Codi a phlygu'r ffordd iawn

Mae llawer o bobl yn anafu eu cefnau pan fyddant yn codi gwrthrychau yn y ffordd anghywir. Pan gyrhaeddwch eich 30, rydych yn fwy tebygol o brifo'ch cefn pan fyddwch yn plygu i godi rhywbeth neu ei roi i lawr.

Gall hyn fod oherwydd eich bod wedi anafu'r cyhyrau, y gewynnau neu'r disgiau yn eich asgwrn cefn yn y gorffennol. Hefyd, wrth inni heneiddio mae ein cyhyrau a'n gewynnau yn dod yn llai hyblyg. Ac, mae'r disgiau sy'n gweithredu fel clustogau rhwng esgyrn ein asgwrn cefn yn dod yn fwy brau wrth i ni heneiddio. Mae'r holl bethau hyn yn ein gwneud ni'n fwy tueddol o gael anaf i'w gefn.

Gwybod faint y gallwch chi ei godi'n ddiogel. Meddyliwch faint rydych chi wedi'i godi yn y gorffennol a pha mor hawdd neu anodd oedd hynny. Os yw gwrthrych yn ymddangos yn rhy drwm neu'n lletchwith, ceisiwch help ag ef.

Os yw'ch gwaith yn gofyn ichi godi nad yw efallai'n ddiogel i'ch cefn, siaradwch â'ch goruchwyliwr. Ceisiwch benderfynu ar y pwysau mwyaf y dylech orfod ei godi. Efallai y bydd angen i chi gwrdd â therapydd corfforol neu therapydd galwedigaethol i ddysgu sut i godi'r pwysau hwn yn ddiogel.

Gwybod sut i godi yn y ffordd gywir. Er mwyn helpu i atal poen cefn ac anaf pan fyddwch chi'n plygu ac yn codi:

• Taenwch eich traed ar wahân i roi sylfaen eang o gefnogaeth i'ch corff.
• Sefwch mor agos â phosib i'r gwrthrych rydych chi'n ei godi.
• Plygu wrth eich pengliniau, nid wrth eich canol na'ch cefn.
• Tynhau cyhyrau eich stumog wrth i chi godi'r gwrthrych i fyny neu ei ostwng.
• Daliwch y gwrthrych mor agos at eich corff ag y gallwch.
• Codwch yn araf, gan ddefnyddio'ch cyhyrau yn eich cluniau a'ch pengliniau.
• Wrth i chi sefyll i fyny gyda'r gwrthrych, PEIDIWCH â phlygu ymlaen.
• PEIDIWCH â throelli'ch cefn wrth i chi blygu i gyrraedd y gwrthrych, codi'r gwrthrych, neu gario'r gwrthrych.
• Squat wrth i chi osod y gwrthrych i lawr, gan ddefnyddio'r cyhyrau yn eich pengliniau a'ch cluniau. Cadwch eich cefn yn syth pan fyddwch chi'n sgwatio i lawr.

Poen cefn amhenodol - codi; Poen cefn - codi; Sciatica - codi; Poen meingefnol - codi; Poen cronig yn y cefn - codi; Codi disg wedi'i beledu; Disg llithro - codi

• Backaches
• Disg lumbar wedi'i beledu

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Atal anafiadau. Yn: Miller MD, Thompson SR, gol. Meddygaeth Chwaraeon Orthopedig DeLee Drez & Miller. 5ed arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2020: pen 34.

Lemmon R, Leonard J. Gwddf a phoen cefn. Yn: Rakel RE, Rakel DP, gol. Gwerslyfr Meddygaeth Teulu. 9fed arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: pen 31.

• Anafiadau Cefn