Bwydydd ffibr-uchel

Mae ffibr yn sylwedd a geir mewn planhigion. Mae ffibr dietegol, y math rydych chi'n ei fwyta, i'w gael mewn ffrwythau, llysiau a grawn. Ni all eich corff dreulio ffibr, felly mae'n mynd trwy'ch coluddion heb gael ei amsugno llawer. Fodd bynnag, mae ffibr yn dal i ddarparu llawer o fuddion iechyd.

Mae ffibr dietegol yn ychwanegu swmp i'ch diet. Oherwydd ei fod yn gwneud ichi deimlo'n llawn yn gyflymach ac am fwy o amser, gall eich helpu gydag ymdrechion colli pwysau neu i gynnal pwysau iach. I bobl â diabetes, mae ffibr yn chwarae rhan bwysig wrth gyflawni a chynnal rheolaeth glycemig.

Gall dietau ffibr uchel hefyd helpu gyda rhwymedd a dolur rhydd. Gall ffibr hefyd helpu i ostwng eich colesterol.

Cynyddwch yn araf faint o ffibr yn eich diet. Os oes gennych chwydd neu nwy, mae'n debyg eich bod wedi bwyta gormod ac mae angen i chi leihau faint o ffibr rydych chi'n ei fwyta am ychydig ddyddiau. Yfed digon o hylifau. Pan fyddwch chi'n cynyddu ffibr yn eich diet, mae angen i chi hefyd gael digon o hylifau. Gall peidio â chael digon o hylifau wneud rhwymedd yn waeth yn lle gwell. Gofynnwch i'ch darparwr gofal iechyd neu ddietegydd faint o hylif y dylech chi fod yn ei gael bob dydd.

Y cymeriant dyddiol o ffibr (DRI) a argymhellir ar gyfer oedolion 19 i 50 oed yw 38 gram y dydd i ddynion a 25 gram y dydd i fenywod. I gael mwy o ffibr yn eich diet, bwyta gwahanol fathau o fwydydd, fel:

• Ffrwythau
• Llysiau
• Grawn cyflawn

Darllenwch labeli bwyd yn ofalus i weld faint o ffibr sydd ganddyn nhw. Mae ffibr i'w gael yn naturiol mewn llawer o fwydydd maethlon. Os yw'ch diet yn gytbwys, mae'n debyg nad oes angen ychwanegiad ffibr arnoch chi. Mae gan gynhyrchion grawn cyflawn fwy o ffibr na grawn mireinio. Dewiswch fwydydd sydd â mwy o ffibr, fel bara gwenith cyflawn yn erbyn bara gwyn a reis brown yn erbyn reis gwyn. Ceisiwch fwyta bwydydd sy'n naturiol uchel mewn ffibr. Yn aml nid yw atchwanegiadau ffibr a bwydydd sydd wedi'u cyfnerthu'n artiffisial â ffibr yn sicrhau'r un buddion iechyd a gallant waethygu chwyddedig a nwy.

Mae llysiau'n ffynhonnell dda o ffibr. Bwyta mwy:

• Letys, cadair y Swistir, moron amrwd, a sbigoglys
• Llysiau wedi'u coginio ar gyfer tendr, fel asbaragws, beets, madarch, maip, a phwmpen
• Tatws wedi'u pobi a thatws melys gyda chroen
• Brocoli, artisiogau, squashes, a ffa llinyn

Gallwch hefyd gael mwy o ffibr trwy fwyta:

• Codlysiau, fel corbys, ffa du, pys hollt, ffa Ffrengig, ffa lima, a gwygbys
• Cnau a hadau, fel hadau blodyn yr haul, almonau, pistachios, a phecynau

Mae ffrwythau'n ffynhonnell dda arall o ffibr. Bwyta mwy:

• Afalau a bananas
• Eirin gwlanog a gellyg
• Tangerines, prŵns, ac aeron
• Ffigys a ffrwythau sych eraill
• Kiwis

Mae grawn yn ffynhonnell bwysig arall o ffibr dietegol. Bwyta mwy:

• Grawnfwydydd poeth, fel blawd ceirch a farina
• Bara grawn cyflawn
• Reis brown
• Quinoa
• Popcorn
• Grawnfwydydd ffibr-uchel, fel bran, gwenith wedi'i falu, a gwenith pwff
• Pastas gwenith cyflawn
• Myffins Bran

Ffibr dietegol - hunanofal; Rhwymedd - ffibr

• Ffynonellau ffibr

Dahl WJ, Stewart ML. Safle'r Academi Maeth a Deieteg: goblygiadau iechyd ffibr dietegol. Diet J Acad Nutr. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Meddygaeth maethol. Yn: Pizzorno JE, Murray MT, gol. Gwerslyfr Meddygaeth Naturiol. 5ed arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: pen 44.

Thompson M, Noel MB. Maeth a meddygaeth teulu. Yn: Rakel RE, Rakel DP, gol. Gwerslyfr Meddygaeth Teulu. 9fed arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: pen 37.

• Rhwymedd mewn babanod a phlant
• Diverticulitis
• Ffibr

• Rhwymedd - hunanofal
• Rhwymedd - beth i'w ofyn i'ch meddyg
• Diverticulitis a diverticulosis - rhyddhau
• Diverticulitis - beth i'w ofyn i'ch meddyg
• Sut i ddarllen labeli bwyd

• Ffibr Deietegol
• Sut i ostwng colesterol â diet