11 Bwydydd sy'n Gyfoethog o estrogen

Nghynnwys

• Sut mae ffyto-estrogenau yn effeithio ar eich iechyd?
• 1. Hadau llin
• 2. Ffa soia ac edamame
• 3. Ffrwythau sych
• 4. Hadau sesame
• 5. Garlleg
• 6. Eirin gwlanog
• 7. Aeron
• 8. bran gwenith
• 9. Tofu
• 10. Llysiau croeshoeliol
• 11. Tempeh
• A yw ffyto-estrogenau yn beryglus?
• Y llinell waelod

Mae estrogen yn hormon sy'n hyrwyddo datblygiad rhywiol ac atgenhedlu.

Er ei fod yn bresennol ymhlith dynion a menywod o bob oed, mae fel arfer i'w gael ar lefelau llawer uwch mewn menywod o oedran atgenhedlu.

Mae estrogen yn cyflawni ystod o swyddogaethau yn y corff benywaidd, gan gynnwys rheoleiddio'r cylch mislif a thwf a datblygiad bronnau ().

Fodd bynnag, yn ystod menopos mae lefelau estrogen menywod yn dirywio, a all arwain at symptomau fel fflachiadau poeth a chwysau nos.

Mae ffyto-estrogenau, a elwir hefyd yn estrogen dietegol, yn gyfansoddion planhigion sy'n digwydd yn naturiol a all weithredu mewn ffordd debyg i estrogen sy'n cael ei gynhyrchu gan y corff dynol.

Dyma 11 ffynhonnell arwyddocaol o estrogens dietegol.

Sut mae ffyto-estrogenau yn effeithio ar eich iechyd?

Mae gan ffyto-estrogenau strwythur cemegol tebyg i strwythur estrogen a gallant ddynwared ei weithredoedd hormonaidd.

Mae ffyto-estrogenau yn glynu wrth dderbynyddion estrogen yn eich celloedd, gan effeithio o bosibl ar swyddogaeth estrogen ledled eich corff ().

Fodd bynnag, nid yw pob ffyto-estrogen yn gweithredu yn yr un modd.

Dangoswyd bod ffyto-estrogenau yn cael effeithiau estrogenig ac antiestrogenig. Mae hyn yn golygu, er bod rhai ffyto-estrogenau yn cael effeithiau tebyg i estrogen ac yn cynyddu lefelau estrogen yn eich corff, mae eraill yn blocio ei effeithiau ac yn gostwng lefelau estrogen ().

Oherwydd eu gweithredoedd cymhleth, ffyto-estrogenau yw un o'r pynciau mwyaf dadleuol ym maes maeth ac iechyd.

Er bod rhai ymchwilwyr wedi codi pryderon y gallai cymeriant uchel o ffyto-estrogenau achosi anghydbwysedd hormonaidd, mae'r rhan fwyaf o'r dystiolaeth wedi eu cysylltu ag effeithiau iechyd cadarnhaol.

Mewn gwirionedd, mae astudiaethau lluosog wedi cysylltu cymeriant ffytoestrogen â lefelau colesterol is, symptomau menopos gwell, a risg is o osteoporosis a rhai mathau o ganser, gan gynnwys canser y fron (,,).

Crynodeb Gall ffyto-estrogenau gael naill ai effeithiau estrogenig neu antiestrogenig. Mae mwyafrif yr ymchwil yn cysylltu ffyto-estrogenau ag amrywiaeth o fuddion iechyd.

1. Hadau llin

Mae hadau llin yn hadau bach, euraidd neu liw brown sydd wedi ennill tyniant yn ddiweddar oherwydd eu buddion iechyd posibl.

Maent yn hynod gyfoethog o lignans, grŵp o gyfansoddion cemegol sy'n gweithredu fel ffyto-estrogenau. Mewn gwirionedd, mae hadau llin yn cynnwys hyd at 800 gwaith yn fwy o lignans na bwydydd planhigion eraill (,).

Mae astudiaethau wedi dangos y gall y ffyto-estrogenau a geir mewn hadau llin chwarae rhan bwysig wrth leihau’r risg o ganser y fron, yn enwedig mewn menywod ôl-esgusodol (,).

Crynodeb Mae hadau llin yn ffynhonnell gyfoethog o lignans, cyfansoddion cemegol sy'n gweithredu fel ffyto-estrogenau. Mae bwyta hadau llin wedi bod yn gysylltiedig â llai o risg o ganser y fron.

