich helpu i deimlo'n iachach ac yn gryfach. Dyma fideo o Zac Efron yn gwneud ymarfer corff i gael eich pwmpio:

Ymarfer corff gollwng 10-20 corff-llawn

Gwneud: Perfformio 10 cynrychiolydd o'r ymarfer gyda phwysau eithaf heriol. Yna defnyddiwch hanner y pwysau ar gyfer 20 cynrychiolydd.

Er enghraifft:

• 10 cynrychiolydd o godiadau ochrol gyda dumbbells 10-punt
• 20 cynrychiolydd o godiadau ochrol gyda dumbbells 5-punt

Cynhesu deinamig

Gwasg wal

Gwneud:

• Sefwch â'ch dwylo ar wal, yn fwy na lled ysgwydd ar wahân.
• Gostyngwch eich brest tuag at y wal i berfformio cynnig tebyg i wthio.

Siglenni coes sefydlog

Gwneud:

• Sefwch wrth ymyl wal neu arwyneb arall y gallwch chi roi eich llaw arno i gael cydbwysedd.
• Gyda'ch traed o led clun ar wahân, cadwch 1 troed ar y llawr a siglo'r goes gyferbyn ymlaen ac yn ôl.
• Ailadroddwch yr ochr arall.

Ysgyfaint gwrthdro bob yn ail â chylchdroi cefnffyrdd

Gwneud:

• Sefwch gyda'ch traed lled clun ar wahân.
• Camwch yn ôl gyda'ch troed chwith a gostwng eich pen-glin chwith bron i'r llawr.
• Ar waelod y symudiad, cylchdroi eich torso dros eich coes dde.
• Trowch yn ôl i'r canol, gwasgwch eich troed dde i'r ddaear, a chamwch eich coes chwith ymlaen i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Estyniad clun gyda thro torso

Gwneud:

• Sefwch â'ch traed gyda'ch gilydd. Camwch eich troed chwith yn ôl tua 3 troedfedd o'ch troed dde.
• Rhowch eich llaw dde ar eich clun. Codwch eich llaw chwith a throelli'ch torso nes eich bod chi'n teimlo darn bach yn eich clun chwith.
• Dychwelwch i'r man cychwyn a newid yr ochrau. Gallwch hefyd wneud y darn hwn o safle penlinio.

Gollwng setiau

Ymarfer # 1

• 10 Codiadau ochrol Dumbbell
• 20 Codiadau ochrol Dumbbell (gyda hanner y pwysau)
• Cwblhewch 4 rownd, gan orffwys am 90 eiliad ar ôl pob rownd

Gwneud:

• Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân a breichiau ar eich ochrau.
• Dal dumbbell ym mhob llaw, gyda'ch cledrau'n wynebu i mewn.
• Codwch eich breichiau allan i'r ochrau nes eu bod yn cyrraedd lefel ysgwydd. Saib.
• Gostyngwch y pwysau i'r man cychwyn.

Ymarfer # 2

• 10 sgwat Kettlebell
• 20 sgwat Kettlebell (gyda hanner y pwysau)
• Cwblhewch 4 rownd, gan orffwys am 90 eiliad ar ôl pob rownd

Gwneud:

• Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân a bysedd eich traed ychydig yn amlwg.
• Chrafangia handlen cloch y tegell gyda'r ddwy law. Daliwch ef o flaen eich brest, yn agos at eich corff.
• Yn is i safle sgwat, gan ddal cloch y tegell yn agos at eich brest.
• Oedwch ar y gwaelod. Pwyswch i fyny i'r man cychwyn.

Ymarfer # 3

• 10 Gwasg cist dumbbell llawr
• 20 Gweisg cist dumbbell llawr (gyda hanner y pwysau)
• Cwblhewch 4 rownd, gan orffwys am 90 eiliad ar ôl pob rownd

Gwneud:

• Gorweddwch ar eich cefn gyda dumbbell ym mhob llaw. Plygu'ch pengliniau ac ymestyn eich penelinoedd i safle 90 gradd. Bydd cefnau eich breichiau yn gorffwys ar y llawr.
• Wrth ddal y dumbbells dros eich brest, pwyswch i fyny.
• Oedwch ar y brig. Gostyngwch y pwysau i'r man cychwyn.

Ymarfer # 4

• 10 deadlifts coes stiff Dumbbell
• 20 deadlifts coes stiff Dumbbell (gyda hanner y pwysau)
• Cwblhewch 4 rownd, gan orffwys am 90 eiliad ar ôl pob rownd

Gwneud:

• Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân gyda dumbbell ym mhob llaw, breichiau o flaen eich morddwydydd.
• Plygu'ch pengliniau ychydig. Plygu wrth y cluniau nes bod eich torso bron yn gyfochrog â'r llawr. Saib.
• Sicrhewch fod eich glutes yn contractio wrth i chi yrru i fyny i'r man cychwyn.
• Cadwch eich craidd yn ymgysylltu yn ystod y symudiad cyfan.

Ymarfer # 5

• 10 rhesi dumbbell mainc inclein
• 20 Rhesi dumbbell mainc inclein (gyda hanner y pwysau)
• Cwblhewch 4 rownd, gan orffwys am 90 eiliad ar ôl pob rownd

Gwneud:

• Gorweddwch yn wynebu ar fainc inclein gyda dumbbell ym mhob llaw. Bydd eich brest yn pwyso yn erbyn y fainc, a bydd eich breichiau'n hongian i lawr.
• Tynnwch y dumbbells i fyny tuag at eich brest. Ar ben y symudiad, gwasgwch eich llafnau ysgwydd gyda'i gilydd.
• Yn is i'r man cychwyn.

