Rheoli'ch pwysau gyda bwyta'n iach

Nghynnwys

• Protein (cigoedd a ffa)
• Llaeth (llaeth a chynhyrchion llaeth)
• Grawn, grawnfwydydd, a ffibr
• Olewau a brasterau
• Ffrwythau a Llysiau
• Awgrymiadau Bwyta'n Iach

Mae'r bwydydd a'r diodydd rydych chi'n eu dewis yn bwysig i gynnal pwysau iach. Mae'r erthygl hon yn cynnig cyngor ar wneud dewisiadau bwyd da i reoli'ch pwysau.

Ar gyfer diet cytbwys, mae angen i chi ddewis bwydydd a diodydd sy'n cynnig maeth da. Mae hyn yn cadw'ch corff yn iach.

Gwybod faint o galorïau sydd eu hangen ar eich corff bob dydd. Gall dietegydd eich helpu i bennu'ch anghenion calorig yn seiliedig ar eich:

• Oedran
• Rhyw
• Maint
• Lefel gweithgaredd
• Cyflyrau meddygol

Gwybod faint o ddognau o laeth, ffrwythau a llysiau, proteinau, a grawn a startsh eraill sydd eu hangen ar eich corff bob dydd.

Mae diet cytbwys hefyd yn cynnwys osgoi gormod o rai bwydydd a sicrhau eich bod chi'n cael digon o rai eraill.

Stociwch ar fwydydd iach fel cynnyrch ffres, proteinau heb fraster, llaethdy braster isel, a grawn cyflawn. Cyfyngwch fwydydd â “chalorïau gwag.” Mae'r bwydydd hyn yn isel mewn maetholion iach ac yn cynnwys llawer o siwgr, braster a chalorïau, ac maent yn cynnwys eitemau fel sglodion, candy, a sodas rheolaidd. Yn lle hynny, canolbwyntiwch ar ddewis byrbrydau â ffibr a phrotein fel moron a phupur gloch gyda hwmws, afal a darn o gaws llinyn, neu iogwrt gyda ffrwythau ffres.

Dewiswch wahanol fwydydd iach o bob grŵp bwyd. Bwyta bwydydd o bob grŵp gyda phob pryd. Pryd bynnag y byddwch chi'n eistedd i lawr i bryd o fwyd, dylai ffrwythau a llysiau gymryd hanner eich plât.

Protein (cigoedd a ffa)

Osgoi'r opsiynau wedi'u ffrio; mae pobi, wedi'u stemio, wedi'u grilio, wedi'u stiwio neu eu broiled yn is mewn calorïau a braster dirlawn.

Mae ffynonellau da o brotein heb lawer o fraster yn cynnwys twrci cig gwyn a chyw iâr gyda'r croen wedi'i dynnu. Mae cig byfflo hefyd yn opsiwn heb lawer o fraster.

Bwyta toriadau heb lawer o fraster o gig eidion neu borc. Trimiwch unrhyw fraster gweladwy i ffwrdd.

Bwyta digon o bysgod, yn enwedig pysgod brasterog fel eog a sardinau, o leiaf 2 gwaith yr wythnos. Cyfyngu ar fathau sy'n cynnwys llawer o arian byw, fel:

• Siarc
• Cleddyf
• Pysgod teils
• Mecryll y Brenin

Hefyd cyfyngwch snapper coch a thiwna i unwaith yr wythnos neu lai.

Mae proteinau wedi'u seilio ar blanhigion yn rhan o ddeiet cytbwys ac yn aml yn ffynonellau da o ffibr ychwanegol. Enghreifftiau yw cnau a hadau, soi (gan gynnwys edamame, tofu, a tempeh). Ffynhonnell dda arall yw ffa a chodlysiau, gan gynnwys:

• Ffa Pinto
• Ffa du
• Ffa aren
• Lentils
• Pys hollt
• Ffa Garbanzo

Mae wyau hefyd yn ffynhonnell dda o brotein. I'r rhan fwyaf o bobl iach, mae'n iawn bwyta 1 i 2 wy cyfan y dydd. Y melynwy yw lle mae'r mwyafrif o'r fitaminau a'r mwynau.

Llaeth (llaeth a chynhyrchion llaeth)

Dewiswch gynhyrchion llaeth heb fraster (sgim) neu fraster isel (1%) bob amser a cheisiwch fwyta cyfanswm o 3 cwpan (0.72 litr) y dydd. Byddwch yn ofalus gyda llaeth â blas a allai gynnwys siwgrau ychwanegol. Iogwrt sydd orau pan mae'n rhydd o fraster neu fraster isel. Mae iogwrt plaen rydych chi'n troi'ch ffrwythau ffres neu sych eich hun ynddo yn well nag iogwrt â blas ffrwythau, a all gynnwys siwgrau ychwanegol.