2. Ffa soia ac edamame

Mae ffa soia yn cael eu prosesu i lawer o gynhyrchion sy'n seiliedig ar blanhigion, fel tofu a tempeh. Gellir eu mwynhau'n gyfan hefyd fel edamame.

Mae ffa Edamame yn ffa soia gwyrdd, anaeddfed yn aml yn cael eu gwerthu wedi'u rhewi a'u di-haen yn eu codennau na ellir eu bwyta.

Mae ffa soia ac edamame wedi'u cysylltu â llawer o fuddion iechyd ac maent yn llawn protein a llawer o fitaminau a mwynau (,).

Maent hefyd yn gyfoethog o ffyto-estrogenau a elwir yn isoflavones ().

Gall isoflavones soi gynhyrchu gweithgaredd tebyg i estrogen yn y corff trwy ddynwared effeithiau estrogen naturiol. Gallant gynyddu neu ostwng lefelau estrogen gwaed ().

Canfu un astudiaeth fod menywod a gymerodd ychwanegiad protein soi am 12 wythnos wedi profi gostyngiadau cymedrol yn lefelau estrogen gwaed o gymharu â grŵp rheoli.

Cynigiodd yr ymchwilwyr y gallai'r effeithiau hyn helpu i amddiffyn rhag rhai mathau o ganser y fron ().

Mae effaith isoflavones soi ar lefelau estrogen dynol yn gymhleth. Yn y pen draw, mae angen mwy o ymchwil cyn y gellir dod i gasgliadau.

Crynodeb Mae ffa soia ac edamame yn gyfoethog o isoflavones, math o ffytoestrogen. Gall isoflavones soi effeithio ar lefelau estrogen gwaed yn eich corff, er bod angen mwy o ymchwil.

3. Ffrwythau sych

Mae ffrwythau sych yn llawn maetholion, yn flasus, ac yn hawdd eu mwynhau fel byrbryd di-ffwdan.

Maent hefyd yn ffynhonnell nerthol o amrywiol ffyto-estrogenau ().

Dyddiadau, prŵns, a bricyll sych yw ychydig o'r ffynonellau bwyd sych sydd uchaf mewn ffyto-estrogenau ().

Yn fwy na hynny, mae ffrwythau sych yn chock llawn ffibr a maetholion pwysig eraill, gan eu gwneud yn fyrbryd iach.

Crynodeb Mae ffrwythau sych yn ffynhonnell nerthol o ffyto-estrogenau. Mae bricyll sych, dyddiadau, a thocynnau yn rhai o'r ffrwythau sych sydd â'r cynnwys ffytoestrogen uchaf.

4. Hadau sesame

Mae hadau sesame yn hadau bach, llawn ffibr, sy'n cael eu hymgorffori'n gyffredin mewn prydau Asiaidd i ychwanegu wasgfa ysgafn a blas maethlon.

Maent hefyd yn eithaf cyfoethog mewn ffyto-estrogenau, ymhlith maetholion pwysig eraill.

Yn ddiddorol, canfu un astudiaeth y gallai bwyta powdr hadau sesame effeithio ar lefelau estrogen mewn menywod ôl-esgusodol ().

Roedd y menywod yn yr astudiaeth hon yn bwyta 50 gram o bowdr hadau sesame bob dydd am 5 wythnos. Roedd hyn nid yn unig yn cynyddu gweithgaredd estrogen ond hefyd yn gwella colesterol yn y gwaed ().

Crynodeb Mae hadau sesame yn ffynhonnell nerthol o ffyto-estrogenau. Dangoswyd bod bwyta hadau sesame yn rheolaidd yn cynyddu gweithgaredd estrogen mewn menywod ôl-esgusodol.

5. Garlleg

Mae garlleg yn gynhwysyn poblogaidd sy'n ychwanegu blas ac arogl pungent at seigiau.

Mae nid yn unig wedi cyffwrdd am ei briodoleddau coginiol ond hefyd yn enwog am ei briodweddau iechyd.

Er bod astudiaethau ar effeithiau garlleg mewn bodau dynol yn gyfyngedig, mae astudiaethau anifeiliaid lluosog wedi dangos y gallai ddylanwadu ar lefelau estrogen gwaed (,,).