Ymarfer # 6

• 10 Cebl AB yn crensian o'i ben-gliniau
• 20 Cebl AB yn crensian o'i ben-gliniau (gyda hanner y pwysau)
• Cwblhewch 4 rownd, gan orffwys am 90 eiliad ar ôl pob rownd

Gwneud:

• Tylino o dan beiriant cebl. Atodwch raff â phwli uchel.
• Gafaelwch yn y rhaff a gwasgwch eich corff, gan ddod â'ch blaenau i lawr i'ch pengliniau a'ch pen i'r llawr.
• Saib. Dychwelwch i'r man cychwyn.
• Cadwch eich corff yn araf ac mewn rheolaeth yn ystod y symudiad cyfan.

Yr amserlen

Defnyddiodd Efron gynllun ymarfer rhaniad wedi'i rannu'n dri diwrnod. Canolbwyntiodd y rhaniad tridiau ar gefn a biceps ar ddiwrnod un, coesau ar ddiwrnod dau, ac ysgwyddau, y frest, a'r breichiau ar ddiwrnod tri. Bu hefyd yn hyfforddi ei abs trwy gydol yr wythnos. Roedd yn edrych rhywbeth fel hyn:

• Diwrnod 1: Yn ôl a biceps - mae hyn yn cynnwys wyth ymarfer, fel:
  • tynnu i lawr braich syth
  • ab cyflwyno
  • rhesi cebl yn eistedd
• Diwrnod 2: Coesau - mae hyn yn cynnwys 10 ymarfer, fel:
  • gweisg coesau
  • neidiau sgwat
  • cicio casgenni
  • dringwyr mynydd gyda sleidiau
• Diwrnod 3: Ysgwyddau, y frest a'r breichiau - mae hyn yn cynnwys 10 ymarfer, fel:
  • gwthio
  • hedfan cist cebl
  • blaen squat dumbbell yn codi

Y cynllun bwyta

Fel y gallwch chi ddyfalu mae'n debyg, mae Efron yn bwyta diet maethlon dros ben. Mae Murphy wedi deialu i ddeiet bwydydd cyfan, sy'n golygu ei fod yn aros yn bell i ffwrdd o fwydydd wedi'u prosesu wedi'u mireinio'n fawr.

Ddim yn siŵr sut olwg sydd ar hynny? Dyma ychydig o enghreifftiau o gynllun bwyd Efron:

• Ie i reis brown, ond na i basta reis brown
• Ie i quinoa, ond na i gracwyr quinoa
• Ie i afalau, ond na i sudd afal

A dim cynhyrchion blawd. Dywed Murphy fod Efron yn bwyta bwydydd cyfan 90 y cant o'r amser, ond mae'n caniatáu lle i dri phryd twyllo bob mis.

Yn nodweddiadol, bydd diet bwydydd cyfan, yn enwedig un a ddefnyddir i danio cynllun ffitrwydd, yn cynnwys:

• ffrwythau a llysiau ffres
• ffynonellau protein heb lawer o fraster
• carbohydradau cymhleth
• ffynonellau braster iach

Rhybuddion

Cyn i chi ennill 720 o gynrychiolwyr, mae'n syniad da asesu eich lefel ffitrwydd gyfredol. Gall neidio i mewn i raglen ddwys heb weithio hyd at arwain at anafiadau a llosgi.

Os ydych chi'n newydd i ymarfer corff, efallai yr hoffech chi siarad ag arbenigwr ymarfer corff i drafod y ffordd graffaf o fynd ati i adeiladu ar y rhaglen y mae Murphy wedi'i gosod allan.

Efallai y byddwch hefyd eisiau siarad â'ch meddyg cyn cychwyn ar unrhyw raglen ymarfer corff newydd, yn enwedig os oes gennych unrhyw gyflyrau, anafiadau neu gyfyngiadau preexisting a allai gael eu gwaethygu trwy weithio allan.

Nodau realistig

Peidiwch â phoeni os nad ydych yn barod i ymgymryd â Workout Body Baywatch datblygedig Murphy. Gallwch chi addasu llawer o'r symudiadau hyn yn hawdd a dal i falu'ch nodau ffitrwydd. Gyda hynny mewn golwg, ystyriwch seilio'ch nodau ffitrwydd ar sut rydych chi eisiau teimlo, nid pwy ydych chi am edrych.

Er efallai na fydd gennych becyn chwe chrychdaf fel Efron’s, bydd mynd ar raglen ymarfer corff reolaidd yn gwneud ichi deimlo’n iach, yn gryf ac yn hapus.

Sut i ddechrau

Os nad ydych yn siŵr sut i ddechrau gyda chynllun ymarfer corff neu os ydych wedi taro llwyfandir gyda'ch hyfforddiant, efallai yr hoffech ystyried gweithio gyda hyfforddwr personol. Os ydych chi'n mynd i esmwytho i mewn i Workout Body Baywatch, efallai yr hoffech chi addasu'r rhaglen.

Er enghraifft, dechreuwch trwy gwblhau dim ond 10 cynrychiolydd o bob ymarfer. Pan fyddwch wedi meistroli hynny, ychwanegwch y rownd o 20 cynrychiolydd. Neu gallwch chi gadw'r cynllun cynrychiolwyr 10-20 ond gwneud dwy rownd yn unig o bob ymarfer yn hytrach na phedair.

Y llinell waelod

Mae ychwanegu at neu gychwyn trefn ymarfer corff reolaidd yn wych, a'r newyddion da yw y byddwch chi'n debygol o weld canlyniadau o'ch gwaith caled.

Mae'n bwysig atgoffa'ch hun nad yw'n ymwneud â chymharu'ch hun â Zac Efron. Yn lle, defnyddiwch ei gynllun ymarfer a bwyta fel man cychwyn da ar gyfer eich taith ffitrwydd.