10 Rheswm â Chefnogaeth Gwyddoniaeth i Fwyta Mwy o Brotein

Nghynnwys

• 1. Yn Lleihau Lefelau Blas a Newyn
• 2. Yn Cynyddu Màs a Chryfder Cyhyrau
• 3. Da i'ch Esgyrn
• 4. Yn Lleihau Chwant ac Awydd ar gyfer Byrbrydau Hwyr y Nos
• 5. Yn Hybu Metabolaeth ac yn Cynyddu Llosgi Braster
• 6. Yn Gostwng Eich Pwysedd Gwaed
• 7. Yn Helpu i Gynnal Colli Pwysau
• 8. Ddim yn Niwed Arennau Iach
• 9. Yn Helpu i'ch Corff Atgyweirio Ei Hun Ar ôl Anaf
• 10. Yn Eich Helpu i Gadw'n Heini wrth i Chi Oedran
• Y Llinell Waelod
• A yw gormod o brotein yn niweidiol?

Mae effeithiau braster a charbs ar iechyd yn ddadleuol. Fodd bynnag, mae bron pawb yn cytuno bod protein yn bwysig.

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn bwyta digon o brotein i atal diffyg, ond byddai rhai unigolion yn gwneud yn well gyda chymeriant protein llawer uwch.

Mae astudiaethau niferus yn awgrymu bod gan ddeiet protein uchel fuddion mawr ar gyfer colli pwysau ac iechyd metabolig (,).

Dyma 10 rheswm sy'n seiliedig ar wyddoniaeth i fwyta mwy o brotein.

1. Yn Lleihau Lefelau Blas a Newyn

Mae'r tri macrofaetholion - brasterau, carbs, a phrotein - yn effeithio ar eich corff mewn gwahanol ffyrdd.

Mae astudiaethau'n dangos mai protein yw'r llenwad mwyaf o bell ffordd. Mae'n eich helpu i deimlo'n fwy llawn - gyda llai o fwyd ().

Mae hyn yn rhannol oherwydd bod protein yn lleihau lefel eich ghrelin hormon newyn. Mae hefyd yn rhoi hwb i lefelau peptid YY, hormon sy'n gwneud i chi deimlo'n llawn (, 5,).

Gall yr effeithiau hyn ar archwaeth fod yn bwerus. Mewn un astudiaeth, mae cynyddu cymeriant protein o 15% i 30% o galorïau sy'n cael eu gwneud i ferched dros bwysau yn bwyta 441 yn llai o galorïau bob dydd heb gyfyngu unrhyw beth yn fwriadol ().

Os oes angen i chi golli pwysau neu fraster bol, ystyriwch ddisodli rhai o'ch carbs a'ch brasterau â phrotein.Gall fod mor syml â gwneud eich tatws neu reis yn gweini'n llai wrth ychwanegu ychydig o frathiadau ychwanegol o gig neu bysgod.

CRYNODEB Mae diet â phrotein uchel yn lleihau newyn, gan eich helpu i fwyta llai o galorïau. Mae hyn yn cael ei achosi gan swyddogaeth well hormonau rheoleiddio pwysau.

2. Yn Cynyddu Màs a Chryfder Cyhyrau

Protein yw bloc adeiladu eich cyhyrau.

Felly, mae bwyta digon o brotein yn eich helpu i gynnal eich màs cyhyrau ac yn hyrwyddo twf cyhyrau pan fyddwch chi'n gwneud hyfforddiant cryfder.

Mae astudiaethau niferus yn dangos y gall bwyta digon o brotein helpu i gynyddu màs a chryfder cyhyrau (,).

Os ydych chi'n gorfforol egnïol, yn codi pwysau, neu'n ceisio magu cyhyrau, mae angen i chi sicrhau eich bod chi'n cael digon o brotein.

Gall cadw cymeriant protein yn uchel hefyd helpu i atal colli cyhyrau wrth golli pwysau (10, 11,).

CRYNODEB Gwneir cyhyrau yn bennaf o brotein. Gall cymeriant protein uchel eich helpu i ennill màs a chryfder cyhyrau wrth leihau colli cyhyrau wrth golli pwysau.

3. Da i'ch Esgyrn

Mae myth parhaus yn parhau'r syniad bod protein - protein anifeiliaid yn bennaf - yn ddrwg i'ch esgyrn.

Mae hyn yn seiliedig ar y syniad bod protein yn cynyddu llwyth asid yn y corff, gan arwain at drwytholchi calsiwm o'ch esgyrn er mwyn niwtraleiddio'r asid.

Fodd bynnag, mae'r rhan fwyaf o astudiaethau tymor hir yn nodi bod gan brotein, gan gynnwys protein anifeiliaid, fuddion mawr i iechyd esgyrn (,, 15).