Yn ogystal, dangosodd astudiaeth fis o hyd yn cynnwys menywod ôl-esgusodol y gallai atchwanegiadau olew garlleg gynnig effeithiau amddiffynnol yn erbyn colli esgyrn sy'n gysylltiedig â diffyg estrogen, er bod angen mwy o ymchwil ().

Crynodeb Ynghyd â'i flas unigryw a'i fuddion iechyd, mae garlleg yn llawn ffyto-estrogenau a gallai helpu i leihau colli esgyrn sy'n gysylltiedig â diffyg estrogen. Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil mewn bodau dynol.

6. Eirin gwlanog

Mae eirin gwlanog yn ffrwyth melys gyda chnawd melyn-gwyn a chroen niwlog.

Maent nid yn unig yn llawn fitaminau a mwynau ond hefyd yn llawn ffyto-estrogenau a elwir yn lignans ().

Yn ddiddorol, mae dadansoddiad o astudiaethau yn awgrymu y gallai dietau llawn lignan leihau'r risg o ganser y fron 15% mewn menywod ôl-esgusodol. Mae hyn o bosibl yn gysylltiedig ag effeithiau ‘lignans’ ar gynhyrchu estrogen a lefelau gwaed, yn ogystal â’u mynegiant y corff ().

Crynodeb Mae eirin gwlanog yn felys, blasus, ac yn llawn amrywiaeth o faetholion. Maent yn gyfoethog mewn lignans, math o ffytoestrogen.

7. Aeron

Mae aeron wedi cael eu cyffwrdd ers amser maith am eu buddion iechyd trawiadol niferus.

Maent yn cael eu llwytho â fitaminau, mwynau, ffibr, a chyfansoddion planhigion buddiol, gan gynnwys ffyto-estrogenau.

Mae mefus, llugaeron, a mafon yn ffynonellau arbennig o gyfoethog (,,).

Crynodeb Mae rhai aeron yn llawn ffyto-estrogenau, yn enwedig mefus, llugaeron a mafon.

8. bran gwenith

Mae bran gwenith yn ffynhonnell ddwys arall o ffyto-estrogenau, yn enwedig lignans ().

Mae peth ymchwil dyddiedig mewn bodau dynol yn dangos bod bran gwenith ffibr-uchel yn gostwng lefelau estrogen serwm mewn menywod (,,).

Fodd bynnag, roedd y canlyniadau hyn yn debygol oherwydd cynnwys ffibr-uchel bran gwenith ac nid o reidrwydd ei gynnwys lignan ().

Yn y pen draw, mae angen mwy o ymchwil i ddeall effaith bran gwenith yn llawn ar gylchredeg lefelau estrogen mewn bodau dynol.

Crynodeb Mae bran gwenith yn llawn ffyto-estrogenau a ffibr, a allai ostwng lefelau estrogen. Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil.

9. Tofu

Gwneir tofu o laeth soi ceulog wedi'i wasgu i flociau gwyn cadarn. Mae'n ffynhonnell boblogaidd o brotein wedi'i seilio ar blanhigion, yn enwedig mewn dietau fegan a llysieuol.

Mae hefyd yn ffynhonnell ddwys o ffyto-estrogenau, yn bennaf isoflavones.

Mae gan Tofu y cynnwys isoflavone uchaf o'r holl gynhyrchion soi, gan gynnwys fformwlâu wedi'u seilio ar soi a diodydd soi ().

Crynodeb Gwneir tofu o laeth soi wedi'i gyddwyso'n flociau gwyn solet. Mae'n ffynhonnell gyfoethog o isoflavones, math o ffytoestrogen.

10. Llysiau croeshoeliol

Mae llysiau cruciferous yn grŵp mawr o blanhigion sydd â blasau, gweadau a maetholion amrywiol.

Mae blodfresych, brocoli, ysgewyll Brwsel, a bresych i gyd yn llysiau cruciferous sy'n llawn ffyto-estrogenau ().

Mae blodfresych a brocoli yn gyfoethog o secoisolariciresinol, math o ffyto-estrogen lignan ().

Yn ogystal, mae ysgewyll a bresych Brwsel yn llawn coumestrol, math arall o ffytonutrient y dangoswyd ei fod yn arddangos gweithgaredd estrogenig ().

Crynodeb Mae llysiau cruciferous yn llawn ffyto-estrogenau, gan gynnwys lignans a coumestrol.