Mae caws hufen, hufen a menyn yn cynnwys llawer o fraster dirlawn a dylid eu bwyta yn gymedrol.

Grawn, grawnfwydydd, a ffibr

Gwneir cynhyrchion grawn o wenith, reis, ceirch, blawd corn, haidd, neu rawn arall fel miled, bulgur ac amaranth. Ymhlith y bwydydd a wneir â grawn mae:

• Pasta
• Blawd ceirch
• Bara
• Grawnfwydydd brecwast
• Tortillas
• Graeanau

Mae 2 fath o rawn: grawn cyflawn a grawn mireinio. Dewiswch fwydydd grawn cyflawn yn bennaf. Maen nhw'n iachach i chi oherwydd mae ganddyn nhw'r cnewyllyn grawn cyfan ac mae ganddyn nhw fwy o brotein a ffibr na grawn wedi'i fireinio. Mae'r rhain yn cynnwys:

• Bara a phasta wedi'i wneud â blawd gwenith cyflawn
• Bulgur (gwenith wedi cracio), amaranth, a grawn eraill
• Blawd ceirch
• Popcorn
• Reis brown

Gwiriwch y rhestr gynhwysion a phrynu bara a pastas sy'n rhestru "gwenith cyflawn" neu "grawn cyflawn" fel y cynhwysyn cyntaf.

Mae grawn mireinio yn cael ei newid i wneud iddyn nhw bara'n hirach. Mae ganddyn nhw wead mwy manwl hefyd. Mae'r broses hon yn cael gwared ar ffibr, protein, haearn, a llawer o fitaminau B. Mae gan y bwydydd hyn nid yn unig lai o werth maethol, ond maen nhw'n aml yn llai llenwi felly efallai y byddwch chi'n teimlo'n llwglyd eto ynghynt. Mae grawn mireinio yn cynnwys blawd gwyn, reis gwyn, neu flawd corn wedi'i ddad-germu. Bwyta llai o fwydydd sy'n cynnwys grawn mireinio, fel blawd gwyn a phasta.

Mae cynhyrchion â bran ychwanegol, fel bran ceirch neu rawnfwyd bran, yn ffynhonnell dda o ffibr. Cofiwch, efallai nad ydyn nhw'n gynhyrchion grawn cyflawn.

Olewau a brasterau

Braster mono-annirlawn neu aml-annirlawn. Dyma'r math iachaf o fraster. Daw llawer o olewau iach o blanhigion, cnau, olewydd neu bysgod. Maent yn hylif ar dymheredd yr ystafell.

Ymhlith y dewisiadau iach mae:

• Canola
• Corn
• Cotwmseed
• Olewydd
• Safflower
• Ffa soia
• Olewau blodyn yr haul

Brasterau dirlawn. Brasterau yw'r rhain a geir yn bennaf mewn cynhyrchion anifeiliaid fel menyn a lard. Maent hefyd i'w cael mewn olew cnau coco. Mae brasterau dirlawn yn gadarn ar dymheredd yr ystafell. Y peth gorau yw ceisio lleihau faint o fraster dirlawn yn eich diet.

Gallwch gyfyngu ar faint rydych chi'n ei fwyta o'r brasterau hyn trwy fwyta dim ond ychydig bach o:

• Cynhyrchion llaeth cyfan
• Hufen
• Hufen ia
• Menyn
• Byrbrydau bwydydd fel cwcis, cacennau, a chraceri sy'n cynnwys y cynhwysion hyn

Brasterau traws a brasterau hydrogenedig. Mae'r math hwn o fraster i'w gael yn aml mewn bwydydd wedi'u ffrio a bwydydd wedi'u prosesu fel toesenni, cwcis, sglodion a chraceri. Mae gan lawer o fargarinau nhw hefyd. Yr argymhelliad yw cyfyngu eich cymeriant o draws-frasterau gymaint â phosibl.