Mae pobl sy'n bwyta mwy o brotein yn tueddu i gynnal màs esgyrn yn well wrth iddynt heneiddio ac mae ganddynt risg llawer is o osteoporosis a thorri esgyrn (16,).

Mae hyn yn arbennig o bwysig i fenywod, sydd â risg uchel o osteoporosis ar ôl menopos. Mae bwyta digon o brotein ac aros yn egnïol yn ffordd dda o helpu i atal hynny rhag digwydd.

CRYNODEB Mae pobl sy'n bwyta mwy o brotein yn tueddu i fod â gwell iechyd esgyrn a risg llawer is o osteoporosis a thorri esgyrn wrth iddynt heneiddio.

4. Yn Lleihau Chwant ac Awydd ar gyfer Byrbrydau Hwyr y Nos

Mae chwant bwyd yn wahanol i newyn arferol.

Nid yw'n ymwneud â'ch corff angen egni neu faetholion yn unig ond mae angen gwobr ar eich ymennydd (18).

Ac eto, gall blysiau fod yn anhygoel o anodd eu rheoli. Efallai mai'r ffordd orau i'w goresgyn yw eu hatal rhag digwydd yn y lle cyntaf.

Un o'r dulliau atal gorau yw cynyddu eich cymeriant protein.

Dangosodd un astudiaeth mewn dynion dros bwysau fod cynyddu protein i 25% o galorïau yn lleihau blys 60% a'r awydd i fyrbryd yn y nos gan hanner ().

Yn yr un modd, canfu astudiaeth mewn merched glasoed dros bwysau fod bwyta brecwast protein uchel yn lleihau blys a byrbryd yn hwyr y nos.

Gall hyn gael ei gyfryngu gan welliant yn swyddogaeth dopamin, un o brif hormonau'r ymennydd sy'n ymwneud â blys a dibyniaeth ().

CRYNODEB Gall bwyta mwy o brotein leihau chwant a'r awydd i gael byrbryd yn hwyr y nos. Gall cael brecwast â phrotein uchel yn unig gael effaith bwerus.

5. Yn Hybu Metabolaeth ac yn Cynyddu Llosgi Braster

Gall bwyta roi hwb i'ch metaboledd am gyfnod byr.

Mae hynny oherwydd bod eich corff yn defnyddio calorïau i dreulio a defnyddio'r maetholion mewn bwydydd. Cyfeirir at hyn fel effaith thermig bwyd (TEF).

Fodd bynnag, nid yw pob bwyd yr un peth yn hyn o beth. Mewn gwirionedd, mae gan brotein effaith thermol llawer uwch na braster neu garbs - 20-35% o'i gymharu â 5–15% ().

Dangoswyd bod cymeriant protein uchel yn rhoi hwb sylweddol i metaboledd ac yn cynyddu nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi. Gall hyn fod yn 80–100 yn fwy o galorïau sy'n cael eu llosgi bob dydd (,,).

Mewn gwirionedd, mae peth ymchwil yn awgrymu y gallwch chi losgi hyd yn oed mwy. Mewn un astudiaeth, roedd grŵp protein uchel yn llosgi 260 yn fwy o galorïau'r dydd na grŵp protein-isel. Mae hynny'n cyfateb i awr o ymarfer corff cymedrol-ddwys y dydd ().

CRYNODEB Gall cymeriant protein uchel roi hwb sylweddol i'ch metaboledd, gan eich helpu i losgi mwy o galorïau trwy gydol y dydd.

6. Yn Gostwng Eich Pwysedd Gwaed

Mae pwysedd gwaed uchel yn un o brif achosion trawiadau ar y galon, strôc, a chlefyd cronig yr arennau.

Yn ddiddorol, dangoswyd bod cymeriant protein uwch yn gostwng pwysedd gwaed.

Mewn adolygiad o 40 o dreialon rheoledig, gostyngodd protein bwysedd gwaed systolig (nifer uchaf darlleniad) gan 1.76 mm Hg ar gyfartaledd a phwysedd gwaed diastolig (nifer isaf darlleniad) gan 1.15 mm Hg ().

Canfu un astudiaeth, yn ogystal â gostwng pwysedd gwaed, bod diet â phrotein uchel hefyd yn lleihau colesterol a thriglyseridau LDL (drwg) (27).

CRYNODEB Mae sawl astudiaeth yn nodi y gall cymeriant protein uwch ostwng pwysedd gwaed. Mae rhai astudiaethau hefyd yn dangos gwelliannau mewn ffactorau risg eraill ar gyfer clefyd y galon.