11. Tempeh

Mae Tempeh yn gynnyrch soi wedi'i eplesu ac yn disodli cig llysieuol poblogaidd.

Mae wedi'i wneud o ffa soia sydd wedi'i eplesu a'i gywasgu i gacen gadarn, drwchus.

Mae Tempeh nid yn unig yn ffynhonnell ardderchog o brotein, prebioteg, fitaminau, a mwynau ond hefyd yn ffynhonnell gyfoethog o ffyto-estrogenau, yn enwedig isoflavones (33).

Crynodeb Mae Tempeh yn ddisodli cig llysieuol cyffredin wedi'i wneud o ffa soia wedi'i eplesu. Fel cynhyrchion soi eraill, mae tempeh yn llawn isoflavones.

A yw ffyto-estrogenau yn beryglus?

Mae buddion iechyd bwyta bwydydd sy'n llawn ffyto-estrogen yn debygol o orbwyso'r risgiau posibl, felly gellir bwyta'r bwydydd hyn yn ddiogel yn gymedrol.

Fodd bynnag, mae ymchwil gyfyngedig wedi awgrymu y gallai fod rhai risgiau a chymhlethdodau yn gysylltiedig â chymeriant uchel o ffyto-estrogenau. Mae'r canfyddiadau hyn yn gymysg ac yn amhendant, felly mae angen mwy o ymchwil mewn bodau dynol.

Felly, dylid mynd i'r afael â chasgliadau cryf ynghylch peryglon ffyto-estrogenau.

Ymhlith y pryderon posibl y mae pobl wedi'u codi ynghylch ffyto-estrogenau mae'r canlynol:

• Anffrwythlondeb. Er bod rhai ymchwil yn nodi y gallai ffyto-estrogenau niweidio iechyd atgenhedlu, cynhaliwyd mwyafrif yr ymchwil hon ar fodelau anifeiliaid, ac mae astudiaethau dynol cryf yn brin (,,).
• Cancr y fron. Mae ymchwil gyfyngedig yn cysylltu ffyto-estrogenau â risg uwch o ganser y fron. Ac eto, mae rhai astudiaethau wedi arsylwi ar y gwrthwyneb - y gallai cymeriant ffytoestrogen uchel fod yn gysylltiedig â llai o risg ().
• Effeithiau ar hormonau atgenhedlu gwrywaidd. Yn wahanol i'r gred boblogaidd, mae astudiaethau wedi dangos nad yw cymeriant ffytoestrogen yn cael unrhyw effaith ar hormonau rhyw gwrywaidd mewn pobl ().
• Llai o swyddogaeth thyroid. Mae rhywfaint o ymchwil yn cysylltu cymeriant isoflavones soi gyda llai o gynhyrchu hormonau thyroid. Fodd bynnag, nid yw'r rhan fwyaf o astudiaethau mewn oedolion iach wedi canfod unrhyw effeithiau sylweddol (,,).

Er bod tystiolaeth wan o astudiaethau anifeiliaid i awgrymu y gallai ffyto-estrogenau fod yn gysylltiedig â'r cymhlethdodau hyn, nid yw llawer o astudiaethau dynol wedi dod o hyd i dystiolaeth o hyn.

Yn ogystal, mae llawer o astudiaethau wedi cysylltu cymeriant ffytoestrogen â buddion iechyd posibl, gan gynnwys lefelau colesterol is, symptomau menopos gwell, a llai o risg o osteoporosis a chanser y fron (,,,).

Crynodeb Mae rhai astudiaethau anifeiliaid wedi nodi peryglon iechyd posibl sy'n gysylltiedig â chymeriant ffytoestrogen, ond mae diffyg ymchwil ddynol gref. I'r gwrthwyneb, mae llawer o astudiaethau wedi cysylltu cymeriant ffytoestrogen â buddion iechyd lluosog ac effeithiau amddiffynnol.

Y llinell waelod

Mae ffyto-estrogenau i'w cael mewn amrywiaeth eang o fwydydd planhigion.

Er mwyn rhoi hwb i'ch cymeriant ffytoestrogen, ceisiwch ymgorffori rhai o'r bwydydd maethlon a blasus a restrir yn yr erthygl hon yn eich diet.

Yn y rhan fwyaf o achosion, mae buddion cynnwys y bwydydd hyn sy'n llawn ffyto-estrogen yn eich diet yn gorbwyso unrhyw risgiau iechyd posibl.