Ymhlith y pethau y gallwch eu gwneud i helpu i gyfyngu ar eich cymeriant o frasterau dirlawn afiach a brasterau traws mae:

• Cyfyngu ar fwydydd wedi'u ffrio. Mae bwyd wedi'i ffrio yn amsugno'r brasterau o olewau coginio. Mae hyn yn cynyddu eich cymeriant braster. Os ydych chi'n ffrio, coginiwch gydag olewau aml-annirlawn. Ceisiwch soseri bwydydd mewn ychydig bach o olew yn lle ffrio braster dwfn.
• Berwch, gril, potsio, a phobi pysgod, cyw iâr, a chigoedd heb fraster.
• Darllenwch labeli bwyd. Ceisiwch osgoi bwydydd sydd â brasterau rhannol-hydrogenaidd neu draws-frasterau. Cyfyngu ar fwydydd sy'n cynnwys llawer o frasterau dirlawn.

Ffrwythau a Llysiau

Mae llawer o ffrwythau a llysiau yn isel mewn calorïau ac maent hefyd yn llawn ffibr, fitaminau, a mwynau, a dŵr. Gall cymeriant digonol o ffrwythau a llysiau eich helpu i reoli'ch pwysau. Gall hefyd leihau eich risg o ganser a chlefydau eraill.

Mae'r ffibr a'r dŵr mewn ffrwythau a llysiau yn helpu i'ch llenwi. Gall cynnwys mwy o ffrwythau a llysiau yn eich diet ostwng y calorïau a'r braster yn eich diet heb eich gadael chi'n teimlo'n llwglyd.

Cyfyngwch sudd ffrwythau i un cwpan 8-owns (0.24 litr) neu lai y dydd. Mae ffrwythau a llysiau cyfan yn well dewis na sudd oherwydd nid oes gan sudd y ffibr i'ch helpu chi i'ch llenwi. Yn aml maen nhw wedi ychwanegu siwgr hefyd.

Rhannwch eich plât cinio. Llenwch hanner eich plât gyda ffrwythau a llysiau. Llenwch yr hanner arall gyda grawn cyflawn a chig.

Amnewid hanner y caws yn eich omelets gyda sbigoglys, winwns, tomatos neu fadarch. Amnewid 2 owns (56 gram) o gaws a 2 owns (56 gram) o gig yn eich brechdanau gyda letys, tomato, ciwcymbrau, neu winwns.

Gallwch leihau eich cyfran o reis neu basta trwy ei droi mewn brocoli, pupur cloch wedi'i dorri, sboncen wedi'i goginio neu lysiau eraill. Erbyn hyn mae llawer o siopau'n gwerthu blodfresych a brocoli "rheibus" y gellir eu defnyddio ynghyd â reis yn ei le neu yn ei le i gynyddu eich cymeriant llysiau. Defnyddiwch lysiau wedi'u rhewi os nad oes gennych chi rai ffres. Efallai y bydd angen i bobl sydd ar ddeiet sodiwm isel gyfyngu ar eu cymeriant o lysiau tun.

Awgrymiadau Bwyta'n Iach

Cyfyngu byrbrydau nad oes ganddynt unrhyw fuddion maethol, fel cwcis, cacennau, sglodion, neu candy.

Sicrhewch eich bod yn yfed digon o ddŵr, o leiaf 8 cwpan (2 litr) y dydd. Cyfyngu ar ddiodydd wedi'u melysu â siwgr fel sodas a the melys.

Am fwy o wybodaeth, ewch i www.choosemyplate.gov.

Gordewdra - rheoli'ch pwysau; Dros bwysau - rheoli'ch pwysau; Deiet iach - rheoli'ch pwysau; Colli pwysau - rheoli'ch pwysau

• Proteinau
• myPlate
• Deiet iach

Beddau Freeland JH, Nitzke S; Academi Maeth a Deieteg. Safle'r academi maeth a dieteg: dull diet cyfan o fwyta'n iach. J Acad Maeth a Deieteg. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Rhyngwyneb maeth ag iechyd ac afiechyd. Yn: Goldman L, Schafer AI, gol. Meddygaeth Goldman-Cecil. 26ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 202.

Gwefan Sefydliad Cenedlaethol y Galon, yr Ysgyfaint a'r Gwaed. Ymyriadau ffordd o fyw i leihau risg cardiofasgwlaidd: adolygiad tystiolaeth systematig gan y gweithgor ffordd o fyw, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Cyrchwyd Medi 29, 2020.

Ramu A, Neild P. Deiet a maeth. Yn: Naish J, Syndercombe Court D, gol. Gwyddorau Meddygol. 3ydd arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: pen 16.

Adran Amaethyddiaeth ac Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr Unol Daleithiau. Canllawiau Deietegol i Americanwyr, 2020-2025. 9fed Argraffiad. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diweddarwyd Rhagfyr 2020. Cyrchwyd Medi 29, 2020.

• Sut i Gostwng Colesterol
• Maethiad
• Rheoli Pwysau