7. Yn Helpu i Gynnal Colli Pwysau

Oherwydd bod diet â phrotein uchel yn rhoi hwb i metaboledd ac yn arwain at ostyngiad awtomatig mewn cymeriant calorïau a blysiau, mae llawer o bobl sy'n cynyddu eu cymeriant protein yn tueddu i golli pwysau bron yn syth (,).

Canfu un astudiaeth fod menywod dros bwysau a oedd yn bwyta 30% o’u calorïau o brotein yn colli 11 pwys (5 kg) mewn 12 wythnos - er nad oeddent yn cyfyngu ar eu diet yn fwriadol ().

Mae gan brotein hefyd fuddion ar gyfer colli braster yn ystod cyfyngiad calorïau bwriadol.

Mewn astudiaeth 12 mis mewn 130 o bobl dros bwysau ar ddeiet â chyfyngiadau calorïau, collodd y grŵp protein uchel 53% yn fwy o fraster y corff na grŵp protein arferol yn bwyta'r un nifer o galorïau ().

Wrth gwrs, megis dechrau mae colli pwysau. Mae cynnal colli pwysau yn her llawer mwy i'r mwyafrif o bobl.

Dangoswyd bod cynnydd cymedrol yn y cymeriant protein yn helpu gyda chynnal pwysau. Mewn un astudiaeth, roedd cynyddu protein o 15% i 18% o galorïau yn lleihau pwysau yn adennill 50% ().

Os ydych chi am gadw gormod o bwysau, ystyriwch wneud cynnydd parhaol yn eich cymeriant protein.

CRYNODEB Gall dadlwytho'ch cymeriant protein nid yn unig eich helpu i golli pwysau ond ei gadw i ffwrdd yn y tymor hir.

8. Ddim yn Niwed Arennau Iach

Mae llawer o bobl yn credu ar gam fod cymeriant protein uchel yn niweidio'ch arennau.

Mae'n wir y gall cyfyngu ar gymeriant protein fod o fudd i bobl sydd â chlefyd yr arennau eisoes. Ni ddylid cymryd hyn yn ysgafn, oherwydd gall problemau arennau fod yn ddifrifol iawn ().

Fodd bynnag, er y gallai cymeriant protein uchel niweidio unigolion â phroblemau arennau, nid yw'n berthnasol i bobl ag arennau iach.

Mewn gwirionedd, mae nifer o astudiaethau yn tanlinellu nad yw dietau protein uchel yn cael unrhyw effeithiau niweidiol ar bobl heb glefyd yr arennau (,,).

CRYNODEB Er y gall protein achosi niwed i bobl â phroblemau arennau, nid yw'n effeithio ar y rheini ag arennau iach.

9. Yn Helpu i'ch Corff Atgyweirio Ei Hun Ar ôl Anaf

Gall protein helpu'ch corff i atgyweirio ar ôl iddo gael ei anafu.

Mae hyn yn gwneud synnwyr perffaith, gan ei fod yn ffurfio prif flociau adeiladu eich meinweoedd a'ch organau.

Mae astudiaethau niferus yn dangos y gall bwyta mwy o brotein ar ôl anaf helpu i gyflymu adferiad (,).

CRYNODEB Gall bwyta mwy o brotein eich helpu i wella'n gyflymach os ydych chi wedi'ch anafu.

10. Yn Eich Helpu i Gadw'n Heini wrth i Chi Oedran

Un o ganlyniadau heneiddio yw bod eich cyhyrau'n gwanhau'n raddol.

Cyfeirir at yr achosion mwyaf difrifol fel sarcopenia sy'n gysylltiedig ag oedran, sy'n un o brif achosion eiddilwch, toriadau esgyrn, a llai o ansawdd bywyd ymhlith oedolion hŷn (,).

Bwyta mwy o brotein yw un o'r ffyrdd gorau o leihau dirywiad cyhyrau sy'n gysylltiedig ag oedran ac atal sarcopenia ().

Mae aros yn gorfforol egnïol hefyd yn hanfodol, a gall codi pwysau neu wneud rhyw fath o ymarfer gwrthiant weithio rhyfeddodau ().

CRYNODEB Gall bwyta digon o brotein helpu i leihau'r colled cyhyrau sy'n gysylltiedig â heneiddio.

Y Llinell Waelod

Er y gall cymeriant protein uwch fod â buddion iechyd i lawer o bobl, nid yw'n angenrheidiol i bawb.

Mae'r rhan fwyaf o bobl eisoes yn bwyta tua 15% o'u calorïau o brotein, sy'n fwy na digon i atal diffyg.

Fodd bynnag, mewn rhai achosion, gall pobl elwa o fwyta llawer mwy na hynny - hyd at 25-30% o galorïau.

Os oes angen i chi golli pwysau, gwella'ch iechyd metabolig, neu ennill màs a chryfder cyhyrau, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta digon o brotein.

A yw gormod o brotein yn niweidiol?